Vagusnerv: Übungen, um dein Nervensystem zu regulieren

Was ist der Vagusnerv?

Damit wir verstehen, was der Vagusnerv ist, betrachten wir zunächst unser Nervensystem etwas genauer: Der Vagusnerv ist Teil des vegetativen (autonomen) Nervensystems, also des Systems, welches ganz ohne Mitwirkung unseres Bewusstseins funktioniert. Es regelt Abläufe wie die Atmung, den Stoffwechsel und den Herzschlag.

Unser Gehirn sendet hierfür Signale an den Körper, und andersherum sendet der Körper Signale an das Gehirn wie etwa hohe Temperaturen. Dadurch erhöht das System die Durchblutung sowie die Schweißbildung, damit der Körper abkühlen kann. Als Gegenspieler wirken im vegetativen Nervensystem Sympathikus sowie Parasympathikus.

 

Der Sympathikus

Der Sympathikus, welcher für das Aufregen verantwortlich ist, steigert unsere Leistungs- sowie Kampf- oder Fluchtbereitschaft. Das Herz rast, wir bilden mehr Schweiß und unser Blutdruck steigt. In gewissem Maße ist das auch gesund für uns. Denn sind wir nicht gefordert, können wir uns schnell langweilen und unterfordert fühlen.

Niemand wird krank, weil er ab und zu etwas Bedrohliches erlebt oder Grund zu maßloser Wut hat.
Dr. med. Ellen Fischer

Doch durch die immer steigenden Anforderungen an uns Menschen nimmt der negative Stress zu und unser Sympathikus ist permanent aktiv. Das kann bei einigen Menschen durch stressige Situationen im Arbeitsalltag oder durch dauerhafte Konflikte am Arbeitsplatz verursacht werden. Besonders negativ wirken sich private Konflikte, wie Streit mit dem Partner oder Partnerin, auf unseren Organismus aus.

Seit mehr als zehn Jahren sind Stressfolgen wie Angst, Depressionen und Erschöpfung in Deutschland mit mehr als 30 Prozent der häufigste Grund für Frühverrentungen.
Dr. med. Ellen Fischer

Der Parasympathikus

Für das Abregen, also das Beruhigen unseres Systems, ist der Parasympathikus verantwortlich. Dieser sorgt dafür, dass wir wieder zur Ruhe kommen und alle Körperfunktionen normal funktionieren. Der Vagusnerv ist Teil und sogar Hauptnerv des parasympathischen Nervensystems und an der Funktion von fast jedem inneren Organ beteiligt.

Der Vagusnerv trägt daher wesentlich zur Selbstregulierung bei, indem er

  • die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt,
  • Tränen­ und Speicheldrüsen sowie die Schleimdrüsen der Atemwege aktiviert,
  • die Verdauungsdrüsen sowie die peristaltische Muskulatur des Magen­-Darm-­Trakts stimuliert,
  • unter anderem die Botenstoffe Serotonin und Dopamin produziert, die für das psychische Wohlbefinden wichtig sind. 

Exkurs: Der amerikanische Wissenschaftler Stephen Porges stellte 1994 mit der Polyvagal-Theorie die These auf, dass der Parasympathikus zweigeteilt ist, in einen dorsalen und einen ventralen Vagus. Seine Theorie beruht darauf, dass unser autonomes Nervensystem (ANS) ständig unsere Umgebung daraufhin untersucht, ob sie sicher, gefährlich oder sogar lebensbedrohlich erscheint. Je nach Einschätzung würde das ANS einen der drei Gefühlszustände Sicherheit, Kampf/Flucht oder Schreckstarre aktivieren.

Für die Gesundheit ist es am besten, wenn wir rhythmisch zwischen aktiven und passiven Zuständen hin- und herpendeln.
Dr. med. Ellen Fischer

Wo ist der Vagusnerv?

Als zehnter und längster Gehirnnerv verläuft er vom Hirnstamm links und rechts im Kopf über Hals, Brust bis hin zum Magen-Darm-Trakt. Dabei ist er mit verschiedenen Organen verbunden, wie Herz, Lunge, Nieren, Leber, Milz sowie Verdauungsorganen. 

 

Vagusnerv-Verspannung: 4 Ursachen und Symptome

Ist der Vagusnerv verspannt, kann das für Betroffene sehr schmerzvoll und unangenehm sein. Daher gilt es herauszufinden, was die Ursache für die Verspannung ist. Das gestaltet sich jedoch nicht so leicht, da die meisten Symptome nicht eindeutig auf den Vagusnerv zurückzuführen sind (z.B. auch Husten, Durchfall, Sodbrennen). So wird die Ursache häufig erst spät erkannt. 

Damit du bessere Chancen hast, den Vagusnerv als Übeltäter zu identifizieren, führen wir dir folgend vier Ursachen und Symptome auf:
 

1. Unter- oder Überstimulation des Vagusnervs

Wenn der Vagusnerv zu wenig stimuliert ist, ist automatisch der Sympathikus aktiver und dein Körper ist im ständigen Aktions- und Alarmzustand. Lebensnotwendige Körperfunktionen wie deine Verdauung oder dein Immunsystem werden heruntergefahren. Das kann passieren, wenn es häufiger Konflikte in deinem näheren Umfeld gibt oder du zu viel arbeitest oder gar eine Arbeit ausführst, welche dich nicht erfüllt. Aber auch zu viele Reize oder wenig soziale Nähe können für die Unterstimulation des Vagusnervs sorgen.

Ist der Vagusnerv hingegen überstimuliert, fühlst du dich wahrscheinlich träge, antriebslos oder müde. In der Folge sinkt dein Blutdruck sowie deine Herzfrequenz rapide ab und kann im schlimmsten Fall sogar zur Ohnmacht führen. Grund hierfür kann ein mechanischer Druck am Hals sein, z.B. durch ein Schleudertrauma.

 

2. Atlasfehlstellung

Bei der Atlasfehlstellung kann es sein, dass zwei Nervenstränge zusammengedrückt und in Folge gereizt und somit überstimuliert werden. Der Atlas ist der oberste und erste Halswirbel und befindet sich ungefähr auf Höhe der Ohrläppchen. Typische Symptome sind hierbei Übelkeit, Durchfall oder Sodbrennen.

Durch eine Atlaskorrektur bei einer Heilpraktikerin oder einem Chiropraktiker verschwinden die Symptome in der Regel wieder.
 

3. Entzündeter Vagusnerv

Ist der Vagusnerv entzündet, tritt diese Entzündung meist im Rachen auf. Symptome bei einer Entzündung des Vagusnervs sind Schluckbeschwerden, schmerzhaftes Husten oder Heiserkeit.

 

4. Eingeklemmter Vagusnerv

Den Vagusnerv einzuklemmen, kommt im Gegensatz zu anderen Nervenbahnen eher seltener vor. Durch eine chronische Atlasfehlstellung oder durch ruckartige Drehbewegungen des Kopfes kann es jedoch dazu kommen, dass du dir den Nerv einklemmst und dann ebenfalls Symptome wie Schlafstörungen, Übelkeit, Durchfall oder Sodbrennen erleidest.

Vagusnerv-Übungen, um ihn zu heilen

Dr. med. Ellen Fischer teilt in ihrem neuen Ratgeber »Das Vagus-Training« die nötigen Informationen und Übungsanleitungen, damit du deinen Vagusnerv trainieren und heilen kannst.

Die Vorteile sind laut ihr folgende:

  • besserer Schlaf
  • schnelleres Abschalten nach stressigen Situationen
  • Reduzierung von Belastungssymptome
  • Abbau von Verspannungen
  • Linderung funktioneller Herz-Kreislaufbeschwerden 
  • Positive Beeinflussung von Autoimmunerkrankungen
  • die Verbesserung nonverbaler Kommunikation 
  • Unterstützung erfolgreicher Traumatherapie 

Wir stellen dir im Folgenden ein paar Übungen von Dr. med. Ellen Fischer vor:

 

1. Vagusnerv-Massage: Verspannung lösen durch Positionierung 

Für die Übung werden folgende Hilfsmittel benötigt:

  • ein Kopfkissen 
  • eine Knierolle
  • eine wärmende Decke
  • zwei kleine Kissen zum Stützen der Arme

Der Vagusnerv liegt tief in unserem Körper verborgen, damit er vor Verletzungen geschützt wird. Daher braucht es etwas Übung, um den Zugang zu finden.

So kannst du die Übung ausführen und deinen Vagusnerv beruhigen:

  • Lege dich auf den Rücken und mache es dir mithilfe des Kopfkissens, der Knierolle und der Decke bequem.
     
  • Nun lege die linke Hand auf den linken Rippenbogen und achte darauf, dass die Kuppe des Zeigefingers in der Mittellinie des Körpers am unteren Ende des Brustbeins liegt. Deine Fingerkuppe des rechten Mittelfingers legst du eine Handbreit darüber auf der Mitte des Brustbeins auf. Bei Bedarf kannst du die zwei kleinen Kissen zum Stützen der Arme darunterlegen. 
     
  • Ohne aktiv mit dem Körper zu drücken: stell dir vor, dass deine Hände in die Tiefe deines Körpers sinken. So kommst du in Kontakt mit dem Vagusnerv. Als Folge sollte sich dein Atemrhythmus verändern, dein Darm zu glucksen beginnen oder es unter deinen Händen beginnen, warm zu werden. Das wird als »vegetative Umstimmung« bezeichnet. 
     
  • Jetzt kannst du den linken Zeigefinger und den rechten Mittelfinger etwas näher zusammenbringen und dabei die linke Hand mit dem darunterliegenden Gewebe einen Millimeter nach oben und die rechte Hand einen Millimeter nach unten bewegen.
     
  • Bleibe abschließend für 5 bis 10 Minuten in dieser Position und atme ruhig und regelmäßig ein und aus. Konzentriere dich dabei auf deine Ausatmung.

 

2. Vagusnerv stimulieren durch schaukelnde Bewegung

Durch sogenanntes »wrapping and rocking«, also durch Einhüllen und sanftes Schaukeln, kann sich der Vagusnerv ebenfalls entspannen. Als Baby funktioniert das ganz klassisch in der Wiege. Im Erwachsenenalter kann dafür eine Hängematte oder ein Schaukelstuhl dienen. Durch die regelmäßige Stimulation des Gleichgewichtssinns wird die Beruhigung des Nervs gefördert und die Koordinationsfähigkeit verbessert. 

 

3. Vagusnerv aktivieren durch die Mimik-Übung

Durch das Trainieren der anderen elf Hirnnerven sowie der Sinnesorgane kann ebenfalls die Aktivität des Vagusnervs gefördert werden. Darunter zählen alle nicht verbalen Kommunikationswerkzeuge, die Körpersprache, wie eine lebendige Mimik, der Blickkontakt und eine angenehme und ausdrucksstarke Stimme.

Hier eine Übung für deine Mimik:

  • Schau in den Spiegel und beginne mit der unteren Gesichtshälfte, indem du den Mund erst möglichst breit auseinander und dann so stark wie möglich zusammenziehst. Wiederhole das fünfmal. Was kannst du sonst noch mit dem Mund machen? Schmolle, fletsche die Zähne oder öffne ihn ganz weit. 
     
  • Nun geht es weiter zur oberen Gesichtshälfte und zur Übung mit den Augen: Hebe deine Augenbrauen so weit nach oben wie möglich und reiße dabei die Augen auf. Dann zieh die Augenbrauen ganz nach unten und kneife die Augen fest zusammen. Wiederhole auch das fünfmal. Jetzt kannst du auch mit den Augen verschiedene Übungen ausführen.
     
  • Du kannst jetzt jede Grimasse schneiden, die dir einfällt. Hauptsache, du hast Spaß dabei. 

 

Mit dem Vagusnerv-Training dein Wohlbefinden steigern

Der Vagusnerv ist Teil unseres parasympathischen Systems und hilft uns dabei, nach stressigen Phasen wieder zur Ruhe zu kommen. Ist der Nerv gereizt oder gar eingeklemmt, wird deine Verdauung und dein Immunsystem heruntergefahren.

So können viele negative Symptome wie Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden und körperliche Verspannungen entstehen. Die Symptome sind dabei so unspezifisch, dass sie dem Nerv nicht immer gleich zugeordnet werden können.

Mit verschiedenen Übungen kannst du dir jedoch selbst helfen, deinen Vagusnerv zu beruhigen, zu aktivieren bzw. zu stimulieren und zu heilen. Das reguliert dein Nervensystem und bringt es wieder ins Gleichgewicht. Außerdem kannst du mit dem Vagusnerv-Training dein Wohlbefinden steigern. Wir wünschen dir viel Spaß bei den Übungen.