Emotionale Überforderung: 4 Tipps, die dir helfen

Sicherlich hast du schon vom Burn-out gehört. Das Phänomen ist ein recht junges, das vor allem aus der modernen (Arbeits-)Welt heraus entsteht. Da, wo wir ständig erreichbar sind, hohe Ansprüche an uns selbst und eine Vielzahl an Terminen im Kalender haben sowie möglichst viele Arbeitsstunden zum Gütesiegel werden, wächst auch die Gefahr der Überforderung.

Wenn der Stress so groß wird, dass der Körper streikt, müssen wir dringend etwas ändern. Am besten aber vorher schon. Denn eine (emotionale) Überforderung setzt natürlich schon ein, bevor unser Körper kapituliert. Wer die kleinen SOS-Signale kennt, kann in sich hineinhorchen, auf die Bremse treten und gezielt gegensteuern. 

Burn-out und Burn-on: So erkennt man eine emotionale Überforderung

Vom Burn-out wird oft im beruflichen Kontext gesprochen. Doch auch Frauen und Männer, die als Familienmanager*innen in Vollzeit die Kinder betreuen, den Haushalt bewältigen und anderen gesellschaftlichen Pflichten nachkommen, können ein Burn-out erleiden.

Auch das Phänomen des Burn-on-Syndroms (die chronische Variante eines Burn-outs), bei dem der große Knall ausbleibt, der Körper aber dauerhaft am Limit ist, findet im Privaten ebenso statt wie im Beruflichen. 

Wer ausgebrannt oder ständig kurz davor ist, dem fallen die kleinsten Dinge schwer: Auf einmal scheint es unmöglich, das Telefon zu beantworten. Das Bett zu machen. Oder überhaupt aufzustehen. Die einfachsten Entscheidungen fallen schwer. Wenn selbst das Treffen von Freunden und der Spaziergang keine Erholung mehr sind, sondern zum Kraftakt werden, befindet man sich relativ sicher in einem Zustand der emotionalen Überforderung. 

Das Gefühl »Ich kann nicht mehr« ist ein ziemlich sicherer Wegweiser, wenn es darum geht, eine emotionale Erschöpfung zu definieren. Allerdings sind die Ursachen und Symptome des Burn-outs komplexer und sehr individuell.

Wenn du das Gefühl hast, an deine Grenzen zu kommen, und dich über längere Zeit seelisch und körperlich ausgelaugt fühlst, solltest du unbedingt einen Experten oder eine Expertin zu Rate ziehen. 

4 Tipps, die bei emotionaler Überforderung helfen

Emotionale Überforderung muss aber nicht gleich in einem Burn-out enden. Oft genug erleben wir im Alltag Situationen, in denen wir nicht weiterkommen, sei es beruflich oder privat. Häufig beginnt es damit, dass wir versuchen wollen, es allen recht zu machen.

Wenn du das Gefühl hast, an deine Grenzen zu stoßen, solltest du anfangs vor allem eines tun: Es akzeptieren. Gönn dir eine Pause zum Durchschnaufen, ganz ohne schlechtes Gewissen. 

Eine emotionale Überforderung rührt oft von (zu) hohen Ansprüchen her, die wir an uns selbst stellen. Das führt dazu, dass wir das Gefühl des Stillstands (und später des Ausgebrannt-Seins) zusätzlich als Versagen deuten – und das verstärkt die emotionale Überforderung nur noch mehr. 

Wenn du merkst, dass dir in einer bestimmten Situation alles zu viel wird, erlaube dir unbedingt, auf die Bremse zu treten und einfach mal einen Moment stehen zu bleiben. Es gibt kein Patentrezept dafür, die emotionale Überforderung zu vermeiden. Du fühlst, was du fühlst – und das ist völlig okay.

Ein paar Tipps können dir aber helfen, dieses Gefühl des Steckenbleibens zu lösen und dir mit einer frischen Perspektive auch frischen Mut zu verschaffen. 

1. Verlasse die Situation

Wenn du dich in einer bestimmten Situation total überfordert fühlst und nichts mehr geht, ist es sinnvoll, eben diese Situation zu verlassen. Du kommst auf der Arbeit mit einer Aufgabe nicht weiter? Verlasse deinen Schreibtisch und geh dir einen Kaffee holen. Oder noch besser: Geh an die frische Luft.

Du steckst in einer Diskussion mit einem Freund oder einer Freundin und es geht nicht vorwärts? Oder die Aufgaben im Haushalt türmen sich und du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Der Tipp funktioniert bei Überforderung im Job ebenso wie im Privatleben. 

Versuche, auch wenn es dir schwerfällt, die Angst vor dem »Nein sagen« zu überwinden, wenn du für eine bestimmte Sache gerade keinen Kopf hast oder dir die Zeit dafür fehlt. Schaffe Distanz zu der Situation, die dich in Schockstarre versetzt – das hilft nicht nur, klar zu denken. Oftmals findet man dann auch einen anderen Zugang zur Situation und kann die emotionale Überforderung so überwinden. 

2. Entspanne dich und lass los

Stress sorgt dafür, dass wir uns verspannen. Oftmals merken wir das gar nicht, denn die Muskulatur spannt sich unterbewusst an – immer bereit zur Flucht oder zum Angriff.

Wenn du dich in einer Situation überfordert fühlst, nimm dir einen Moment Zeit für dich und horche in dich hinein: Verspannst du die Schultern? Beißt du die Zähne zusammen oder klebt deine Zunge am Gaumen? Mache dir bewusst, wo du dich verspannst und lass aktiv locker. 

Nicht nur kannst du so sinnbildlich den ganzen Stress loslassen, der zur emotionalen Überforderung führt. Wenn du vollkommen entspannt bist, fällt es schwer, sich schlecht zu fühlen!

Entspannung kann natürlich noch weiter gehen: Mach ein Nickerchen, wenn du die Möglichkeit hast, oder bewege dich mit einer kurzen Sporteinheit. Auch Meditation und Atemübungen können dir helfen, dich zu entspannen.

3. Sprich gut mit dir selbst

Welche Gedanken gehen dir durch den Kopf, wenn du dich überfordert fühlst? Meist hegen wir übermäßig hohe Ansprüche an uns, die wir im (Berufs-)Alltag gar nicht zur Genüge erfüllen können. Wenn du dich in einem Moment emotionaler Überforderung wiederfindest, sprichst du dir dann Mut zu? Oder blickst du vor deinem geistigen Auge enttäuscht auf dich hinab? 

Führe diesen Dialog künftig aktiv: Sprich mit dir, wie du mit einer guten Freundin oder einem guten Freund sprechen würdest. Baue dich selbst auf, statt dich niederzumachen. Statt »das kannst du einfach nicht« solltest du dir sagen: »Das schaffst du schon!« 

Mache dir bewusst, dass deine Gedanken deine Realität bestimmen. Mache dir immer wieder klar, dass du nicht perfekt sein musst und dass du einzigartig bist. Wenn du dir gut zuredest und du dein größter Fan bist, kannst du jede noch so große Herausforderung bewältigen.