Selbstfürsorge lernen: Die 7 Felder der Self Care für Körper, Geist und Seele

Was ist Self Care?

Self Care wird oft mit Wellness verwechselt. Doch ein Schaumbad allein heilt keine tiefe Erschöpfung. Wahre Selbstfürsorge ist »Nachnährung«. Sie bedeutet, die volle Verantwortung für deine Bedürfnisse zu übernehmen – körperlich, emotional und geistig. Oft merken wir erst, dass wir uns vernachlässigt haben, wenn unser System auf Störung schaltet.

Selbstfürsorge ist das Fundament deiner Resilienz. Es ist die Erlaubnis, dich selbst wichtig zu nehmen. Der wichtigste Grundsatz dabei: Du musst nichts leisten, um wertvoll zu sein. Du bist es bereits – einfach, weil du da bist.

Selbstfürsorge lernen: Übungen & Beispiele

Selbstfürsorge kannst du überall und jederzeit betreiben. Es braucht nicht viel. Die 7 Felder der Self Care kannst du spielerisch in deinen Alltag integrieren. Schenk dir jeden Tag ein wenig Zeit und befreie dich von dem Glauben, dass die anderen in deinem Leben an erster Stelle stehen sollten. Pflege die 7 Bereiche wie Blumen, und du wirst sehen, dass du ganz neu erblühst. Das sind die 7 Felder der Selbstfürsorge: 

1. Deinen Körper spüren

Die meisten von uns verbringen ihren Tag fast ausschließlich »im Kopf«. Wir planen, analysieren und grübeln. Währenddessen wird unser Körper ignoriert. Dabei ist dein Körper der Ort, an dem dein Leben stattfindet. Wenn du den Kontakt zu ihm verlierst, verlierst du auch den Zugang zu deiner Intuition und deinen Kraftreserven.

Mit der folgenden Übung lernst du, dich für die Bedürfnisse deines Körpers zu öffnen.

Übung: Körperbotschaften

Nimm einmal die Rolle deines Körpers ein. Wie würde er die folgenden Fragen beantworten?

• Wie geht es dir?
• Was brauchst du?
• Im Detail: Was brauchst du in Bezug auf Ernährungsweise, Pausen, Schlaf,
• Verabredungen, Natur, Bewegungsform?

Lege die Rolle wieder ab und ziehe ein Resümee: Wie kannst du umsetzen, was du gerade erfahren hast?

2. Deine Gefühle hegen

Deine Gefühle beeinflussen deine Selbstwahrnehmung, deine Lebensqualität und deinen Umgang mit dir selbst und anderen Menschen. Ein guter Umgang mit deinen Emotionen ist sehr wichtig, wenn du gut für dich sorgen willst. Besonders schwierige Emotionen können dich auf vielschichtige Weise beeinflussen, aber ausgeliefert bist du ihnen nicht. Manchmal sind es vielleicht nur Kleinigkeiten, die dich traurig oder wütend machen.

Manchmal ist es aber auch ein umwälzendes Ereignis oder Trauma, das dir den Boden unter den Füßen wegziehen kann. Einige Emotionen sind so schmerzhaft und schwierig, dass wir das Gefühl haben, sie kaum aushalten zu können. Aber auch das kannst du lernen, wenn du bereit bist, sie nicht länger zu verdrängen.

Selbstfürsorge bedeutet nicht, dass du dich immer gut fühlen musst. Es bedeutet, jedem Gefühl mit Offenheit zu begegnen – auch Wut, Trauer, Neid oder Unsicherheit. Wenn wir ungeliebte Gefühle wegdrücken, verlieren wir Lebensenergie. Diese Energie steht uns dann nicht mehr für Freude oder Kreativität zur Verfügung.

Übung: Emotionen annehmen

• Prüfe: Welche Emotionen sind im Moment bei dir da? Welche Emotion davon ist im Vordergrund? Egal, ob da gerade eine sogenannte positive oder negative Emotion ist: Lass Sie da sein und »gehe« voll in diese Emotion »hinein«. Fühle den Schmerz, die Freude, die Trauer, den Ärger oder die Selbstzweifel.
• Vielleicht magst du der Emotion Ausdruck verleihen:
  • Weinen, wenn du traurig bist.
  • Seufzen oder jammern, wenn du seelische Schmerzen erlebst.
  • Mit dem Fuß stampfen, wenn du wütend bist.
  • Schimpfen, wenn du eifersüchtig bist. Und so weiter.
• Achte weiter auf die Emotion: Wie verändert sich die Qualität, die Stärke, die Belastung? Ist sie noch genau wie eben, oder jetzt doch ein wenig anders? Bleib so lange dabei, bis die Emotion abklingt. Was ist jetzt da? Leere, Gleichmut, Stille, Erschöpfung?
• Schätze ein: Wie war dieses Annehmen? Könnte es ein Weg sein, wenn in Zukunft schwierige Emotionen auftauchen?

3. Deinen Schlaf erholsam gestalten

Schlaf ist die wichtigste Säule unserer Gesundheit. Schlaf ist kein passiver Zustand, sondern eine Hochleistung für deine psychische und körperliche Regeneration. Während du schläfst, sortiert dein Gehirn Erlebtes, festigt Gelerntes und dein Immunsystem arbeitet hart daran, deinen Körper zu heilen.

Trotz dieser Wichtigkeit befinden sich die meisten Menschen in einem Dauerzustand der Übermüdung. Wir schlafen durchschnittlich weniger als die benötigten acht Stunden oder leiden an Schlafstörungen.

Hierzu belegen viele Forschungen, wie sehr wir von inneren Rhythmen abhängig sind. Der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus ist bei unserem Lebensstil jedoch gestört. Das wirkt sich massiv auf unseren Schlaf aus. Die gute Nachricht: Wir können unsere inneren Rhythmen mit recht einfachen Maßnahmen für einen guten Schlaf wieder regulieren.

Impulse für deine Schlaf-Self-Care

• Den Tag bewusst abschließen: Wie gehst du in die Nacht? Dein Schlaf wird maßgeblich davon beeinflusst, wie du die Stunden davor gestaltest. Schaffe dir eine Abendroutine, in der du den Tag bewusst verabschiedest.
• Licht und Dunkelheit: Tanke direkt morgens Tageslicht, am besten immer zur gleichen Zeit. Vielleicht magst du eine Runde um den Block gehen oder deinen Kaffee am offenen Fenster trinken. Zum Schlafen solltest du es dann so dunkel wie möglich haben. Dabei helfen können Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske.
• Der digitale Sonnenuntergang: Schalte mindestens eine Stunde vor dem Schlafen alle Bildschirme aus. Das blaue Licht stört die Melatonin-Produktion und hält dein Gehirn im Wach-Modus. Nutze diese Zeit für eine sanfte Abendroutine: Eine Tasse Tee, sanftes Dehnen oder schreibe drei Dinge auf, für die du heute dankbar warst. Erlaube deinem Geist, gemeinsam mit der Welt zur Ruhe zu kommen.

4. Deinen Raum gestalten

Es gibt innere und äußere Räume, die für deine Selbstfürsorge wichtig sind. In unserem inneren Raum etwa entfalten wir unsere Kreativität und Inspiration, und wir entwickeln uns persönlich. Die Grenzen dieser Räume bei Bedarf zu schützen, ist wichtig. Je mehr dein jeweiliger Raum intakt ist, desto besser kannst du ihn nutzen, um dich darin zu entfalten.

Übung: Richte dir deinen Schaffensraum ein

Ein Schaffensraum ist dein Ort der Stille, Self-Care-Ort oder Rückzugsort. Hier findest du, was dich ausmacht. Hier verarbeitest und wächst du.

Nimm dir nach Möglichkeit jeden Tag an einem ungestörten Ort deine tägliche Self-Care-Zeit. Klink dich einfach eine Viertelstunde aus. 

• Tür zu.
• Telefon aus.
• Flugmodus an.
• Werde langsam.
• Finde zu dir selbst.

Es geht in dieser Zeit nur um dich.

Wenn du noch keinen Schaffensraum hast, dann kreiere ihn dir: Gestalte um dich einen Raum, den du nur für dich allein hast. Das kann ein äußerer Raum sein – dein Zimmer. Das kann ein innerer Raum sein, dessen schützende Grenzen du dir vorstellst. Hier sind Ideen für Schaffensräume:

• Unternimm einen morgendlichen Spaziergang ganz für dich allein.
• Setz dich auf eine Bank, der Sonne zugewandt, und genieß das Licht.
• Geh in die Natur und tank frische Luft.
• Nimm ein Bad mit deinem Lieblingsduft, in dem du deinen Körper spürst, wie er sich entspannt und regeneriert.

Erfahre in der Podcastfolge mit Ulrike Scheuermann, wie du durch Selbstfürsorge auch die Liebe zu dir selbst fördern kannst.

5. Deine Verbundenheit stärken

Wahre Selbstfürsorge macht dich nicht egoistisch oder einsam. Im Gegenteil: Nur wer gut für sich selbst sorgt, hat die emotionale Kapazität für echte, tiefe Verbundenheit mit anderen. Dabei geht es nicht darum, so viele Freund:innen oder zwischenmenschliche Beziehungen wie möglich zu haben. Wichtig ist die Qualität deiner Beziehungen: 

• Fühlst du dich gesehen?
• Darfst du authentisch sein?
• Fühlst du dich sicher?

Aufgehoben in erfüllten, tiefen und vertrauensvollen Beziehungen sind wir die glücklichsten Menschen der Welt.

3 Impulse für mehr Verbundenheit

• Nährende vs. zehrende Beziehungen: Wer sind die Menschen, bei denen du auftanken kannst? Und wer sind die »Energieräuber«? Pflege die Kontakte, die dich bereichern, ganz bewusst.
• Dankbarkeits-Botschaft: Verbundenheit wächst durch Wertschätzung. Denke an eine Person, die dich in letzter Zeit unterstützt hat oder der du dich nah fühlst. Schreibe dieser Person eine kurze Nachricht: »Ich habe gerade an dich gedacht und bin froh, dass es dich gibt.«
• Zusammensein genießen: Lade doch mal wieder zu einem stressfreien Miteinander ein, das echte Verbindung und den Moment über jede Perfektion stellt. Genießt die Gemeinschaft durch achtsames Zuhören, herzliche Akzeptanz und gute Stimmung

6. Befreie deine Gedanken

Oft stecken wir im Gedankenkarussell fest, grübeln über Vergangenes oder sorgen uns um die Zukunft. Dieser mentale Ballast vernebelt unseren Blick auf das, was jetzt gerade wirklich wichtig ist. Erst wenn dein Kopf leer und klar ist, kannst du Entscheidungen treffen, die im Einklang mit deiner Essenz stehen.

Übung: Schreibdenken

Besonders bewährt hat sich die Methode des Schreibdenkens, auch Journaling genannt. Denn das Denken und Schreiben sind Freunde, die sich gegenseitig helfen. Wenn wir Schreiben zum Denken und Lernen nutzen – Schreibdenken –, so hilft es dir dabei, dein Denken zu befreien.

Du kannst jeden Tag mit dem Schreibdenken beginnen oder ihn auch beenden. Probier’s aus, deinen Tag mit dieser Übung Revue passieren zu lassen.

Mein Tag – abends

• Danke, dass .../für ... ___
• Das habe ich gelernt: ___
• Das habe ich losgelassen: ___
• Das Wichtigste: ___
• Meine Gedanken: ___

7. Deine Seele entfalten

Am Ende deines Lebens wirst du dich fragen:

• War mein Weg richtig?
• Hinterlasse ich eine Spur?
• Habe ich aus vollem Herzen gelebt und geliebt?

Du musst nicht bis zum Ende deines Lebens warten. Frag es dich lieber schon heute! Finde deinen Sinn des Lebens. Richte den Fokus auf das, was die Essenz von Selbstfürsorge ist: Komm bei dir selbst und beim Wesentlichen an. Ein Leben, das vom Wesentlichen geleitet wird, ist erfüllt.

Übung: Finde deine Lebensaufgabe

Natürlich ist für jeden von uns dieses »Wesentliche« etwas anderes. Vielleicht klingt »Lebensaufgabe« auch besser für dich. Das Wesentliche kann sich im Verlauf eines Lebens natürlich auch immer wieder ändern. Aber vielleicht offenbart sich deine persönliche Berufung, wenn du dir die folgenden Fragen beantwortest.

Stell dir vor: Du bist am Ende deines Lebens angekommen. Du sitzt im Schaukelstuhl auf der Veranda und blickst auf dein Leben zurück:

• Was war wichtig?
• Was war unwichtig?
• Welche Spuren willst du hinterlassen?
• Was ist deine wichtigste Weisheit, die du weitergeben willst?