Fit und gesund im Alltag: 5 einfache Freestyle-Übungen

Gesund bleiben, fitter werden, Fitness im Alltag einbauen – was sich erst einmal wie eine typische Neujahrs-Vorsatzliste anhört, ist der Wunsch vieler. Doch genau dieser Alltag macht uns tendenziell einen Strich durch die Rechnung.

Jede*r von uns war sicherlich schon einmal zu gestresst oder zu müde, hatte keine Zeit oder nicht das Geld für ein Fitnessstudio. Dabei ist tägliche Bewegung gerade für diejenigen unter uns, die einen Bürojob haben und viel sitzen, besonders wichtig. Essentiell, um lange fit und gesund zu bleiben, ist Bewegung aber für jede*n. 

Die gute Nachricht: Den inneren Schweinehund kannst du womöglich einfacher überlisten, als du denkst. Denn du musst nicht stundenlang im Fitnessstudio schwitzen oder dich gleich für den Marathon anmelden. Tatsächlich zählt der erste Schritt bereits mehr, als du denkst! Allein von der Tatsache, dass du von der Couch aufstehst, profitiert deine Gesundheit.

Klingt gut, oder? Wenn du jetzt noch die richtigen Übungen an der Hand hast, die sich ganz einfach überall umsetzen lassen, kannst du deinem Ziel, ganz einfach etwas für deine Gesundheit zu tun, schon sehr viel näher rücken!
 

Wie bleibe ich fit und gesund? 5 Freestyle-Übungen, die wirklich jede*r schafft

Natürlich solltest du, wenn du dir unsicher bist, vorab mit deinem Arzt oder deiner Ärztin sprechen, ob du die Übungen wie geplant durchführen kannst. Aber: Wenn von gesundheitlicher Seite aus alles klar ist, lassen sich diese Freestyle-Übungen jederzeit und (fast) überall durchführen! So kannst du deine Fitness und Gesundheit quasi zwischendurch steigern. Ob zu Hause, im Büro oder im Urlaub – du brauchst kein professionelles Equipment. Diese »Fit im Alltag«-Übungen funktionieren ohne Hanteln und Co.

 

Wall Push Up Freestyle Übung

Freestyle Übung #1: Der Wall-Push-up

Push-ups können gerade Untrainierten schnell Angst einjagen. Diese Variante an der Wand (oder alternativ an einer Hausmauer oder einem Baum) eignet sich aber auch für Anfänger und lässt sich wirklich überall und zwischendurch durchführen, ohne, dass du dich auf dem Boden niederlassen musst.

Grundstellung: die Hände etwas breiter als schulterbreit an die Wand setzen und den Rücken gerade halten. Je weiter die Füße dabei von der Wand weg sind, desto besser. 

Nun die Arme beugen, sodass sich der Oberkörper Richtung Wand bewegt – dabei einatmen.

Die Arme anschließend wieder strecken und ausatmen. 

Achtung: die Arme im Idealfall nie ganz durchstrecken, sondern leicht gebeugt halten und direkt in den nächsten Push-up übergehen. Die Rumpfmuskulatur anspannen und den Rücken gerade halten. Du solltest weder einen Buckel machen noch ins Hohlkreuz gehen!

Für 30 Sekunden wiederholen. 

Die Übung ist für den gesamten Körper, besonders aber für deinen Bauch, den Rücken, die Brust-, Gesäß- und Beinmuskulatur. 

 

Fülle den Tag mit kleinen Aktivitäten – immer und überall.
Carsten Lekutat
Side Plank Freestyle Übung

Freestyle-Übung #2: Der Wall-Sideplank

Ähnlich wie bei der ersten Übung kannst du dich hier an die Wand lehnen – aber bitte seitlich! Dazu stellst du dich mit den Füßen etwas weiter von der Wand weg und lehnst dich mit der Schulter an die Wand. Der Körper bleibt dabei steif wie ein Brett, der Rücken sollte in einer Linie mit den Beinen laufen.

Diese Übung stärkt die Bauchmuskeln und die Tiefenmuskulatur, die den gesamten Körper stützt. Halte diese Position für 30 Sekunden, dann wechsle die Seite. 
 

Freestyle Übung #3: Der Wall-sit

Sitzen ohne Stuhl klingt unmöglich? Dann ist diese Mini-Übung genau die richtige Herausforderung, um sich schnell und ohne großen Aufwand fit und gesund zu halten. Denn das Sitzen an der Wand (engl. Wall-sit) ist das einzige Sitzen, das der Gesundheit nicht schadet. 

Stell dich für die Übung mit dem Rücken zur Wand und lass dich langsam in eine sitzende Position herabsinken. 

Die Knie haben idealerweise einen 90-Grad-Winkel – wie beim Sitzen auf einem Stuhl. Wenn dir noch die Kraft in den Beinen fehlt, kannst du dich aber auch aufrechter hinsetzen. 

Die Position für 30 Sekunden halten.

Diese Übung kräftigt besonders die Rücken-, Brust, Bein- und Hüftmuskulatur. 
 

Fitness Übungen für den Alltag

Freestyle-Übung #4: Getting up

Bei dieser Übung darfst du sitzen! Aber nicht für lange – immerhin soll auch diese Übung dich fit und gesund machen. Das Schöne ist, dass du die Übung problemlos nutzen kannst, um lange Phasen am Schreibtisch zu unterbrechen. So bringst du nicht nur deinen Kreislauf in Schwung und verhinderst mögliche Verspannungen durch zu langes Sitzen, sondern trainierst auch noch deine Muskeln. 

Dafür musst du einfach 30 Sekunden lang aufstehen und dich wieder hinsetzen. Achte dabei darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt ist. Die Knie sollten in der Beugung nicht über die Zehenspitzen hinausgehen. 

 

Den größten gesundheitlichen Vorteil sehen wir bei Beginn der Aktivität. »Irgendetwas tun« versus »nichts tun« senkt unser Sterberisiko um ungefähr 20 Prozent.
Carsten Lekutat
Fitness-Übungen für den Alltag

Freestyle-Übung #5: Dips

Auch diese Übung wird mithilfe eines Stuhls ausgeführt. Der Trizeps-Dip stärkt, wie der Name schon vermuten lässt, die Oberarme und auch die Brustmuskulatur. Je weiter man während der Übung mit den Füßen vom Stuhl weggeht, umso intensiver wird es.
 
Setze dich auf einen stabil stehenden Stuhl und umfasse rechts und links neben deinen Oberschenken die Kante der Sitzfläche, die Fingerknöchel zeigen nach vorne Richtung Knie, die Handrücken zeigen nach oben. 

Stelle die Beine etwas nach vorne weg. Je mehr Abstand zum Stuhl, desto anstrengender wird es. 

Nun die Arme leicht beugen und mit dem Po vor die Sitzfläche rutschen, sodass er in der Luft schwebt. 

Beuge die Arme weiter und senke den Hintern Richtung Boden ab, den Rücken dabei gerade halten!

Wenn du dich weit genug abgesenkt hast, drück dich in die Ausgangsposition zurück. Strecke dabei die Ellenbogen nicht ganz durch, so schonst du die Gelenke. 

Die Übung für 30 Sekunden wiederholen. 

 

Gesundheit im Alltag: Warum ist es wichtig, gesund und fit zu bleiben? 

Du siehst, es ist wirklich machbar, zwischendurch etwas für die Gesundheit zu tun. Mit den richtigen Übungen sollte es dir automatisch leichter fallen, im Alltag fit zu bleiben. Denn wenn du weißt, wie du mit wenig Aufwand und unkompliziert ein bisschen Bewegung in deinen Tagesablauf integrieren kannst, ist diese Mini-Hürde schnell genommen. 

Die Bewegung zwischendurch wird also belohnt: Nicht nur fühlst du dich besser, die Mini-Einheiten lassen sich auch schnell in eine Routine integrieren, die irgendwann fest zu deinem Alltag gehört.

Zusätzlich motivierend kann es sein, wenn du ein »Fit und gesund«-Tagebuch führst: Schreibe dir an jedem Tag auf, welche Übungen du gemacht hast und wie du dich danach fühlst. Du wirst sehen: Der Erfolg macht sich auf lange Sicht nicht nur gesundheitlich bemerkbar – die Mini-Workouts können auch für mehr Selbstbewusstsein sorgen und vor allem deine Stimmung heben! 

Das benötigt nicht stundenlange, schweißtreibende Trainings: Solltest du alle fünf Freestyle-Übungen im Alltag durchführen, benötigst du keine fünf Minuten. Mit kurzen Verschnaufpausen dazwischen liegt der Zeitaufwand bei maximal zehn Minuten. Und die hat, Hand aufs Herz, doch jede*r von uns für die eigene Gesundheit, oder? 

Wie wichtig es ist, auch in kleinen Einheiten etwas für Fitness und Gesundheit zu tun, kannst du im Artikel Gesunder Lebensstil: mehr Aktivität mit wenig Zeitaufwand nachlesen! 
 

 

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