Yoga bei Kopfschmerzen und Migräne: Sanfte Hilfe für einen freien Kopf

Sollte ich Yoga machen, wenn ich Kopfschmerzen habe?

Ja, Yoga kann eine wirksame Methode sein, um Kopfschmerzen zu lindern und vorzubeugen. In der modernen Medizin wird zunehmend anerkannt, dass der Körper und der Geist in ständiger Wechselwirkung stehen (Embodiment). Yoga setzt genau hier an: Es 

• reduziert die »Kampf-oder-Flucht-Reaktion« des Körpers,
• baut Stress ab und
• senkt den Cortisolspiegel.

Da das Atem- und Schmerzzentrum im Gehirn eng beieinanderliegen, kann allein eine tiefe, achtsame Atemführung die Schmerzwahrnehmung mindern.

Yoga gegen Kopfschmerzen: Entspannung für Nacken und Geist

Es gibt vielerlei Arten von Kopfschmerzen. Am häufigsten sind Spannungskopfschmerzen. An diesem dumpfen, drückenden Kopfschmerz leiden etwa die Hälfte der Erwachsenen und ein Fünftel der Kinder und Jugendlichen mindestens einmal jährlich. Tritt er an mehr als 15 Tagen im Monat über einen Zeitraum von drei Monaten auf, handelt es sich um einen chronischen Spannungskopfschmerz.

Spannungskopfschmerzen entstehen in der Regel aus einem verspannten Nacken und verspannten Schultern. Diese Verspannungen führen dazu, dass die Durchblutung in diesen Bereichen gestört ist.

Wie Yoga bei Kopfschmerzen hilft:

• Durchblutung: Sanfte Bewegungen fördern die Durchblutung der Kopfhaut und der Nackenmuskulatur.
• Stressabbau: Die bewusste Atmung aktiviert den Parasympathikus (den Entspannungsnerv), wodurch der Muskeltonus sinkt.
• Haltung: Übungen korrigieren die Statik der Wirbelsäule und entlasten so die empfindlichen Übergangsregionen der Wirbel.

Yoga-Übung gegen Kopfschmerzen: Kopf heben

Diese Übung hilft dabei, die Nackenmuskulatur sanft zu dehnen und den Druck im Kopf zu regulieren.

• Lege dich flach auf deine Yoga-Matte. Verschränke die Hände im sogenannten Venusschloss (die Finger ineinander verzahnt) im Nacken.
• Hebe einatmend den Kopf nur leicht an. Atme in dieser Position für eine bis drei Minuten lang und tief.
• Lege den Kopf mit einer Ausatmung sanft wieder ab. Verweile ein paar Atemzüge in Rückenlage und spüre der Entspannung im Nacken nach.

Übung gegen Spannungskopfschmerzen mit Anna Trökes

Mit diesem Yoga-Programm von Anna Trökes kannst du gezielt deine Verspannungen lösen und die Durchblutung anregen. 

Yoga bei Migräne: Das Nervensystem sanft beruhigen

Migräne ist weit mehr als ein gewöhnlicher Kopfschmerz. Als »Volkskrankheit« betrifft sie etwa jede zehnte Person, wobei Frauen etwa dreimal häufiger leiden als Männer. Charakteristisch ist ein periodisch wiederkehrender, pulsierender Schmerz, der meist eine Kopfhälfte betrifft und von neurologischen Symptomen wie Übelkeit oder extremer Licht- und Geräuschempfindlichkeit begleitet wird.

Um das überreizte Nervensystem zu harmonisieren, bietet Yoga einen ganzheitlichen Ansatz, der sowohl die körperlichen Verspannungen als auch die mentalen Stressfaktoren adressiert.

• In der Akutphase: Hier ist meist keine Bewegung möglich. Rückzug in dunkle Räume, Ruhe und höchstens leichte Atemübungen im Liegen können helfen, den Druck im Kopf zu lindern.
• In der Frühphase (Prodromalphase): Erste Anzeichen wie Müdigkeit oder Lichtempfindlichkeit erfordern sofortige Reizreduktion und Achtsamkeit, um die Intensität des kommenden Schmerzes abzufedern.
• Als Prophylaxe: Eine regelmäßige und stabile Yoga-Praxis ist entscheidend, um das Nerven- und Herz-Kreislauf-System langfristig zu regulieren.

Yoga-Übung gegen Migräne

• Setze dich in eine aufrechte Sitzposition (Einfache Haltung). Bring Daumen und Zeigefinger beider Hände im Gyan Mudra zusammen (die Fingerspitzen berühren sich sanft).
• Strecke die Arme in einem 70-Grad-Winkel nach oben aus. Schließe die Augen und richte deinen inneren Blick auf den Haaransatz oberhalb der Stirn.
• Halte diese Position bei ruhigem, normalem Atem für bis zu elf Minuten.
• Entspanne danach die Hände auf deinen Knien und singe (chante) für ein bis zwei Minuten monoton den Klang »Ommmmm«