Wut-Test: Welcher Wut-Typ bin ich?

Wenn es um das Thema »Wut« geht, kommt dir vielleicht das Bild des kleinen roten Männchens aus dem Animationsfilm »Alles steht Kopf« in den Sinn. Wie es die Fäuste ballt und vor Ärger Flammen aus seinem Kopf schießen. Genau so kann es sich anfühlen, wenn uns diese starke Emotion überrollt. Vielleicht reagieren wir dann nicht mehr der Situation angemessen und werden laut. 

Es kann aber auch sein, dass wir in trübsinniges Schweigen verfallen oder uns dazu entscheiden, so zu tun, als wäre nichts geschehen. So individuell die Gründe für unsere Wut sind, so individuell ist auch unser Wut-Verhalten. 

Die meisten von uns empfinden Wut dabei als etwas Negatives, obwohl sie eigentlich zu unseren wichtigsten Emotionen gehört. Die Wut kann uns antreiben, uns unsere Grenzen klarmachen und Unstimmigkeiten aufdecken. Wut kann eine enorme Kraft in uns erwecken. 

Dr. Zarmina Penner schreibt in ihrem Buch »Wutmanagement«, dass die Wut eine Chance ist, in unserem Leben etwas zum Positiven zu verändern und uns selbst zu entwickeln. Dafür müssen wir allerdings wissen, wie wir mit dieser Wut umgehen sollen.

Wie kann Wut gemessen werden? 

In der klinischen Psychologie und in der Forschung wird die von Charles Donald Spielberger entwickelte sogenannte »STAXI Skala« (State-Trait Anger Expression Inventory) benutzt, mit deren Hilfe die verschiedenen Bereiche der Wut messbar gemacht werden. Unterschieden wird dabei in drei Faktoren:

1. State Anger: die momentane Erfahrung von Wut 
2. Trait Anger: die allgemeine Neigung, wütend zu werden
3. Anger Expression: die Art und Weise, wie Wut ausgedrückt wird

Wenn du dich also mit dem Thema Wut auseinandersetzen möchtest, ist es wichtig, dass du nicht nur von der einen Situation, die dich gerade wütend macht, ausgehst, sondern das Gesamtbild betrachtest. 

Erst wenn du weißt, was für ein Wut-Typ du bist, kannst du gezielt an deinem Wut-Verhalten arbeiten. Ziel ist es, ein gesundes Gleichgewicht zu finden, bei dem du weder deine starken Gefühle unterdrückst, noch dich regelmäßig von deiner Wut übermannen lässt. Denn jedes Extrem kann Auswirkungen auf unsere psychische und physische Gesundheit haben.

Verschiedene Arten von Ärger und Aggression

Das Thema Wut ist relativ komplex und es gibt daher viele verschiedene Ansätze, Typen und Formen, wie man seine Wut ausdrücken kann. So könnte man drei Arten von Wut definieren: 

1. passive Aggression
2. offene Aggression 
3. durchsetzende Wut

Während die durchsetzende Wut als gesündester Umgang empfohlen wird, meiden Passive Aggressoren Konfrontation und reagieren indirekt. Offen Aggressive leben ihre Wut direkt aus, oft mit Schaden für sich oder andere. 

Weitere Arten von Wut und Ärger sind folgende:

• Verhaltensbedingter/erregender Ärger: Physische Reaktion auf Ärger, oft aggressiv oder gewalttätig. 
   
• Urteilender Ärger: Entsteht bei wahrgenommenen Ungerechtigkeiten, kann aber Beziehungen belasten.
   
• Überwältigter/emotionaler Ärger: Betroffene fühlen sich durch unkontrollierbare Situationen hoffnungslos und frustriert.
   
• Vergeltender/ instrumenteller Ärger: Motiviert von Rache nach wahrgenommenen Angriffen.
   
• Selbstschädigender Ärger: Richtet sich gegen sich selbst, ausgelöst durch Gefühle der Wertlosigkeit. 
   
• Verbaler Ärger: Kann emotional und psychologisch schädlich sein, äußert sich in Wutausbrüchen oder Beleidigungen. 
   
• Chronischer Ärger: Lang anhaltende, allgemeine Verärgerung, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann.
   
• Flüchtiger Ärger: Schnelles Auslösen von Ärger bei kleinen Anlässen, kann zu Instabilität in Beziehungen führen. 

Welche Wut-Typen gibt es? 

Betrachtet man die unterschiedlichen Reaktionen und Umgangsformen mit dem Thema Wut, kann man daraus fünf unterschiedliche Haupttypen ableiten: 

1. Der/die Analytiker:in
2. Der/die Passiv-Aggressive
3. Der/die Ausdrucksstarke
4. Der/die Verdränger:in
5. Der/die Umleiter:in

Jeder Wut-Typ hat unterschiedliche Eigenschaften und bestimmte Methoden, wie er mit seiner Wut umgeht (oder nicht umgeht). Wenn du weißt, welcher Typ auf dich passt, kannst du dich selbst, deine Reaktionen und dein Verhalten besser einschätzen. Das wiederum hilft dir dabei, Werkzeuge zu finden, die es dir erleichtern, deine Wut nicht als Schwäche, sondern als Stärke zu betrachten.

Selbsttest: Welcher Wut-Typ bin ich?

Mit dem folgenden Test kannst du herausfinden, welcher Wut-Typ am ehesten auf dich passt und welche Übungen dir je nach Wut-Typ helfen können, mit deiner Wut umzugehen.

Es ist ganz normal, wenn du keinem Typen zu 100 Prozent entsprichst. Warum und wie wir wütend sind, hängt immer auch von der jeweiligen Situation ab. Dennoch kann dir die Einschätzung dabei helfen, dich selbst besser zu verstehen und so an deinem Wut-Verhalten zu arbeiten. 

Bedenke, dass Wut in der Kindheit und deren Umgang in der Erziehung tiefgreifende Lernprozesse widerspiegeln, die unser emotionales Verhalten im Erwachsenenalter wesentlich prägen können. 

Wenn du also das Gefühl hast, dass dich das Thema Wut sehr belastet, egal ob sie aus dir herausplatzt oder du sie stark unterdrückst, zögere nicht, dir professionelle Unterstützung zu suchen. Im therapeutischen Rahmen gibt es viele Methoden, die dir dabei helfen, die Gründe zu verstehen und einen Ansatz zu erarbeiten, der dir hilft, Wut-Situationen leichter zu bewältigen.

5 Übungen und Tipps für den Umgang mit einer Wut

1. Assertive Wut (Analytiker:in)

Vor allem, wenn deine Wut sich auf einen Konflikt bezieht, den du mit einer anderen Person hast, kannst du dich fragen: 

• Was wünschst du dir in dieser Situation von deinen Mitmenschen?
• Welche Bedürfnisse hast du und wie kannst du diese vermitteln?
• Wo sind deine Grenzen? 

Wenn du in die Kommunikation gehst, vermittle Ich-Botschaften. Sprich klar und bestimmt aus, was deine Perspektive ist, und gib dir umgekehrt auch Mühe, dich für die Perspektive deines Gegenübers zu öffnen und aktiv zuzuhören.
 

2. Unterdrückte Wut (Passiv-Aggressive)

Arbeite vor allem daran, dir selbst mehr Mitgefühl und Verständnis entgegenzubringen. Es bringt dich nicht weit, deine Wut zu unterdrücken oder zu überspielen, und du kannst dich nur weiterentwickeln, wenn du zulässt, auch mal verletzlich zu sein. Atme tief durch und stelle dir folgende Fragen:

• Was ist die wahre Ursache für deine Wut? Bist du enttäuscht? Fühlst du dich alleine? Wirst du nicht wertgeschätzt? Hat man dir unrecht getan? 
   
• Was müsste geschehen, damit es dir jetzt besser geht? 
   
• Wenn du deine Wut selbst fragen könntest, was sie braucht, um sich zu beruhigen, was würde sie dir sagen?

3. Ausdrucksstarke Wut (Ausdrucksstarke:r)

Du möchtest gehört und verstanden werden, das ist nicht falsch. Doch bevor du in die Diskussion gehst, gib dir einen Moment Zeit, um dir zu überlegen, was dein wahres Bedürfnis hinter deinen Aussagen ist.

Es geht nicht darum, recht zu haben oder zu gewinnen, es geht darum, in die Kommunikation zu gehen und gemeinsam eine gute Lösung zu finden. Die Reframing-Methode könnte dir dabei helfen, die Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten und sie neu zu bewerten.
 

4. Selbstschädigende Wut (Verdränger:in)

Um dir bewusst zu machen, was du wirklich möchtest, ist es wichtig, dass du deine Wut zunächst einmal wirklich spüren kannst und dass du dieses Spüren auch zulässt. Schließe dafür deine Augen und frage dich:

• Was hat mich zuletzt wütend gemacht oder wo wäre Wut vielleicht angebracht gewesen?
   
• Wenn du jetzt darüber nachdenkst, wie fühlt sich das für dich an? Kannst du diese Gefühle konkret benennen? 
   
• Wo in deinem Körper spürst du die aufkommenden Emotionen?  

Lege dann eine Hand auf deinen Bauch und eine Hand auf deine Brust und atme tief durch die Nase ein und durch den geöffneten Mund aus. Wie fühlst du dich jetzt? Kannst du die Situation, an die du gedacht hast, möglicherweise neu bewerten?
 

5. Umleitende Wut (Umleiter:in)

Der wichtigste Schritt für dich ist es, zu erkennen, warum du gerade wütend bist und ob es dir dabei wirklich um die Situation geht, über die du dich ärgerst. Ruhe zu bewahren, klingt nach einem banalen Tipp, aber das ist genau das, was du jetzt brauchst. Schaffe Raum für dich und deine Gefühle. 

Gib dir Zeit, dich zu spüren und dich mit dir selbst auseinanderzusetzen. Gönne dir eine Pause, um einen klaren Kopf zu bekommen. Meditation und Achtsamkeitsübungen sind wirksame Tools, die du auch im Alltag leicht einsetzen kannst.