Motivation finden: Wie motiviere ich mich selbst und überwinde den inneren Schweinehund?

Was ist Motivation? Intrinsische und extrinsische Motivation

Um Motivation finden zu können, hilft ein kurzer Blick auf die psychologischen Grundlagen der Selbstbestimmungstheorie. Grundsätzlich wird zwischen zwei Antriebskräften unterschieden, die unser Verhalten steuern:

1. Intrinsische Motivation entsteht von innen heraus und wird durch persönliche Freude, Neugier oder echtes Interesse angetrieben. Ein Beispiel dafür ist, wenn du in deiner Freizeit malst oder Sport treibst, einfach weil dir die Bewegung oder der kreative Prozess Spaß macht.
2. Extrinsische Motivation hingegen wird durch äußere Anreize wie Geld, Anerkennung oder das Vermeiden negativer Konsequenzen ausgelöst. Das ist der Fall, wenn du joggen gehst, nur um Gewicht zu verlieren, oder eine unliebsame Aufgabe erledigst, um keinen Ärger im Job zu bekommen.

Rein extrinsische Anreize stoßen im Alltag jedoch schnell an ihre Grenzen, weil unser Gehirn süchtig nach sofortigen Belohnungen ist und mühsame, langfristige Ziele gerne meidet. Wenn wir uns etwas vornehmen, unser Handeln dann aber entgegen den eigenen Vorsätzen aufschieben, entsteht in uns ein unangenehmer innerer Konflikt, die sogenannte kognitive Dissonanz. Unser Gehirn versucht dieses ungute Gefühl sofort aufzulösen, indem es Ausreden sucht, Prokrastiniert oder die Situation schönredet.

Aber um unsere Ziele zu erreichen, kommen wir nicht drumherum, Dinge zu tun, die wir gerade nicht unbedingt tun wollen, oder uns nicht schnell genug gehen. Daher braucht es ab und zu eine ordentlich Portion Selbstmotivation. Äußere Anreize können schnell verschwinden. Um dauerhaft am Ball zu bleiben, ist es deshalb wichtig, eine starke innere Haltung zu entwickeln.

Warum fällt Selbstmotivation oft so schwer?

Viele Menschen scheitern daran, dauerhaft Motivation finden zu wollen, weil ihre innere Triebkraft bereits für alltägliche Pflichten aufgebraucht wird. Unser Alltag besteht zu großen Teilen aus Dingen, die wir tun müssen, wie Rechnungen bezahlen, putzen oder Termine organisieren. Diese sogenannte »Ich muss«-Liste ist lang und oftmals völlig spaßbefreit.  

Dem gegenüber steht die »Was will ich«-Liste mit all den Dingen, von denen wir wissen, dass sie uns langfristig guttun und glücklich machen. Dazu gehören etwa regelmäßige Bewegung, gesündere Ernährung oder mehr Zeit für Freund:innen. Wenn die Kraft für die Umsetzung unserer eigentlichen Wünsche schon von den lästigen Verpflichtungen aufgezehrt ist, hat der innere Schweinehund leichtes Spiel. Das Ziel ist es also, die unbeliebten Aufgaben schneller und cleverer abzuarbeiten, um wieder genügend Energie für die wirklich wichtigen Lebensziele zu haben.

Motivation finden: 7 wirksame Tipps

Es gibt nicht den einen perfekten Weg, um die Motivation steigern zu können, aber mit den richtigen Strategien kannst du dir den Alltag massiv erleichtern. Hier sind acht Tipps, die dir helfen, deinen inneren Schweinehund zu überwinden:

1. Die schwierigste Aufgabe zuerst

Erledige die unangenehmsten und schwierigsten Aufgaben direkt als Erstes. So verhinderst du, dass sie sich zu einem unbezwingbaren Berg auftürmen, und das befreiende Gefühl danach macht dich sofort motivierter für alles Weitere. 

2. Lass dich inspirieren

Manchmal braucht es nur den richtigen Impuls, um wieder in die Aufgabe zu finden. Schau dich doch mal im Netz nach Videos zur Motivation um, da wirst du jede Menge finden. Oder du hängst dir Bilder und Sprüche auf, die dich motivieren. Vielleicht legst du auch ein eigenes Fotoalbum oder Vision Board für diesen Zweck an, das du dir dann bei Bedarf anschauen kannst. Aber Vorsicht: Nicht stundenlang Bilder suchen, sondern nach einer kurzen Inspirationsauszeit wieder zur eigentlichen Aufgabe zurückkehren!

7. Überprüfe deine Emotionen

Wenn es dir bei einem bestimmten Thema immer wieder sehr schwer fällt, dich zu motivieren, solltest du die Gründe dafür erforschen. Vielleicht sperrt sich etwas in dir, weil du Prüfungsangst hast oder fürchtest, dass du die Aufgabe gar nicht schaffst? Wenn ein solcher Grund vorliegt, kannst du ihn vielleicht direkt angehen und so dein Motivationsproblem lösen. Und selbst wenn nicht: Deine Gefühle zu kennen, kann dir die Sache schon deutlich leichter machen.