Self Care (4/9) - Erholsam viel schlafen

Meditation & Achtsamkeit

Schlafqualität ist Lebensqualität

Ausgeschlafen zu sein kann alles verändern und ist Self Care pur. Du kennst den Unterschied, wir alle haben ab und zu Tage, an denen wir uns ausgeschlafen fühlen. So weißt du auch: Schlafqualität ist Lebensqualität. Wir sind mit ausreichend Schlaf nicht nur emotional ausgeglichener, körperlich fitter sowie geistig entspannter sondern auch deutlich produktiver.

All das ist wissenschaftlich nachgewiesen: Unser Energielevel ist höher, wir haben weniger körperliche Stressreaktionen, eine verbesserte Immunabwehr, mehr Lust auf gesundes Essen, weniger Übergewichtsrisiko. Wir sehen tatsächlich schöner aus – der Begriff „Schönheitsschlaf” kommt schließlich nicht von ungefähr.  

 

Zu wenig Schlaf hat Folgen

Unsere Lebenserwartung ist erhöht, die Unfallneigung, z.B. im Straßenverkehr, ist geringer, und das Risiko für eine ganze Reihe chronischer Erkrankungen wie etwa Depression ist deutlich vermindert. Die Stimmung ist gelassener und ausgeglichener mit weniger starken oder schwierigen Emotionen und wir sind tatsächlich auch sozial verträglicher.

Außerdem können wir besser denken, uns gut konzentrieren und erinnern. Wir lernen leichter, sind kreativer und haben bessere Problemlösefähigkeiten. Wir können uns auch besser entscheiden und auf das Wichtige fokussieren.

 

Wir schlafen ein bis zwei Stunden weniger als noch vor 60 Jahren. Wir brauchen aber natürlich nicht weniger Schlaf als damals.
Ulrike Scheuermann

Übermüdete Gesellschaft

Das klingt alles gut, oder? Und dennoch schlafen viele von uns viel zu wenig. Es ist sogar in Mode, mit wenig Schlaf auszukommen, zumindest in bestimmten leistungsorientierten Kreisen. Wir sind eigentlich fast alle dauerhaft übermüdet, viele Ärzte sprechen von einer „Schlafmangel-Epidemie”. 

Und dazu gibt es handfeste Zahlen: Wir schlafen ein bis zwei Stunden weniger als noch vor 60 Jahren. Wir brauchen aber natürlich nicht weniger Schlaf als damals. Um die acht Stunden benötigen fast alle von uns, um wirklich ausgeschlafen zu sein.
Nach fünf oder sechs Stunden können wir weniger gut das Wichtige vom Unwichtigen unterscheiden, was jedoch eine der wichtigsten Kompetenzen in unserer modernen, reizüberfluteten Welt ist. Wir können uns auch weniger gut abgrenzen. Das ist dramatisch für unseren Kräftehaushalt und unsere innere Balance. 

Lass uns schauen, wie du dem Schlaf die höchste Priorität einräumen kannst, die du verdienst.

 

Schlafdefizit-Check

Da die meisten gar nicht wissen, dass sie ein Schlafdefizit haben, weil sie so daran gewöhnt sind müde zu sein, ein Mittagstief zu haben und das mit Kaffee zu überdecken, kannst du nachfolgend einen Schlafdefizit-Check machen. Teste mit ein paar Fragen, ob du zu wenig Schlaf bekommst:

  • Fühlst du dich unausgeschlafen und wenig erholt, wenn du aufwachst?
  • Wenn du tagsüber schlafen kannst: Brauchst du maximal zehn Minuten, bis du einschläfst oder sogar nur fünf Minuten?
  • Kommst du nur mit Mittagsmüdigkeit durch den Tag?
  • Wenn du dich langweilst – in einem uninteressanten Teammeeting, bei einem langweiligen Film, beim Warten auf einen verspäteten Zug – beginnst du zu gähnen, werden deine Lider schwer, sinkt der Kopf nach unten?

Hast du einige der Fragen mit Ja beantwortet? Das sind Symptome von Schlafdefizit und chronischer Übermüdung. Zur letzten Frage: Wärst du ausgeschlafen, so würdest du bei Langeweile normalerweise unruhig werden, vielleicht aufspringen oder etwas anderes tun.
 

Was kannst du tun? 

Die besondere Herausforderung beim Schlafen ist, dass der Schlaf nicht kommt, wenn er unbedingt kommen soll, sondern gerade dann, wenn man loslässt. Es gilt also einerseits schlaffördernde Verhaltensweisen zu etablieren, andererseits loszulassen von dem festen Willen, jetzt schlafen zu müssen. Das erzeugt nur Druck, der das Schlafen stört: Schlafen wollen verhindert das Schlafen.
Statt dich in einer Schlafsituation unter Druck zu setzen kannst du etwas dafür tun, um friedlicher zu schlafen. Hier sind einige Vorschläge – schau einfach, was für dich passt:
 

Schlafen beginnt vor dem Schlafen

Die „3 R“ am Abend helfen dir, gut in den Schlaf zu finden. Am besten beginnst du damit eine bis anderthalb Stunden vor dem Zubettgehen: Runterkommen, Reize reduzieren, ruhig werden:

  • In einer Self Care-Zeit die Erlebnisse des Tages Revue passieren lassen und dankbar für die Lernerfahrungen loslassen – eine viertel oder halbe Stunde, in der du mit dir allein bist und zur Ruhe kommst.
  • Mobilgeräte und ähnliches ausschalten oder den Blaulichtanteil in den Geräten reduzieren (weiße Lichtquellen mit Blauanteil gelb einfärben mit „Night Shift“-Funktion am Smartphone und Bildschirm).
  • Essen bis 3 Stunden vor dem Schlafen.
  • Alkohol und Kaffee am Abend möglichst weglassen.
  • Am Morgen oder spätestens am Vormittag die Körperuhr mit einem deutlichen Tageslichtreiz stellen.

 

Schreiben als Abendritual

Wenn du gerne schreibst und eine Abendseite zu deiner täglichen Routine machst, hast du ein wunderbares Werkzeug, um zu entspannen, den Tag Revue passieren zu lassen und dankbar abzuschließen. Du wirst friedlich und still, bist im guten Kontakt mit dir selbst und bist zudem noch kreativ schaffend.  Du kannst hierfür ein Notizbuch nutzen oder das eigens dafür gestaltete Self Care-Journal, das zum Buch Self Care gehört.

Du kannst eine Abendseite zu diesen Kategorien schreiben:

  • Danke: Wofür bin ich am heutigen Tage dankbar? In diesem Moment? Im Rückblick auf den Tag, auf die zurückliegende Woche, auf das Jahr? Mit Blick auf mein ganzes Leben? – Mindestens drei Dinge sollten es sein.
  • Lernen: Was habe ich heute gelernt? Auch Schwieriges – es kann ein Lerngeschenk sein: Wenn der Tag nicht dein Freund war, war er dein Lehrer.
  • Loslassen: Was will ich jetzt loslassen, damit ich zur Ruhe finde? Was gehört nicht in die Nacht?
  • Das Wichtigste an diesem Tag.

 

Die Kiste

Beim Loslassen von Gedanken und Erinnerungen des Tages hilft die Übung „Die Kiste“. Sammle in deiner Vorstellung alles, was dich vom Tag noch beschäftigt, umtreibt, gedanklich bindet und lege diese Vorstellungen in eine imaginäre Kiste. Dann klappst du den Deckel der Kiste zu und stellst die Kiste beiseite.

Mindestens bis zum nächsten Morgen bleibt der Deckel geschlossen. Am Morgen kannst du entscheiden, ob die Inhalte der Kiste noch relevant sind. Vieles verliert durch die Verarbeitungsprozesse im Schlaf an Wichtigkeit. Du wirst sehen, vieles brauchst du dann gar nicht mehr hervorzuholen, anderes ist nebensächlich und leichter handhabbar geworden, oder es sind über Nacht Ideen zur Lösung aufgetaucht.
 
Es gibt viele weitere Möglichkeiten, die Schlafbereitschaft und das Viel-Schlafen zu fördern. In meinem Buch “Self Care – du bist wertvoll” habe ich dem Thema Schlaf ein ganzes Kapitel gewidmet. Fang einfach an. Ohne Druck, ohne Blick auf das Ergebnis. Denn Schlafen wollen verhindert das Schlafen. Schlaf gut. 

 

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