Yoga gegen Stress: 4 Übungen zur Entspannung

Gleichgewicht im Alltag durch Yoga

Alles im Leben dreht sich um Balance, um ein Gleichgewicht der Kräfte und Energien. Darum, was wir geben und nehmen, wie wir mit den Herausforderungen des Lebens fließen – auch wenn wir uns dessen im Alltag kaum bewusst sind. Läuft alles gut, geschieht es automatisch. Meist merken wir erst etwas, wenn wir aus dem Gleichgewicht kommen – wenn wir zu viel arbeiten, zu wenig entspannen, zu viel Stress haben, zu wenig Freude erleben, zu vielen Energieräubern begegnen und unsere Batterien nicht genügend aufladen.

 

Hilft Yoga gegen Stress? 8 Gründe, die dafür sprechen

Die Yoga-Praxis kann sehr effektiv gegen Stress helfen. Das belegen inzwischen bereits viele Studien, z.B. von der Technischen Universität Chemnitz. Vor allem die Kombination aus verschiedenen Yoga-Techniken aus Bewegung und Meditation sei besonders wirksam bei Stress. Aber warum ist das eigentlich so?

1. Körperliche Entspannung: Yoga-Übungen, bekannt als Asanas, helfen dabei, Verspannungen im Körper zu lösen. Diese Verspannungen können durch Stress verursacht werden oder diesen weiter verstärken.

2. Atemübungen (Pranayama): Das bewusste Atmen ist ein zentraler Bestandteil des Yoga. Durch Atemübungen kann man lernen, den Atem zu kontrollieren und zu vertiefen, was beruhigend auf das Nervensystem wirkt und hilft, Stress abzubauen.

3. Meditation: Viele Yoga-Praktiken beinhalten Meditation, die dabei helfen kann, deinen Geist zu beruhigen und den Fokus weg von stressverursachenden Gedanken zu lenken.

4. Steigerung des Bewusstseins: Yoga fördert das Bewusstsein für den eigenen Körper und den eigenen Geist. Dies kann helfen, stressauslösende Muster früher zu erkennen und entsprechend zu reagieren.

5. Hormonelle Wirkung: Studien haben gezeigt, dass (Hormon)-Yoga die Produktion des Stresshormons Cortisol reduzieren kann, was zu einer allgemeinen Entspannung und einem verringerten Stressgefühl beiträgt.

6. Steigerung der Resilienz: Regelmäßiges Yoga kann deine Fähigkeit verbessern, mit herausfordernden Situationen umzugehen, wodurch die Resilienz gegenüber Stress erhöht wird.

7. Gemeinschaftsgefühl: Das Praktizieren von Yoga in einer Gruppe kann dein Gefühl von Gemeinschaft und Zugehörigkeit stärken, was sich unterstützend und stressmindernd  auf dich auswirken kann.

8. Förderung positiver Gedanken und Emotionen: Yoga kann dazu beitragen, positive Gedanken und Emotionen zu kultivieren und dass du dich allgemein besser und weniger gestresst fühlst.

 

Mit »Chill-out-Yoga« kannst du lernen, mit deinem persönlichen (Dauer-)Stress umzugehen.
Inge Schöps in »Yoga for Everybody«

Podcast: Stressfrei leben dank Naturheilkunde mit Dr. Franziska Rubin

 

Yoga für die Entspannung: 4 Übungen gegen Stress

Wenn du dich gestresst fühlst, kannst du mit folgenden Übungen deine Batterien wieder aufladen und dafür sorgen, dass du im Gleichgewicht bleibst und deinen Stress im Alltag reduzierst.

Wichtig: Um dem Stress auch vorzubeugen, mache Übungen möglichst regelmäßig. Am besten entwickelst du für dich eine tägliche Yoga-Routine und schenkst du dir jeden Tag zur gleichen Zeit ein paar Minuten, um dein Körper-Geist-System auszugleichen. Am Anfang braucht es vielleicht ein bisschen Disziplin, diese Übungen auch noch in deinen bereits übervollen Alltag zu packen. Aber nach kurzer Zeit wirst du schon nicht mehr darauf verzichten wollen.

 

1. Entspannungs-Yoga mit dem Sonnengruß 

Zu den wichtigsten Übungen beim Yoga gehört der Sonnengruß, bekannt als »Surya Namaskar«. Er ist eine dynamische Abfolge von Körperhaltungen, die oft zu Beginn einer Yogapraxis ausgeführt wird, um den Körper aufzuwärmen und Energie zu mobilisieren. Er entspannt den Körper und wärmt ihn auf. Zu den positiven Wirkungen des Sonnengrußes gehören: 

  • die Kräftigung und Dehnung vieler Muskelgruppen,
  • die Auflösung von Verspannungen,
  • die Aktivierung und Aufwärmung des Körpers sowie
  • ein Zugewinn an neuer Energie bei gleichzeitiger Beruhigung.

So gehst du vor:

  • Beginne im Stehen am vorderen Ende deiner Yogamatte. 
  • Beim Einatmen hebe die Arme über den Kopf und blicke nach oben.
  • Beim Ausatmen beuge dich aus der Hüfte nach vorne und bringe die Hände zum Boden
  • Beim Einatmen setze den rechten Fuß weit zurück, Knie zum Boden, und blicke nach vorne.
  • Beim Ausatmen bringe den linken Fuß zurück und komme in die Brettstellung. Der Körper bildet eine gerade Linie.
  • Atme weiter aus und senke die Knie, die Brust und das Kinn zum Boden, während Gesäß und Hüften erhoben bleiben.
  • Beim Einatmen schiebe den Körper nach vorne und hebe die Brust zum Kobra.
  • Beim Ausatmen hebe die Hüften und komme in den herabschauenden Hund.
  • Beim Einatmen setze den rechten Fuß zwischen den Händen, linkes Knie zum Boden, und blicke nach vorne.
  • Beim Ausatmen bringe den linken Fuß vor und beuge dich vor aus der Hüfte.

 

2. Yoga-Atemübung »Gyan Mudra« gegen Stress

Diese Übung solltest du am besten täglich nach dem Erwachen praktizieren. Sie ist simpel, wohltuend und effektiv und stellt eine natürliche Verbindung zur inneren Kraftquelle her.

  • Setz dich im Schneidersitz (Einfache Haltung) auf eine Yoga- Matte, ein Meditationskissen oder aufrecht und ohne dich auf einem Stuhl anzulehnen. Schließ die Augen und leg die Hände mit nach oben geöffneten Handflächen auf Knie oder Oberschenkel
     
  • Bring Zeigefinger und Daumen zusammen. Diese Fingerhaltung heißt Gyan Mudra, das Mudra der Weisheit. Der Daumen steht für das Ego, der Zeigefinger für die Weisheit. Du verbindest das Ich mit der Weisheit. Werde dir deines Atems bewusst, des ganz natürlichen Atems. Spüre, wie der Atem durch die Nase ein- und ausströmt. Nimm den feinen Luftzug am Gaumen und in der Kehle wahr. 
     
  • Beim Einatmen weitet sich der Brustkorb, und der Bauch wölbt sich vor. Gib deinem Atem Raum und erlaub dir, den Bauch rund, weich und weit werden zu lassen. 
     
  • Beim Ausatmen fließt die Luft vollständig aus, Bauch und Brust sinken ein. Du wirst ganz leer. Versuch nicht, den Atem bewusst zu beeinflussen, sondern schau ihm vielmehr zu. Er wird sich automatisch verlangsamen und vertiefen. Richte all deine Aufmerksamkeit auf den Fluss des Atems. 
     
  • Spüre nun auch die kleine Atempause nach dem Ausatmen, bevor der Atem wieder einströmt, sowie die Atempause nach dem Einatmen, bevor du ausatmest. Versuch nicht, den Prozess zu forcieren, indem du die Luft anhältst, sondern schau zu, wie »es dich atmet«. Wenn Gedanken kommen, schau sie kurz an und lass sie mit dem nächsten Ausatmen los.


 

Durch die liebevolle Hinwendung zu dir selbst, die bewussten Bewegungen, das Dehnen und durch die achtsame Atemführung baut Yoga Stress ab.
Redaktion

3. Kriya-Yoga-Übung zur Stärkung des Nervensystems

Kriya Yoga ist eine alte Meditationstechnik, die auf Energie- und Atemkontrollpraktiken basiert. Der Begriff »Kriya« kommt aus dem Sanskrit und bedeutet »Handlung« oder »Bewegung«, und in diesem Zusammenhang bezieht es sich speziell auf eine Handlung oder Bewegung, die zur geistigen Entwicklung beiträgt.

Die folgende Arm-Halte-Übungen arbeitet am Nervensystem bzw. genauer gesagt am Vagusnerv. Ein starkes Nervensystem trägt dazu bei, dass unser Magnetfeld ausbalanciert ist und wir resistenter gegen Stress werden. Das hat nichts mit Abschottung vor anderen Menschen zu tun – ganz im Gegenteil. Wenn du Yoga praktizierst, wirst du dir immer mehr darüber bewusst werden, dass wir alle miteinander verbunden sind. 

  • Setz dich in die einfache Haltung, mit gekreuzten Beinen, oder auf einen Stuhl, jedoch ohne dich anzulehnen. Wichtig ist, die Wirbelsäule aufzurichten. Verankere deine Sitzhöcker im Boden bzw. auf der Sitzfläche des Stuhls. 
     
  • Strecke die Arme zu den Seiten aus, wobei die Handflächen nach unten weisen. Mach kleine Kreise rückwärts
     
  • Nach einer Minute beende die Bewegung. Drehe die Arme, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Beuge die Arme und berühre mit den Fingerspitzen die Schultern. Atme nun tief ein und halte den Atem, so lange du kannst.
     
  • Ausatmend entspann die Arme und leg die Hände auf die Knie. Spüre, wie die Energie durch den Oberkörper zirkuliert. Spüre der Übung ein paar Minuten nach. 

 

4. Stärkung deines zentralen Energiekanals Sushumna

»Sushumna« bezieht sich in der Yogatradition auf einen der Hauptenergiekanäle (»Nadis«, die unsere Chakren verbinden) im Körper, der entlang der Wirbelsäule verläuft. Hier ist unsere Achse, unsere Aufrichtung angelegt, hier steigt die Energie auf, sei es Prana oder Kundalini. Ist dieser Kanal blockiert, kann es sein, dass sich Ablagerungen bilden, die das freie Fließen der Lebensenergie einschränken. Wenn die Energie hingegen frei durch die Nadis, insbesondere durch die Sushumna, fließen kann, wird oft ein Zustand inneren Friedens und Ausgeglichenheit erlebt.

So geht die Sushumna-Übung:

  • Setz dich mit gerader Wirbelsäule in die Einfache Haltung oder auf einen Stuhl.
     
  • Zieh das Kinn leicht ein, streck die Brust heraus, die Handinnenflächen liegen auf den Knien.
     
  • Forme nun mit dem Mund ein »Löwenlächeln«. Dazu ziehst du die Lippen hoch und zeigst die Zähne. Die oberen Schneidezähne stehen über den unteren, ohne sie zu berühren. 
     
  • Atme kraftvoll durch den Mund ein und aus, wobei du einatmend den Bauch betont vorstreckst und ausatmend den Nabel ruckartig einziehst. Der Atem klingt beinahe wie Kanonenschüsse. Atme auf diese Weise vier Minuten lang
     
  • Hebe nun die Arme und strecke sie V-förmig nach oben. Drücke die Ellbogen durch. Schließe die Augen und stell dir eine unendlich tiefe Wasserfläche vor, in die du hineinspringen wirst. Bleib in dieser Stellung. Du springst noch nicht, bist aber kurz davor. Es ist die Erwartung des Kommenden, in der die Kraft liegt. In dieser Position kannst du jegliche sinnliche und sexuelle Energie in große Klarheit und Reinheit verwandeln. 
     
  • Jetzt spring in deiner Vorstellung kopfüber in das Wasser, wobei du äußerlich die Asana hältst.
     
  • Imaginiere, wie du Meter um Meter tiefer sinkst. Berühre mit den Händen den Boden. Dies dauert eine Minute
     
  • Atme ein, halte den Atem und entspanne den Körper. Stell dir vor, wie er an die Oberfläche treibt.
     
  • Sobald dein Kopf die Wasseroberfläche durchbricht, atme aus und entspanne dich. Dieser Übungsteil dauert ebenfalls eine Minute.

 

Fazit: Yoga: Das ganzheitliche Mittel gegen Stress

Yoga kombiniert Körperhaltungen, Atemübungen und Meditation, um physische Verspannungen zu lösen und den Geist zu beruhigen. Es reguliert Stresshormone und stärkt das Körperbewusstsein. Durch regelmäßiges Praktizieren kann man Stress besser erkennen und bewältigen. Lerne, deinen Körper und Geist immer wieder zu regenerieren, indem du mit Yoga

  • vom »Fight-or-Flight«- in den »Rest-and-Digest«-Modus kommst.
  • im zentralen Nervensystem den Parasympathikus und den Vagus-Nerv aktivierst, die für Ruhe und Entspannung zuständig sind.
  • durch verschiedene Methoden auf allen Ebenen  – körperlich, mental und emotional – wirklich zur Ruhe und in die Tiefenentspannung kommst.

Yoga fördert somit körperliches Wohlbefinden und innere Ruhe. Um deinen Stress zu reduzieren und ihm gar vorzubeugen können dir folgende Übungen helfen:

1. Entspannungs-Yoga mit dem Sonnengruß 

2. Yoga-Atemübung »Gyan Mudra« gegen Stress

3. Kriya-Yoga-Übung zur Stärkung des Nervensystems

4. Stärkung deines zentralen Energiekanals Sushumna

 

Quellen

Matko, K., Bringmann, H. C., & Sedlmeier, P. (2021). Effects of different components of yoga: A meta-synthesis. OBM Integrative and Complementary Medicine, 6(3), Article 26. https://doi.org/10.21926/obm.icm.2103030

 

Neben Stress hilft Yoga auch gegen zahlreiche andere körperliche und psychische Beschwerden. Bei uns findest du hilfreiche Übungen gegen die folgenden Symptome:

 

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