Innere Unruhe bekämpfen: Was dir hilft, wieder zur Ruhe zu kommen

Das Wichtigste in Kürze

• Innere Unruhe ist ein Zustand innerer Anspannung, bei dem dein Nervensystem im Alarmmodus bleibt.
• Sie zeigt sich seelisch, etwa durch Gereiztheit und Grübeln, und körperlich, zum Beispiel durch Herzklopfen oder Schlafprobleme.
• Häufige Auslöser sind Stress und Sorgen. Auch körperliche Ursachen wie Koffein oder eine Schilddrüsenüberfunktion kommen infrage.
• Langfristig helfen kann regelmäßige Entspannung, Bewegung und das reduzieren von Stress.
• Hält die Unruhe über Wochen an, lass sie ärztlich abklären.

Innere Unruhe: Was ist das genau?

Innere Unruhe beschreibt das Gefühl, innerlich angespannt und getrieben zu sein, oft ohne erkennbaren Anlass. Dabei fühlt es sich an, als würden wir unter Strom stehen und wir verlieren uns in Grübelattacken über das Leben. Phasenweise ist das ganz normal, etwa vor einer Prüfung oder in einer anstrengenden Woche.

Schwieriger wird es, wenn wir uns dauerhaft nervös und innerlich unruhig fühlen, selbst dann, wenn es keinen direkten Auslöser dafür gibt. Im schlimmsten Fall kann diese Dauer-Nervosität und unsere Seele und unseren Körper krank machen, da wir uns permanent im Alarmmodus befinden und unser sympathisches Nervensystem, also unser »Stressnerv«, dauerhaft überaktiviert ist.

Was sind Ursachen für innere Unruhe?

Die Autor:innen Dr. Sabine Nunius und Christian Koch beschreiben in ihrem Buch »Dauernervosität überwinden«, dass innere Unruhe, anders als viele von uns vermuten würden, nicht unbedingt daran liegt, dass es heute stressiger ist als damals. Auch damals gab es Stress und damit einhergehende Unruhe, Anspannung und Erschöpfung.

Das Hauptproblem liegt im Mangel der Bewegung und Entspannung und dass wir oft nicht die nötigen Techniken besitzen, um mit den aktuellen Herausforderungen umgehen zu können. Zudem haben sich auch unser Körper und unser Gehirn evolutionär noch nicht an die neuen Herausforderungen angepasst. Zu diesen zählen zum Beispiel:

• Beruflicher Stress
• Eigene Ansprüche
• Physische und psychische Erkrankungen
• Verdrängte Ängste
• Konflikte in unserem Umfeld
• Zwanghaftes erreichbar sein

Innere Unruhe kann auch körperliche Gründe haben. Dazu gehören zu viel Koffein, Schlafmangel, eine Schilddrüsenüberfunktion, hormonelle Umstellungen wie in den Wechseljahren oder die Nebenwirkungen mancher Medikamente. Auch psychische Erkrankungen wie eine generalisierte Angststörung können dahinterstecken.

Wie fühlt sich innere Unruhe an? Typische Symptome

Die Symptome von Nervosität können sowohl körperlich als auch seelisch sein. Anhand der folgenden Punkte kannst du herausfinden, ob du aktuell innerlich unruhig bist. Wenn wir innere Unruhe verspüren, dann:

• reagieren wir häufig gereizt oder schnippisch,
   
• sind wir sehr dünnhäutig und empfindlich,
   
• denken wir permanent über unsere Sorgen, Probleme und Schwierigkeiten nach, 
   
• können wir uns weniger gut konzentrieren und Flüchtigkeitsfehler machen,
   
• fällt uns kreatives Denken und Arbeiten schwer,
   
• fühlen wir uns müde und ausgelaugt,
   
• können wir nur sehr schwer einschlafen, schlafen nicht durch und wachen am nächsten Morgen wie gerädert auf,
   
• bemerken wir, dass unser Körper zunehmend sensibler reagiert, mit Kopfschmerzen, Magenschmerzen oder Verspannungen,
   
• werden wir infektanfälliger und sind häufiger krank,
   
• verschlechtert sich unser Hautbild,
   
• sinkt unser Energielevel und alles kostet uns mehr Kraft.

Nicht jeder Punkt muss auf dich zutreffen. Je mehr Punkte es jedoch sind, desto wahrscheinlicher leidest du aktuell unter großer Anspannung. Umso wichtiger ist, dass du lernst, wie du dich aus der inneren Unruhe befreien kannst.

Was hilft gegen innere Unruhe? 5 Tipps

Du fragst dich jetzt wahrscheinlich »Was kann ich tun bei innerer Unruhe und wie kann ich meine Nervosität senken?« Inspiriert aus dem Buch »Dauernervosität überwinden« möchten wir dir fünf Tipps an die Hand geben, wie du deine innere Unruhe bekämpfen kannst:

Tipp 1: Stress weg – Aufgaben liegen lassen

Chronischer Stress ist für uns nicht gesund und bringt unser Nervensystem aus der Balance. Die Folge sind Nervosität und innere Unruhe. Deshalb solltest du deinen Stress reduzieren und besser mit ihm umgehen lernen.

Es gibt To-dos, die erledigt werden müssen. Es gibt aber auch To-dos, die getrost liegen bleiben können. Oft übernehmen wir im Alltag zu viele Aufgaben, was uns unheimlich viel Stress bereitet. Manchmal sind es nicht einmal unsere Aufgaben, doch weil wir helfen wollen, bieten wir anderen noch zusätzlich unsere Unterstützung an. Selbst dann, wenn wir schon überlastet sind.

Übung: Hier dürfen wir lernen, Aufgaben nicht mehr zu erledigen, die nicht wichtig und auch nicht dringend sind oder auch gar nicht erst zu uns gehören, zum Beispiel:

• Den Papierkram des Partners oder der Partnerin erledigen.
• Die Wäsche der erwachsenen Kinder waschen.
• Nervige E-Mail-Umfragen beantworten, die uns nicht einmal interessieren.
• Jeden Tag staubsaugen, statt ein- bis zweimal die Woche.

Schau hier, welche To-dos du nicht erledigen musst und somit abgeben, zurückgeben oder ignorieren kannst. Nicht jedes To-do muss (von dir) erledigt werden.

Extra-Tipp: Schreibe sie dir in einer Not-to-do-Liste auf.

Tipp 2: Autonomes Nervensystem – Vagusnerv beruhigen

Wenn unser autonomes Nervensystem permanent erregt ist, schaffen wir es selbst in Momenten der Entspannung nicht mehr zur Ruhe zu kommen. Deshalb ist es wichtig, den aktuellen Zustand deines Nervensystems zu erkennen und zu beeinflussen.

Wichtig zu verstehen ist: Wir brauchen beides – sowohl ein beruhigtes als auch ein erregtes Nervensystem, denn im erregten Zustand können wir auch viel Leistung erbringen. Es sollte sich jedoch flexibel anpassen können. Dabei ist es auch wichtig, sowohl körperlich als auch mental anzusetzen, da die Symptome in beiden ihre Ursache haben können.

Übung: Um das autonome Nervensystem zu beruhigen, hat es sich bewährt, den Vagusnerv zu beruhigen. So kann es etwa helfen:

• länger auszuatmen als einzuatmen,
• etwas Kaltes zu trinken oder
• für 30 Sekunden kalt zu duschen.

Das beruhigt deinen Sympathikus (angespannter Zustand) und bringt dich in den Parasympathikus (entspannter Zustand).

Tipp 3: Ausgleich durch Bewegung – Übungen für mehr Balance

Bewegung ist wichtig für unser Hormon- und Nervensystem und kann uns helfen, es zu regulieren. Damit wir uns genug bewegen, ist es wichtig, diese sinnvoll und mit Freude auszuführen.

Bewegung kann die Stimmung verbessern, das Selbstwertgefühl stärken und für eine innere Balance sorgen. Dabei ist es aber wichtig, darauf zu achten, dass Bewegung und Sport kein zusätzlicher Stressfaktor sind, sondern mit Leichtigkeit und Freude praktiziert werden.

Folgende Übungen können hier besonders effektiv sein:

• Federnde Bewegungseinheiten wie Seilspringen oder Trampolin stärken deine Faszienhülle und Muskeln.
   
• Über mehrere Gelenke dehnen mit Yoga-Übungen verhilft zu mehr Elastizität.
   
• Benutze eine Faszienrolle um das Gewebe zu lockern – das fördert zudem die Durchblutung.
   

Tipp 5: Schlaf und Koffein im Blick behalten

Wenig Schlaf und viel Kaffee verstärken die Unruhe gegenseitig. Trink nachmittags lieber koffeinfreie Getränke und halte feste Schlafenszeiten ein, auch am Wochenende.

Eine kurze Abendroutine ohne Bildschirm hilft deinem Körper, vom Tag in die Nacht umzuschalten. Verzichte auf Alkohol als Einschlafhilfe, denn er macht den Schlaf in der zweiten Nachthälfte unruhiger.

Wann solltest du ärztliche Hilfe suchen?

Hält die innere Unruhe über mehrere Wochen an oder taucht sie ohne erkennbaren Grund auf, lass sie in deiner Hausarztpraxis abklären. Das gilt besonders, wenn Herzrasen, Schwindel, ungewollter Gewichtsverlust oder starke Ängste hinzukommen. Bei Brustschmerzen oder Atemnot ruf sofort den Notruf 112.

Hol dir auch Unterstützung, wenn die Unruhe dich im Alltag stark einschränkt, du kaum noch schläfst oder dich hoffnungslos fühlst. Neben deiner Hausarztpraxis kannst du dich direkt an eine psychotherapeutische Praxis wenden.

Fazit: Du kannst innere Unruhe loswerden

Dauerhaft unter Stress zu stehen, hat zur Folge, dass wir nervös und unruhig werden. Das kann dazu führen, dass wir physische und psychische Symptome entwickeln, die uns im schlimmsten Fall mit der Zeit krank machen können. Deshalb ist es wichtig, innere Unruhe zu bekämpfen, vor allem, wenn dein Nervensystem schon länger nicht mehr zur Ruhe kommt.

Hierbei können dir unsere fünf Tipps helfen: 

1. Tipp: Lass Stress los, indem du Aufgaben liegen lässt.
    
2. Tipp: Entspanne dein autonomes Nervensystem, indem du deinen Vagusnerv beruhigst.
    
3. Tipp: Bewege dich, um mehr Balance im Leben zu finden.
    
4. Tipp: Suche dir regelmäßige Entspannung und Auszeiten, z. B. im Kreativraum.
    
5. Tipp: Achte auf deinen Schlaf und minimiere deinen Koffeinkonsum