Schlechte Gewohnheiten ablegen und gute etablieren – in 10 Schritten

Was sind Gewohnheiten?

Unter Gewohnheiten versteht man wiederkehrende Verhaltensweisen, die durch regelmäßige Wiederholung verinnerlicht wurden. Dadurch wird in bestimmten Situationen eine automatische Reaktion abgerufen, ohne dass man bewusst darüber nachdenkt. Beispiele dafür sind das Zubinden der Schuhe, Zähneputzen oder Autofahren. Diese unterbewussten Automatismen übernehmen 50% der täglichen Entscheidungen und entlasten dadurch das Gehirn. Ohne diese Gewohnheiten hätten wir nicht die nötige Energie, um in stressigen Situationen schnell zu reagieren. 

Wie entstehen Gewohnheiten?

Gewohnheiten entstehen nach dem dem folgenden Prinzip: 

1. Lust (bewusste Entscheidung für ein Verhalten)
    
2. Belohnung (Erleichterung, Ausschüttung von Dopamin)
    
3. Routine (Gewöhnungseffekt)

Wenn diese Abfolge von Mechanismen häufig auf dieselbe Weise erfolgt, gelangt diese Information im Gehirn vom Bewusstsein (Frontalkortex) ins Unterbewusstsein (Basalganglien) und wird dort verankert. 

Was macht gute und schlechte Gewohnheiten aus?

Unter guten Gewohnheiten versteht man in der Regel sowohl jene alltäglichen Automatismen, die dir dein Leben erleichtern als auch regelmäßige Aktivitäten, die dir ein langfristig schönes Gefühl vermitteln und dich mental gesund halten. 

Schlechte Gewohnheiten hingegen, ziehen dich eher runter, hindern dich daran, zufrieden zu sein oder haben nur einen sehr kurzen positiven Effekt, wie z. B. Schokolade essen, wenn du dich gestresst fühlst. Auch bestimmte Denkmuster können zur hinderlichen Gewohnheit werden, wie z. B. immer vom Schlechten auszugehen oder die Schuld stets bei sich zu suchen.

Wie lange braucht es, um Gewohnheiten zu ändern?

Ist ein Handlungsmuster erst einmal zur Gewohnheit geworden, ist es deutlich schwieriger für uns, dieses Verhalten zu bemerken und zu verändern. In der Regel braucht es mindestens zwei Monate, bis eine alte Gewohnheit abgelegt bzw. eine neue im Unterbewusstsein verankert werden kann. Gerade zu Beginn der Umgewöhnungsphase ist es noch mühsam, doch sobald neue Verhaltensweisen im Unterbewusstsein gefestigt wurden, fällt es dir viel leichter sie umzusetzen.  
 

Wie kann ich schlechte Gewohnheiten loswerden?

Hast du dir einige negative Verhaltensweisen angewöhnt, die dich nerven und unzufrieden machen? In sechs Schritten lernst du, die Ursachen und Trigger für deine schlechten Gewohnheiten zu erkennen, um sie schließlich ganz hinter dir zu lassen.

Schritt 1: Gewohnheiten bewusst erkennen 

Im ersten Schritt ist es wichtig, dass du herausfindest, was dich im Alltag belastet, was davon du verändern kannst und was nicht. Dabei kann es helfen, wenn du ganz still für dich bist oder aber z. B. mit Freundinnen bzw. Freunden über deine Gewohnheiten sprichst. Führe außerdem ein Tagebuch, um genau zu dokumentieren, wie sich die schlechten Gewohnheiten äußern und wann.

Schritt 2: Ursachen herausfinden

Hinderliche Gewohnheiten entstehen meist nicht ohne Grund. Daher ist es wichtig, dass du herausfindest, warum sich diese negativen Verhaltensweisen in deinem Alltag etabliert haben. Spüre in dich hinein, welches Ereignis diesen Impuls ursprünglich ausgelöst haben könnte. Indem du erkennst, dass die Gewohnheit zwar mal ihre Daseinsberechtigung hatte, nun aber eher hinderlich für dich ist, kannst du sie besser identifizieren und ablegen.

Schritt 3: Trigger wahrnehmen

Neben den Ursachen für deine hinderlichen Gewohnheiten ist es wichtig zu erkennen, welche Ereignisse in deinem Alltag diese Automatismen triggern. Wenn du solche äußeren Reize für deine Gewohnheiten identifiziert hast, kannst du dein Verhalten in diesen Momenten bewusster wahrnehmen und in einen positiveren Umgang mit der Situation umlenken.

Schritt 4: Alternativen finden

Gewohnheiten lassen sich am besten ändern, indem wir uns alternative Verhaltensweisen zurechtlegen. Denn sich selbst bloß eine bestimmte Reaktion zu verbieten, löst negative Gefühle und sogar Widerstand aus. Überlege dir stattdessen, was dir langfristig in der jeweiligen Situation gut tun würde und wie du dich lieber verhalten würdest. Hier findest du inspirierende Gewohnheiten von positiv denkenden Menschen. 

Tipp: Die Umgewöhnung geschieht schneller, wenn du deinen inneren Leitsatz statt mit »Ich darf nicht…” lieber mit »Stattdessen …« beginnst. 

Schritt 5: Rückschläge mit Mitgefühl und Humor nehmen

Schlechte Gewohnheiten wirst du leider nicht über Nacht los. Es dauert einige Zeit, bis sich festgefahrene Verhaltensweisen verändern, wie als wärst du immer auf demselben ausgetretenen Weg gelaufen und müsstest dich nun erstmal durchs Unterholz schlagen, um einen neuen Pfad anzulegen. Daher solltest du Rückschläge mit Humor sehen. Nimm bewusst wahr, wenn die alte Gewohnheit wieder aufkommt und lenke dein Verhalten dann in eine neue Richtung.

Gute Gewohnheiten Schritt für Schritt etablieren - so gehst du vor 

Du wolltest immer schon eine neue Sprache lernen, mehr Sport treiben oder dich gesünder ernähren aber dein innerer Schweinehund lässt dich nicht? Wir erklären dir, wie du Step-by-Step neue positive Gewohnheiten umsetzen und langfristig verinnerlichen kannst.

Schritt 1: Mit Mikrogewohnheiten starten

Du wirst nicht alle guten Vorsätze in wenigen Tagen umsetzen können. Gleichzeitig ist es wichtig, dass du trotzdem anfängst. Daher ist es ratsam, erstmal mit kleinen Gewohnheiten zu beginnen, die man leichter in den Alltag integrieren kann. Wenn du dir z. B. vorgenommen hast, mehr zu meditieren, dann beginne erstmal mit den drei Mini-Meditationen für Einsteiger. Mit der Zeit kannst du deine Meditationsroutinen weiter ausbauen. Mach dir am besten eine Bucket List, auf der du deine Ziele festhälst und überlege dann, was davon du in kleinen Schritten umsetzen kannst.

Schritt 2: Mach es dir so leicht wie möglich

Wenn du erst deine Yoga-Matte aus den Tiefen deines Schranks kramen oder die Zutaten für den Smoothie einkaufen musst, wirst du diese neuen Gewohnheiten wohl eher selten umsetzen können. Daher ist es wichtig, dass alles, was du dafür brauchst, leicht und spontan zugänglich ist. Stell dir die Yoga-Matte stattdessen in eine Zimmerecke, wo du sie regelmäßig siehst oder hab immer ein bisschen Obst und Gemüse im Haus, damit du dir spontan einen gesunden Snack machen und diesen bewusst essen kannst, wenn du Appetit darauf hast.