Morgenroutine: So kann dein Leben leichter und glücklicher werden

Leben & Balance

Jeder von uns kennt sie, diese Tage, an denen schon morgens alles schief geht. Wer zu lange schläft, buchstäblich mit dem falschen Fuß aufsteht und anschließend zur Arbeit hetzt, schleppt sich meist unkonzentriert und genervt durch den Tag – erst abends auf der Couch wird die Laune (vielleicht) besser. 

Die Lösung? Eine Morgenroutine! Denn ein fester Ablauf in den ersten Stunden des Tages ist nicht nur ein sicheres Rezept gegen frühmorgendliches Chaos: Er lässt dich erfolgreich durch den Tag gehen. Die paar ruhigen Minuten am Morgen sind eine Zeit, in der du dich ganz um dich selbst kümmern kannst, bevor du deinen üblichen Verantwortungen und Anforderungen des Tages nachkommst.
 

Miracle Morning: Das steckt hinter einer Morgenroutine

Was die erfolgreichsten Menschen der Welt gemeinsam haben? Sie stehen früh auf. Ob Bill Gates, der seinen Morgen auf dem Laufband startet oder Vogue-Chefin Anna Wintour, die jeden Morgen um 5 Uhr eine Stunde Tennis spielt – viele Menschen, die beruflich aber auch privat erfolgreich sind, stehen auf, wenn der Rest der Welt noch schläft. Denn diese ein, zwei Stunden, bevor überall die Wecker klingeln und sich der Lärm des Tages breit macht, sind ungeahnt magisch. 

Selbst, wenn du kein Milliardär werden möchtest oder nach einer Führungsposition strebst: Es lohnt sich für jeden, Ruhe und Gelassenheit in den ersten Abschnitt des neuen Tages zu integrieren. Denn wir werden den ganzen Tag überstimuliert, durch Nachrichten, Aufgaben und To Do’s, die Anforderungen an uns selbst und das Miteinander mit Kollegen, Freunden und Familie. 

Eine ruhige Stunde am Morgen hilft, diese Überstimulation auszublenden, kreative Reservoirs aufzufüllen und das Leben und sich Selbst zu würdigen. So festigt man seine Grundsteine für die Turbulenzen des Tages – ein stiller Start in den Tag hilft, auch die nächsten Stunden standhaft und ruhig zu sein.
 

Eine Morgenroutine enthüllt unser volles Potenzial

Der Psychologe Eldar Shafir aus Princeton benutzt den Begriff der „kognitiven Bandbreite“, um zu erklären, dass wir alle über ein bestimmtes Maß an mentaler Kapazität verfügen, wenn wir morgens aufstehen. Jede Aktivität verbraucht einen Teil davon. Wenn wir also unbedacht in den Tag starten und uns gleich den Nachrichten, Chatverläufen und Aufgaben hingeben, verschwenden wir bereits etwas dieser geistigen Kapazität, die wir sinnvoller nutzen könnten. Sophie Leroy, Wirtschaftsprofessorin an der University of Minnesota, spricht hier von „Aufmerksamkeitsvergeudung“. 

Es mag wissenschaftlich klingen, doch die Erkenntnisse sind erstaunlich: Fernab von Lärm und Überstimulation schaltet der präfrontale Cortex, jener Teil des Gehirns, der für rationales Denken (und damit auch für Sorgen und Ängste) zuständig ist, kurz ab. In der Stille der Morgenstunden sind wir also sorgenfrei und können uns unvoreingenommen uns selbst widmen. Und: Mit den richtigen Maßnahmen – Stichwort Routine – können wir diesen Zustand der maximalen Leistungsfähigkeit zur Gewohnheit machen, sodass sie sich immer verlässlich einstellt. 
 

Das Motto: Gestalte deinen Morgen, und in deinem Leben ist alles möglich!
Redaktion

Darum solltest du eine Morgenroutine entwickeln

Für viele mag der Gedanke, früher als gewohnt aufzustehen, um dann auch noch seine Leistungsfähigkeit auszuschöpfen, abwegig sein. Doch es geht natürlich nicht ausschließlich darum, um 6 Uhr morgens bereits die ganz große Business-Idee zu haben. Vielmehr geht es darum, unsere vier sogenannten „inneren Räume“ zu nähren, um uns persönlich weiterzuentwickeln und ein glücklicheres Leben zu führen. 

Denn das Denken formt unsere Wirklichkeit: Durch Verbesserung des Denkens verbessert sich also auch unser Leben. Deswegen ist es wichtig, an unserem Mindset zu arbeiten – und genau dafür gibt die Morgenroutine Raum. Fernab von Ablenkung, Überstimulation und den Sorgen des Alltags können wir uns unsere Wirklichkeit schaffen.
 

Neben dem Mindset gibt es noch drei weitere innere Räume, die gepflegt werden wollen: 

  • Heartset = Emotionen und Gefühlsleben: Mit Dankbarkeitsübungen können wir negative Emotionen ausschalten und gesunde Emotionen verstärken
  • Healthset = unsere Physis: Physische Fitness hilft, damit auch unser Gehirn auf höchstem geistigen Level arbeiten kann
  • Soulset = Spiritualität: Beim Soulset geht es darum, sich zu erinnern, wer man losgelöst von anerzogenen Ängsten, Sorgen und gesellschaftlichen Zwängen sein möchte

20/20/20-Regel: die perfekte Morgenroutine entwickeln

Für wen das Erweitern und Vertiefen der vier inneren Räume jetzt nach viel Arbeit klingt und die wohlige Schwere der warmen Bettdecke verlockender wirkt, der kann sich mit der 20/20/20-Regel an eine optimale Morgenroutine herantasten. Die Regel besagt, dass innerhalb der einstündigen Morgenroutine drei Abschnitte für je 20 Minuten „bearbeitet“ werden. Diese Zeitabschnitte können auch beliebig verlängert und mit eigenen Routinen ergänzt werden, gesetzt ist allerdings: Der erste Abschnitt sollte dich ordentlich ins Schwitzen bringen. 

Durch die Bewegung wird das Stresshormon Cortisol abgebaut (das laut wissenschaftlichen Untersuchungen morgens am höchsten ist), Dopamin und Serotonin wiederum steigen. Das verringert Stress und steigert gleichzeitig Konzentration und Produktivität – wir sind zufriedener und haben eine bessere Selbstwahrnehmung. 

In den darauffolgenden 20 Minuten wird es dann „besinnlicher“. Hier hast du Zeit, deinen Gedanken freien Lauf zu lassen und über Journaling, Tagebuchführen oder Meditieren das Bewusstsein für Dankbarkeit und Glücksgefühle zu schärfen. Das steigert Produktivität, Kreativität und Leistungsfähigkeit. Zudem kannst du die letzten 20 Minuten deiner Morgenroutine dafür nutzen, dich persönlich weiterzubilden: sei es über Bücher, Podcasts oder ein Selbststudium. 

Die 20/20/20-Regel solltest du im Idealfall jeden Tag, mindestens aber fünf Tage die Woche anwenden, um Produktivität, Wohlergehen und Gelassenheit zu steigern. 
 

Wenn es am Anfang nicht schwierig und hart wäre, dann wäre es keine echte, wertvolle Veränderung.
Redaktion

Früher aufstehen: So gelingt es

Studien haben gezeigt, dass es ein 66-Tage-Minimum benötigt, um etwas zur Gewohnheit zu machen. Neun Wochen musst du dich also aus dem Bett zwingen, bevor es leichter wird. Dabei durchlaufen wir eine Phase der Destruktion (Anfangsschwierigkeiten) und Installation (Frust und Resignation), in der alte Denkmuster umgeschrieben werden und eine innere Renovierung stattfinden: Das sorgt für Widerstand, muss aber unbedingt durchgehalten werden! Denk immer daran: Wenn es am Anfang nicht schwierig und hart wäre, dann wäre es keine echte, wertvolle Veränderung.

Die Phase der Integration der neuen Gewohnheit gipfelt dann in den sogenannten Automatisierungspunkt, an dem man keine Willenskraft mehr aufbringen muss – das frühere Aufstehen wird zur neuen Normalität. 
 

Zwei Tricks, wie das frühe Aufstehen leichter wird

Ein geordneter Abend und ein analoger Wecker. Früh aufzustehen, um Zeit für eine Morgenroutine zu haben, heißt nicht, weniger Schlaf zu bekommen. Du musst einfach etwas eher ins Bett gehen und dich rechtzeitig aufs Schlafen vorbereiten und dich von potenzieller Überstimulation schützen. Iss also die letzte Mahlzeit spätestens um 20 Uhr und tausche in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen Handy und Netflix gegen ein Buch oder einen Podcast. Zudem solltest du dein Schlafzimmer kühl und frei von technischen Geräten halten. 

Dazu gehört: Lasse dich mit einem analogen Wecker statt vom Handy wecken. So kannst du dich auch besser austricksen, indem du die Uhr eine halbe Stunde vorstellst und deine Weckzeit auf 6:30 Uhr stellst (oder 5:30 Uhr, je nachdem wann dein „normaler“ Tag beginnt). So hast du nicht das Gefühl, um 6 bzw. 5 Uhr aufstehen zu müssen. 

Und morgens? Manche Leute stehen zwar früh auf, zerstören dann aber den Wert ihrer Morgenroutine, indem sie Nachrichten anschauen und in den sozialen Medien versinken. Ein solches Verhalten entsteht aus dem Bedürfnis nach einem raschen Ausstoß des Glückshormons Dopamin, das eine Ablenkung von dem garantiert, was wirklich wichtig ist. Dabei sollten wir lernen, die Stille auszuhalten. Denn in der Stille können wir wachsen. 
 

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