Overthinking in Beziehungen stoppen und Test: Bin ich ein Overthinker?

Bestimmt erinnerst du dich an eine unangenehme Situation in deiner Partnerschaft, die du im Nachhinein immer wieder vor deinem geistigen Auge hast abspielen lassen. Du hast jedes Detail dieser Situation analysiert, dich gefragt, was du falsch gemacht hast, was die andere Person hätte tun sollen, was besser gewesen wäre und so weiter. 

In dieser Art von Gedankenspirale stecken wir alle hin und wieder fest. Doch wenn es dir in deinem Alltag immer wieder so geht, dass du alles zerdenkst, was dein Gegenüber tut oder nicht tut, ohne damit zu einer wirklichen Lösung zu finden, hilft es dir vielleicht, dich mit dem Thema Overthinking zu befassen und zu überprüfen, ob und wie es sich auf deine Beziehungen auswirkt.

Was ist Overthinking? 

»Overthinking« bedeutet übermäßiges Nachdenken und unnötiges Grübeln. Die Gedanken eines Overthinkers handeln dabei meist von Sorgen, Ängsten, vergangenen Situationen oder der Zukunft. Overthinking in Beziehungen geschieht dann, wenn du wegen jeder Kleinigkeit in ein Gedankenkarussell gerätst, aus dem du dann keinen Ausweg mehr findest. Zum Beispiel antwortet dein:e Partner:in dir nicht auf eine Nachricht und schon beginnt dein Kopf zu rattern: 

• Wieso bekomme ich keine Antwort? 
• Habe ich etwas falsch gemacht? 
• Hätte ich heute Morgen nicht so mürrisch sein dürfen? 
• Ist das die Rache? 
• Liebt er/sie mich vielleicht nicht mehr genug, um damit klarzukommen? 

Negative Gedanken wie diese werden dann in Dauerschleife abgespielt. Das hat letztlich Auswirkungen auf dein Verhalten, deine Emotionen und deinen Selbstwert.

Bin ich ein Overthinker: Selbsttest

Fragst du dich oft: »Bin ich ein Overthinker?« und suchst nach Wegen, um Overthinking zu stoppen? Mit unserem Selbsttest kannst du herausfinden, welcher Overthinker-Typ du bist. Beantworte die Fragen intuitiv und ehrlich – ohne zu lange darüber nachzudenken (ja, genau das Gegenteil von Overthinking). Am Ende erhältst du nicht nur eine Einschätzung, sondern auch praktische Tipps und Übungen, die dir helfen können, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen.

Overthinking-Symptome: Wie kann ich Overthinking bei mir erkennen? 

Wenn du zu Overthinking tendierst, erkennst du dich vielleicht in einigen der folgenden Aussagen wieder:

• Du sorgst dich sehr um die Zukunft und hast ständig Ängste, wie alles werden wird.
   
• Du spielst vergangene Situationen wieder und wieder in deinem Kopf durch.
   
• Du kannst den Augenblick nicht genießen, weil du zu sehr mit deinen Gedanken beschäftigt bist.
   
• Du bist unsicher und hast Entscheidungsschwierigkeiten. 
   
• Du hast ein übertriebenes Harmoniebedürfnis. 
   
• Du neigst zu People Pleasing.  
   
• Du hast ein geringes Selbstwertgefühl und es fällt dir schwer, dir selbst etwas Gutes zu tun. 
   
• Du machst dich emotional von deinem Partner / deiner Partnerin abhängig.
   
• Du kannst nicht abschalten und hast Schlafschwierigkeiten.

Vor allem in Beziehungen können dir die oben genannten Eigenschaften enorm im Weg stehen. Grübeln ist anstrengend, es erschöpft und fühlt sich nicht gut für dich an. Das kann für dich zu einer großen Belastung werden und sich letztlich auch darauf auswirken, wie du dich deinem Partner oder deiner Partnerin gegenüber verhältst. Vielleicht machst du ihm oder ihr Vorwürfe, wirst sehr schnell eifersüchtig, vertraust ihm oder ihr nicht vollständig, fühlst dich allein und nicht verstanden.

Die gute Nachricht ist jedoch: Sobald du erkannt hast, dass Overthinking bei dir ein Thema ist, ist der wichtigste Schritt schon getan. Denn du hast selbst die Kraft, bewusst aus dem Gedankenkarussell auszusteigen.

Vielleicht fragst du dich jetzt auch: »Ist Overthinking eine Krankheit?« Tatsächlich ist Overthinking keine offiziell anerkannte psychische Störung, aber es kann mit anderen Erkrankungen wie Angststörungen oder Depressionen zusammenhängen. Deshalb ist es wichtig, achtsam mit sich selbst umzugehen und rechtzeitig Wege zu finden, um aus dem Grübeln auszusteigen.

Was sind die Ursachen für Overthinking in der Beziehung? 

Die Auslöser für Overthinking sind vielfältig und sehr individuell. Es kann mit der eigenen Kindheit, dem Umfeld, das uns geprägt hat oder in dem wir uns jetzt befinden, mit Ängsten, Unsicherheiten, einem niedrigen Selbstwert oder auch Traumata zusammenhängen. 

Wichtig ist aber zu verstehen, dass wir das Gefühl haben, wir können durch unser Overthinking und das Zerdenken von Situationen etwas ändern. Es gibt uns vermeintliche Kontrolle über etwas, wenn wir es wieder und wieder durchgehen und nach einer Lösung suchen. 

Wir denken: Wenn ich nur oft genug analysiere und darüber nachdenke, warum ich auf meine Nachricht keine Antwort bekommen habe, finde ich die Lösung und kann meine Beziehung retten. Doch in den meisten Fällen gibt es keine Lösung des Problems und so erreichen wir durch das Overthinking nur Stress, Erschöpfung und negative Gefühle.

Was kann man gegen Overthinking tun?

Phil Bolanz schreibt in seinem Buch »Overthinking Love«, dass das Erste, was du tun kannst, um aus diesem Teufelskreis auszusteigen, darin besteht, dich zu entspannen. Das mag nach einer einfachen Lösung klingen, aber genau das ist es, was dein System in solchen Momenten des unaufhörlichen Zerdenkens und Overthinkens braucht.

Wenn du dich das nächste Mal beim Overthinking ertappst, versuche Folgendes:

Erste-Hilfe-Übung: Körperwahrnehmung und Atemübung
 

• Halte einen Moment inne und spüre, wie dein Körper sich anfühlt. Wie fühlen sich deine Schultern und dein Nacken an? Was spürst du in den Beinen? Ist dein Kiefer locker oder angespannt? Wie fühlt sich dein Gesicht an? 
   
• Ohne etwas zu verändern, beobachte deine Atmung. Ist sie schnell oder langsam? Tief oder flach? Laut oder leise? 
   
• Lege dann eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. Schließe deine Augen.
   
• Atme nun ganz lang und tief ein und durch den geöffneten Mund wieder aus. Wiederhole das dreimal.
   
• Spüre die Wärme und Schwere deiner Hände. Atme mit geschlossenem Mund ruhig und tief weiter. Einatmen, ausatmen. Spüre, wie deine Bauchdecke sich hebt und senkt. 
   
• Nimm 5-10 tiefe Atemzüge und öffne dann sanft deine Augen. 
   
• Spüre, wie dein Körper sich nun anfühlt. Hat sich etwas verändert? 

Wenn wir in unserem Grübel-Muster sind, spannt sich der ganze Körper an und wir atmen flach und schnell. Wir erzeugen eine innerliche Stresssituation, die uns diese Haltung und dieses Atemmuster aufzwingt. Mit dieser Übung durchbrichst du dieses Muster und gibst deinem ganzen System und letztlich auch deinem Kopf die Chance, wieder zur Ruhe zu kommen und das Overthinken zu stoppen.

Was kannst du tun, wenn dein:e Partner:in ein Overthinker ist 

Wenn du auf der anderen Seite stehst, und merkst, dass dein:e Partner:in sich immer wieder im Overthinking verliert und letztlich auch eure Beziehung darunter leidet, kann das für dich sehr herausfordernd sein. 

Das kannst du tun, wenn das bei dir der Fall sein sollte:

• Kommuniziere deine Beobachtungen, zeige Verständnis und erkläre, wie es dir damit geht.
   
• Gib dem Overthinker emotionale Sicherheit und Rückhalt. 
   
• Schlage gemeinsame Aktivitäten vor, die eure Verbindung stärken, und das Kopfkino stoppen.
   
• Hilf deinem/deiner Partner:in zu erkennen, wann aus deiner Sicht der Overthinking-Modus aktiv ist und sorge für Entspannung.