Yoga gegen Kopfschmerzen: 3 Yoga-Übungen gegen Migräne

»Mäßigung ist die Fähigkeit, Maß zu halten. Mäßigung bedeutet, Übertreibungen zu vermeiden […]. Ein gemäßigter Mensch hält sich selbst in Maßen und in Grenzen. Er reguliert sein Essen und andere Dinge. Er ist maßvoll. Er ist vernünftig. Mäßigung ist der untrennbare Weggefährte der Weisheit. Mäßigung gibt dem Leben Anmut. Sie schenkt Langlebigkeit und gute Gesundheit. Die erlesensten Vergnügungen des Lebens liegen in der Mäßigung. Es […] ist das Einhalten der geeigneten Mitte zwischen den Extremen.« Mäßigkeit zu üben, legt uns der bekannte Yogameister Swami Sivandana ans Herz. Nur so können wir Körper und Geist in Balance bringen. 

Vielleicht fragst du dich, was Mäßigung mit Kopfschmerzen und Migräne zu tun hat? Eine Menge! Wer rund um die Uhr arbeitet, zu viel Kaffee oder Alkohol trinkt, sich viel ärgert, ständig grübelt, keine Pausen macht, wenig schläft und nicht an die frische Luft geht, muss damit rechnen, dass der Kopf sich früher oder später wehrt. 

Um dem Kopf Gutes zu tun, ist es wichtig, immer wieder Pausen zu machen und das richtige Maß in allem zu finden. Gönnen wir uns keine Zeit zum Abschalten, meldet sich der Kopf. Dann fordert er seine Erholungsphase auf seine eigene, facettenreiche Weise ein.

Unterschiedliche Arten von Kopfschmerzen

Es gibt vielerlei Arten von Kopfschmerzen. Am häufigsten sind Spannungskopfschmerzen. An diesem dumpfen, drückenden Kopfschmerz leiden etwa die Hälfte der Erwachsenen und ein Fünftel der Kinder und Jugendlichen mindestens einmal jährlich. Tritt er an mehr als 15 Tagen im Monat über einen Zeitraum von drei Monaten auf, handelt es sich um einen chronischen Spannungskopfschmerz. Spannungskopfschmerzen können mehrere Stunden bis hin zu einigen Tagen anhalten. Er ist meist beidseitig, aber nicht pulsierend, von der Intensität her leicht bis mittel und wird durch körperliche Aktivitäten nicht verschlimmert. Es können Licht- und Geräuschempfindlichkeit hinzukommen. Oft sind Schulter- und Nackenmuskeln verspannt.

Unterstützend wirkt hier Wärme, beispielsweise indem man, eine Wärmflasche oder ein Kirschkernkissen unter den Nacken legt. Hilfreich ist auch Minzöl auf Schläfen, Stirn und Nacken aufzutragen und/oder einen feuchtkalten Umschlag auf die Stirn zu legen. Weiterhin helfen Entspannung und körperlicher Rückzug sowie viel Wasser trinken. Und natürlich ein paar sanfte Yogaübungen. 

Übung gegen Kopfschmerzen

Kopf heben
Lege dich auf deine Yoga-Matte. Verschränke die Hände im Venusschloss im Nacken und hebe einatmend den Kopf leicht an. Atme hier für eine bis drei Minuten lang und tief. Mit einer Ausatmung legst du den Kopf wieder sanft ab. Verweile hier ein paar Atemzüge und spüre nach.

Kopf drehen 
Setz dich auf die Fersen. Wenn nötig, platziere ein Handtuch oder eine gerollte Decke zwischen Ober- und Unterschenkel oder verwende ein Meditationskissen. Lege die Hände mit den Handflächen nach unten auf die Oberschenkel und strecke die Wirbelsäule sehr gerade. Drehe mit geschlossenen Augen langsam den Kopf nach links und sage innerlich SAT. Mit dem Ausatmen bewege den Kopf nach rechts, NAM denkend. Tu dies ganz bewusst für ein bis drei Minuten, so als ob du mit dem Kinn eine Tortenplatte abwischen würdest. Bringe dann den Kopf in die Mitte und entspann dich.

Migräne, mehr als nur Kopfweh

Unter Migräne versteht man eine Sonderform der Kopfschmerzen. Unter ihr leiden mehr Frauen als Männer, was die Vermutung unterstützt, dass weibliche Geschlechtshormone (Östrogene) mit dafür verantwortlich sind. Am häufigsten tritt sie bis zum Alter von 45 Jahren auf. Es gibt verschiedene Arten von Migräne, mit oder ohne »Aura« (Vorboten in Form von Flimmern vor den Augen, Sehstörungen, Lichtblitzen). Sie flauen meist mit dem Einsetzen des einseitigen Kopfschmerzes ab. Typisch für eine Migräne sind – im Unterschied zu Spannungskopfschmerzen – neurologische Symptome. Ein Migräneanfall kann einige Stunden, sogar Tage andauern. Sie setzt die Betroffenen oft außerstande, ihren Aktivitäten nachzugehen. 

Viele Betroffene wollen sich einfach nur in ein abgedunkeltes Zimmer zurückziehen und ruhen oder schlafen. Übelkeit, Erbrechen, Erschöpfung, Licht- und Geräuschempfindlichkeit gehören oft dazu. Auslöser für Migräne sind Stress, das Auslassen von Mahlzeiten, Prüfungsdruck, ungewohnte Umstände, bestimmte Nahrungsmittel wie Käse, Rotwein, Schokolade, ebenso Süßstoffe und Glutamat. Auch nachlassender Stress kann eine Migräne im Urlaub bewirken. Eine familiäre Prädisposition ist häufig. 

Oft wird die Migräneanfälligkeit über Generationen vererbt. Wenn du schon mal eine Migräneattacke erlitten hattest, versuche, den individuellen Auslösern auf die Spur zu kommen. Dann kannst du sie künftig vermeiden. Oft ist es eine Kombination aus Umständen und Verhaltensweisen. Achte darauf, viel stilles Wasser zu trinken. Regelmäßiger Schlaf, Entspannung und Bewegung können weitere Anfälle verhindern. Aber auch der Verzicht auf Genussmittel, die im Verdacht stehen, bei dir eine Migräne auszulösen. Nimm essenzielle Fette zu dir, zum Beispiel Leinöl oder Hanföl. Entgifte den Körper. Als Heilkräuter sind Pestwurz, Mutterkraut und Weidenrinde hilfreich – sowie Pfefferminzöl, auf die Schläfen aufgetragen. Auch homöopathische Mittel können helfen.

 Es empfiehlt sich, dass die Übungen gegen Migräne in beschwerdefreien Zeiten häufig gemacht werden

Übung gegen Migräne 

Setze dich in die Einfache Haltung. Bring Daumen und Zeigefinger in Gyan Mudra zusammen.  Strecke die Arme in einem 70-Grad-Winkel nach oben aus. Schließe die Augen und schaue von innen auf deinen Haaransatz. Halte die Position mit normalem Atem bis zu elf Minuten. Dann entspanne die Hände auf den Knien und chante monoton »Oooooooommmmm« für ein bis zwei Minuten.