Vitaminmangel: Symptome und die wichtigsten Vitamine im Überblick

Was sind Vitamine?

Vitamine sind essenzielle organische Verbindungen. Zwar braucht der Körper sie nur in winzigen Mengen, trotzdem kann er ohne Vitamine nicht richtig funktionieren. Sie sind an zahlreichen biochemischen Prozessen beteiligt und spielen entscheidende Rollen im Stoffwechsel.

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten liefern Vitamine keine Energie, trotzdem sind sie unverzichtbar für unsere Gesundheit.

Es gibt 13 anerkannte Vitamine, die in zwei Kategorien unterteilt werden:

• fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) werden im Fettgewebe und in der Leber gespeichert. Sie bleiben länger im Körper und können in größeren Mengen aufgenommen werden, ohne dass ein täglicher Nachschub notwendig ist.
   
• wasserlösliche Vitamine (C und B-Vitamine) müssen täglich über die Nahrung zugeführt werden, da sie nicht gespeichert werden, sondern ein Zuviel über den Urin ausgeschieden wird.

Bis auf Vitamin D, das der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen kann, müssen wir Vitamine regelmäßig über die Nahrung zu uns nehmen.

Warum ist Vitaminmangel ein Thema?

Vitaminmangel stellt weltweit ein erhebliches Gesundheitsproblem dar, das Menschen aller Altersgruppen betreffen kann. Und auch, wenn er in vielen Industrieländern relativ selten ist, können eine unausgewogene Ernährung, ein ungesunder Lebensstil mit viel Stress oder bestimmte Krankheiten trotzdem zu Defiziten führen. 

Vor allem, wenn du zu einer der folgenden Risikogruppen gehörst, solltest du deine Vitaminversorgung gut im Blick haben: 

• Säuglinge und Kleinkinder
• Schwangere und stillende Frauen
• Frauen in den Wechseljahren
• Ältere Menschen
• Sportler
• Menschen mit bestimmten Erkrankungen (z.B. Magen-Darm-Erkrankungen)
• Vegetarier und Veganer

Symptome eines Vitaminmangels

Ein Vitaminmangel kann sich auf viele verschiedene Arten zeigen, wobei viele Symptome allgemeiner Natur sind und bei einer Vielzahl von Mangelzuständen auftreten können. Zu den häufigsten allgemeinen Anzeichen eines Vitaminmangels gehören:

• Müdigkeit und Erschöpfung: Dich plagt ein anhaltendes Gefühl von Müdigkeit, selbst nach einer Nacht mit ausreichend Schlaf? Das kann auf einen Mangel an Vitamin D oder B12 hindeuten, die eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion und dem Sauerstofftransport im Körper spielen.
   
• Schwächegefühl: Wenn du dich generell schwach und ausgelaugt fühlst, können dir Vitamin D oder B-Vitamine fehlen.
   
• Konzentrationsschwierigkeiten: Probleme bei der Konzentration und geistigen Leistungsfähigkeit können durch einen Mangel an Vitamin B12 oder B9 verursacht werden.
   
• Häufige Infekte: Ein geschwächtes Immunsystem und häufige Infektionen (auch außerhalb der Erkältungszeit) können Anzeichen eines Mangels an Vitaminen wie Vitamin C und D sein, die für eine normale Immunfunktion wichtig sind.

Die wichtigsten Vitamine im Überblick

Neben diesen allgemeinen Symptomen können aber bestimmte Vitaminmängel auch sehr spezifische Anzeichen und Beschwerden verursachen. Hier geben wir dir eine Übersicht über die häufigsten spezifischen Symptome für ausgewählte Vitamine:

• Vitamin A (wichtig für Haut, Sehkraft und Schleimhäute): Nachtblindheit, Sehstörungen, trockene Haut, trockene Augen, Nervosität
   
• Vitamin B1 (wichtig für Stoffwechsel, Nerven und Muskeln): Kreislaufprobleme, Kopfschmerzen, Reizbarkeit
   
• Vitamin B2 (wichtig für den Energiestoffwechsel und die Bildung von Blutkörperchen): Hautausschlag, eingerissene Mundwinkel
   
• Vitamin B3 (wichtig für das Nervensystem und den Energiestoffwechsel): Körperliche Schwäche, Verdauungsstörungen
   
• Vitamin B5 (wichtig für den Stoffwechsel und die Bildung von Proteinen und Fettsäuren): Körperliche Schwäche, Schwindel
   
• Vitamin B6 (wichtig für den Aminosäurestoffwechsel und die Bildung von Botenstoffen): Appetitlosigkeit, Akne
   
• Vitamin B7 (wichtig für den Energiestoffwechsel, Haut und Haare und das Nervensystem): Haarausfall, brüchige Nägel
   
• Vitamin B9 (wichtig für die Blutbildung und die Aufnahme von B12): Blutarmut, Haarausfall
   
• Vitamin B12 (wichtig für Zellwachstum und Zellteilung, die Blutbildung und den Energiestoffwechsel): Neurologische Symptome (Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen und Füßen, Gedächtnisprobleme, Koordinationsstörungen, Wortfindungsstörungen), Anämie (Blässe, Kurzatmigkeit und schneller Herzschlag), Verdauungsstörungen
   
• Vitamin C (wichtig für das Immunsystem und die Bildung von Knorpeln und Knochen): Skorbut (Zahnfleischbluten, lockere Zähne, Gelenkschmerzen, schlechte Wundheilung), Hautprobleme (Rauhe, schuppige Haut und kleine rote Flecken durch brüchige Blutgefäße)
   
• Vitamin D (wichtig für die Muskeln und Knochen, außerdem die Aufnahme von Kalzium): Knochenschmerzen und Muskelschwäche, Stimmungsschwankungen, Infektanfälligkeit
   
• Vitamin E (hat eine antioxidative Wirkung): Neuromuskuläre Probleme (Muskelschwäche und Koordinationsstörungen), Sehprobleme
   
• Vitamin K (wichtig für die Knochen und Blutgerinnung: Blutgerinnungsstörungen (Neigung zu Blutungen und blauen Flecken, häufiges Nasenbluten), erhöhtes Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche

Feststellen lässt sich ein Vitaminmangel am besten über einen Bluttest. Solltest du also Symptome bei dir beobachten und den Verdacht eines Vitaminmangels hegen, dann suche deine Ärztin oder deinen Arzt auf und lass dich konkret beraten.

Einem Vitaminmangel vorbeugen: 4 Tipps
 

1. Ausgewogene Ernährung

Der effektivste Weg, um Vitaminmangel vorzubeugen, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. 

• Iss vielfältig und bunt. Eine gute Mischung aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen stellt sicher, dass du viele verschiedene Vitamine zu dir nimmst.
   
• »5 a day«. Nimm täglich mindestens zwei Portionen Obst (z. B. Äpfel, Beeren, Trauben) und drei Portionen Gemüse zu dir und sicher so deine Vitaminversorgung.
   
• Iss frische Lebensmittel. Viele Vitamine sind empfindlich gegenüber Licht, Luft und Feuchtigkeit. Lagere Obst und Gemüse also am besten im Kühlschrank und Getreideprodukte in lichtdichten Behältern.
   
• Bereite deine Mahlzeiten vitaminschonend zu. Einige Vitamine wie Vitamin C (z. B. in Zitrusfrüchten, Paprika) oder B9 (z. B. in grünem Blattgemüse) sind besonders hitzeempfindlich. Iss als einen großen Teil deiner Obst- und Gemüseportionen roh, etwa als Salat oder Smoothie, und setze ansonsten auf schonende Zubereitungsmethoden wie Dünsten oder Dämpfen.
   
• Reduziere verarbeitete Lebensmittel (z. B. Tiefkühlgerichte, Konserven, Instantprodukte). Sie sind oft arm an essenziellen Nährstoffen, dafür reich an Kalorien, Zucker und ungesunden Fetten.

2. Weitere Maßnahmen zur Vorbeugung

Eine gesunde Ernährung allein reicht nicht aus: Tägliche Bewegung an der frischen Luft tut dir nicht nur gut, es regt auch die Vitamin-D-Produktion an. Achte außerdem auf eine gesunde Lebensweise: Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum können die Vitaminaufnahme und -verwertung erheblich beeinträchtigen.

3. Nahrungsergänzungsmittel

In manchen Fällen kann es schwierig sein, allein durch die Ernährung alle notwendigen Vitamine zu bekommen. Vor allem bei speziellen Ernährungsbedürfnissen oder bestimmten Diäten können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Hierzu gehören: 

• Veganismus
• Schwangerschaft
• Stillzeit

Sprich vorher immer mit einer ernährungsmedizinisch geschulten Fachperson, da insbesondere bei fettlöslichen Vitaminen Überdosierungen schädlich sein können.

4. Regelmäßige Gesundheitschecks

Regelmäßige medizinische Untersuchungen können dir dabei helfen, einen Vitaminmangel frühzeitig zu erkennen und zu behandeln. Vor allem Bluttests liefern genaue Informationen über deinen Vitaminspiegel. Besonders wichtig sind Tests bei einer veganen Ernährung und für Vitamin D und B12, da hier Mängel häufig vorkommen.