Aktiver Lebensstil: Wie du mehr Bewegung in deinen Alltag integrierst
Mit 5 einfachen Fitness Übungen für zuhause
Gesund bleiben, fitter werden, Fitness im Alltag einbauen – was sich erst einmal wie eine typische Neujahrs-Vorsatzliste anhört, ist der Wunsch vieler. Doch genau dieser Alltag macht uns tendenziell einen Strich durch die Rechnung. Dabei ist tägliche Bewegung gerade für diejenigen unter uns, die einen Bürojob haben und viel sitzen, besonders wichtig. Essentiell, um lange fit und gesund zu bleiben, ist Bewegung aber für jede:n.
Was ist ein gesunder Lebensstil?
Ein aktiver Lebensstil kann für jede:n anders aussehen – abhängig von Genetik, Gewohnheiten und persönlichen Ansprüchen. Der oder die eine möchte ein paar Kilos verlieren, jemand anderes möchte einfach unbeschwerter den Alltag bestreiten können, wieder andere wollen besser schlafen und die Rückenschmerzen loswerden.
Unterm Strich bedeutet ein gesunder Lebensstil: beweglicher durchs Leben zu gehen. Und das kann heißen, nicht mehr so müde zu sein, gelassener auf Stress zu reagieren oder möglichst lange fit zu bleiben.
Natürlich hat Gesundheit auch ein Stück weit mit Vererbung zu tun. Und manchmal kann man einfach Pech haben – das Schicksal lässt sich nun mal nicht beeinflussen. Was jede:r von uns aber tun kann, ist das eigene Verhalten zu prüfen. Tragen die täglichen Gewohnheiten zu einem gesunden Lebensstil bei? Und wo könnte man noch eine Stellschraube drehen, um Gewohnheiten zu ändern oder zu optimieren?
Doch warum es so wichtig ist, aktiv und gesund zu leben? Weil die richtige Übung in der richtigen Intensität und Dauer wahre Wunder bewirken kann. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht, Asthma, Arthrose, Rückenschmerzen, Depressionen und Schlafstörungen durch körperliche Aktivität verhindert oder zumindest positiv beeinflusst werden können. Ein paar Minuten tägliche Bewegung lohnen sich also!
Der Weg zu mehr Bewegung: Aktivität in den Alltag integrieren
Wenn es dir schwerfällt, im stressigen Alltag Zeit für die Dinge zu schaffen, die wichtig wären, können wir dich beruhigen: Es braucht nicht mehrere Stunden pro Tag, um in einen aktiven Lebensstil zu investieren. Auch mit wenig Zeitaufwand kannst du mehr Bewegung in deinen Alltag bringen. Und: Jede Minute zählt!
Natürlich gibt es dafür kein allgemeingültiges Rezept. Und bevor du dich in ein intensives Workout stürzt, solltest du ggf. mit deinem Hausarzt abklären, was du beachten musst. Vorab solltest du dich vor allem fragen, was dein individuelles Ziel ist: Was ist dein persönlicher Anspruch an die körperliche Gesundheit und das Leben im Allgemeinen?
Behalte immer im Kopf: Optimieren ist gut, ein Optimierungswahn hingegen ist ungesund. Es geht nicht darum, immer mehr zu tun, sondern vor allem das Richtige zu tun, in der richtigen Menge. Statt schneller, höher, weiter sollte es heißen: richtiger, gezielter, individueller.
Das bedeutet im Hinblick auf das Integrieren von mehr Aktivität auch, den eigenen Wohlfühlbereich zu verlassen und die Grenzen zu erweitern. Aber auch auf den Körper zu hören und die Grenzen zu erkennen, die womöglich nicht überschritten werden sollten.
Der Weg zum gesunden Lebensstil: Aktivität in den Alltag integrieren!
Wenn es dir schwerfällt, im stressigen Alltag Zeit für die Dinge zu schaffen, die wichtig wären, können wir dich beruhigen: Es braucht nicht mehrere Stunden pro Tag, um in einen gesunden Lebensstil zu investieren. Auch mit wenig Zeitaufwand kannst du mehr Aktivität in deinen Alltag bringen. Und: Jede Minute zählt!
Natürlich gibt es kein allgemeingültiges Rezept für jede:n, in welcher Dosis Aktivität in den Alltag integriert werden sollte. Und bevor du dich in ein intensives Workout stürzt, solltest du ggf. mit deinem Hausarzt abklären, was du beachten musst. Vorab solltest du dich vor allem fragen, was dein individuelles Ziel ist: Was ist dein persönlicher Anspruch an die Gesundheit und das Leben im Allgemeinen?
Behalte immer im Kopf: Optimieren ist gut, ein Optimierungswahn hingegen ist ungesund. Es geht nicht darum, immer mehr zu tun, sondern vor allem das Richtige zu tun, in der richtigen Menge. Statt schneller, höher, weiter sollte es heißen: richtiger, gezielter, individueller.
Das bedeutet im Hinblick auf das Integrieren von mehr Aktivität in den Alltag auch, den eigenen Wohlfühlbereich zu verlassen und die Grenzen zu erweitern. Aber auch auf den Körper zu hören und die Grenzen zu erkennen, die womöglich nicht überschritten werden sollten.
Für einen gesunden Lebensstil gilt es, das eigene Verhalten so zu gestalten, dass im Körper positive Veränderungen stattfinden, dabei aber nicht mehr Aufwand zu betreiben, als unbedingt notwendig.
Wie viel Aktivität ist nötig für einen gesunden Lebensstil?
Die wohl wichtigste Frage für alle, die bislang mit einer Sportroutine kämpfen: Wie viel Sport die Woche ist gesund? Und wie viel Aktivität muss tatsächlich im Alltag stattfinden? Während die Dosis an Aktivität für jede:n individuell bleibt, gibt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) auf Basis von Studien und Evidenzen eine Empfehlung für körperliche Aktivität: 150 Minuten pro Woche moderate Aktivität oder 75 Minuten pro Woche starke Aktivität sollten es sein.
Und was bedeutet moderate oder starke Aktivität jeweils? In der Sportmedizin werden verschiedene Aktivitäten durch das sogenannte Metabolische Äquivalent (MET) vergleichbar gemacht. Moderate Belastungen bewegen sich im Bereich 3-5 MET, hohe Belastungen liegen bei mindestens 6 MET. Pilates, Tischtennis und Radfahren in der Ebene (unter 16 km/h) liegen z.B. bei 4 MET. Radfahren in der Ebene bei etwa 20 km/h zählt mit 8 MET schon zur starken Aktivität mit hoher Belastung.
Die Minutenangaben bedeuten übrigens nicht, dass Aktivität mit hoher Belastung doppelt so wertvoll ist, weil man (basierend auf der Empfehlung der WHO) nur halb so viel Zeit benötigt. Der gesundheitliche Nutzen von hoher Belastung übersteigt den der moderaten nämlich um ein Vierfaches!
Aber: Für einen gesunden Lebensstil benötigen wir beides, eine alltägliche moderate Belastung (etwa das gemächliche Fahrradfahren zur Arbeit) und die schweißtreibenden Fitness-Momente, die unseren Körper an Belastungsgrenzen bringen.
Passender Buchtipp
Dr. med. Carsten Lekutat ist überzeugt: ein gesundes und langes Leben ist mit weniger Aufwand möglich, als wir denken. Der Ratgeber für die richtige, gezielte und individuelle Dosis an Aktivität für Körper und Seele.
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Fazit: einfach anfangen – der Weg ist das Ziel!
150 Minuten klingt nach (viel zu) viel? Von der Empfehlung der WHO solltest du dich nicht abschrecken lassen – denn der gesundheitliche Nutzen setzt nicht erst nach diesen 150 bzw. 75 Minuten ein. Bereits ab der ersten Sekunde der Aktivität beginnt ein Feuerwerk an körperlichen Anpassungsvorgängen, die den Körper in Richtung Wohlbefinden und Gesundheit steuern. Soll heißen: Den größten Nutzen erreichen wir zwischen Nichtstun und (von der Couch) Aufstehen.
»Irgendetwas tun« senkt das Sterberisiko im Vergleich zu »nichts tun« um 20 Prozent! Die von der WHO empfohlenen 150 Minuten senken das Risiko vergleichsweise »nur« um 31 Prozent. Der Zugewinn ist also vergleichsweise niedrig im Vergleich zur ersten Minute. Also: einfach aufstehen und mit baby steps beginnen!
Hier ist noch ein kleiner Tipp für die Umsetzung einer täglichen Aktivität: Notiere dir in einem Notizbuch, welche körperlichen Aktivitäten oder sonstigen gesunden Routinen du an diesem Tag gemacht hast. Das kann von einem gesunden Frühstück mit Vitaminen und Ballaststoffen, über den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad, bis hin zum Treppensteigen in den 3. Stock oder der Meditation und Yogapraxis alles sein. Das Aufschreiben allein motiviert dich dazu weiterzumachen.
Durch Bürojob, Netflix und Co. sitzen wir nämlich alle viel zu viel herum. Jeder einzelne Mensch profitiert von einem gesunden Lebensstil mit körperlicher Aktivität, egal in welchem Alter – und egal von welcher Aktivität. Denn der erste Schritt macht den Unterschied zum gesunden Lebensstil, nicht der letzte. Also fang einfach an!
