Emotionale Trigger: Beispiele, Symptome und Tipps

Was sind emotionale Trigger?

Der Begriff »Trigger« kommt ursprünglich aus der Psychologie und bedeutet, dass bestimmte Auslösereize in einer Person unangenehme Gefühle aus vergangenen traumatischen Erlebnissen wecken. Diese Auslösereize können etwa sein:

• Geräusche
• Gerüche
• Wörter
• Bilde
• Orte
• Personen

Je nachdem, was uns an die vergangene Situation erinnert.

Wenn ein solcher Trigger eine intensive emotionale Reaktion auslöst, die das ursprüngliche Trauma wieder in den Vordergrund rückt, spricht man von Retraumatisierung. Ein bekanntes Beispiel ist die posttraumatische Belastungsstörung (PTBS).

Aber nicht nur große Traumata wie z. B. Kriegserlebnisse können Trigger auslösen. Auch scheinbar unbedeutende Ereignisse aus der Kindheit, Beziehungen oder der Schulzeit können tiefe emotionale Wunden hinterlassen, die uns auch im Erwachsenenalter noch beeinflussen.

Bedeutung Trigger: Was bedeutet »triggern«?

Kommen wir nun also in eine Situation, in der uns ein Auslösereiz an eine für uns traumatische Erfahrung erinnert, werden wir »getriggert«. Doch was passiert, wenn wir getriggert werden?

Die intensiven Gefühle, die dabei in uns geweckt werden, lösen starke und teils übertriebene oder unangemessene Reaktionen aus. Die Reaktionen auf diese Reize sind oft das Ergebnis emotionaler Konditionierung, bei der sich bestimmte emotionale Muster durch wiederholte Erfahrungen tief in unserem Unterbewusstsein verankert haben.

Das kann es schwer machen, sie sofort zu kontrollieren oder zu durchbrechen. Doch es ist nicht unmöglich, diese Muster zu erkennen und aktiv daran zu arbeiten und sie zu verändern.

Getriggert werden: Wie erkenne ich einen emotionalen Trigger?

Doch woher weiß ich, ob ich getriggert bin oder ob meine Reaktion nicht doch gerechtfertigt ist?

Du erkennst, dass du getriggert bist, wenn die Situation aus einer neutralen Perspektive eher harmlos erscheint, sie sich für dich jedoch aufgrund ungelöster Gefühle oder vergangener Erfahrungen überwältigend anfühlt.

Was sind die Trigger-Symptome?

Die Symptome, die beim Triggern ausgelöst werden können, sind vielfältig:

1. Körperliche Symptome
 

• Herzklopfen
• Verspannungen
• Schwitzen
• Kalte Hände und Füße
• Kurzatmigkeit
• Bauchkrämpfe
• Gefühl der Schwere
   

2. Emotionale Symptome
 

• Wut
• Traurigkeit
• Scham
• Angst
• Hilflosigkeit
• Frustration
• Gereiztheit
• Einsamkeit
   

In solchen Momenten neigen wir oft dazu, ins Schwarz-Weiß-Denken zu verfallen und in endlose Grübeleien abzutauchen. Wir machen uns Selbstvorwürfe und entwickeln einen regelrechten Tunnelblick auf die Situation.

Emotionale Trigger: 6 Beispiele und Schutzstrategien in Beziehungen

Emotionale Trigger können in Beziehungen stark belasten, da sie oft tief verwurzelte Ängste oder vergangene Erlebnisse in uns zum Vorschein bringen. Daraufhin entwickeln wir Schutzstrategien, die der Beziehung jedoch nicht immer zugutekommen.

Hier sind einige Beispiele, angelehnt an das Buch »Getriggert?« von Anouk Algermissen, bei denen du dich vielleicht wiedererkennst:
 

1. Trigger: Angst, verlassen zu werden

Strategie: Kontrolle und Klammern

Der Rückzug des anderen löst in manchen Menschen eine tiefe Angst vor Verlassenwerden aus. Das wird häufig auch als ängstlicher Bindungstyp bezeichnet. Sie fürchten, die Kontrolle zu verlieren, und reagieren aus Selbstschutz mit übertriebenem Kontrollverhalten, um sich Sicherheit zu verschaffen.

Besonders bei vergangenen Vertrauensbrüchen wird diese Angst noch verstärkt und lässt die Person übertrieben kontrollierend oder klammernd wirken.
 

2. Trigger: Eingeengt werden

Strategie: Rückzug

Fühlt sich eine Person in der Beziehung kontrolliert oder eingeengt, reagiert sie oft mit Rückzug (vermeidender Bindungsstil). Das Bedürfnis nach Freiheit und Autonomie wird stärker, besonders wenn in früheren Beziehungen das Gefühl herrschte, von jemandem vereinnahmt zu werden. Mit dem Rückzug versucht sich die getriggerte Person vor der Einschränkung zu schützen.
 

3. Trigger: Nicht gehört werden

Strategie: Angriff

Wenn sich jemand nicht gehört oder missverstanden fühlt, kann das zu einer intensiven Wutreaktion führen. Diese Person fühlt sich in der Beziehung unsichtbar und wird dann laut oder aggressiv, um Gehör zu finden.

Oft hat dieses Verhalten seine Wurzeln in der Kindheit oder in früheren Beziehungen, in denen Empathie oder Verständnis gefehlt haben.
 

4. Trigger: Schuldzuweisungen

Strategie: Sich emotional verschließen

Wenn eine Person kritisiert oder mit Vorwürfen konfrontiert wird, kann das tiefe Schuldgefühle in ihr erwecken.

Aus Angst, die Situation mit ihrer Reaktion zu verschlimmern, zieht sie sich lieber emotional zurück: Anstatt sich also zu öffnen, versucht sie, Konflikten aus dem Weg zu gehen. Doch genau dieses Zurückziehen kann die Beziehung noch weiter belasten.
 

5. Trigger: Nicht genug sein

Strategie: Über die eigenen Bedürfnisse hinweggehen

Kritik oder kleine Fehler können bei manchen Menschen das Gefühl hervorrufen, nicht gut genug zu sein. In solchen Momenten ignorieren sie ihre eigenen Bedürfnisse, um dem anderen zu gefallen. Sie gehen über ihre eigenen Grenzen hinweg, um sich zu beweisen, auch wenn sie wissen, dass dieses Verhalten ungesund und unrealistisch ist.
 

6. Trigger: Ohnmacht

Strategie: Einfrieren

Wenn eine Person das Gefühl hat, für alles verantwortlich zu sein und sich überfordert fühlt, kann dies zu einem lähmenden Zustand der Ohnmacht führen.

Sie fühlt sich dann unfähig, zu handeln. Das hängt oft mit Erfahrungen aus der Kindheit zusammen, in denen sie unter ständigem Leistungsdruck stand. Die Angst, nicht genug zu leisten, blockiert dann jede Handlung und verstärkt das Gefühl der Überforderung.

Jeder dieser emotionalen Trigger ist individuell und oft stark von der eigenen Lebensgeschichte geprägt.

Du möchtest herausfinden, welcher Bindungstyp du bist? Dann mach gleich unseren Bindungstypen-Test. Wenn wir verstehen, was hinter unseren Reaktionen steckt, können wir besser mit diesen Gefühlen umgehen und uns selbst sowie unserem Gegenüber mit mehr Verständnis begegnen.

Wie kann ich emotionale Trigger lösen und heilen? 5 Schritte

Damit uns das gelingt und wir die Trigger heilen können, haben wir die folgenden fünf Schritte für dich zusammengestellt:
 

1. Trigger erkennen

Der erste Schritt, um deine Trigger zu erkennen und zu heilen, ist, bewusst wahrzunehmen, wann du getriggert wirst. Achtsamkeit hilft dir, dich in diesen Momenten selbst zu beobachten und deine Reaktionen zu hinterfragen:

• »Warum fühle ich mich in dieser Situation so?«
• »Was ist der eigentliche Auslöser?«
• »Ist dieser Auslöser wirklich so bedeutend, oder gibt es eine tiefere Verbindung zu einer vergangenen Erfahrung?«
   

2. Finde die Wurzeln des Triggers

Hinter jedem Trigger steckt meist eine tiefere, ungelöste Erfahrung oder ein Gefühl aus der Vergangenheit. Dies kann mit einem Bindungstrauma oder unbewältigten Ängsten verknüpft sein – etwa durch schmerzhafte Kindheitserfahrungen, unsichere Bindungen oder frühere Beziehungen, in denen deine emotionalen Bedürfnisse nicht erfüllt wurden.

Versuche im zweiten Schritt, diese Ursprünge zu verstehen, und erkenne, dass die Situation heute anders ist als in der Vergangenheit. Dies hilft dir, den Trigger aus der Gegenwart zu lösen und ihn nicht mit alten Erlebnissen zu vermischen.
 

3. Schaffe Raum zwischen Reiz und Reaktion

Sobald du merkst, dass du getriggert wirst, nimm dir einen Moment, um bewusst tief durchzuatmen und Abstand zu gewinnen.

Atme langsam ein und aus, um dein Nervensystem zu regulieren. Dies gibt dir Zeit, deine Reaktion bewusst zu steuern, anstatt impulsiv zu handeln. Die 4-6-Atmung kann dir dafür als Anleitung dienen.

Wenn du mit jemandem im Gespräch bist, kannst du sagen, dass du einen Moment brauchst, um deine Gedanken zu sammeln, und dass du das Gespräch später fortsetzen möchtest.

Tipp: In solchen Momenten kann ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) helfen. Durch gezielte akustische oder visuelle Reize werden angenehme und entspannende Reaktionen im Körper ausgelöst, die deine innere Ruhe fördern können.
 

4. Ändere deine Reaktion

Um alte Muster zu heilen, ist es wichtig, bewusst neue Reaktionen und Verhaltensmuster zu entwickeln. Anstatt in gewohnte Verhaltensweisen wie Wut, Rückzug oder Kontrolle zu verfallen, versuche, ruhiger und reflektierter zu reagieren. Eine hilfreiche Methode ist, dich in dem Moment zu fragen:

• »Was brauche ich jetzt wirklich?« oder
• »Wie möchte ich mich jetzt fühlen?«

So kannst du lernen, deine Bedürfnisse zu erkennen und sie rechtzeitig und angemessen zu kommunizieren, ohne in alte, ungesunde Muster zurückzufallen.
 

5. Nimm therapeutische Hilfe in Anspruch

Manchmal sind Trigger tief verwurzelte emotionale Wunden, die allein schwer zu heilen sind. In solchen Fällen kann es sehr hilfreich sein, dir therapeutische Unterstützung zu suchen.

Ein erfahrener Therapeut oder eine Therapeutin kann dir helfen, die Wurzeln deiner Trigger zu finden, und dich dabei unterstützen, gesündere Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Therapieformen wie die Gesprächstherapie oder EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) können gezielt helfen, traumatische Erlebnisse zu verarbeiten und die Reaktionen auf Trigger zu verändern. Durch professionelle Begleitung kannst du an tiefen emotionalen Blockaden arbeiten und dir das nötige Werkzeug aneignen, um mit schwierigen Gefühlen besser umzugehen.

2. Triggersatz: »Stell dich nicht so an!«

Nur weil etwas für eine andere Person leicht zu bewältigen ist, bedeutet das nicht, dass es auch für dich einfach sein muss.

Jeder Mensch hat seine eigene Belastungsgrenze, die durch individuelle Erfahrungen, Ressourcen und Bedürfnisse geprägt ist. Was für den einen mühelos erscheint, kann für den anderen eine große Herausforderung darstellen. Dieser Unterschied sollte anerkannt und respektiert werden.

Wenn du mit solchen Aussagen konfrontiert wirst, erinnere dich immer wieder an folgende Sätze:

• »Du bist richtig so, wie du bist.« Deine Reaktionen, auch wenn sie vielleicht von anderen als übertrieben empfunden werden, sind absolut berechtigt und spiegeln deine persönliche Wahrnehmung und Grenzen wider.
   
• »Deine Gefühle dürfen respektiert werden.« Jeder Mensch hat das Recht, seine Gefühle zu fühlen, ohne dass sie sofort bewertet oder abgetan werden. Deine Emotionen sind ein Ausdruck deiner inneren Welt, und sie verdienen es, ernst genommen zu werden.

3. Triggersatz: »Was sollen denn die Leute denken?«

Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass wir nicht die Verantwortung dafür tragen, was andere über uns denken. Was die Leute denken, ist in den meisten Fällen nur eine Spiegelung ihrer eigenen Wahrnehmung und nicht die Wahrheit über uns. Unsere wahre Identität wird nicht durch die Gedanken oder Meinungen anderer Menschen geformt – sie kommt von uns selbst.

Ein sehr kraftvolles Werkzeug, um dich von den Meinungen anderer zu lösen und dich auf das zu konzentrieren, was dir wirklich wichtig ist, ist ein Vision Board. Es ist eine visuelle Darstellung deiner Wünsche, Ziele und Träume, die dir hilft, deine eigene Richtung im Leben zu finden und zu verfolgen, unabhängig von äußeren Meinungen.