Wundermittel Vitamin D? Das kann es wirklich

Über kaum ein Vitamin wird so viel gesprochen und geschrieben wie über Vitamin D. Dabei ist es streng genommen kein Vitamin. Denn das würde bedeuten, dass es unser Körper nicht selbst herstellen kann und wir es ausschließlich über die Nahrung aufnehmen müssten – so wie es bei Vitamin A, C und Co. der Fall ist. Unser Körper kann Vitamin D aber durchaus selbst herstellen: 80 bis 90 Prozent des Vitamins entsteht bei uns im Körper, nur zehn Prozent nehmen wir üblicherweise über unsere Nahrung auf. 

Doch was hat es mit Vitamin D eigentlich auf sich? Umgangssprachlich wird es oft mit dem Sonnenvitamin gleichgesetzt, da Sonnenstrahlen die Produktion im Körper anregen. In diesem Zusammenhang wird Vitamin D auch häufig als Wohlfühl-Vitamin bezeichnet, das essentiell für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit ist. Wer unter Vitamin-D-Mangel leidet, fühlt sich abgeschlagen und kann sogar depressive Verstimmungen bekommen, so wird es zumindest gelernt. Dabei hat Vitamin D eigentlich eine ganz andere, wesentliche Funktion. 

Das kann Vitamin D 

Vitamin D ist essentiell für unsere Gesundheit, vor allem aber für die unserer Knochen. Denn dort wirkt Vitamin D am stärksten. Es sorgt dafür, dass der Darm aus unserer Nahrung genug Kalzium (ein wichtiger Baustein der Knochen) ins Blut durchlässt, indem er das sogenannte Parathormon regelt. Dieses stellt dem Organismus immer dort das Kalzium zur Verfügung, wo es fehlt – aber nur, wenn im Blut Kalzium-Mangel herrscht. Ansonsten hält Vitamin D das Kalzium genau dort, wo es verstärkt gebraucht wird: in den Knochen. 

Vitamin D ist also essentiell für starke Knochen, weswegen besonders Säuglingen in den ersten Monaten zusätzlich Vitamin D zugeführt wird. Auch ältere Menschen benötigen oftmals eine Zugabe von Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln – wenn sie aufgrund von eingeschränkter Mobilität oder Gebrechlichkeit nicht mehr oft genug rausgehen können, um ausreichend Vitamin D über die Haut zu produzieren. 

Uneinig ist sich die Wissenschaft über die Wirksamkeit von Vitamin D in Zusammenhang mit Krebserkrankungen jeglicher Art – die Datenlage ist bislang unzureichend, um diesbezüglich eine klare Aussage treffen zu können. Zwar geht ein hoher Vitamin-D-Spiegel im Blut mit weniger Krebserkrankungen einher, doch es bleibt eine Frage von Huhn und Ei: Womöglich sinkt der Vitamin-D-Spiegel durch die Krankheit bedingt, vielleicht ist aber auch bei Menschen mit einem zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel die Wahrscheinlichkeit höher, an Krebs zu erkranken.

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Wie viel Vitamin D ist also optimal? Eine Dosis von 50-74 nmol/l bzw. von 20-29 ng/ml ist der Richtwert, den Ärzte für eine ausreichende Versorgung der Knochengesundheit angeben. Dabei darf der Wert auch etwas höher liegen, den Überschuss kann der Körper jedoch nicht wirksam verarbeiten. Ab 125 nmol/l (50 ng/ml) sollte man aufpassen: Eine Überversorgung mit Vitamin D über einen längeren Zeitraum kann zu einem Zuviel an Kalzium führen, einer sogenannten Hyperkalzämie. Die wiederum löst Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen aus und kann in schweren Fällen sogar zu Herzrhythmusstörungen und Nierensteinen bis hin zu Nierenversagen führen. 

Ein Überschuss an Vitamin D ist daher ebenso ungesund wie ein Mangel an Vitamin D, das nachweislich an vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt ist. Eine Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel sollte man allerdings nie eigenständig beginnen. Denn Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und Infektanfälligkeit können zwar auf einen Mangel an Vitamin D hinweisen, treten jedoch auch bei einem Mangel an Vitamin C oder Zink auf. Einzig ein Bluttest beim Arzt kann sicher Aufschluss darüber geben, ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt.

Woher kommt der Vitamin-D-Mangel? 

Obwohl unser Körper Vitamin D selbst produzieren kann, leidet eine Vielzahl der Menschen dennoch an einem Vitamin-D-Mangel, der langfristig die Gesundheit gefährdet. Das kann verschiedene Ursachen haben. Wie bereits erwähnt, benötigen Säuglinge eine Zugabe von Vitamin D, da man sie noch nicht ungeschützt der Sonne aussetzen kann. Auch alte Menschen leiden oftmals an einem Mangel, da sie nicht mehr so häufig das Haus verlassen und die Eigenproduktion von Vitamin D im Alter nachlässt.

Weitere Gründe können zudem sein: 

• Hautpigmentierung: Eine dunkle Hautfarbe lässt weniger UV-Strahlen durch, welche die Vitamin-D-Produktion anregen
• Übergewicht: Bei Menschen mit einem BMI von über 30 kg/m2 speichert sich das Vitamin D vor allem im Fettgewebe, was für eine Armut im Blut sorgt
• Lebensumstände: Stubenhocker und Schattengewächse produzieren ebenfalls weniger Vitamin D als Menschen, die sich gerne draußen und in der Sonne aufhalten

So können wir unsere Reserven füllen

Die Devise, um Vitamin D zu produzieren: rausgehen. Und zwar am besten in die Mittagssonne. Was erst einmal allem entgegensteht, was Dermatologen predigen, ist die einzige Möglichkeit, Vitamin D zu produzieren. Denn nur die UV-B-Strahlen der Sonne bilden die wichtige Substanz – deswegen nutzt ein Besuch im Solarium übrigens auch nichts, hier werden nur die schädlichen UV-A-Strahlen abgegeben! 

Natürlich muss jeder die „Vitamin-D-Produktion“ seinem Hauttyp entsprechend betreiben, denn UV-B-Strahlen sind leider auch diejenigen, die einen Sonnenbrand verursachen. Und so weit darf es natürlich nicht kommen. Da es in unseren Breitengraden wetterbedingt im Winter schwierig ist, ein paar Sonnenstrahlen abzubekommen, gilt es, die Speicher in den Sommermonaten mit Verstand aufzufüllen. 

„Von O bis O“, also etwa von Ostern bis Oktober sollte man seine Mittagspause konsequent draußen verbringen: Hellhäutige Menschen um die zehn Minuten, dunklere Typen können bis zu 25 Minuten Gesicht, Hände und Arme in die Sonne halten – allerdings alle ohne Sonnenschutz, denn der blockiert die UV-B-Strahlen. Bevor sich die Haut rötet, sollte man das Mittags-Sonnenbad aber wieder beenden. 

Auch über die Nahrung können wir übrigens Vitamin D aufnehmen, allerdings nur zu einem Bruchteil von dem, was die Sonnenstrahlen schaffen. Denn: Um die ausreichende Vitamin-D-Zufuhr zu gewähren, müsste man täglich (!) sieben Eier, 100 Gramm Aal, zwei Kilogramm Emmentaler oder elf Kilogramm Champignons essen.