Trauer bewältigen: die 5 Phasen und Tipps für Trauernde

Das Gefühl von Trauer und Verlust

Verlust löst bei uns Menschen nie ein gutes Gefühl aus. Dabei kann es um einen Jobverlust, Trennungsschmerz oder aber auch um eine Fehlgeburt oder den Tod der Mutter, des Vaters, der Partnerin, des Partners, des Hundes oder der Katze gehen.

Wenn wir etwas verlieren, was uns wichtig ist und was wir lieben, dann fühlen wir uns oft

• innerlich ausgebrannt,
• leer,
• depressiv und
• wütend.

Auf körperlicher Ebene zeigt sich Trauer und Verlust häufig durch folgende Symptome:

• Zusammenziehen unseres Magens 
• Verkrampfung der Muskeln 
• Engegefühl in der Brust und Atemprobleme

Das Gefühl von tiefer Trauer macht sich in uns breit und oft wollen wir es auch gar nicht wahrhaben. Wir halten an dem fest, was war, auch wenn es gegenwärtig schon gar nicht mehr da ist. Das ist ein ganz normaler Prozess der Trauerverarbeitung.

Damit wir die Trauer bewältigen, kann es zunächst helfen, sich mit den fünf Phasen der Trauer auseinanderzusetzen.

Die 5 Phasen der Trauer

Die Autorin Mechthild Schroeter-Rupieper beschreibt in ihrem Buch »In deiner Trauer getragen« sehr anschaulich, was in Menschen vorgeht, wenn sie vor einer schlimmen Diagnose stehen oder einen Verlust erlitten haben. Sie unterteilt das in die fünf Phasen der Trauer.

Trauer-Phase 1: Schock und Verleugnung

Das Nicht-wahr-haben-Wollen ist ein weitverbreitetes Phänomen, wenn wir eine Nachricht erhalten, mit der uns bewusst wird, dass wir gerade etwas verlieren, was uns wichtig ist.

Wir stehen häufig zunächst unter Schock und verneinen die Tatsache oder leugnen sie sogar ganz. Das alles kann von wenigen Stunden bis zu mehreren Wochen anhalten.

Trauer-Phase 2: Gefühle, Auflehnung und Fragen

In dieser Phase ist der erste Schock überwunden und nun stellen wir uns die Warum-Fragen:

• Warum? 
• Warum ich? 
• Warum jetzt? 
• Warum sie oder er? 
• Warum so?

Doch wir finden darauf keine Antwort, die uns befriedigen kann. Wir durchleben eine Flut an Gefühlen und versuchen, die Situation zu verstehen. Zu den Gefühlen können gehören:

• Schuld
• Wut 
• Traurigkeit 
• Aggression 
• Neid
• Zorn

Trauer-Phase 3: Verhandlung

In der dritten Phase suchen wir nach einem Ausweg, nach einer Lösung und nach Hilfe. Wir beten zu Gott oder sprechen mit den Menschen, die etwas tun können:

• der Partner oder die Partnerin bei einer Trennung
• ein Arzt oder eine Ärztin bei einer Erkrankung
• der Chef oder die Chefin bei einem Jobverlust

Wir hoffen, dass wir das Blatt so noch einmal wenden können.

Trauer-Phase 4: Niedergeschlagenheit

Wenn wir feststellen, dass alles Verhandeln nichts bringt, fallen wir in eine tiefe Niedergeschlagenheit. Oft äußert sich das auch in einer depressiven Verstimmung oder mittelschweren bis schweren Depressionen:

• Wir haben auf nichts mehr Lust.
• Wir können uns an nichts mehr erfreuen. 
• Wir ziehen uns von geliebten Menschen zurück.

In dieser Phase der Trauer bereuen wir auch oft, dass wir Dinge nicht getan oder gesagt haben.

Trauer-Phase 5: Akzeptanz

In der letzten Phase akzeptieren wir, was geschehen ist und dass wir es nicht ändern können. Wir versuchen nach vorn zu blicken, positiv zu denken und das Beste aus allem zu machen.

Auch die Person, die eine tödliche Diagnose erhalten hat, ist in dieser Phase so weit, den Tod zu akzeptieren und alleine und oft auch zurückgezogen, ihren Frieden damit zu finden.

Trauer bewältigen: 5 Methoden und Tipps für die Trauerarbeit

Was kannst du nun in den einzelnen 5 Trauer-Phasen tun, damit es dir besser geht und du die Trauer überwindest?

Wir haben für jede Phase einen Tipp für dich zusammengestellt:

Tipp für Trauer-Phase 1: Gefühle wahrnehmen

In dieser Phase darf alles da sein! Lass deine Gefühle zu und nimm sie wahr. Es ist natürlich, dass wir unter Schock stehen und das alles nicht wahrhaben wollen.

Nimm dir die Zeit, die du brauchst, um zu verstehen, was passiert ist und gib dir und deinem Körper Zeit, das, was ist, anzunehmen.

Kein Gefühl ist schlecht, auch nicht Wut oder Neid. Sie wollen dir lediglich zeigen, wo du noch hinschauen und wo du besser auf dich achtgeben solltest. Die Trauer zeigt dir, dass dir der Mensch, das Tier oder der Job am Herzen gelegen haben und du viel Liebe dafür empfunden hast.

Folgende Dinge können dir dabei helfen, deine Gefühle kontrollierter wahrzunehmen:

• Achtsamkeitsübungen 
• Yoga für die Seele 
• Meditationen

Tipp für Trauer-Phase 2: tägliche Rituale

Damit du von deinen Gedanken und Gefühlen nicht überrannt wirst, kann es dir helfen, Routinen zu schaffen, die dich gut fühlen lassen.

Das können Dinge sein wie:

• tägliche Affirmationen 
• eine Yoga-Routine
• Self Care
• die RAIN-Methode
• soziale Kontakte und Gespräche mit Freund:innen und Familie
   

Tipp für Trauer-Phase 3: Bewegung (in der Natur)

Es kann mühselig sein, immer wieder nach Hoffnung zu streben und diese genommen zu bekommen. Statt dich zu Hause unter deiner Bettdecke zu verkriechen, kann es Balsam für die Seele sein, aktiv zu werden und raus in die Natur zu gehen.

• Green Exercises helfen dir, loszulassen und im Hier und Jetzt zu sein.
   
• Waldbaden ist ein Gesundheitskonzept, das nachweislich deinen Geist und deine Seele beruhigt und dir hilft, dich wieder mit Mutter Erde verbunden zu fühlen.
   
• Die Gehmeditation kannst du bei jedem Spaziergang machen und so zu innerem Frieden kommen.
   
• Die aktive Schüttelmeditation kann dir helfen, schneller loszulassen und deine Trauer-Gefühle wortwörtlich abzuschütteln.
   

Tipp für Trauer-Phase 4: professionelle Hilfe

Wenn deine Niedergeschlagenheit oder depressive Verstimmung über einen längeren Zeitraum anhält und du das Gefühl hast, da alleine nicht mehr herauszukommen, dann such dir bitte professionelle Hilfe in Form eines Psychologen oder einer Psychologin, sowie eines Therapeuten oder einer Therapeutin.

Auch eine Selbsthilfegruppe zur Trauerbewältigung kann dir dabei helfen, negative Emotionen zu verarbeiten. Außerdem kann Folgendes helfen:

• regelmäßig die EFT-Klopftechnik machen
   
• Bücher über den Umgang mit Trauer lesen
   
• Podcasts zur Trauer zu hören. Wir haben für dich eine tolle Podcast-Folge mit Lukas Klaschinski über sein Buch »Fühl dich ganz« aufgenommen. Lerne, was du brauchst und was anderen Betroffenen in solchen Situationen geholfen hat.

Oder höre in dieser Folge von Melanie Wolfers' Podcast, wie du konkret mit Krisensituationen umgehen kannst, kurz- und langfristig, und wie du auch anderen Menschen in der Not beistehst und ihnen Trost spendest:

Tipp für Trauer-Phase 5: Habe Vertrauen

Du bist dabei, das, was geschehen ist, zu akzeptieren. Das ist großartig! Achte nun besonders auf dich und achte auf Situationen, die dich durch deine traumatische Erfahrung herausfordern.

Verschließ dich nicht vor neuen Beziehungen oder Jobs, aus Angst, sie wieder verlieren zu können. Der Verlust gehört genauso zum Leben dazu wie das Bekommen. Genieße die schönen Seiten voll und ganz.

Damit du nicht in deiner Verlustangst stecken bleibst, kann es dir helfen, positive Glaubenssätze aufzubauen und dir diese in Form eines Mantras regelmäßig zu sagen. Auch hier kann es für dich sinnvoll sein, dir professionelle Unterstützung zu suchen und deine Trauer bzw. deinen Verlust Schritt für Schritt aufzuarbeiten.

Wenn du noch mehr Hilfe brauchst, wie du wieder lernst, mit deinen Gefühlen umzugehen, empfehlen wir dir noch das Buch »Fühl dich ganz« von Psychologie-Podcaster und Autor Lukas Klaschinski. Darin zeigt er anhand eigener Erfahrungen, wie wir besser mit unseren Emotionen, insbesondere mit Trauer, umgehen können und dass kein Gefühl per se schlecht ist.

Umgang mit Trauernden

Doch was ist, wenn nicht du der oder die Trauernde bist, sondern eine dir nahestehende Person?

In unserem Beitrag »Trösten und aufmuntern: 5 Tipps, um Trost zu spenden« verraten wir dir, wie du tröstende Worte für Trauernde findest und ob du ihnen in ihrer Trauer kleine Geschenke oder Aufmerksamkeiten machen solltest.