Negative Gedanken loswerden

Wie du negative Gedanken loswerden kannst

Negative Gedanken beeinflussen dein Leben mehr als du denkst. Sie breiten sich im Kopf wie eine Lawine aus und vertiefen sich in allen Einzelheiten möglicher Gedankenmuster. Im Ergebnis fühlst du dich matt und ausgehöhlt, verkrampft und völlig überfordert. Negative Gedanken stören deinen Schlaf, lassen dich übel gelaunt sein oder beeinflussen deine Konzentration. Mit der Zeit empfindest du tiefes Selbstmitleid, ergießt dich in Minderwertigkeitskomplexen und dein Selbstbewusstsein schrumpft.

Dabei ist oft nichts von dem, was du dir im Kopf zusammenreimst, real oder tritt tatsächlich so ein. Doch deine Gedanken orientieren sich an bekannten Mustern, die du bereits in der Vergangenheit erlernt hast. Ursächlich dafür sind erlebte Situationen oder Ereignisse, die bei dir Ängste oder inneren Stress ausgelöst haben, ohne dass du das Problem hinreichend lösen konntest.

1. Stoppe negative Gedanken

Die Situationen, in denen du dich in negativen Gedanken gefangen fühlst, sind Teil deines Lebens. Und nur du weißt, wann sie sich zusammenfügen und deinen Kopf beherrschen. Der erste Schritt, um erfolgreich dagegen anzugehen, ist, sich genau diese Gegebenheit bewusst zu machen und sie zu analysieren. Wann neigst du dazu, dass deine Gedanken sich in Grübeleien verfangen? Gibt es bestimmte Auslöser oder Situationen, in denen du immer wieder in das Kopfkino hineintappst? Es kann hilfreich sein, die Grübeleien aufzuschreiben, damit du Muster erkennen kannst. Hast du eine Antwort auf die Fragen gefunden, kannst du die negativen Gedanken bewusst stoppen, indem du dich selbst innerlich dazu aufforderst. Sag entschieden "Nein, ich will das jetzt nicht weiterdenken!", wenn du wieder dem Gedankenkreisel verfällst.

2. Konzentriere dich auf einen freien Kopf

Nachdem du deinen negativen Gedanken Einhalt geboten hast, bieten sich verschiedene Handlungen an, mit denen du den Kopf freimachst:

• Meditieren, gezielte Atemübungen oder bewusstes Entspannen sind Techniken, die dich auf etwas anderes fokussieren.
• Joggen, Gartenarbeit, ein Spaziergang oder sich mit etwas ganz Neuem zu beschäftigen sind Möglichkeiten, wie du dich gekonnt ablenkst.
• Eine kurze Kaffeepause oder ein Gespräch mit Arbeitskollegen beansprucht deine Aufmerksamkeit, sodass die Gedanken einen Richtungswechsel bekommen.
• Nachts kannst du Papier und Bleistift neben dein Bett legen, auf dem du die Dinge, die dich ängstigen oder zum Grübeln bringen, notierst.
• Geh an die frische Luft, atme durch und vergewissere dich, dass du kein Sklave deiner Gedanken bist.

3. Ersetze schlechte durch gute Gedanken

Negative Gedanken loszuwerden ist ein Prozess, bei dem du diese durch positive ersetzt. Hast du das Grübeln gestoppt und den Kopf frei, beginnst du mit dem dritten Schritt. Du kannst deine Gefühle beeinflussen, indem du gezielt an gute Ereignisse und schöne Lebenssituationen denkst und damit die schlechten Gedankenmuster durch neue Verknüpfungen im Gehirn auslöschst. „Think positive“ ist kein leerer Slogan, sondern eine Option, wie du durch deine innere Stimme dem Gedankenkreisel entkommst.

Bewusst solltest du zusätzlich dein Selbstbewusstsein stärken. Das befähigt dich, den Prozess aktiv anzugehen. Denke an Dinge, die du bereits geschafft hast, die gut gelaufen sind oder bei denen du Erfolg hattest. Vielleicht führst du auch ein Erfolgsjournal, in dem du alles aufgeschrieben hast, was du schon erreicht hast. Du kannst dir schöne Momente bereiten, vielleicht mit einem guten Buch und einer Kanne Tee auf dem Sofa entspannen, und dich selbst dafür loben. So belohnst du dich mit Anerkennung und bestärkst das positive Gefühl dir selbst gegenüber. Gelingt es dir nicht, dich von deinen negativen Gedanken selbst zu befreien, ist es an der Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.