Gewohnheiten ändern: in 10 Schritten schlechte Angewohnheiten loswerden und neue Routinen etablieren

Du wolltest immer schon eine neue Sprache lernen, mehr Sport treiben oder dich gesünder ernähren, aber dein innerer Schweinehund lässt dich nicht? Gewohnheiten bestimmen 50 Prozent unserer täglichen Entscheidungen – sind diese negativ, hindern sie uns daran, das Leben zu führen, das wir eigentlich führen wollen. Hier erfährst du, wie du Step-by-Step alte und beschränkende Gewohnheiten ablegen und neue positive Gewohnheiten umsetzen und langfristig verinnerlichen kannst.

Wie entstehen Gewohnheiten? 4 Schritte

Unter Gewohnheiten versteht man wiederkehrende Verhaltensweisen, die durch regelmäßige Wiederholung verinnerlicht wurden. In bestimmten Situationen wird dann eine automatische Reaktion abgerufen, ohne dass man bewusst darüber nachdenkt.

Gewohnheiten entstehen nach den vier folgenden Schritten: 

• Auslösereiz: veranlasst das Gehirn, ein bestimmtes Verhalten auszulösen, bei welchem eine Belohnung in Aussicht steht
• Verlangen: Wunsch, einen Zustand zu verändern; Motivation hinter der Gewohnheit
• Reaktion: tatsächliche Gewohnheit
• Belohnung: Ziel der Gewohnheit; ein bestimmtes Verlangen wird gestillt

Diese vier Schritte laufen in einem endlosen Kreislauf in jedem Augenblick unseres Lebens ab. Das Gehirn beobachtet, was im Umfeld passiert, blickt in die Zukunft, testet Reaktionen und lernt schließlich aus Erlebtem. 

Was macht gute und schlechte Gewohnheiten aus?

Unter guten Gewohnheiten versteht man in der Regel sowohl jene alltäglichen Automatismen, die dir dein Leben erleichtern, als auch regelmäßige Aktivitäten, die dir ein langfristig schönes Gefühl vermitteln und dich gesund halten. Das kann zum Beispiel deine tägliche Morgenroutine sein oder dass du ausreichend trinkst, Pausen machst, wenn du sie brauchst, Dankbarkeit praktizierst oder dich viel bewegst.  

Schlechte Gewohnheiten hingegen hindern dich daran, zufrieden zu sein oder haben nur einen sehr kurzen positiven Effekt, wie zum Beispiel die folgenden Verhaltensweisen:

• Süßigkeiten oder maßlos zu essen, wenn du dich gestresst oder einsam fühlst
• ständig auf dein Handy zu schauen
• immer zu spät zu kommen
• zu rauchen

Auch bestimmte Denkmuster können zur hinderlichen Gewohnheit werden, wie beispielsweise 

• immer negativ zu denken
• es immer allen recht zu machen 
• oder die Schuld stets bei sich zu suchen 
• an sich selbst zu zweifeln

Wie lange braucht es, um Gewohnheiten zu ändern?

Ist ein Handlungsmuster erst einmal zur Gewohnheit geworden, ist es schwierig für uns, dieses Verhalten zu bemerken und zu verändern. In der Regel braucht es mindestens zwei Monate, bis eine alte Gewohnheit abgelegt bzw. eine neue im Unterbewusstsein verankert werden kann. Gerade zu Beginn der Umgewöhnungsphase ist es noch mühsam, doch sobald neue Verhaltensweisen im Unterbewusstsein gefestigt wurden, fällt es dir viel leichter, neue Verhaltensmuster umzusetzen.

Wie kann ich schlechte Angewohnheiten loswerden? 5 Schritte

Hast du dir einige negative Verhaltensweisen angewöhnt, die dich unzufrieden machen? In fünf Schritten lernst du, die Ursachen und Trigger für deine schlechten Gewohnheiten zu erkennen, um sie schließlich ganz hinter dir zu lassen.

Schritt 1: Gewohnheiten bewusst erkennen 

Im ersten Schritt ist es wichtig, dass du herausfindest, was dich im Alltag belastet, was davon du verändern kannst und was nicht. Dabei kann es helfen, wenn du ganz still für dich bist oder aber mit Freundinnen bzw. Freunden über deine Gewohnheiten sprichst. Führe außerdem ein Tagebuch, um genau zu dokumentieren, wie sich die schlechten Gewohnheiten äußern und wann.

Schritt 2: Ursachen herausfinden

Hinderliche Gewohnheiten entstehen meist nicht ohne Grund. Daher hilft es herauszufinden, warum sich diese negativen Verhaltensweisen in deinem Alltag etabliert haben. Spüre in dich hinein, welches Bedürfnis, welches tiefere Verlangen diesem Impuls zugrunde liegt. 

Bist du zum Beispiel ständig am Handy und checkst deine Nachrichten, weil du eigentlich nach Verbindung, sozialen Kontakten und Gesellschaft suchst? Greifst du zu den Süßigkeiten, weil du dir dadurch erhoffst, dass sich die Gefühle, die du in dieser Situation hast, verändern?

Schritt 3: Trigger wahrnehmen

Nachdem du den Ursachen für deine hinderlichen Gewohnheiten auf den Grund gegangen bist, solltest du reflektieren, welche Ereignisse in deinem Alltag diese Automatismen triggern. Wenn du solche äußeren Reize für deine Gewohnheiten identifiziert hast, kannst du dein Verhalten in diesen Momenten bewusster wahrnehmen und in einen positiveren Umgang mit der Situation umlenken.

Schritt 4: Die Gewohnheit unattraktiv machen und Alternativen finden

Überlege dir, warum du eine schlechte Gewohnheit loslassen möchtest, und führe dir vor Augen, warum sie dir nicht guttut. Lege dir dann eine alternative Verhaltensweise zurecht. Denn sich selbst bloß eine bestimmte Reaktion zu verbieten, löst negative Gefühle und sogar Widerstand aus. Überlege dir stattdessen, was dir langfristig in der jeweiligen Situation guttun würde und wie du dich lieber verhalten würdest.

Die Umgewöhnung geschieht schneller, wenn du deinen inneren Leitsatz statt mit »Ich darf nicht …« lieber mit »Stattdessen …« beginnst. Aus »Ich darf keine Schokolade essen« wird dann zum Beispiel »Statt Schokolade zu essen, horche in mich hinein, was mein Körper gerade wirklich braucht.« Vielleicht bist du eigentlich müde und suchst nach einem Energiekick?

Schritt 5: Rückschläge mit Mitgefühl und Humor nehmen

Schlechte Gewohnheiten wirst du leider nicht über Nacht los. Es dauert einige Zeit, bis sich festgefahrene Verhaltensweisen verändern. Verurteile dich nicht selbst, wenn es nicht gleich so funktioniert, wie du es dir vorstellst. Fokussiere dich lieber auf die kleinen Erfolge und sieh deine Rückschläge mit Humor.

Neue Gewohnheiten etablieren in 5 Schritten

Wenn du neue gute Gewohnheiten etablieren möchtest, solltest du dich nicht direkt am Anfang überfordern, indem du dir zu schnell zu viel vornimmst. Die folgenden Schritte zeigen dir, wie du bereits mit kleinen Taten eine große Wirkung erzielen kannst.

Schritt 1: Die Zwei-Minuten-Regel

Jeder Handlung geht ein Moment der Entscheidung voraus. Du überlegst dir, wie du deinen Abend verbringen möchtest, und entscheidest, dass du lieber Fernsehen möchtest statt zu deiner Yoga-Stunde zu gehen. Die Hürde besteht in diesem Moment darin, dich zu der guten Gewohnheit aufzuraffen. Du kannst dir diesen Schritt erleichtern, in dem du die Zwei-Minuten-Regel nach James Clear einführst:

Das heißt, du nimmst dir nicht vor, eine Stunde Yoga zu praktizieren, sondern beginnst damit, deine Matte zu holen oder dein Yoga-Outfit anzuziehen. Statt gleich eine neue Sprache sprechen zu wollen, schlage zunächst nur das Übungsbuch auf. Statt den ganzen Abwasch zu machen, spülst du nur eine Tasse usw. 

Schritt 2: Mach es dir so leicht wie möglich

Wenn du erstmal eine kleine einfache Gewohnheit etabliert hast, kannst du diese viel leichter verbessern und darauf aufbauen. Denn dann hast du bereits den entscheidenden Schritt geschafft: dich dazu aufzuraffen. Wähle also immer zuerst die leichteste Stufe. Nimm der Aufgabe die Anstrengung und lass sie von der  »lästigen Pflicht« zu etwas Machbarem werden. Wenn der Beginn des Vorgangs erstmal zum Ritual geworden ist, ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass du die nötige Konzentration und Motivation für eine größere Leistung erreichst. 

Schritt 3: Bereite dein Umfeld vor

Sorge dafür, dass deine Handlungen so reibungslos wie möglich ausführbar sind. Reduziere dafür den Aufwand und die Schritte, die es benötigt, um deine gute Gewohnheit umzusetzen:

• Stelle dir eine Wasserflasche an deinen Arbeitsplatz.
• Lege dir deine Sportkleidung schon am Abend vorher aus dem Schrank.
• Platziere gesunde Snacks in Reichweite.
   

Schritt 4: Ziele definieren und Erfolge festhalten

Um positive Gewohnheiten langfristig im Unterbewusstsein zu verankern, ist es gut, wenn du dir Ziele für deine Entwicklung setzt. Schreibe dir in deinem Erfolgsjournal auf, warum du die neue Gewohnheit etablieren willst, was dadurch zukünftig besser werden soll und wie du dadurch glücklicher wirst. Überlege dir, in welche Phasen du dein Ziel einteilen könntest und bedenke dabei die Zwei-Minuten-Regel. 

Zum Beispiel beginnst du damit, deine Yogamatte auszurollen. Hast du diese Gewohnheit etabliert, ist die nächste Phase vielleicht eine Übung zu machen, dann 5 Minuten zu praktizieren, dann 20 Minuten usw.

Schritt 5: Positive Affirmationen formulieren

Schreib dir auf kleine Zettel motivierende Affirmationen oder Mantras, die dich beim Etablieren neuer positiver Gewohnheiten unterstützen. Diese kannst du z. B. in der Wohnung verteilen, an Spiegel oder auf deine Lunchbox kleben oder sie als Bildschirmhintergrund einrichten. 

Auch das Erstellen eines Vision Boards oder Manifestation kann ein wirksames Tool sein, um dich bei deinem Vorhaben zu unterstützen. So wirst du immer wieder an deine Ziele erinnert und warum dir die neuen Gewohnheiten langfristig guttun werden.