Was tun bei Einsamkeit: 7 Tipps, damit du dich weniger einsam fühlst

Wie sich Einsamkeit anfühlt, welche Folgen sie hat und wie du sie überwinden kannst

Einsamkeit: Rückansicht einer Frau, die allein an einem Holztisch vor einer dichten Nebellandschaft sitzt.
Einsamkeit ist ein Gefühl, das viele Menschen kennen. Und doch ist es ein schwer zu greifendes Gefühl. Man kann von anderen umgeben sein und sich trotzdem einsam fühlen. Langfristig kann Einsamkeit sogar krank machen. Was kann man also tun, wenn Einsamkeit zur Belastung wird? Und wie lässt sie sich überwinden?

Wie fühlt sich Einsamkeit an?

Einsamkeit beschreibt das subjektive Gefühl, nicht ausreichend soziale Verbundenheit zu erleben. Es geht weniger darum, wie viele Menschen du kennst oder triffst, sondern darum, ob du dich gesehen, verstanden und emotional verbunden fühlst.

Typische Gedanken können sein:

  • »Niemand versteht mich wirklich.«
  • »Ich gehöre nicht dazu.«
  • »Ich bin allein mit meinen Problemen.«

Dieses Gefühl kann vorübergehend sein, etwa nach einem Umzug oder einer Trennung. Es kann sich aber auch über längere Zeit entwickeln und verfestigen.

Laut Psychologin und Autorin Maike Luhmann gibt es verschiedene Formen von Einsamkeit:

  • Emotionale Einsamkeit: Sie entsteht durch das Fehlen von besonders vertrauensvollen, intimen Beziehungen.
  • Soziale Einsamkeit: Sie entsteht durch das Fehlen einer ausreichenden Anzahl an Beziehungen und Freundschaften.
  • Kollektive Einsamkeit: Sie beschreibt die fehlende Zugehörigkeit zu­ größeren Gemeinschaften.

Das Schwierige bei Einsamkeit: Einerseits geht sie mit vielen verschiedenen Gefühlen einher und fühlt sich nicht für alle Menschen genau gleich an. Andererseits ist aus qualitativen Studien bekannt, dass die Beschreibungen von Menschen, die sich einsam fühlen, einige Gemeinsamkeiten haben – sogar über verschiedene Kulturen hinweg.

Einsamkeit äußert sich also nicht in einer einzelnen, spezifischen Emotion wie Ärger oder Traurigkeit, sondern ist eher eine Vielzahl an Emotionen, die verschiedene und teilweise sogar widersprüchliche Gefühle umfassen kann. Etwa, dass du dir Nähe wünschst, aber gleichzeitig Stress schon beim Gedanken an Interaktion oder Menschengruppen empfindest.

Was aber fast alle Menschen sagen: Sie beschreiben Einsamkeit als belastend und sogar schmerzhaft. Und dieses »schmerzhaft« ist nicht einfach so dahingesagt.

In einem mittlerweile berühmten Experiment konnte die Neurowissenschaftlerin Naomi Eisenberger mit ihrem Team zeigen, dass bei Menschen, die sozial ausgeschlossen wurden, der dorsale anteriore cinguläre Kortex aktiviert war – genau die Hirnregion, die auch bei körperlichem Schmerz aktiv ist. [...] Naomi Eisenberger spricht daher auch von sozialem Schmerz ('social pain'), also einem Schmerz, der durch das Fehlen sozialer Beziehungen ausgelöst wird.
Maike Luhmann in ihrem Buch »Einsamkeit«

Unterschied: einsam vs. allein

Einsamkeit darf man übrigens nicht verwechseln mit dem Alleinsein. Unter Alleinsein verstehen wir die objektiv feststellbare Abwesenheit anderer Menschen in einem bestimmten Augenblick. Im Gegensatz zur Einsamkeit, die per Definition weh tut, ist das Alleinsein nicht mit einem bestimmten Gefühl verbunden und kann sich sogar sehr gut anfühlen. Die meisten Menschen brauchen Momente, in denen sie ganz allein sind.

Wer behauptet, Einsamkeit genießen zu können, meint eigentlich Alleinsein. Einsamkeit dagegen ist ein mieses, schmerzhaftes Gefühl, das man mit aller Kraft vermeiden möchte.
Maike Luhmann in »Einsamkeit«

Symptome: So macht sich Einsamkeit bemerkbar

Wir alle fühlen uns ab und zu mal einsam. Das ist normal und völlig in Ordnung. Problematisch wird es, wenn die Einsamkeit chronisch wird. Denn das belastet uns und kann sich in verschiedenen Symptomen äußern. Über längere Zeit können chronisch einsame Menschen sogar psychisch oder körperlich erkranken.

Emotionale Anzeichen von Einsamkeit:

Körperliche Symptome von Einsamkeit:

Verhaltensbezogene Symptome von Einsamkeit:

Neben direkten psychischen und körperlichen Prozessen kann das Gefühl von Einsamkeit also auch unser Verhalten verändern, was dann wiederum unsere Gesundheit beeinflusst. Einsame Menschen neigen zum Beispiel dazu, sich weniger gesund zu ernähren und sich auch in anderen Bereichen ungesünder zu verhalten: Sie machen weniger Sport und bewegen sich weniger im Alltag.

Teilweise lässt sich das damit erklären, dass einsame Menschen auch eher sozial isoliert leben und weniger Unterstützung von anderen erhalten.

  • Warum sollte ich einen riesigen Aufwand bei der Zubereitung meiner Mahlzeiten betreiben, wenn niemand außer mir etwas davon hat?
  • Wieso sollte ich rausgehen und mich bewegen, wenn ich niemanden habe, der mich dazu motiviert oder begleitet? 

 

 

Warum fühle ich mich einsam?

Wie kommt es überhaupt dazu, dass wir uns einsam fühlen? Die Ursachen sind vielfältig. Häufig spielen mehrere Faktoren zusammen:

  • Lebensveränderungen: etwa ein Umzug, Jobwechsel, Trennung oder Verlust eines geliebten Menschen.
  • Soziale Isolation: es besteht wenig Kontakt zu anderen Menschen, etwa im Homeoffice oder im Alter.
  • Innere Faktoren: Geringes Selbstwertgefühl, soziale Ängste oder negative Erfahrungen.
  • Gesellschaftliche Entwicklungen: Digitalisierung und soziale Medien können Kontakte erleichtern, aber auch oberflächlicher machen. Ständiges Vergleichen senkt das Selbstbewusstsein und kann für ein Gefühl von Wertlosigkeit und fehlender Zugehörigkeit sorgen.

Wichtig zu verstehen: Sich einsam zu fühlen ist kein persönliches Versagen. Es ist ein menschliches Signal, das zeigt, dass ein Bedürfnis nach Verbindung nicht erfüllt ist.

Einsamkeit empfinden wir dann, wenn unsere sozialen Beziehungen nicht dem entsprechen, was wir uns wünschen oder was wir brauchen.
Maike Luhmann in »Einsamkeit«

Einsamkeit überwinden: 7 hilfreiche Tipps

Einsamkeit zu überwinden ist ein Prozess. Besonders bei chronischer Einsamkeit gibt es keine schnelle Lösung, aber viele kleine Schritte, die zusammen viel bewirken können.

1. Akzeptiere deine Gefühle
Der erste Schritt: Erlaube dir, deine Einsamkeit wahrzunehmen, ohne sie zu verdrängen oder dich dafür zu verurteilen. Gefühle sind Hinweise und keine Schwächen.

2. Pflege bestehende Kontakte
Auch wenn es Überwindung kostet: Melde dich bei Menschen, die dir bislang immer gut taten. Eine kurze Nachricht oder ein Anruf kann bereits ein Anfang sein und erlaubt dir, Kontakt aufzunehmen, ohne dich gleich direkt mit jemandem treffen zu müssen. 

3. Gehe aktiv auf andere zu
Neue Kontakte entstehen – leider – selten von allein. Überlege, ob du dich in einem Sportverein, bei einem Volkshochschulkurs oder im Ehrenamt wohlfühlst. Gemeinsame Aktivitäten erleichtern den Einstieg, neue Kontakte zu knüpfen. Vielleicht findest du ein Hobby, das dir Spaß macht und dem du in der Gruppe nachgehen kannst?

4. Setze auf Qualität statt Quantität
Es geht nicht darum, möglichst viele Menschen zu kennen, sondern echte Verbindungen aufzubauen. Ein gutes Gespräch kann mehr bewirken als viele oberflächliche Kontakte. Überlege, zu wem du dich wirklich hingezogen fühlst und wem du Vertrauen entgegenbringen kannst.

5. Strukturiere deinen Alltag
Ein geregelter Tagesablauf kann helfen, aus dem Gefühl der Leere herauszukommen. Schaffe dir kleine Rituale und plane dabei bewusst Aktivitäten ein, die dich nach draußen führen, wie etwa ein Besuch in deinem Lieblingscafé. 

6. Kümmere dich um dich selbst
Selbstfürsorge und Selbstliebe sind kein Ersatz für soziale Kontakte, aber eine wichtige Basis. Bewegung, gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf stärken auch die psychische Widerstandskraft und können helfen, dich aus der Negativspirale der Einsamkeit herauszuholen.

7. Hole dir Unterstützung
Wenn Einsamkeit über längere Zeit anhält oder sehr belastend wird, kann professionelle Hilfe sinnvoll sein – etwa in einer Selbsthilfegruppe, die es in vielen Städten gibt. Auch ein Anruf bei der Telefonseelsorge oder der Nummer gegen Kummern kann bei akuter Einsamkeit ein guter Schritt sein, um mit Menschen ins Gespräch zu kommen.

 

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Buchcover: Einsamkeit von Maike Luhmann

Einsamkeitsforscherin Maike Luhmann hilft uns in diesem Buch, das Gefühl der Einsamkeit besser zu verstehen, unsere Lebensumstände zu hinterfragen und achtsamer miteinander umzugehen.

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Fazit: Was du gegen Einsamkeit tun kannst

  • So schwerwiegend Einsamkeit ist, sie hat auch eine wichtige Funktion. Denn sie erinnert uns daran, unsere sozialen Bedürfnisse nicht zu vernachlässigen. Sich einsam zu fühlen, ist ein normaler Teil des menschlichen Lebens und keine Krankheit.
  • Aber: Wenn wir es nicht schaffen, sie aus eigener Kraft zu bewältigen, drohen wir in eine Negativspirale zu rutschen, aus der wir nur schwer wieder herausfinden. Einsamkeit, die chronisch wird, kann krank machen und sogar die Lebenserwartung verkürzen.
  • Doch Einsamkeit ist kein unveränderlicher Zustand. Die Antwort liegt nicht in einer einzigen Maßnahme, sondern in vielen kleinen Schritten: Kontakt aufnehmen, offen bleiben, sich selbst besser verstehen – und sich Hilfe holen, wenn nötig.
  • Und das Wichtigste: Du bist mit diesem Gefühl nicht allein. 

 

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