Tägliche Yoga-Routine entwickeln: So einfach geht's

Meditation & Achtsamkeit

Frisch und mit einem klaren Geist in den Tag starten oder den Abend entspannt ausklingen lassen, wünscht sich wahrscheinlich jeder. Und es geht so einfach: Du brauchst dafür nicht mehr als 15 Minuten täglich.

Es ist effektiver und sinnvoller, jeden Tag kontinuierlich und regelmäßig in kleinen 15-minütigen Einheiten zu üben, als unregelmäßig in die Extreme zu gehen. Wie bei den meisten Dingen im Leben gilt es, mit kleinen Schritten zu beginnen. Entscheidend ist es dann aber, täglich dranzubleiben.

 

Was bewirken 15 Minuten Yoga täglich?

Yoga hilft dir, ausgeglichener zu sein, zur Ruhe zu kommen und deine Sinne zu schärfen. Die Erfahrung zeigt, dass es tatsächlich reicht, sich täglich 10–15 Minuten auf die Yogamatte zu begeben und den Körper in alle Richtungen zu dehnen und zu strecken. Moderne wissenschaftliche Studien belegen, dass Menschen, die täglich wenigstens 15 Minuten üben, weniger Kopfschmerzen haben, seltener verspannt sind und weniger krank werden.

Durch die Yogaübungen werden nicht nur deine Muskeln gedehnt. Dein ganzer Körper wird beweglicher, und deine Balance und Konzentration werden geschult. Dein ganzer Körper wird bereits in 15 Minuten gedehnt, gelockert und gekräftigt.

Yoga spricht den ganzen Körper an. Der Stoffwechsel wird angeregt, der Körper entgiftet und wird beweglicher. Eine besondere Rolle kommt dabei dem Atem zu. Eine tiefe Atmung stimuliert besonders in Zusammenhang mit Drehungen die Funktion aller Organe. Der Körper kann die angesammelten Giftstoffe besser abbauen, was dein Wohlbefinden enorm steigert.

 

Die besondere Rolle des Atems

Deine Yogapraxis wird den ganzen Tag ein wohliges Gefühl im Körper hinterlassen. Das liegt unter anderem am Atem. Im Yoga haben wir die Möglichkeit, den Atem als kraftvolles Werkzeug wahrzunehmen und einzusetzen. Die tiefen, gleichmäßigen Atemzüge werden automatisch in den Alltag übertragen. Der Körper gewöhnt sich an diese Atmung und entspannt sich sozusagen von selbst. Als Folge davon bist du deutlich weniger gestresst, verspannst nicht so schnell und gehst gelassener durch den Tag.

Wenn du den Atem wirksam und effektiv einzusetzen weißt, besitzt du den Schlüssel für eine vertiefte Yogapraxis. Denn dein Atem ist der zentrale Bestandteil der Praxis: Wir üben die Haltungen für den Atem, nicht umgekehrt.

 

Wie du deine Yoga-Routine etablieren kannst

Wichtig ist: Nicht du passt dich an die Haltung an, sondern du passt die Yogapraxis an deine Bedürfnisse an. Glaub mir, es gibt genau das richtige Yoga für dich: dein Yoga. 

Ablauf deiner Übungseinheit

Wähle einen Ort, an dem du dich wohlfühlst. Erlaube dir eine kurze Zeit des Übergangs zwischen alltäglicher Aktivität und deiner Übungspraxis. Damit kein Druck aufkommt, solltest du genügend Zeit einplanen und das Telefon am besten ausschalten. Lockere, bequeme Kleidung und eine rutschfeste Yogamatte als Unterlage sind zu empfehlen. Außerdem solltest du etwa zwei Stunden vor dem Üben nichts Schweres mehr essen oder größere Mahlzeiten zu dir nehmen. 

Um dir eine dauerhafte und freudvolle eigene Yogapraxis aufzubauen, empfehle ich dir folgendes Vorgehen:

Schließe einen Vertrag mit dir selbst 

Schließe jetzt mit dir selbst einen Vertrag ab. Ich würde dir sogar empfehlen, das in schriftlicher Form zu tun. Achte darauf, dass das Ziel, das du in diesem Vertrag definierst, realistisch ist. Setze die Messlatte lieber etwas tiefer an. Dann wird die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du mal einen Tag auslässt. 15 Minuten pro Tag auf die Yogamatte zu kommen, sollte für jeden noch so gestressten Menschen möglich sein. Wenn dir nach mehr ist, kannst du auch gerne länger üben. Vermutlich wirst du dies größtenteils ohnehin tun. Aber alleine zu wissen, dass 15 Minuten ausreichen, hilft dir schon bei der Erfüllung deines mit dir selbst geschlossenen Vertrags.

Formuliere dein Ziel präzise

Mit allgemeinen Plänen wie »Ich möchte mehr Yoga machen« scheitern die meisten. Besser ist, deine Ziele präzise zu formulieren, etwa so: 
»Ich übe montags, mittwochs und freitags um 7.15 Uhr mein Yoga.« Es dauert natürlich etwas, bis das neue Muster, die neue Gewohnheit, in deinem Gehirn etabliert ist. In der Regel kannst du damit rechnen, dass es etwa einen Monat dauert, bis die Routine fest verankert ist.

 

Ziel ist nicht das Meistern einer körperlichen Haltung, sondern das tolle Gefühl, das durch die körperliche Haltung erzeugt wird.
Patrick Broome

Übe täglich

Besonders wichtig ist es, dass du deine Praxis wirklich tagtäglich durchführst. Lässt du dazwischen immer wieder Tage aus, dauert es wesentlich länger, eine Routine aufzubauen, mit der du die Früchte deiner Praxis tagtäglich genießen kannst. Regelmäßiges Üben und Geduld sind die Voraussetzungen für Erfolge im Yoga. Doch es geht nicht darum, den Körper zu verausgaben. Will eine Position überhaupt nicht gelingen, wechsle zur nächsten Übung oder zu einer einfacheren Variante.

Starte sofort

Es hört sich vielleicht etwas eigenartig an, aber die meisten Ziele werden nicht erreicht, weil schlicht und einfach nicht damit begonnen wird, sie zu realisieren. Verpflichte dich deswegen dazu, heute noch die Yogamatte auszurollen, oder noch besser: Jetzt sofort! Hier gelten keine Ausreden, denn wenn du nicht sofort bereit bist zu beginnen, hast du eine tägliche Yogapraxis schlicht und einfach (noch) nicht weit genug oben auf deiner Prioritätenliste. 

Ich verspreche dir: Hast du es erst einmal geschafft, die obligatorischen 15 Minuten Yoga in deinen Alltag zu integrieren, fühlst du dich den ganzen Tag wohler in deiner Haut – und mit denen, die dir am Herzen liegen. Es ist wirklich einfacher, als du am Anfang vielleicht denken magst.

 

Die Elemente deiner Yoga-Routine

Dein Yoga-Programm kannst du dir ganz individuell aus folgenden Elementen kombinieren:

  • Meditation
  • Atemübungen
  • Asanas
  • Entspannung

Diese Techniken verhelfen dir zu einem gesunden Körper, einem klaren Geist und einem offenen Herzen. Den positiven Effekt der Praxis kannst du bereits nach einigen wenigen Tagen spüren.

Diese Anleitungen können dir als Inspiration für deine neue Yoga-Routine dienen:

 

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