Stress auf der Arbeit: Tipps und Übungen für einen entspannten Arbeitsalltag

Hast du im Büro mal wieder viel zu viel zu tun? Termine reihen sich aneinander, die nächste Deadline steht an und du weißt nicht mehr, wo dir der Kopf steht?

Im hektischen Alltag, geprägt von Terminen, Verantwortung und der ständigen Erreichbarkeit, ist Stress am Arbeitsplatz ein weitverbreitetes Phänomen geworden. Dieser Dauerzustand der Belastung mündet allzu oft in Erschöpfung und einem Gefühl der Überwältigung, welches nicht nur unsere Arbeitseffizienz, sondern auch unsere Lebensqualität maßgeblich beeinträchtigt.

Viel zu selten gönnen wir uns eine Pause. Selbst die Freizeit wird nicht als freie Zeit wahrgenommen, sondern als Zeit, in der man all die Dinge erledigen muss, für die man sonst keine Zeit hat. Freude, Humor und Spaß am Leben bleiben da schnell auf der Strecke.

Wir zeigen dir, wie du anhand praktischer Tipps und leicht umsetzbarer Übungen Stress auf der Arbeit reduzieren kannst und trotz hoher Anforderungen und Herausforderungen im Berufsleben innere Ruhe bewahrst. So kannst du dir ein gesünderes Arbeitsumfeld schaffen, bei dem du nicht in Gedanken ständig im nächsten Urlaub bist.

Stress auf der Arbeit: Symptome

Stress auf der Arbeit manifestiert sich in einer Vielzahl von Symptomen, die sowohl physische als auch psychologische Aspekte unseres Wohlbefindens beeinträchtigen können. Diese Symptome können von Person zu Person unterschiedlich stark ausgeprägt sein.

Zu körperlichen Symptomen bei Stress gehören beispielsweise:

• Kopfschmerzen und Migräne
• Verspannungen und Schmerzen im Nacken- und Rückenbereich
• Magen-Darm-Beschwerden
• Schlafstörungen
• Häufige Erkältungen oder andere Infektionen aufgrund eines geschwächten Immunsystems
• Erhöhte Herzfrequenz
• Erschöpfung und Energieverlust
   

Psychische Symptome sind unter anderem:

• Gefühle von Angst und Überforderung
• Reizbarkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Abnehmendes Selbstwertgefühl
• Pessimismus und Niedergeschlagenheit
• Anhaltende Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf
• Motivationsverlust und Desinteresse an der Arbeit

Starker Arbeitsstress kann sich auch durch veränderte und ungesunde Verhaltensweisen zeigen. Dazu gehören:

• Rückzug von sozialen Kontakten
• Zunahme von Fehlzeiten oder verspätete Ankünfte
• Vermehrter Konsum von Alkohol, Nikotin oder anderen Substanzen
• Veränderungen im Essverhalten (übermäßiges Essen oder Appetitlosigkeit)

Ursachen und Folgen von Arbeitsstress

Übermäßiger Stress bei der Arbeit kann sehr verschiedene Ursachen haben und ist objektiv nicht klar definierbar, weil jeder Mensch typische Stresssituationen unterschiedlich empfindet und sein Körperstoffwechsel und seine Psyche individuell darauf reagieren. Was für die eine Person eine motivierende Herausforderung darstellt, kann für eine andere eine überwältigende Belastung sein. Zu häufigen Auslösern von Arbeitsstress gehören:

• Hohe Arbeitslast: Ein zu hohes Arbeitsvolumen, oft verbunden mit engen Deadlines, kann leicht zu Stress führen, besonders wenn es chronisch wird.
   
• Unklare Arbeitsanforderungen: Unsicherheit über die eigenen Aufgaben und Erwartungen kann zu ständiger Sorge führen und das Stressniveau erhöhen.
   
• Konflikte am Arbeitsplatz: Spannungen mit Kolleg:innen oder Vorgesetzten tragen erheblich zum Empfinden von Stress bei.
   
• Mangel an Kontrolle: Ein Gefühl des Kontrollverlustes über die eigenen Arbeitsbedingungen oder Ergebnisse ist eine häufige Stressquelle.
   
• Ungenügende Anerkennung: Fehlende Anerkennung und Wertschätzung können das Selbstwertgefühl untergraben und zu Unzufriedenheit führen.
   
• Karriereängste: Unsicherheit über die berufliche Zukunft oder Angst vor Jobverlust stellen bedeutende Stressfaktoren dar.
   
• Schlechte Arbeitsumgebung: Eine belastende physische Umgebung, wie beispielsweise Lärm oder ergonomisch ungünstige Arbeitsplätze, kann ebenfalls stressauslösend wirken.
   

Darüber hinaus spielen auch individuelle Faktoren eine Rolle bei der Stresswahrnehmung. Persönliche Belastbarkeitsgrenzen oder außerberufliche Faktoren wie familiäre oder finanzielle Probleme können beeinflussen, wie stark man Stress auf der Arbeit empfindet.

Hält der Stresszustand lange an, kann das erhebliche Folgen für unser Wohlbefinden haben. So kann es zu Depressionen, Angstzuständen oder auch zum Burnout kommen. Es ist daher wichtig, schon frühzeitig Stresssymptome zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen.

Im Folgenden stellen wir dir verschiedene Übungen und Tipps gegen Stress auf der Arbeit vor, die dir helfen, im Arbeitsalltag zu entschleunigen und eine Balance zu finden.

Stress reduzieren: Tipps gegen Stress auf der Arbeit
 

1. Starte entspannt in den Arbeitstag

So profan es klingt, aber wer sich schon morgens unter Druck setzt, wird diesen den ganzen Tag nicht mehr los. Auch wenn es verführerisch ist, möglichst lange im Bett zu liegen, ist dies schon der erste Stressfaktor. Lieber etwas eher aufstehen und dafür entspannt in den Tag starten, lautet die Devise. Ein Ritual wie der morgendliche Kaffee oder eine lange Dusche schaffen Freiraum. Auch Achtsamkeit tut direkt am Morgen schon gut. Mache dir bewusst, was der Tag alles bringen kann oder schreibe in ein Dankbarkeitstagebuch.

2. Stärkung durch Haferflocken

Die richtige Ernährung spielt eine wichtige Rolle im Umgang mit Stress. Haferflocken enthalten Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die im Gehirn zur Bildung von Serotonin beiträgt. Serotonin wirkt stimmungsaufhellend und kann helfen, Stressreaktionen zu mildern. Ein Snack aus Haferflocken, sei es in Form von Riegeln oder als kleiner Snack zwischendurch, kann somit nicht nur den Hunger stillen, sondern auch positiv auf das Wohlbefinden und die Belastbarkeit in stressigen Phasen wirken.

3. Schalte das Kopfkino gezielt aus

Sicher kennst du auch die Situation, dass schon morgens nach dem Erwachen unangenehme Szenarien auf dich warten. Das Kopfkino malt unschöne Bilder von ewigen Aufgaben, nervigen Kolleg:innen und einem mürrischen Chef. Hier hilft gezieltes Gegensteuern.

Stell dir vor, dass du die unangenehmen Aufgaben mit Gelassenheit erledigst, deinen Kolleg:innen mit freundlichem Charme den Wind aus den Segeln nimmst und die Chefin auch irgendwie überstehst. 

Plane schöne Aktionen für den Feierabend als Belohnung. Das muss nichts Großartiges sein, nur etwas, worauf du dich freuen kannst. Ein entspannendes Bad zum Beispiel, das Lieblingsbuch oder ein leckerer Snack. Wer den Tag mental positiv gestaltet, hat gute Chancen, dass es auch tatsächlich gut läuft.
 

4. Erinnere dich selbst daran, stressfrei zu bleiben

Stressfreie Berufe sind leider selten, also bleibt es an dir, den Arbeitstag nicht hektisch, sondern gelassen zu erledigen. Ein kleines Symbol hilft dabei, sich zu fokussieren. Vielleicht ein Andenken vom letzten Urlaub, ein schönes Bild oder eine Topfpflanze helfen dir dabei, dich an positive Dinge zu erinnern. Sobald du das Symbol anschaust, atme tief durch, finde deine Balance wieder und erinnere dich an schöne Dinge.
 

5. Delegiere Arbeiten, die nicht in deinen Aufgabenbereich gehören

Gerne nutzen Kolleg:innen es aus, wenn jemand gutmütig ist. Ihr Zeitmanagement ist perfekt, da sie unangenehme Arbeiten immer anderen auferlegen. Lerne deshalb unbedingt, solche Aufgaben abzulehnen. Was nicht in deinen Aufgabenbereich fällt, muss auch nicht von dir erledigt werden. 

Ebenso ist es sinnvoll, sich zu fragen, welche Aufgaben wirklich dringend sind. An stressigen Tagen können einige Dinge problemlos von der Liste gestrichen werden. Diese Arbeiten lassen sich bequem an ruhigen Tagen nachholen. Eine To-do-Liste kann hier sehr nützlich sein, um weniger Stress am Arbeitsplatz zu fördern.

6. Atemübungen als Soforthilfe gegen Stress

Erst einmal tief durchatmen. Den Ratschlag kennt fast jeder, dem unvorhergesehene Ereignisse akuten Stress bereiten. In der Tat sind Atemübungen Bestandteil einiger meditativer Entspannungstechniken und des Achtsamkeitstrainings. Auch isoliert angewandte einfache Atemübungen empfinden viele als wohltuend und stressabbauend. Vor allem nehmen sie nur kurze Zeit in Anspruch und sind gut für eine Anwendung im Büro geeignet.

Probiere doch den folgenden Atemzyklus zur Entspannung bei der nächsten Stresssituation aus:

• Atme langsam durch die Nase etwa vier Sekunden ein.
• Halte wenige Sekunden den Atem an.
• Atme vier Sekunden durch den Mund aus.
• Halte wieder einige Sekunden den Atem an.
• Wiederhole den Atemzyklus, bis sich ein angenehmer Entspannungszustand einstellt.

Die Zyklen sollten ruhig und nicht zu hastig durchgeführt werden, da sich sonst kurzzeitig Symptome einer Hyperventilation einstellen können.
 

7. Progressive Muskelentspannung für den Arbeitsplatz

Teilelemente der progressiven Muskelentspannung sind ebenfalls für eine Anwendung im Büro geeignet, weil sie auch in bequemer Sitzhaltung durchgeführt werden können. Der normale Körperreflex auf Stresssituationen ist immer ein erhöhter Muskeltonus, eine erhöhte Grundspannung in der Skelettmuskulatur. Die progressive Muskelentspannung besteht aus dem gezielten Anspannen und anschließendem Entspannen verschiedener Muskelgruppen, was zu einer tiefen körperlichen Entspannung führt. Die Beherrschung der Technik erfordert ein wenig Übung, hilft aber ungemein, akuten und auch chronischen Stress zu überwinden.

8. Beende den Tag bewusst und mit Freude

Endloses Grübeln nach Feierabend ist keine Option. Schaffe dir Freiräume, in denen die Arbeit keinen Platz hat. Sei nicht ständig erreichbar, schon gar nicht am Wochenende. Bewusstes Abschalten ist wichtig für die geistige Gesundheit und Erholung. Wechsle bewusst dein Outfit und lege damit deine Arbeitspersönlichkeit ab. Entspannung in Form von einem Spaziergang oder Sport helfen ebenfalls, eine gute Work-Life-Balance zu etablieren.
 

9. Sport als Pfeiler der Stressbewältigung

Sport ist ein äußerst wirksames Mittel zur Stressreduktion. Besonders Ausdauersportarten wie Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen, welche unterhalb der persönlichen Leistungsgrenze ausgeführt werden, eignen sich hervorragend, um den Körper zu fordern, ohne ihn zu überlasten. Durch die moderate Bewegung wird die Produktion von Stresshormonen reduziert und gleichzeitig die Ausschüttung von Endorphinen – den Wohlfühlhormonen – gefördert. 

Der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit und in der Freude an der gewählten Sportart. Es muss nicht immer das intensivste Training sein; bereits kurze, aber regelmäßige Einheiten können signifikant zur Stressbewältigung beitragen.

Arbeitsstress reduzieren durch Selbstmanagement

Ein Schlüssel zur Reduzierung von Stress auf der Arbeit liegt im effektiven Selbstmanagement. Während sich die Arbeitsumgebungen in den letzten Jahrzehnten durch Dehierarchisierung gewandelt haben, wodurch Mitarbeitende mehr Freiheiten, aber auch mehr Verantwortung bei der Organisation und Ausführung ihrer Arbeit erhalten haben, sind Strategien zur Selbstorganisation fundamentaler denn je.

Anders als viele Arbeitnehmer:innen vermuten, geht Selbstmanagement über reines Zeitmanagement hinaus. Um deinen Arbeitsalltag selbst in die Hand zu nehmen, musst du dir nicht nur erreichbare Ziele setzen und in machbaren Zeitfenstern die Erledigung deiner Aufgaben planen. Du musst auch deine Konzentration und Motivation durch stressreduzierende Maßnahmen dauerhaft erhalten.

Die folgenden Selbstmanagement-Methoden und Tipps helfen dir dabei, den Arbeitsalltag zu meistern und Stress vorzubeugen:

1. Ziele setzen und Aufgaben priorisieren: Beginne deinen Arbeitstag mit einer klaren Vorstellung davon, was erreicht werden soll und fange zunächst an, deine Aufgaben zu organisieren. Tools wie die S-M-A-R-T- und die Eisenhower-Methode können dabei helfen.
    
2. Pausen strategisch planen: Die Pomodoro-Technik ist ein effektiver Weg, um fokussiert zu bleiben und gleichzeitig Überarbeitung zu vermeiden. Hierbei planst du Aufgaben in festen Zeitblöcken, indem du den Wecker je auf 25 Minuten stellst, fünf Minuten lang pausierst und anschließend mit wiederhergestellten Kräften weiter arbeitest.
    
3. Motivation gezielt fördern: Wechsel deine Routine durch den Einsatz neuer Planungsstrategien und Tools. Visualisiere Fortschritte und erinnere dich an deine persönlichen Ziele sowie die Gründe für deine Berufswahl, um die Motivation hochzuhalten.
    
4. Effektive Selbstführung praktizieren: Selbstmanagement bedeutet auch, zu wissen, wann und was delegiert werden kann, um den eigenen Arbeitsaufwand zu reduzieren und den Fokus zu bewahren. Erstelle beispielsweise Not-to-do-Listen, um zu identifizieren, was vermieden oder delegiert werden sollte.
    
5. Flexible Anpassungen zulassen: Sei bereit, Pläne anzupassen und spontan auf Veränderungen zu reagieren, ohne dabei die Übersicht über deine Hauptziele und Aufgaben zu verlieren. Diese Flexibilität hilft, unnötigen Stress zu reduzieren.

Stress abbauen: Entspannungsübungen im Büro

Es ist wichtig, dass Pausen und Entspannung im Arbeitsalltag Platz finden. Nur so können wir effektiv arbeiten und gleichzeitig Stress reduzieren und etwas für unser Wohlbefinden tun. Und Fakt ist: Regelmäßige Entspannungspausen rechnen sich. Schon nach kurzer Zeit fühlen wir uns besser, sind fit und leistungsfähig. Wir treten Konflikten gelassener gegenüber, können unser Potenzial besser ausschöpfen und haben mehr Freude am Leben.

Probiere doch mal die folgenden 4 Entspannungsübungen bei deiner nächsten Pause aus:

Übung 1: Tempowechsel (Dauer: 5 bis 30 Sekunden)

Auch wenn wir bei der Bildschirmarbeit viel sitzen, stehen wir doch immer mal wieder auf. Wir gehen beispielsweise zur Kaffeemaschine, zum Kopierer, auf die Toilette oder in ein Meeting. Kurze Wege für einen kleinen mentalen Tempowechsel.

So geht’s: Konzentriere dich beim Gehen ganz bewusst auf deine Füße. Du beobachtest, wie du deine Füße hebst und aufsetzt, und spürst den Boden unter deinen Füßen. Du gönnst dir eine kurze Auszeit und denkst nicht an die nächste Mail, die du noch schreiben musst. Diese Mini-Gehmeditationen kannst du in deinem normalen Gehtempo machen, sodass deine Kolleg:innen davon nichts mitbekommen.
 

Übung 2: Bodyscan im Meeting (Dauer: 5 Sekunden bis 1 Minute)

Selbst ein Meeting kannst du nutzen, um etwas für deine Gesundheit zu tun.

So geht’s: Nimm dich bewusst wahr und checke deinen Körper kurz durch: Du beachtest deine Füße und Hände. Wie ist deine Haltung? Wo berührst du den Stuhl, die Lehne, die Sitzfläche? Hast du irgendwo leichte Schmerzen, drückt irgendetwas? Vielleicht bemerkst du bei dieser kleinen, unauffälligen Übung Dinge, die dir vorher nicht recht bewusst waren. Möglicherweise stellst du fest, dass du ziemlich unbequem auf deinem Stuhl sitzt – dann ändere das. Nach dieser kurzen Justierung der eigenen Person bist du noch konzentrierter und aufmerksamer.