Die Wim-Hof-Atmung: Anleitung und Atemübungen

Vielleicht hast du schon einmal von der Wim-Hof-Methode gehört: Die Kombination aus Kälte und Atemübungen soll unseren Körper stärker und leistungsfähiger machen und insgesamt das Wohlbefinden steigern. 

Der namensgebende Extremsportler Wim Hof hat diese Methode der Meditationspraxis tibetanischer Mönche entlehnt. Sie ist mittlerweile wissenschaftlich anerkannt und soll das Immunsystem stärken sowie gegen Entzündungen und chronische Schmerzen helfen. Sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen sollen sich mit der Methode rund um die Wim-Hof-Atmung bekämpfen lassen. 

Neben Kältebehandlungen, wie Eisbaden, und geistiger Stärke, steht vor allem die Atmung als Immunbooster im Fokus.

Was ist die Wim-Hof-Atmung? 

Wir sind erwiesenermaßen tatsächlich in der Lage, uns unser vegetatives Nervensystem zunutze zu machen und so Entzündungen im Körper zu hemmen. Wir können unsere Stimmungen, Emotionen und sogar unsere Körpertemperatur dadurch regulieren. Wie das geht? 

Die Wim-Hof-Atemtechnik reinigt das Lymphsystem. Dieses ist nach unserem Blut das zweitwichtigste Transportsystem des menschlichen Organismus, um Giftstoffe auszuscheiden. Denn das Lymphsystem befreit den Körper von dem biochemischem Müll, der durch Umweltgifte, aber auch chemische Reaktionen vor allem durch Stress entsteht und den Körper belastet.

Alle aufreibenden, stressigen Aktivitäten in unserem Berufs- oder Privatleben hinterlassen also biochemische Spuren, die in den Körperzellen zu Entzündungen führen oder diese verschlimmern können. Viele Entzündungen im Körper gehen ursächlich auf ein solches Ungleichgewicht der eigenen Biochemie zurück. 

Für eine gewisse Zeit können wir mit einer gestörten Biochemie leben und einigermaßen funktionieren. Über lange Zeit können sich im schlimmsten Fall aber Beschwerden in Form von Autoimmunerkrankungen, Krebs und Depressionen einstellen.

Mit der Wim-Hof-Atmung lässt sich die Biochemie von sauer auf basisch verändern – so kann der Körper von Stoffwechselschlacken gereinigt und somit die Hauptursachen für die oben genannten Erkrankungen gelindert werden. 

So funktioniert die Wim-Hof-Atemtechnik

Trotz des beeindruckenden Einflusses, den diese Methodik auf unsere körperliche und emotionale Verfassung hat, ist die Wim-Hof-Atemtechnik im Grunde ganz einfach. Die Übung besteht aus drei oder vier Atem-Zyklen mit einer Gesamtdauer von etwa 20 Minuten. Am besten machst du sie vor dem Frühstück, weil sich bei vollem Magen alle Stoffwechselaktivitäten sowie auch der Sauerstoff auf den Bauch konzentrieren und die Atmung in den Hintergrund tritt.

So gehst du bei der Wim-Hof-Atemtechnik vor:

Teil 1: 40-mal ein- und ausatmen
 

• Such dir einen ruhigen Ort, an dem du dich voll auf deine Atmung konzentrieren kannst. 
   
• Nimm eine sitzende Meditationshaltung ein oder lege dich auf das Sofa oder das Bett. Hauptsache, du hast es bequem und deine Lunge ist nicht eingeengt, sodass sie sich während der Übung voll ausdehnen kann.
   
• Nun atmest du – mit Atempausen – 30- bis 40-mal tief ein und aus. Achtung: Wichtig ist dabei, dass du die Übungen immer nur an Orten durchführst, an denen du dich unter keinen Umständen in Gefahr bringen kannst. Mach sie also zum Beispiel nie während der Autofahrt.
   
• Anfängern empfiehlt Wim Hof, durch die Nase zu atmen, da man so mehr Kontrolle über Körper und Geist hat. Wichtig: Versuche nicht, den Atem gedanklich zu steuern. Lass auch den Geist völlig los. 
   
• Wiederhole diesen Ablauf 30-mal oder bis dir etwas schwummrig wird, deine Arme und Hände zu kribbeln anfangen und sich dein Körper entspannt. Atme in diese Empfindungen hinein. 
   
• Atme dann noch zehn Mal tief ein und aus – spüre, wie sich der Atem im Bauch ausbreitet, in der Brust und im Kopf. Insgesamt hast du nach dieser Abfolge 40-mal ein- und ausgearbeitet. 

Teil 2: Atemretention und Recovery-Atem

Am Ende des letzten Atemzuges atmest du noch einmal tief ein und aus. Halte dann den Atem an, bis du den Drang empfindest, neuen Atem zu schöpfen. Diese Phase nennt man »Atemretention«. 

• Sobald der Drang zum Einatmen unwiderstehlich wird, holst du einmal tief Luft und hältst diese bis zu 15 Sekunden lang an. Diese Phase nennt sich »Recovery-Atem«. 
   
• Lass diesen Atem los und starte anschließend in eine neue Runde (Teil 1). Atme tief ein und aus, bis du 40 Atemzüge genommen hast. Dann schließt du mit Teil 2 ab. Diesen Zyklus wiederholst du insgesamt drei bis vier Mal. 
   
• Nimm dir im Anschluss Zeit, in deinen Körper hineinzuspüren und das Gefühl zu genießen. Mit zunehmender Praxis wird die Wim-Hof-Atemtechnik zu einer Meditationspraxis, die gleichzeitig deinem Körper und deinem Geist etwas Gutes tut. 

Erfahre hier, wie Atmung und Achtsamkeit dein Wohlbefinden verändern können.

Ist die Wim-Hof-Atmung gefährlich?

Wie so oft gilt: Die Dosis macht das Gift. Natürlich kann man es auch beim Atmen übertreiben. Besonders am Anfang kann das tiefe Ein- und Ausatmen zu Schwindelgefühlen, Herzrasen und im Extremfall zur Ohnmacht führen, denn meistens atmen wir im Alltag wesentlich flacher und nicht bewusst in den Bauch hinein.

Daher sollte man die Übung nur an einem sicheren Ort durchführen (wie der heimischen Couch) und ganz genau auf seinen Körper hören. Atme nur so tief ein, wie es ohne Anstrengung machbar ist und halte die Luft nur so lange an, wie es dir entspannt möglich ist.
 

So stärkst du Körper und Geist mit der Wim-Hof-Atemtechnik

Während du über viele Atemzüge hinweg tief ausatmest, stößt du große Mengen Säure in Form von Kohlendioxid aus. An seine Stelle tritt Sauerstoff, der Körper wird auf diese Weise basisch. Biochemisch ist das erwiesenermaßen eine große Entlastung und eine Wohltat für den Körper. 

Vielleicht fällt dir auf, dass du nach einigen Durchgängen die Luft während der »Atemretention« bald länger als 15 Sekunden anhalten kannst. Da der entsäuerte Körper weniger Sauerstoff benötigt, fällt das Luftanhalten leichter.

Natürlich braucht das Gehirn zum Funktionieren Sauerstoff, doch der Impuls zum Luftholen wird von einem säurebetonten Zustand ausgelöst, den du durch die Atemtechnik erfolgreich durch ein basisches Milieu ersetzt hast. 

Darüber hinaus befindet sich dein Blut nach der vierten Runde in einem optimalen pH-Bereich. Diese Faktoren bringen dir viele gesundheitliche und spirituelle Vorteile: Das biochemische und hormonelle Gleichgewicht verleiht dir mehr Energie, steigert deine Leistungsfähigkeit und senkt den Stresslevel. Und das alles bereits nach vier Atemrunden. 

Glücklich und gesund: weitere Wim-Hof-Atemübungen

1. Stimmungsaufhellung durch bewusstes Atmen

• Lege dich an einem bequemen Platz hin, an dem du nicht gestört wirst.
   
• Nimm jedes einzelne Körperteil wahr und entspanne es. Achte bewusst auf alles, was du spürst, siehst und hörst, ohne es zu bewerten. Sei einfach präsent. 
   
• Hole 20-mal tief Luft. Atme vollständig ein und lass los. 
   
• Beim letzten Atemzug atmest du tief ein, hältst die Luft an, drückst das Kinn an die Brust, spannst den Beckenboden an und leitest diese Spannung durch den gesamten Oberkörper bis in den Kopf. 
   
• Nimmst du irgendwo im Körper ein Unbehagen wahr, richtest du deine Aufmerksamkeit darauf und beobachtest es. Spann die Muskeln in dem Bereich an. Halte maximal zehn Sekunden lang den Atem an. 
   
• Lass mit dem Ausatmen auch alle Spannungen los. 
   
• Wiederhole den gesamten Prozess zwei- oder dreimal, bis du dich besser fühlst. 

2. Atemübung gegen Stress
 

• Stell den Timer auf eine Minute.
• Setz dich bequem hin. 
• Atme tief ein. 
• Gib beim Ausatmen einen beliebigen Ton von dir (»hmmm«, »ah« oder auch »om«), je nachdem, womit du dich wohlfühlst. 
• Wenn dir die Luft ausgeht, atmest du einmal tief ein und gibst beim Ausatmen wieder den Ton von dir. 
• Mach so weiter, bis der Timer abgelaufen ist.