Chronotypen-Test: Welcher Chronotyp bin ich?
Über den zirkadianen Rhythmus und die innere Uhr des Menschen
Was ist der zirkadiane Rhythmus?
Hast du dir auch schon einmal die Frage gestellt, warum dir Tätigkeiten wie fokussiertes Arbeiten oder Sport zu bestimmten Tageszeiten leichter und zu anderen eher schwerer fällt? Oder auch, warum die eine Freundin morgens schon topfit ist, während du todmüde kaum aus dem Bett kommst? Verantwortlich dafür ist der zirkadiane Rhythmus. Doch was ist das überhaupt?
Der zirkadiane Rhythmus ist ein Teil der Chronobiologie. Dieser Teil der Wissenschaft beschäftigt sich einfach gesagt mit der Frage: »Welchen Einfluss hat die Zeit auf uns Lebewesen?«
Dabei wurde festgestellt, dass unser gesamtes Leben in Intervallen, also in bestimmten Rhythmen, verläuft. Interessant, oder? Ein für dich sicherlich bekanntes Beispiel sind Ebbe und Flut, die in einem Intervall von etwa 12 Stunden auftreten. Ein weiteres Beispiel ist unser Jahreszyklus. Der für uns jedoch wichtigste Rhythmus ist der Schlaf-Wach-Rhythmus, der als zirkadianer Rhythmus etwa 24 Stunden beträgt.
Demnach ist es egal, ob wir schlafen oder ob wir wach sind – unser Körper folgt dauerhaft einem biologischen Rhythmus, der dafür sorgt, dass wir gesund bleiben.
Fehlt dem Organismus jedoch dieser Biorhythmus, dann fehlt ihm auch die Fähigkeit, sich zu regenerieren, und wir geraten physisch sowie psychisch aus dem Gleichgewicht. Daher ist es wichtig, sich nach seiner inneren Uhr auszurichten.
Zirkadianer Rhythmus: Was ist die innere Uhr des Menschen?
Um dir das Phänomen der inneren Uhr zu erklären, haben wir hier ein Beispiel, dass dir sicherlich bekannt vorkommt:
Du liegst abends im Bett und freust dich darauf, einzuschlafen und eine erholsame Nacht zu haben. Doch plötzlich fangen deine Gedanken an, laut zu werden und alle Sorgen und Probleme des Tages noch einmal zu durchdenken. Doch woran liegt das?
An unseren Hormonen: Unser Schlafhormon Melatonin ist für die trübselige Stimmung verantwortlich. Erst am nächsten Tag, wenn es abgebaut ist und das Glückshormon Serotonin gebildet wird, merken wir, dass die Dinge doch gar nicht so schlimm sind.
Doch was hat die innere Uhr damit zu tun? Streng genommen haben wir nicht nur eine innere Uhr, sondern mehrere für jede einzelne Zelle, ob in der Leber, im Herzen oder in den Muskeln. Damit diese aufeinander abgestimmt sind, gibt es eine Hauptuhr, die sich im Gehirn in einer Ansammlung von Nervenzellen über den Sehnerven, im sogenannten Nucleus suprachiasmaticus (SCN), befindet.
Die Hauptuhr ist für die Steuerung unserer einzelnen Körperfunktionen verantwortlich. Die kleineren Uhren richten sich nach ihr. So sendet sie über die Nervenbahnen, das Nervensystem oder über die Hormone Signale an unseren Körper.
Unser Stoffwechsel etwa weiß dadurch, dass er die Hormone zu einem von der Hauptuhr definierten Zeitpunkt ausschütten soll. Das alles passiert vollkommen autonom und innerhalb des 24-Stunden-Rhythmus'.
In der Traditionellen Chinesischen Medizin ist der zirkadiane Rhythmus schon lange bekannt und wird durch die sogenannte innere Organuhr veranschaulicht. Anhand dieser siehst du, wann welches Organ seine Arbeits- und Ruhezeiten hat.
Lerchen und Eulen – zwei Chronotypen
Vielleicht hast du auch schon von dem Prinzip der Lerchen und Eulen gehört: Lerchen sollen Frühaufsteher und Eulen Spätaufsteher sein. Demnach sind Lerchen abends eher müde und Eulen zu diesem Zeitpunkt erst richtig produktiv.
Das Modell der beiden Chronotypen ist jedoch etwas vereinfacht dargestellt, zumal sich beide über die Zeit leicht verändern können: Kinder und Ältere gehen früh ins Bett und stehen früh auf, während sie in der Pubertät und im Erwachsenenalter länger wach bleiben und länger schlafen. Die Veranlagung, zu welchem Typen du neigst, bleibt dennoch gleich.
Jedoch gibt es ein weiteres Modell des US-amerikanischen Psychologen und Schlafmediziners Dr. Michael Breus. Dieses betrachtet die Chronotypen noch einmal differenzierter und ist auch besser an die Biologie des Menschen angepasst.
Er unterteilt die Chronotypen in 4 Typen:
- Chronotyp Löwe
- Chronotyp Bär
- Chronotyp Wolf
- Chronotyp Delfin
Welcher Chronotyp bin ich? Mach den Chronotypen-Test
Du möchtest deinen Chronotyp bestimmen und wissen, wie dein zirkadianer Rhythmus funktioniert? Dann mach unseren Chronotypen-Test, angelehnt an den Test aus dem Buch »Die Intervall-Woche« von den Autoren Lothar Seiwert und Silvia Sperling. Im Ergebnis verraten wir dir wertvolle Tipps, worauf dein Chronotyp achten sollte, damit er seine Leistung steigern kann.
Ein gestörter zirkadianer Rhythmus – woran du ihn erkennst
Es kann sowohl körperliche als auch seelische Anzeichen dafür geben, dass wir nicht im Einklang mit unserer inneren Uhr sind. Je mehr der folgenden Fragen du mit Ja beantworten kannst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du nicht im Einklang mit deiner inneren Uhr bist:
- Leidest du unter Einschlaf- und Durchschlafproblemen?
- Bist du oft unerklärlich müde und ausgelaugt?
- Fällt es dir schwer, aufmerksam zu bleiben und dir Dinge zu merken?
- Fühlst du dich oft verspannt?
- Bist du körperlich und mental erschöpft?
- Leidest du unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen?
- Hast du Schwierigkeiten damit, dein Gewicht zu halten?
- Hast du das Gefühl, nicht mehr zur Ruhe kommen zu können?
Passender Buchtipp
Arbeitest du noch oder lebst du schon? Die Intervall-Woche zeigt Schritt für Schritt, wie wir uns wieder mit unserer natürlichen Biologie synchronisieren.
Im Buchhandel oder hier bestellen:
So kannst du deinen zirkadianen Rhythmus wiederherstellen
Bestsellerautor Lothar Seiwert und Wirtschaftsjournalistin Silvia Sperling beschreiben in ihrem Buch »Die Intervallwoche« ihre BOSS-Methode und erklären ausführlich, wie du den eigenen Rhythmus anhand deines Intervalltyps wieder ins Gleichgewicht bringen kannst. Wir möchten dir diese Methode kurz vorstellen.
Die BOSS-Methode setzt sich aus folgenden vier Schritten zusammen:
1. Beobachtung
Im ersten Schritt geht es darum, sich seiner Intervalle bewusst zu werden: Wann bin ich besonders aktiv und kreativ und wann brauche ich eher eine Pause? Notiere dir deine Beobachtung und führe etwa ein Schlafjournal, in dem du die Frage beantwortest: Wann wirst du ohne Wecker wach?
2. Organisation
In dieser Phase geht es darum, bewusster zu planen. Wie kannst du mit dem Wissen, welcher Chronotyp du bist, und durch deine Beobachtung, wann deine Leistungshochs sind, deinen Alltag optimieren? Wie kannst du in deinen Leistungsphasen noch produktiver sein und in deinen Ruhephasen mehr entspannen?
3. Sinngebung
Wenn du die ersten beiden Phasen durchlaufen hast, wird dir nun wahrscheinlich mehr Zeit zur Verfügung stehen. Diese kannst du nutzen, um den Dingen, die du tust, einen Sinn zu geben. Im besten Fall findest du deinen Lebenssinn: Warum bist du hier und was möchtest du der Welt geben?
4. Synchronisation
Da sich das Buch der Autor:innen hauptsächlich auf die berufliche Tätigkeit konzentriert, ist es hier noch einmal erwähnenswert, dass alle Bereiche unseres Lebens in Intervallen funktionieren. Wir sollten daher auch alle Bereiche unseres Lebens in Einklang mit unseren Intervallen bringen, um das größtmögliche Potenzial auszuschöpfen.
Fazit: Zirkadianer Rhythmus – deine innere Uhr bringt dich ins Gleichgewicht
Wenn wir uns kraftlos, ständig müde und antriebslos fühlen, kann das an unserem zirkadianen Rhythmus liegen. Je mehr unser Körper im Einklang mit seinem biologischen Rhythmus ist, desto gesünder leben wir.
Geraten wir aus dem Takt und folgen nicht mehr unserer inneren Uhr, fühlen wir uns krank und ausgebrannt. Wenn wir es also schaffen, in Einklang mit unseren Chronotypen zu sein, dann sind wir leistungsfähiger, selbstzufriedener und erfüllter.
