Trauer verarbeiten: 10 körperbasierte Tipps und Übungen, um mit Trauer und Verlust umzugehen

Was bedeutet Trauern?

Trauern ist ein Prozess, in dem wir uns mit einem Verlust, einer Veränderung oder einem Abschied auseinandersetzen. Das kann:

• einen Menschen betreffen, 
• aber auch eine Beziehung, 
• einen Lebensabschnitt, 
• die eigene Gesundheit, 
• einen Arbeitsplatz 
• oder etwas anderes, das uns wichtig war.

Oft möchten wir so schnell wie möglich »loslassen« und die Trauer hinter uns bringen. Denn negative Gefühle haben in unserem Alltag häufig wenig Platz. Am besten sollte alles leicht und positiv sein.

Doch wenn wir etwas verlieren, was uns wichtig ist, ist das Leben eben nicht immer leicht oder positiv. Der Verlust kann sich schwer und zeitweise sogar unerträglich anfühlen. Plötzlich verändern sich Routinen, Zukunftspläne, Rollen und Beziehungen. Auch das Gefühl von Sicherheit kann verloren gehen:

• Eine vertraute Person ist plötzlich nicht mehr Teil des Alltags,
• eine Beziehung oder Freundschaft verändert sich oder endet,
• ein Arbeitsplatz, die eigene Gesundheit oder ein vertrauter Lebensabschnitt fällt weg.

All diese Veränderungen müssen emotional und oft auch körperlich verarbeitet werden. In diesem Zusammenhang spricht man auch von »Trauerarbeit«. Ein gesunder Umgang mit Trauer sieht für jeden Menschen anders aus und darf im eigenen Tempo stattfinden. Es gibt nicht den einen richtigen Weg und keine feste Dauer für Trauer.

Warum ist es so wichtig zu trauern?

Trauern hilft uns dabei, einen Verlust emotional und körperlich zu verarbeiten und Schritt für Schritt in unser Leben zu integrieren. Indem wir unsere Gefühle wahrnehmen, zulassen und ihnen Ausdruck geben, können wir besser verstehen, was der Verlust in uns verändert hat und was wir gerade brauchen.

So kann mit der Zeit ein persönlicher Umgang mit der Trauer entstehen. Der Trauerprozess kann dabei helfen, wieder mehr Stabilität, Kraft und Lebendigkeit zu finden und das eigene Leben unter den veränderten Bedingungen neu auszurichten.

Welche 5 Phasen der Trauer gibt es?

Wenn es um Trauer geht, taucht häufig das Modell der »fünf Phasen der Trauer« nach Elisabeth Kübler-Ross auf. Ursprünglich beschrieb die Psychiaterin damit, welche inneren Reaktionen Menschen im Angesicht des eigenen Todes erleben können. Später wurde das Modell auch auf Trauer nach einem Verlust übertragen.

Die fünf Phasen der Trauer lauten:

• Verleugnung: Der Verlust fühlt sich zunächst unwirklich an oder kann innerlich noch nicht angenommen werden.
• Wut: Ärger, Wut oder das Gefühl von Ungerechtigkeit können stärker werden.
• Verhandeln: Gedanken wie »Was wäre, wenn …?« oder »Hätte ich doch …« können auftauchen.
• Niedergeschlagenheit: Die Endgültigkeit des Verlustes wird deutlicher und tiefe Traurigkeit, Rückzug oder Antriebslosigkeit können entstehen.
• Akzeptanz: Der Verlust wird nach und nach als Teil der eigenen Realität angenommen.

Wichtig ist: Trauer verläuft nicht nach einem festen oder linearen Ablauf. Es ist wissenschaftlich nicht ausreichend belegt, dass Trauernde diese fünf Phasen nacheinander durchlaufen. Vielleicht erlebst du manche Gefühle gleichzeitig, kehrst immer wieder zu ihnen zurück oder machst bestimmte Erfahrungen gar nicht. Das Modell kann deshalb eine Orientierung bieten, sollte aber nicht als Anleitung dafür verstanden werden, wie Trauer ablaufen muss.

Welche körperlichen Symptome kann Trauer auslösen?

Trauern kann sich deutlich körperlich zeigen und sich zeitweise sogar wie Kranksein anfühlen.

Zu den körperlichen Symptomen können gehören:

• körperliche Schmerzen
• starke Erschöpfung und Kraftlosigkeit
• Verspannungen beziehungsweise das Gefühl, der ganze Körper sei hart und angespannt
• Kurzatmigkeit oder das Gefühl, nicht richtig atmen zu können
• Magenkrämpfe und Übelkeit
• Appetitlosigkeit
• vermehrtes Frieren oder Schwitzen

Unser Körper kann uns damit signalisieren, dass er besondere Aufmerksamkeit und Fürsorge braucht. Deshalb kann es hilfreich sein, neben der emotionalen Verarbeitung auch einen körperorientierten Ansatz einzubeziehen.

Wichtig: Auch wenn körperliche Beschwerden im Zusammenhang mit Trauer auftreten können, sollten sie ernst genommen werden. Neue, starke oder anhaltende Symptome solltest du ärztlich abklären lassen, da sie auch andere Ursachen haben können. Bei akuten Beschwerden wie starken Schmerzen oder ausgeprägter Atemnot solltest du zeitnah medizinische Hilfe suchen.

Wie kann man Trauer verarbeiten? 10 körperbasierte Tipps & Übungen

Trauer zu verarbeiten bedeutet, die Trauer wahrzunehmen, ihr Raum zu geben und einen Weg zu finden, mit ihr weiterzuleben. Körperwahrnehmung, Atmung und Bewegung können dabei helfen, wieder einen besseren Kontakt zum eigenen Körper zu entwickeln.

Die folgenden zehn Impulse orientieren sich am körperbasierten Ansatz der Autorin und Trauerbegleiterin Dr. Tanja Pfister. In ihrem Buch »Wenn die Trauer nicht endet« führt sie durch ein 12-Wochen-Übungsprogramm mit Elementen aus Yoga, Pilates und Soul Motion sowie Reflexions- und Atemübungen.

1. Nimm wahr, wo du die Trauer im Körper spürst

Vielleicht zeigt sie sich als Enge im Brustkorb, Druck im Bauch, Anspannung oder Schwere. Versuche zunächst, diese Empfindungen wahrzunehmen, ohne sie verändern zu müssen.

Übung:

Schließe für einen Moment die Augen oder richte deinen Blick nach unten. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit langsam durch deinen Körper und frage dich: »Wo spüre ich gerade etwas?« Nimm die Empfindung einfach wahr und beschreibe sie für dich, ohne sie zu bewerten.

2. Schenke deinem Körper Sicherheit

Nach einem schweren Verlust kann sich das ganze Leben unsicher anfühlen. Ruhige, bewusste Körperwahrnehmung kann helfen, wieder mehr Stabilität und Vertrauen in den eigenen Körper zu entwickeln.

Übung:

Stelle beide Füße bewusst auf den Boden und spüre den Kontakt zum Untergrund. Drücke sie für einige Sekunden sanft nach unten und lasse wieder locker. Wiederhole das einige Male und nimm wahr, wie der Boden dich trägt.

3. Nutze deinen Atem bewusst

Der Atem kann dabei unterstützen, aus dem Gedankenkarussell zurück in den Körper zu kommen. Bewusstes Atmen schafft einen Moment, in dem Gefühle wahrgenommen werden dürfen.

Übung:

Lege eine Hand auf deinen Bauch oder Brustkorb und beobachte für fünf Atemzüge, wie dein Atem kommt und geht. Versuche, nichts zu verändern. Spüre lediglich die Bewegung deines Körpers beim Ein- und Ausatmen.

4. Bewege dich sanft

Yoga, Pilates oder andere achtsame Bewegungsformen können helfen, Spannungen wahrzunehmen und den eigenen Körper wieder bewusster zu spüren. Dabei geht es nicht um sportliche Leistung.

Übung:

Kreise langsam deine Schultern, strecke deine Arme nach oben oder gehe für einige Minuten bewusst durch den Raum. Frage dich dabei immer wieder: »Welche Bewegung fühlt sich gerade gut für mich an?«

5. Gib deiner Trauer durch Bewegung Ausdruck

Nicht jedes Gefühl lässt sich in Worte fassen. Freie Bewegung oder meditativer Tanz können eine Möglichkeit sein, Trauer, Wut, Sehnsucht oder Schmerz körperlich auszudrücken.

Übung:

Spiele Musik, die zu deiner momentanen Stimmung passt, und bewege dich für zwei oder drei Minuten so, wie es sich gerade richtig anfühlt. Es gibt keine vorgegebenen Schritte. Auch langsames Wiegen, Stehen oder nur eine kleine Bewegung mit den Händen ist erlaubt.

Für weitere Tipps zum Thema Trauer und Bewegung, höre gerne in die Podcastfolge von einfach ganz leben mit Tanja Pfister rein:

6. Erlaube deinen Gefühlen, da zu sein.

Versuche nicht, Trauer oder andere Gefühle sofort wegzudrücken. Der Ansatz der Autorin folgt vielmehr dem Weg, Gefühle zunächst wahrzunehmen, zuzulassen und ihnen Ausdruck zu geben.

Übung:

Halte für einen Moment inne und frage dich: »Was fühle ich gerade?« Benenne das Gefühl für dich, ohne es verändern zu wollen. Vielleicht ist es Traurigkeit, Wut, Angst, Sehnsucht – oder etwas ganz anderes.

7. Sorge bewusst für Entspannung und Ruhe

Trauer kann körperlich und emotional sehr anstrengend sein. Ruhige Übungen, Entspannung und beispielsweise meditative Formen des Yoga können dabei helfen, Körper und Nervensystem zur Ruhe kommen zu lassen.

Übung:

Setze oder lege dich bequem hin. Spanne deine Hände für einige Sekunden leicht an und lasse sie anschließend wieder locker. Wiederhole das mit Schultern und Gesicht und beobachte den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

8. Gehe in deinem eigenen Tempo vor

Körperarbeit soll nichts erzwingen. Entscheidend ist, nur so intensiv mit deinen Gefühlen zu arbeiten, wie es sich für dich gerade stimmig und tragbar anfühlt.

Übung:

Frage dich vor einer Übung auf einer Skala von 0 bis 10: »Wie viel Kraft habe ich gerade?« Passe die Übung daran an. Vielleicht sind heute zehn Minuten Bewegung möglich – vielleicht aber auch nur drei bewusste Atemzüge.

9. Verbinde Bewegung mit Reflexion

Nach einer Bewegungsübung kannst du kurz innehalten und dich fragen: »Was habe ich gespürt? Was hat sich verändert?« Auch Schreiben kann helfen, körperliche Erfahrungen und Gefühle bewusster wahrzunehmen.

Übung:

Nimm dir nach der Bewegung ein paar Minuten Zeit zum Journaling. Schreibe spontan auf, was gerade da ist, ohne deine Gedanken zu bewerten oder zu ordnen. Die folgenden Fragen können dir dabei helfen:

• Was spüre ich gerade in meinem Körper?
• Welche Gefühle sind gerade da?
• Was hat sich durch die Bewegung verändert?
• Was brauche ich in diesem Moment?

10. Gib auch Lebendigkeit wieder Raum

Trauer und Lebensfreude schließen sich nicht gegenseitig aus. Bewegung kann dabei unterstützen, neben dem Schmerz allmählich auch wieder Kraft, Leichtigkeit und Lebendigkeit wahrzunehmen.

Übung:

Wähle heute bewusst eine kleine Bewegung, die dir guttut: einen kurzen Spaziergang, ein sanftes Strecken oder ein Lied, zu dem du dich gerne bewegst. Nimm anschließend wahr, ob sich auch nur ein kleiner Moment von Wärme, Kraft oder Leichtigkeit gezeigt hat.

Körperarbeit kann somit eine Möglichkeit sein, Trauer nicht nur gedanklich zu verarbeiten, sondern sie auch körperlich wahrzunehmen, auszudrücken und zu regulieren. Dabei geht es nicht darum, den Schmerz einfach nicht mehr zu fühlen. Vielmehr geht es darum, einen Umgang mit ihm zu finden, bei dem die Trauer nicht mehr das gesamte Leben bestimmt.