Wie du mit Angst vor Ablehnung und Kränkung umgehst

Wie du mit Kränkungen in der Familie oder der Arbeit, aber auch mit der Angst vor Ablehnung umgehst, hängt oft mit Erlebnissen in deiner Kindheit zusammen. Kritik, Zurechtweisung, das Gefühl, etwas falsch gemacht zu haben, oder aber von Freunden, Geschwistern oder der Familie ausgeschlossen zu werden, das alles sind Formen von Ablehnung und Kränkung, die dich in deinem Umgang mit dir und anderen nachhaltig, oft ein Leben lang und in allen Beziehungen prägen. 

 

Die Macht der Kränkung: Wie schnell fühlst du dich gekränkt?

 Sicher hast du schon bemerkt, dass es Menschen gibt, die unterschiedlich mit Kränkung und Kritik umgehen. Da gibt es diese Kollegen und Freunde, die scheinbar nichts aus der Bahn wirft, die eine harte Schale haben und denen keine Beleidigung oder Ablehnung was anhaben kann. Und dann gibt es die Zartbesaiteten, vielleicht gehörst du sogar dazu, die sich schon vor der Erledigung einer Sache Sorgen machen, etwas Falsches zu tun und die regelrecht Angst vor Feedback haben. 

Folgende Fragen sollen dir dabei helfen, dich etwas besser einzuschätzen. Beantworte sie möglichst ehrlich und nur für dich. Vielleicht machst du dir zu jeder Frage ein paar Notizen:

  • Sagst du manchmal nicht, was du wirklich denkst, aus Angst vor Ablehnung?
  • Sagen dir Andere ab und zu, du seist zu empfindlich oder eine Mimose?
  • Suchst du die Schuld für Fehler öfter bei dir, als bei anderen?
  • Fühlst du dich oft ausgenutzt oder ungerecht behandelt?
  • Kannst du nach einer kränkenden Situation schwer einschlafen und grübelst lange darüber nach?

Wenn du auf mehr als die Hälfte der Fragen mit »Ja« geantwortet hast, dann hilft es dir möglicherweise den Umgang mit Ablehnung und Kränkung zu üben.

 

Mit Zurückweisung und Ablehnung umgehen: 5 Tipps

Ob eine narzisstische Kränkung in der Partnerschaft oder Ablehnung aus einer toxischen Beziehung, einer bewussten Absicht oder einem unbewussten Versehen hervorgeht, spielt für den, der sie erfährt oft gar keine Rolle. Wenn dich jemand verletzt, tut das weh.

Um mit den Wunden aus der Vergangenheit, veraltetem Ärger oder neuen Situationen besser umgehen zu können, hilft es dir, Kränkungen zu verstehen. Warum fühlst du dich von bestimmten Situationen nachhaltig ungerecht behandelt? Und was ist eine Kränkung eigentlich?

Eine Kränkung entsteht in der Regel dann, wenn dich jemand zurückweist. Das löst bei den meisten Menschen Schmerz und Scham aus. Trifft eine Zurückweisung auf tiefe Wunden aus der Vergangenheit oder Traumata, kann das sogar zu Verzweiflung, Angst und Panikattacken führen. Gegen diese negativen Gefühle wehrt sich deine Psyche meist mit Wut, Verachtung und Trotz. Sensible Menschen reagieren auch häufig mit Ohnmacht und Enttäuschung. 

Rückgängig machen kann man die Situation nicht, es gibt aber gute Wege, sich im Kontext damit auseinanderzusetzen. Diese Strategien helfen dir dabei:

 

1. Gib dem Ganzen etwas Zeit

Bist du verletzt, hast du meist nicht den klaren Kopf das Verhalten eines anderen richtig einzuschätzen. Lass das Erlebte erst mal sacken, vielleicht sogar ein paar Tage. Denke darüber nach, ob der Kränkende wirklich bewusst gehandelt hat. 

  • War er selbst in einer Stress-Situation? 
  • War ihm nicht klar, dass seine Handlung vielleicht verletzend sein könnte? 

Versuche, die Perspektive zu wechseln und mit den Augen des Anderen nochmals zu erleben, was geschehen ist.

 

2. Trenne zwischen Fakten und Emotionen

Auch wenn eine Kritik oder eine Entscheidung gegen dich vielleicht schmerzt, sie muss nicht zwingend falsch sein. Frage dich ehrlich, ob vielleicht berechtigt Feedback gegeben wurde. Wie hättest du reagiert, wenn du die Situation als neutraler Dritter beobachtet hättest. Dabei solltest du dir merken: aus Kritik kann man lernen und an seinen Fehlern wachsen.

 

3. Gib Feedback zu deinen Gefühlen

Wenn du selbst nach einiger Zeit und mit kühlem Kopf immer noch davon überzeugt bist, dass dich jemand falsch behandelt hat, dann ist es völlig in Ordnung, das auch anzusprechen. Rede über deine Gefühle. Formuliere, wie es dir in der Situation ging und bitte denjenigen oder diejenige, der oder die dich verletzt hat, darüber nachzudenken. 

Aber erwarte keine sofortige Reaktion auf dein Feedback, denn auch der oder die andere hat das Recht diese Botschaft erst für sich zu analysieren. Ein offener und ehrlicher Austausch kann eure Missverständnisse ausräumen und zu einer besseren Beziehung beitragen, auch wenn das immer etwas Mut und Übung braucht. 
 

Könnten wir auf Kränkungen aber überhaupt verzichten? (...) Nein, weil sie Hauptbestandteil unserer Wesensart sind. (...) Sie wahren und fördern unsere Empathie.
Reinhard Haller

4. Sei anderen ein Vorbild

Der alte Spruch »Wie man in den Wald hineinruft, so schallt es heraus«, gilt auch, oder vielleicht gerade besonders, für den Umgang mit anderen Menschen in Situationen der Ablehnung. Auch du wirst beruflich oder privat immer wieder Freund:innen oder Kolleg:innen, Familie oder Partner:innen eine Botschaft der Ablehnung oder Kritik überbringen müssen. Damit daraus keine Kränkung entsteht, überlege, wie man am besten formuliert, warum man sich wie entschieden hat. 

Ein sensibler Umgang mit deinen Mitmenschen zeigt anderen, wie du selbst behandelt werden willst. Und du wirst überrascht sein, wie man auf diese Weise Verhalten steuern kann.

 

5. Selbstliebe ist der beste Schutz

Je geringer dein Selbstwertgefühl, desto öfter und schneller suchst du den Fehler immer bei dir und desto häufiger fühlst du dich angegriffen. Lerne mit dir im Reinen zu sein, dann haben Ablehnung und Kränkung kaum eine Chance, dich nachhaltig zu verletzen. 

Ein erster Weg zu mehr Selbstliebe und um bei dir selbst anzukommen ist es, dich auf deine Stärken, anstelle deiner Schwächen zu konzentrieren. Was du noch tun kannst, um dich sicherer zu fühlen, erklären wir dir im nächsten Absatz.

 

3 Tipps für mehr Selbstliebe und Sicherheit

Die gute Nachricht zuerst: Selbstliebe und Selbstbewusstsein kann man erlernen. Mit einfachen Übungen, einem positiven Mindset und der richtigen Einstellung gelingt es dir, selbst wenn du eigentlich schüchtern bist, mit dir zufrieden zu sein und dich so wie du bist anzunehmen. Es braucht etwas Geduld und du solltest keine Wunder erwarten, aber am Ende wird doch ein Wunder auf dich warten: das Wunder der Selbstliebe.

Paradoxerweise ist die Angst vor Ablehnung und vor dem Versagen das, was uns Sicherheit nimmt und uns an unseren Fähigkeiten zweifeln lässt, denn gerade die Zweifel führen dann zu noch mehr Angst und vermeintlicher Ablehnung, sodass du dich als unsicherer Mensch immer weiter in die soziale Isolation zurückziehst.  Ein Teufelskreis, den du mit den folgenden 3 Tipps besser unterbrechen kannst:

 

1. Fang an mutig zu sein und selbstbewusst zu denken

Das klingt sehr banal und ist doch ein großer Hebel zu deinem Glück. Löse dich ab sofort von Gedanken wie

  • andere können das besser 
  • ich schaffe das sicher nicht 
  • das geht bestimmt schief 

Vergiss nie: Worte haben unglaubliche Kraft, in beide Richtungen. Lass dich davon unterstützen. Wann immer du ab jetzt an eine Aufgabe herangehst, unterstütze dich vorher mit einem kleinen Ritual. Sage oder denke dir einfach das Mantra »ich schaffe das«.

 

2. Unterstütze deine Gedanken mit deinem Körper

Eine selbstbewusste Haltung wirkt Wunder für deine Ausstrahlung. Richte dich auf, Schultern zurück, Kopf hoch, Blick geradeaus.  Dein Körper dankt es dir und deine Wirkung ist eine völlig andere. Versuche sooft du daran denkst, deinen Körper »wachsen« zu lassen, selbst in Situationen, in denen du dich unsicher fühlst, kann deine Haltung dich mental unterstützen.

 

3. Mach dir deine Stärken und deine Schwächen bewusst

Es hat wenig Sinn, dir einzureden, du wärst perfekt, denn niemand ist das. Aber es besteht auch niemand nur aus Fehlern. Du hast, wie alle, gute und weniger gute Eigenschaften. 

Nimm dir einen Stift und ein Blatt Papier und notiere dir beides. Du wirst sehen, das eine braucht das andere. Lern dich besser kennen, um zu verstehen, wann Kritik berechtigt ist und wann nicht.

Mit diesen einfachen Übungen wirst du schnell feststellen, wie toll du als Mensch bist und wie einzigartig. Einzigartig bedeutet, dass es Dinge gibt, die du sehr gut kannst und Dinge, die du weniger gut kannst, dass es Menschen gibt, mit denen du besser harmonierst und andere, mit denen das vielleicht nicht so gut klappt. Es ist also gar nicht zu vermeiden, dass du immer wieder in Situationen geraten wirst, in denen du Ablehnung erfährst – Ablehnung, die nicht mehr in Kränkung münden muss.

 

Kränkung überwinden: Vergebung ist stärker als jede Verletzung

Trotz aller Sensibilität und selbst mit dem besten Selbstbewusstsein, ist man nicht geschützt vor Menschen, die einen verletzten. Partner:innen, die die Beziehung mit dir beenden, ein Familienstreit, unsympathische Kolleg:innen, die uns immer wieder ungerecht behandeln, kannst du im Leben nicht verhindern. Aber eine Fähigkeit, die sozusagen unsere persönliche Superpower im Umgang mit Ablehnung ist, ist die Vergebung

Vergebung ist das, was du ohne irgendjemand anderen ganz allein für dich entscheiden kannst. In dem Moment, in dem du einem anderen Menschen für eine Kränkung vergibst, hast du diese Situation für dich abgeschlossen. 

Wer am Ende im Recht oder im Unrecht war, wie tief der Schmerz geht, spielt keine Rolle mehr. Echte Versöhnung bedeutet, genau diese Überlegungen einzustellen, weiterzugehen und nicht mehr im vergangenen Schmerz zu verweilen. Im besten Fall lernst du aus der Sache für die Zukunft und in jedem Fall hast du bewiesen, dass du dieser und jeder anderen Situation gewachsen bist und hast dein Selbstbewusstsein weiter gestärkt. 

Und so hat jede Ablehnung am Ende vielleicht doch noch etwas Positives, denn, wie der Arzt und Psychotherapeut Reinhard Haller in seinem Buch »Die Macht der Kränkung« am Ende zusammenfasst: »Die Tatsache, dass wir Angst davor haben, von anderen abgelehnt zu werden macht uns zu empathischen, emotionalen Wesen. Wir Fühlen, also sind wir Menschen.«