Kraftlos, ständig müde und antriebslos? 5 Tipps für mehr Energie im Alltag

Nach Feierabend am liebsten gleich auf die Couch … oder noch besser einfach in der Arbeit eine Runde Mittagsschlaf halten? Vielleicht sitzt du aber auch nur grübelnd da, fühlst dich müde, lustlos und ohne Antrieb und hast keine Energie für deine Aufgaben. Dann ist es jetzt wichtig, dieses Warnsignal deines Körpers ernst zu nehmen und mit einfachen Mitteln gegen den Energiemangel zu steuern. 

Energielos, ständig müde und antriebslos?  

Die wichtigsten Ursachen von Müdigkeit im Alltag sind Schlafmangel, körperliche und seelische Anstrengung sowie Überarbeitung. Oft sind es aber auch einfach unsere Gewohnheiten, die dazu führen, dass wir unser Energiepotenzial nicht ganz ausschöpfen. 

Hin und wieder mal eine müde Phase zu haben, ist völlig normal. Gerade der Wechsel der Jahreszeiten, generell stressige Phasen oder bei Frauen auch bestimmte Zeiten im Zyklus können dazu führen, dass du dich kraft- und antriebslos fühlst. 

Wenn dieser Zustand aber einige Wochen anhalten sollte und keiner unserer Tipps so richtig greifen will, solltest du dich an deine Hausarztpraxis wenden. Hier könnt ihr gemeinsam überprüfen, ob ernstere psychische Ursachen, wie emotionale Überforderung, eine Erschöpfungsdepression oder körperliche Ursachen hinter deinem Energiemangel stecken.  

Wie bekomme ich mehr Energie im Alltag? 5 Tipps bei Energiemangel

1. Identifiziere Energieräuber

Es gibt Tätigkeiten, Situationen oder auch ganz einfach Personen, die spenden dir keine Energie, sondern nehmen sie dir weg. Die Ursachen können hier ganz unterschiedlich sein. Der größte Energieräuber unserer Zeit ist Stress. Er führt dazu, dass wir uns innerlich anspannen, in der Folge sind wir dann abgeschlagen und müde. Prüfe also einmal in einer ruhigen Minute, welche Situationen oder Tätigkeiten deine Energie rauben und bringe deinen Energiehaushalt wieder in Balance. 

Vielleicht setzt dich dein Arbeitgeber enorm unter Druck, vielleicht biegt sich dein Schreibtisch unter zu vielen To-Dos. Vielleicht steckst du auch in einer ungesunden Beziehung, die dir zu viel abverlangt. Wenn du Ansatzpunkte findest, die dir Energie rauben, dann prüfe im nächsten Schritt, ob du die Situation lösen kannst. Das kann ein Gespräch mit deiner Chefin, einem Freund oder deiner Partnerin bzw. deinem Partner sein – hol dir hier Hilfe. 

2. Achte auf ausreichend Schlaf

Wer müde ist, muss schlafen! Ja, das klingt nach einer Binsenweisheit, aber Schlaf ist essentiell für deinen Energiehaushalt. Mindestens 7 Stunden, besser 8 Stunden pro Nacht sollten es sein. Während du schläfst, können sich Körper und Geist regenerieren, du lädst gewissermaßen deinen Akku wieder auf. Damit dein Schlaf so erholsam wie möglich ist, kannst du außerdem auf eine gute Schlafhygiene achten: 

• Die Temperatur im Schlafzimmer sollte maximal 18°C haben.
• Verzichte eine Stunde vor dem Zubettgehen auf leuchtende Bildschirme.
• Geh vor 23 Uhr schlafen. 
• Trinke keinen Alkohol oder Koffein vor dem Schlafengehen. 

Außerdem kannst du die beruhigende Kraft von Lavendel nutzen. Die im Lavendel enthaltenen ätherischen Öle können dir abends helfen, besser zur Ruhe zu kommen, sie wirken entspannend und schlaffördernd. Hilfreich kann ein entspannendes Lavendelbad vor dem Schlafengehen sein, aber auch ein kleines Lavendelkissen oder ein paar Tropfen Lavendelöl auf dem Kopfkissen können dir helfen, besser in den Schlaf zu finden. 

3. Aktive Entspannung gibt dir Kraft

Insbesondere in stressigen Zeiten ist es wichtig, zwischendurch zur Ruhe zu kommen und die Akkus wieder aufzuladen. Kleine, bewusste Auszeiten helfen dir dabei, zu regenerieren und wieder Kraft zu tanken. Gerade wenn du dich im Alltag müde und lustlos fühlst, können dir kleine Inseln der Ruhe wieder Energie spenden. 

Nimm dir jede Lücke für dich! Gute Möglichkeiten für Entspannung im Alltag könnten zum Beispiel sein: 

• Versuche Atemübungen und Mini-Meditationen. 
• Integriere bewusste Spaziergänge, Geh-Meditationen oder Waldbaden in deinen Alltag.
• Mache ein Eisbad – hierbei wird dein Herz-Kreislauf-System in Schwung gebracht und Glücksgefühle werden gesteigert. 
• Iss achtsam und mit Genuss.   
• Finde heraus, was dir gut tut – und praktiziere Self Care.

4. Bewegung an der frischen Luft für mehr Energie 

Wenn du dich immer müde und antriebslos fühlst, hast du wahrscheinlich auch die Tendenz, noch weniger aktiv zu sein und dich stattdessen auszuruhen. Das führt allerdings zu einem kleinen Teufelskreis, denn Bewegungsmangel ist eine der Hauptursachen für gesundheitliche Probleme – unser Körper ist aber eigentlich dazu gemacht, sich zu bewegen! 

Schon etwas mehr Bewegung im Alltag kann einen starken Einfluss auf deinen Energiehaushalt haben: Herz- und Kreislaufsystem werden angeregt, die Durchblutung und Sauerstoffversorgung werden verbessert. Jede Muskelkontraktion sendet Reize ans Gehirn und sorgt für die Ausschüttung von Botenstoffen. Das ist nötig, um leistungs- und funktionsfähig zu bleiben, macht wach und fit. 

Mit ein paar einfachen Maßnahmen kannst du ganz einfach mehr Bewegung in deinen Alltag einbauen: 

• Nimm öfter mal die Treppe statt den Aufzug. 
• Fahre deine Wege mit dem Fahrrad. 
• Führe Telefonate im Stehen oder geh dabei sogar herum. 
• Steig eine Bushaltestelle eher aus oder parke das Auto ein paar Straßen weiter – den Rest gehst du zu Fuß. 
• Mach nach dem Mittagessen einen kleinen Spaziergang um den Block. 
• Plane am Wochenende bewusst Bewegungseinheiten ein, zum Beispiel eine kleine Wanderung oder einen längeren Spaziergang. Oder du versuchst es mit Joggen oder Energie-Yoga. 

5. Hör auf deinen Bauch

Nahrung gibt dir Energie. Jedoch: Falsche Ernährung kann dich Energie kosten. Vielleicht steckt eine Unverträglichkeit hinter deiner Antriebslosigkeit? Denn bei einer Intoleranz ist der Körper sehr damit beschäftigt, unerwünschte Stoffe zu verarbeiten – das ist anstrengend und ermattet. 

Hier kann dir ein Ernährungstagebuch dabei helfen herauszufinden, ob eine Unverträglichkeit hinter deiner Müdigkeit steckt. Notiere hier auch andere Symptome wie etwa Bauchschmerzen, Kopfschmerzen oder ein Völlegefühl. Am besten lässt du das Tagebuch dann bei einer Ernährungsberatung auswerten. 

Auch wenn du keine Unverträglichkeiten hast, kannst du deine Ernährung hinterfragen: Setze in deiner täglichen ausgewogener Ernährung auf unverarbeitete, pflanzenbasierte Lebensmittel, am besten Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, viel Obst und Gemüse. So hältst du deinen Blutzuckerspiegel konstant und bist rundum gut versorgt. 

Vor allem Obst und Gemüse stecken voller guter Inhaltsstoffe: Sie liefern nicht nur lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe. Eine Gruppe davon, die sogenannten Flavonoide, sind ein wichtiger Faktor für unsere Gesundheit: Sie halten Geist und Körper fit, verlangsamen den geistigen Abbau und halten die Gefäße gesund.

»Bunt ist gesund« ist also ein tolles Motto für deinen Energiehaushalt: ein Smoothie oder eine Smoothie-Bowl sind ideal für einen fitten Start in den Tag. 

Tolle Energiequellen für zwischendurch sind außerdem Nüsse und Samen sowie dunkle Schokolade. Achte außerdem darauf, ausreichend zu trinken, damit dein Körper immer mit ausreichend Flüssigkeit versorgt ist. 

Unter Umständen ist es auch sinnvoll, deine Versorgung mit Mikronährstoffen zu überprüfen. Wenn du dich müde und antriebslos fühlst, kannst du insbesondere Eisen, B-Vitamine, Folsäure, Magnesium und Vitamin D überprüfen lassen. Ein Blutbild in deiner Hausarztpraxis kann hier Auskunft geben, ob du die Versorgung optimieren solltest – kurzfristig können hier auch Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein (diese aber bitte nicht ohne ärztlichen Rat einnehmen).