Grübelattacken? Strategien, um mit dem Grübeln aufzuhören

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Gedanken kommen und gehen. Sie können uns glücklich machen, aber auch traurig machen oder lähmen. Wir können nicht nicht denken, aber wir können uns unsere Gedanken immer wieder bewusst machen und überprüfen. Wie das gelingt und wie du aufhören kannst zu grübeln, erfährst du hier.

Aufhören zu grübeln – so klappt es

Wir alle haben Sorgen und Probleme, mit denen wir zurechtkommen müssen. Jede und jeder von uns macht auch unangenehme Erfahrungen, die irgendwie verarbeitet sein wollen. Nachdenken hilft dabei.

Wenn dieses Nachdenken aber gar nicht mehr aufhören will, wenn es sich gar zu einer Grübelattacke auswächst und sich Selbstzweifel einschleichen, wird es zum Problem. Erreicht wird dann genau das Gegenteil: Du steckst im Gedankenkarussell fest und findest keinen Weg mehr heraus.

Vielleicht kennst du das ja. Tatsächlich ist Grübeln nichts anderes als negatives Nachdenken. Die gute Nachricht lautet: Du kannst etwas dagegen tun, damit das Ganze nicht zur Zwangsstörung verkommt – dafür brauchst du nur ein klein wenig Geduld.

Welchen Gedanken in mir möchte ich Glauben schenken?

Melanie Wolfers

Podcast: Dich unglücklich denken

5 Strategien gegen Grübeln und Unkonzentriertheit

Nehmen wir einfach mal an, dein Monkey Mind beginnt sich bei dir gerade wieder zu drehen. Du bist unkonzentriert und in negativen Gedanken gefangen. Erhebliche Selbstzweifel plagen dich. Wenn das der Fall ist, können dir vielleicht folgende Strategien gegen Grübeln helfen:

1. Stopp-Strategie: Wenn du nachts mal wieder nicht einschlafen kannst, weil du dich in der Grübelfalle befindest, ruf ganz einfach ganz laut »Stopp«. Der Ausruf bewirkt, dass das Grübeln für einen kurzen Moment unterbrochen wird und du das Gedankenkarussell nachts stoppen lernst.

2. Ablenkung: Du kannst zum Beispiel eine Freundin oder einen Freund anrufen oder laute, fröhliche Musik hören. Unterschätze nicht, wie sehr Freunde deinen Stress reduzieren können.

3. Manifestation: Wenn du mit dem Grübeln aufhören möchtest, solltest du lernen, richtig zu manifestieren, um mehr Selbstbestimmung und Klarheit zu finden.

4. Not-To-Do-Liste: An manchen Tagen wollen die Aufgaben einfach nicht weniger werden, egal, wie sehr du dich auch anstrengst. In solchen Momenten kann es dir helfen, dich zu fragen: was hält mich eigentlich davon ab, meinen Aufgaben nachzugehen? Eine Not-To-Do-Liste hilft dir dabei.

5. Yoga: Um Grübelattacken entgegenzuwirken und mehr Klarheit und Konzentration zu erlangen, kann Yoga der richtige Weg für dich sein. Yoga kann dir außerdem dabei helfen zu mehr innerer Ruhe zu finden und bei dir selbst anzukommen.

Im Folgenden bekommst du noch 2 weitere Übungen an die Hand, die dir dabei helfen sollen, mit dem Grübeln aufzuhören.

Kontrolliere deine Gedanken: Meditation gegen Grübeln

Wer grübelt, pflegt eine konkrete Denkgewohnheit, die in den allermeisten Fällen zu keiner Lösung führt. Wie jede andere Marotte, lässt sich auch so eine falsche Denkgewohnheit ändern. Zugegeben, das klappt nicht von heute auf morgen. Und du solltest auch nicht davon ausgehen, dass sich Grübelgedanken für alle Zeit vertreiben lassen.

Es muss vielmehr darum gehen, sie zu kontrollieren und sie nur zu bestimmten Zeiten zuzulassen. Aufhören zu grübeln bedeutet deshalb vor allem, zu lernen, wie man am besten mit einer Grübelattacke umgeht. Ein probates Mittel, um innere Ruhe zu finden ist die Meditation.

Konzentriere dich bei der Meditation zum Einstieg ganz bewusst auf deinen Atem – darauf, wie du ein- und ausatmest. Zu meditieren hilft dir ungemein dabei, nicht mehr unkonzentriert zu sein und negativen Gedanken nachzuhängen. Zwar wird dir dabei allerlei durch den Kopf gehen, die Konzentration auf deinen Atem aber führt dazu, dass du zur Ruhe kommst.

Anfangs solltest du mit einer Mini-Meditation von fünf Minuten. Mit der Zeit kannst du die Zeitspanne Schritt für Schritt auf bis zu 20 Minuten steigern. Du wirst sehen, dass du dich sehr bald wohl fühlst und schließlich auch gedankenleer wirst.

Ersetze negative durch positive Gedanken

Wenn du im Gedankenkarussell gefangen bist, hat das natürlich schon beinahe etwas von einer Zwangsstörung. Dieser Zwang, über Negativen nachdenken zu wollen, besteht allerdings nicht ununterbrochen.

In Phasen ohne Grübelattacken ergibt es deshalb Sinn, wenn du dich mit deinen Grübeleien nüchtern auseinandersetzt. Hilfreich ist dabei auch, sie einmal aufzuschreiben. Wenn du dir die negativen Gedanken bewusst gemacht hast, beginnst du in einem nächsten Schritt, sie durch positive Gedanken zu ersetzen.

Dich quält zum Beispiel ein bestimmter Fehler, den du gemacht hast? Dann denke an all das, was dir in deinem Leben bereits gelungen ist. Es geht einfach darum, Belastendes durch etwas Positives und Schönes zu ersetzen.

Anfangs kann das durchaus eine Überwindung sein. Es lohnt sich aber, nicht aufzugeben. Mit der Zeit wird sich dieses Positive in deinem Unterbewusstsein festsetzen und dir ein neues, viel freieres und produktiveres Denken ermöglichen – und dich damit auch glücklicher und zufriedener machen.