Self Care (5/9) - Deinen Raum gestalten

Meditation & Achtsamkeit

Ob nun zu Hause, bei der Arbeit, in fremden Räumen, unterwegs und in der Natur: Überall gibt es Räume. Und diese können wir fürsorglich gestalten. Das tun wir, indem wir die Grenzen des jeweiligen Raums wahrnehmen und schützen. Denn jeder Raum wird erst durch seine Grenzen wahrnehmbar. Bis auf den Weltraum, der möglicherweise grenzenlos ist, hat jeder Raum eine Grenze, zumindest in der Vorstellung. 

 

Ein Raumbewusstsein entwickeln

Was ich hier über Räume und Grenzen erzähle, konnte ich früher selbst nicht so gut wahrnehmen. Ich hatte einfach kein Bewusstsein dafür. „Klar, wenn ich in einem Raum bin, hat der Wände, Decke, Boden. Fertig. Was soll man da groß wahrnehmen?“ Doch als ich begann, bewusst in jeden Raum einzutreten und erst einmal mit allen Sinnen darauf zu achten, wie es dort ist, konnte ich nach und nach ein anderes Raumgefühl entwickeln und viel besser merken, wie und wo ich mich wohlfühle, wo es mir gut geht, und was ich tun kann, wenn etwas nicht stimmig ist. Manchmal bedeutet das nur, den Platz zu wechseln, den Stuhl etwas weg zu rücken oder das Fenster aufzumachen.

Durch dieses Raumbewusstsein kann ich heute meine Räume viel besser so gestalten, wie ich sie brauche. Und vor allem: Ich habe einen viel besseren Sinn für Grenzen entwickelt. Ich merke, wann und wie mir jemand zu nah ist und sei es nur ein kleines bisschen. Ich merke, wann ich eine Pause brauche und sei es nur eine Drei-Minuten-Toilettenpause. Ich merke, wann ich so schnell wie möglich wieder gehen sollte, auch wenn der Termin noch nicht zu Ende ist. Ich merke, wenn die Nähe zu jemandem oder etwas angenehm für mich ist. Ich merke, wo ich regenerieren und Kraft tanken kann.
  

Fragen zur Raumwahrnehmung

Probiere mal aus, was du bemerkst, wenn du einen Raum betrittst. Ich habe jeweils ein paar mögliche Antworten als Beispiele notiert. So hast du eine Idee, wie die Fragen gemeint sind. Diese Fragen können dir helfen, deinen Raum bewusster wahrzunehmen.

  • Wodurch wird der Raum begrenzt? Durch Wände, ein Fenster, meinen Körper, die Bäume, den Zaun.
  • Wie ist die Stimmung in dem Raum? Ruhig, still, friedlich, laut, durcheinander, aufgeregt, angestrengt, aggressiv.
  • Was nehme ich mit allen Sinnen wahr? Sehen, hören, fühlen auf der Haut, schmecken, riechen?
  • Wo brauche ich mehr Abstand? Zu einer anderen Person, zur Geräuschquelle, zur Wand, zum Fenster?
  • Wo brauche ich mehr Nähe? Zu einer anderen Person, zur Wand, zur Tür.
  • Was und wer soll in meinem Raum sein – oder auch nicht? Nur meine engsten Freunde, keine Kollegen, die Unordnung soll weg.
  • Wie möchte ich meinen Wohnraum gestalten, so dass es noch behaglicher und gemütlicher, wohnlicher dort ist? Mehr Decken, mehr Pflanzen. Ich möchte regelmäßiger aufräumen.
  • Wie soll mein Arbeitsraum sein, so dass ich mich wohlfühle und gut arbeiten kann? Weniger Ablenkungen und Störungen, Kopfhörer aufsetzen, wenn es zu unruhig wird, mehr Pflanzen.
  • Mein persönlicher Raum: Wie fühlt sich der Raum direkt um mich herum an? Hinter der Hautgrenze, was beginnt dort und wie nehme ich diesen Raum wahr? Wo endet er? Wie weiß ich, dass es diese Grenze gibt? Sehe ich sie? Eine durchsichtige Blase, deren Grenze beweglich ist. Eine leicht blaue Wolke.

 

Die grundlegendste Art, Grenzen zu schützen, ist das Nein-Sagen.
Ulrike Scheuermann

Grenzen setzen – liebevoll, freundlich, aufrichtig

Da zu jedem Raum eine Grenze gehört, ist es wichtig, diese Grenzen zu schützen, damit du dich gut entfalten kannst. Die grundlegendste Art, Grenzen zu schützen, ist das Nein-Sagen. Das ist ein alter Hut – und doch oft so schwer im Alltag! Ich höre in meinen Seminaren und Coachings immer wieder, dass das Thema für die einzelne Person wie neu ist. Und so schwierig, weil man nicht enttäuschen will.

Für dieses Nicht-Enttäuschen-Wollen habe ich einen Ansatz entwickelt, der eine besondere Haltung vermittelt: Wenn du nicht enttäuschen willst, passt ein hartes „Nein“ einfach nicht. Du könntest auf eine freundliche, liebevolle und ausführliche Art absagen. So, wie es zu dir passt, vielleicht auch unbeholfen oder unsicher. Du musst auch nicht verbergen, dass es dir schwer fällt. 


 

Das "Wie" ist entscheidend

Mit all dem, wie du dich bei der Absage verhältst, vermittelst du der anderen Person, dass sie dir wichtig ist, dass du die Absage sehr bedauerst und dass du sie vielleicht gerne wahrgenommen hättest unter anderen Bedingungen. Mit dieser Haltung klingt eine Absage schon ganz anders. Du kannst dabei trotzdem klar bleiben und sorgst damit aber nicht nur für dich, sondern auch für die andere Person. Probiere es mal aus. Absagen wird so viel leichter.
 
Im Zusammenhang mit dem Grenzen setzen möchte ich dir noch ein wichtiges Thema erläutern, das mir sehr am Herzen liegt. Man kann dieses Thema immer wieder neu betrachten, weil es unser ganzes Leben in eine andere Richtung und unsere Self Care an jedem Tag voranbringen kann: Pausen.


 

Pausen machen froh, produktiv und fokussiert

Das Thema Pausen ist so wichtig, da wir heute kaum noch welche machen - sie aber dringend brauchen. Pausen sind mit dem Blick ins Smartphone, mit Telefonaten, mit Beschäftigungen gefüllt und deshalb keine richtigen Pausen mehr. 

Erst auf den zweiten Blick haben Pausen etwas mit Räumen zu tun. Doch sie schaffen Raum und sind damit eine wichtige Herausforderung für uns alle, wenn wir unsere Räume klar und abgegrenzt gestalten wollen. Pausen schaffen Raum für Erholung, für Verarbeitungsprozesse im Gehirn, für eine Neuausrichtung auf das Wichtige.

Da wir einen Großteil unserer wachen Zeit - oft ist es die Hälfte - mit Arbeit verbringen, ist das der wichtige Bereich, in dem Pausen viel bewirken können. Heute fühlen sich Menschen bei der Arbeit doppelt so häufig gestört wie noch vor 20 Jahren. Im Schnitt alle drei Minuten unterbrechen wir uns selbst oder werden gestört. Nach einer Ablenkung brauchen wir bis zu 23 Minuten, bis wir wieder bei unserer ursprünglichen Aufgabe sind. Das ist dramatisch. Denn ungestörtes, fokussiertes Arbeiten macht uns froh und produktiv. Um fokussiert zu bleiben, helfen uns Pausen.
 

Wenn sich Anspannung und Entspannung abwechseln, bleiben wir gesund.
Ulrike Scheuermann

Pause ist nicht gleich Pause

Pausen können ganz unterschiedlich aussehen: Mikropausen – eine Minute ans Fenster treten, einen Tee trinken, auf die Toilette gehen. Aber auch etwas größere Arbeitspausen – 7 Minuten, eine Viertelstunde, ein Nickerchen am Mittag, Nachtschlaf, ein freier Wochentag, ein freies Wochenende, Urlaub, Sabbatical. 

Wenn wir pausieren kommen wir zur Ruhe. In der Zeit, in der etwas ruht oder nicht getan wird, erholen wir uns nach körperlicher, geistiger und emotionaler Anstrengung, schöpfen neue Kraft. Erst durch genügend häufige, gut genutzte Pausen werden die Arbeitsphasen schöpferisch, produktiv und fokussiert und damit befriedigend. Und ganz grundsätzlich gilt: Wenn sich Anspannung und Entspannung abwechseln, bleiben wir gesund. Es ist nur der Dauerstress ohne fehlende Erholung, der deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit schädigt.


 

Pausen gestalten

Nun ist Pause nicht gleich Pause. Viele schauen nach der Bildschirmarbeit in ihrer Pausenzeit wiederum auf den Bildschirm oder in den kleineren am Smartphone. Das ist keine richtige Pause. Eine Regel für Pausengestaltung lautet: In die Pause gehört das Gegenteil der Arbeitstätigkeit. Also nach Schreibtischtätigkeit: Aufstehen, bewegen, in die Ferne schauen, an nichts Wichtiges denken, vielleicht ein wenig entspannt plaudern.
 
Hier sind Fragen für dich, die dir helfen können, deine Pausen erholsamer zu gestalten:

  • Welche Art von Pausen brauchst du? Was hilft dir, um wirklich zu regenerieren und Kraft zu tanken? Alleinsein, Spazieren gehen, Plaudern, ein Nickerchen, Stille.
  • Wie lange sollen Pausen bei dir sein, damit du das Gefühl bekommst, wirklich erholt zu sein? Eine Minute verändert alles, einmal am Tag eine halbstündige Auszeit, Sonntag komplett offline, ohne Geräte.
  • Wie oft? 5 x am Tag eine Ein-Minuten-Pause, 2 x eine Viertelstunden am Vormittag.

Mit zu dir passenden, ausreichenden Pausen kannst du eine grundlegende Strategie für einen fokussierteren Lebensstil entwickeln. Du lernst, verschiedene Phasen an einem Tag voneinander zu trennen, dich zu konzentrieren und wirklich auf eine Sache zu fokussieren. So gestaltest du deine Räume genau in der Weise, die zu dir passt. Probiere es aus, ich wünsche dir viel Freude beim Gestalten deiner inneren und äußeren Räume. 
 

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