Entspannt einschlafen mit diesen 6 Tipps

Wir alle schlafen. Mal mehr, mal weniger. Manche besser, andere schlechter. Die Länge des Schlafes und die Qualität der Zeit im Bett variiert von Mensch zu Mensch und ist von verschiedensten Faktoren abhängig. Oftmals merken wir gar nicht, wie gut oder schlecht wir schlafen, so lange es nicht chronisch wird. Was wir aber merken, ist, wenn wir abends lange wach liegen, ohne einschlafen zu können. Aus den unterschiedlichsten Gründen verkürzen zahlreiche Menschen ihren Nachtschlaf. Treten zusätzliche Probleme beim Einschlafen auf, reicht die nächtliche Erholung nicht aus. 

Dabei ist es langfristig wichtig und gesund, genügend Schlaf zu bekommen – denn in der Nacht führt der Körper wichtige Reparaturarbeiten durch, sei es im Organismus oder im Gehirn. Im Schlaf wird der Körper nicht nur entgiftet, sondern auch am Tag Erlebtes und Gelerntes verarbeitet, gefiltert und gespeichert. 

Durch gezieltes geistiges Abschalten und muskuläre Entspannung findest du besser in den Schlaf. Mit der passenden Einstellung erlernst du schnell hilfreiche Entspannungsmethoden zum besseren Einschlafen.

 

Blaulicht und intensiver Sport am Abend halten uns wach.
Dr. Franziska Rubin

Hellwach: Diese Dinge machen uns abends munter

Der häufigste Grund, warum man nachts wach ist? Eine verstärkte Bildschirmnutzung, etwa durch das Handy, das man meist noch mit ins Bett nimmt oder den Laptop, auf dem man einen Film geschaut hat. Der Übeltäter nennt sich Blaulicht und wird von allen Geräten, die eine LED-Beleuchtung haben, ausgestrahlt.

Das Problem: Blaues Licht stimuliert die Netzhaut im hinteren Bereich des Auges, nahe des Sehnervs – von dort wird ein Signal ans Gehirn gesendet, dass es helllichter Tag ist. Evolutionär gesehen ist es also zu früh, um schlafen zu gehen: Es ist zu gefährlich. Wir geraten also quasi in eine Art Jetlag, weil unsere Tage bedingt durch das Blaulicht um uns herum immer länger werden. Unsere innere Uhr verschiebt sich und wir werden später müde. 

Ein weiterer Grund, wieso man abends nicht zur Ruhe kommt, ist Sport. Denn wer kurz vor dem Schlafengehen noch trainiert, schüttet vermehrt Cortisol aus. Das versetzt den Körper in einen Stressmodus: Cortisol hält uns wach und in Alarmbereitschaft. Natürlich ist Sport am Abend nicht per se falsch und von Typ zu Typ unterschiedlich – manche Menschen benötigen die Auslastung, besonders, wenn sie sich den ganzen Tag wenig bewegt haben. Auch hier kommt es auf das richtige Maß an.

Wer abends Yoga macht und sich ausgiebig dehnt, kann den Schlaf sogar fördern. Ein schweißtreibendes Box-Training oder HIIT (High Intensity Interval Training), welches den Kreislauf ordentlich ankurbelt und alle Muskeln bis an die Schmerzgrenze stimuliert, kann wiederum kontraproduktiv sein. 

 

6 Tipps, um entspannt einzuschlafen

Wer die oben genannten Wachmacher erkennt und möglichst meidet, hat bereits den ersten Schritt zu einer erholsamen Nachtruhe geschafft. Doch manchmal reicht das noch nicht aus. Das kann man tun, wenn Schäfchen zählen nicht zum Einschlafen führt. 

1. Führe eine Abendroutine ein

Der Schlüssel zum Erfolg: Regelmäßigkeit. Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, tut gut daran, sich eine Routine zu schaffen, die nach Möglichkeit einfach durchzuführen und jeden Abend gleich ist. So »lernt« der Körper, dass es bald ins Bett geht und der Geist kommt auch nach einem stressigen Tag schneller zur Ruhe. Das könnte eine ausführliche Pflegeroutine sein, während der man sich voll und ganz auf sich selbst konzentriert: auf das Einmassieren der Creme, auf das Kämmen der Haare und wie die Borsten als Massage fungieren.

Oder man beendet den Tag mit einem beruhigenden Tee und ein paar Seiten aus einem Buch. Wenn du in die Abendroutine Journaling oder Tagebuch schreiben integrierst, kannst du dir vor dem Zubettgehen noch einmal alles von der Seele schreiben. Wer diese Routine jeden Abend aufs Neue durchführt, trainiert den Körper darauf, müde zu werden. Zudem sollte man darauf achten, nach Möglichkeit zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, um seine innere Uhr für sich zu nutzen. 

 

2. Kopf frei machen: löse dich von den Tagesaufgaben

Wer die Ereignisse des Tages mit ins Bett nimmt, wird höchstwahrscheinlich lange wach liegen. Besonders die Nachrichten sind zwar wichtig, sorgen aber gerne für ein Gedankenkarussell, das sich die ganze Nacht drehen kann, ebenso wie ein aufwühlender Film oder ein Ausflug in die Kommentarspalten auf Facebook und Co. Auch den Arbeitsstress sollte man möglichst aus dem Schlafzimmer raushalten.

Die unangenehmen Folgen häufiger Einschlafstörungen lassen nicht nur dein Stimmungsbarometer sinken. Konzentrationsstörungen, verringerte Leistungsfähigkeit und Heißhunger belasten dich. Privat wie beruflich wird deine Leistungsfähigkeit täglich auf den Prüfstand gestellt. Ein oftmals hektischer Alltag mit unvorhersehbaren Belastungen fordert Körper und Geist. Einen natürlichen Ausgleich dazu und Zeit zur Regeneration bietet der Nachtschlaf. Ein erholsamer Schlaf fördert dein Wohlbefinden und einen agilen Start in den neuen Tag.

Umgekehrt führt ein Schlafdefizit zu Gereiztheit und Handlungsschwächen am Folgetag. Zur Vermeidung von Ein- und Durchschlafproblemen mit den klassischen Folgen reicht es nicht aus, wenn du abends auf üppige Mahlzeiten verzichtest. Lerne abends abzuschalten und dich zu entspannen, um die Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf zu schaffen. 

Auch die folgende Übung in unserem Video kann dir helfen, deine Gedanken ziehen zu lassen und besser in den Schlaf zu finden: 

2. Integriere Aktivität und Entspannung in deinen Tag

Eine Vielzahl von Ratschlägen ist darauf ausgerichtet, Fehler zu vermeiden, die zur Störung der Schlafqualität führen. Dazu zählen eine überhöhte Schlafzimmertemperatur, zu viel Koffein oder unbequeme Matratzen. Weniger beachtet werden Hinweise, sich mit einem geringen Zeit- und Konzentrationsaufwand aktiv an der Förderung eines gesunden Schlafs zu beteiligen.

Unterschiedliche Tagesabläufe und nicht steuerbare Rahmenbedingungen sorgen bei dir für veränderte Voraussetzungen zum Einschlafen. Die Alltagspraxis lässt es jedoch beständig zu, dass du vor dem Schlafengehen eine Entspannungstechniken anwendest. Wähle einfach zwischen mehreren Alternativen die für dich persönlich passende Methode aus. Dabei droht keine Überforderung – die Techniken sind überwiegend leicht erlern- und durchführbar.

Ausreichende Bewegung, ohne allzu große Anstrengungen am Abend, hilft nicht nur dabei, fit und gesund zu bleiben, sondern unterstützt auch deine Ausgeglichenheit und Schlafbereitschaft ebenfalls auf natürliche Weise. Du punktest mit jeder zusätzlichen Bewegung am Tag, auch mit Treppensteigen oder mit dem Fahrradfahren zum Bäcker um die Ecke. Auch ein Abendspaziergang an der frischen Luft wirkt wahre Wunder. 

 

Bereits ein Strecken in Richtung Raumdecke kann Wunder wirken und helfen, den vergangenen Tag abzuschütteln.
Dr. Franziska Rubin

3. Mit Yoga abends deinen Stresspegel senken

Das übermäßige Nachdenken über ungelöste Konflikte lässt kaum andere Gedanken zu und blockiert das notwendige Abschalten vor dem Einschlafen. Daher musst du wieder die Steuerungshoheit über deine Gedanken gewinnen. Strukturiertes, gelenktes Denken favorisiert die positiven Gedanken. Eine unbewusst angespannte Körpermuskulatur muss ebenfalls durch eine Entspannungstechnik wieder gelöst und entspannt werden, damit wieder eine geistige und körperliche Balance entsteht.

Yoga reduziert nicht nur Stress, sondern kann auch eine innere Ruhe für Körper und Geist vor dem Einschlafen erreichen. Hierzu stehen viele Techniken zur Verfügung. Yoga beinhaltet zahlreiche physische Übungen, die sich in Ländern wie Indien seit Jahrtausenden bewährt haben. Unterschiedliche Stilrichtungen wie Ashtanga, Yivamukti Yoga oder Yoga Nidra setzen dabei besondere Schwerpunkte. 

Regelmäßiges Meditieren führt zu bewussterem Wahrnehmen der eigenen Körpersignale.
Redaktion

4. Abend-Meditation: So klappt die Schlafvorbereitung

Durch Meditieren konzentrierst du dich ausschließlich auf eine bestimmte Sache. Das kann eine angenehme Empfindung oder ein schönes Bild sein. Dadurch lässt du keine anderen Gedanken an dich herankommen. Sie fließen an dir vorbei, ohne von dir Besitz zu ergreifen. Dich beschäftigen insbesondere keine negativen Gedanken mehr. Die Beruhigung der Gedankenströme bewirkt bei dir auch eine körperliche Beruhigung. Du entspannst und wirst müde.

Ungelöste Konflikte und aufregende Gedanken können auch partnerschaftliche oder berufliche Probleme verursachen. Bei besonderen persönlichen Belastungen und innerer Unruhe kann Meditation gesundheitlichen Schäden entgegenwirken. Regelmäßiges Meditieren führt zu bewussterem Wahrnehmen der eigenen Körpersignale und privat wie beruflich zu einer stabilen Alltagsbalance. Eine automatisch entspannende Wirkung stellst du bereits bei einer bewussten, gezielten Bauchatmung fest. Dieses angenehme Gefühl verstärkt sich mit jedem bewussten Ausatmen

Probiere es einfach einmal aus. Du liegst damit im Trend und kannst nur dabei gewinnen. Wir wünschen einen angenehmen Schlaf!

 

5. Ätherische Öle helfen entspannt einzuschlafen

Wer nachts unruhig wird oder hellwach ist, sobald sein Kopf das Kissen berührt, kann auch mit ätherischen Ölen Abhilfe schaffen. Ein paar Tropfen auf den Handgelenken oder auf den Schläfen helfen, ebenso wie ein Spray für das Kopfkissen. Als besonders schlaffördernd gilt Lavendel, aber auch Rose, Ylang-Ylang und Baldrian beruhigen.

Wer möchte, stellt sich einen kleinen Raumbefeuchter ans Bett, der bereits einige Minuten vor dem Schlafengehen den Duft im Raum verteilt. So kann man durch ein paar Tropfen seiner bevorzugten ätherischen Öle seine eigene »Abendmischung« kreieren.

Lies hier, wobei dich die Aromatherapie noch unterstützen kann. 

 

6. Mit Magnesium ins Bett

Hand in Hand mit dem vorherigen Punkt geht Helferlein Nummer fünf: Magnesium. Das wirkt bei der Regeneration der Muskeln und verspricht einen entspannten und tiefen Schlaf, weil es hilft, den Muskel zu entspannen. Wer auf Nahrungsergänzungsmittel setzt, sollte auf den Zusatz „Magnesiumcitrat“ achten, das vom Körper besser aufgenommen werden kann. Aber auch die berühmte heiße Milch mit Honig kann helfen – durch die Wärme, aber auch das in der Milch enthaltene Tryptophan, das müde macht. 

Mehr zum Thema Schlaf erfährst du in unserer Podcast-Folge #43 mit dem Experten Hans-Günter Weeß: Im Gespräch erzählt er, welche Wege es aus der übermüdeten Gesellschaft geben kann, welche positiven Auswirkungen Schlaf auf unseren Organismus hat, wie ein ideales Schlafsetting aussieht und was wir gegen Schlafstörungen tun können.