So entkommst du dem Hamsterrad aus Verpflichtungen

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Hast du manchmal das Gefühl, an deine physischen und mentalen Grenzen zu kommen? Fällt es dir schwer, auch dann Nein zu sagen, wenn du unter mehr Stress stehst, als dein Körper und dein Geist bewältigen können?

Wir alle möchten gerne stark und perfekt sein. Wir alle würden gerne großen Druck aushalten, unter Stress gelassen bleiben und selbst die steigenden Anforderungen im Privatleben und im Beruf souverän meistern, selbst dann, wenn wir unseren Bogen der Belastbarkeit bereits weit überspannt haben.

Aber selbst wenn wir wollten, wir können nicht gegen die Naturgesetze angehen. Wir sind einfach nur bedingt belastbar, und wenn diese Grenze übergangen wird, bricht der Bogen. Aber meistens trauen wir uns gar nicht, »Stopp!« zu sagen, und verbiegen uns meist unter der Anzahl von vielen kleinen und großen Verpflichtungen, die wir erfüllen müssen oder möchten.

Woher kommt dein Stress?

Beim Thema Stress denken wir meist zuerst an den Job. Zu hohe Leistungsziele, ständige Überforderung oder Angst vor dem Jobverlust sind die Verursacher von Stress. Das ist jedoch nur ein kleiner Teil der Realität. Stress kann viele weitere Ursachen haben, zum Beispiel:

Konflikte in der Familie oder im Freundeskreis
Sorgen oder Ängste
Freizeitstress durch zu viele Interessen und Hobbys
Unterforderung und Langeweile
Beziehungsprobleme
ständiger Lärm oder andere Reizüberflutung
körperliche Probleme, zum Beispiel Kopfschmerzen
Trauer und Verlusterfahrungen
Einsamkeit und Isolation
allgemeine Unzufriedenheit

Womit hat es zu tun, wenn du gestresst bist? Es lohnt sich, das herauszufinden. Manche Stresssituationen kann man meiden, andere entschärfen.

Wie Stress dich krank machen kann

Hin und wieder ein bisschen Stress, das kann die Leistungsfähigkeit sogar befeuern. Wichtig sind dabei Erholungspausen danach. Dein Körper und deine Seele müssen nach der Stresserfahrung wieder zur Ruhe kommen. Realität für die meisten Menschen ist jedoch Dauerstress, der ohne Pausen einfach immer weitergeht.

Darauf sind wir nicht ausgelegt, und das geht auf Dauer auch nicht ohne gesundheitliche Schäden. Die Liste der stressbedingten Erkrankungen ist lang und beinhaltet unter anderem

Besonders problematisch: Wenn wir dauerhaft sehr gestresst sind, kann sogar unser Erholungsbedürfnis verloren gehen. Wir merken dann gar nicht mehr, wie belastend unser Alltag eigentlich ist und dass wir dringend Arbeitspausen brauchen. Entspannungsübungen können helfen, diesen Teufelskreis zu durchbrechen.

Häufig sagen wir Ja, obwohl wir Nein meinen.

Redaktion

4 Tipps, um dem Hamsterrad zu entkommen

1. Setze die richtigen Prioritäten

Jeder Tag hat nur 24 Stunden. Wenn du mit dem, was zu tun ist, nicht nachkommst, dann hat es nichts damit zu tun, dass der Tag zu kurz ist, sondern dass du zu viel in ihn hineinpackst. Nimm also immer nur so viele private und berufliche Verpflichtungen an, wie du auch tatsächlich leisten kannst.

Und mach dir immer wieder bewusst: Wenn du ohne Erholung arbeitest und dich nicht auch ab und zu um dich selbst kümmerst, wirst du krank werden oder alles, was zu tun ist, nur halbherzig tun. Und davon hast weder du etwas, noch ist es gut für die Dinge, die zu erledigen sind. Grenzen setzen ist natürlich leichter gesagt, als getan. Aber es ist möglich. Die Zauberformel hierfür ist einfach. Sie heißt „Nein!“

2. Lass dich nicht manipulieren

Häufig sagen wir Ja, obwohl wir Nein meinen. Wir gehen mit zum Grillabend des Schwagers, obwohl wir eigentlich lieber ins Fitnessstudio gegangen wären oder zu Hause Yoga gemacht hätten. Aber selbst dann, wenn dein Nein klar und deutlich auf deiner Stirn steht, kann es vorkommen, dass dein Mann so lange an deinen Nerven zerrt, bis du einwilligst und mitgehst zum Grillen.

Hier ist es an der Zeit, für dich selbst einzustehen. Mach dir bewusst, dass du deinen eigenen Bedürfnissen und Prioritäten Raum einräumen darfst. Anders ausgedrückt: Kein Mensch hat das Recht, dich zu manipulieren – weder dein Chef noch deine Arbeitskollegen. Ja, selbst dein Partner oder deine Ehefrau haben deinen freien Willen zu akzeptieren. Dies gilt natürlich für alle Lebensbereiche!

3. Lerne »Nein« zu sagen

Du siehst, ein klares Nein ist der Schlüssel zu weniger Verpflichtungen, mehr Zufriedenheit, mehr Souveränität und auch mehr Wertschätzung. Unsere größte Angst ist fälschlicherweise, dass andere uns ablehnen, wenn wir ihnen mit einem klaren Nein begegnen. Aber meistens passiert genau das Gegenteil:

Wenn dein Schwager oder deine Kollegin merkt, dass du zu dir stehst und nicht manipulierbar bist, schlucken sie vielleicht im ersten Moment, aber im zweiten Moment werden sie dir mit mehr Respekt und Achtung begegnen.

Die folgenden Ratschläge machen es anderen möglich, dein Nein leichter anzunehmen:

1. »Dieses Angebot ist sehr interessant, aber ich kann es leider nicht annehmen!« Wenn du das Anliegen deines Freundes, des Nachbarn oder der Geschäftspartnerin zuerst einmal wertschätzt und im Anschluss deutlich machst, dass deine Zeit, Kapazität oder Kraft derzeit anderweitig gebunden ist, ist es leichter, das Nein anzunehmen. Du musst nicht erklären, wofür du deine Zeit brauchst. Es reicht, wenn du zu diesem reizvollen Projekt leider Nein sagen musst.

2. »Bitte gib mir etwas Zeit, dein Angebot zu überdenken. Ich werde dich in einer Stunde benachrichtigen.« Ruf dann nach einer Stunde an und sag höflich und ohne eine großartige, lang ausschweifende Begründung Nein. Durch die Bedenkzeit ist die Absage weniger verletzend und schroff. Eine persönliche Nachricht ist übrigens mutiger als eine Sms oder Whatsapp und wird dir noch mehr Achtung einbringen.

3. »So etwas mache ich grundsätzlich nicht.« Deine Mitmenschen können eine Absage leichter hinnehmen, wenn sie merken, dass es nicht persönlich gemeint ist, sondern dass du deine Prinzipien hast und diese durch ein klares Nein zum Ausdruck kommen.

4. »An diesem Tag kann ich leider nicht.« Hiermit verschiebst du die Entscheidung, stellst aber so manchen Bittsteller damit bereits zufrieden. Wenn deine Fragestellerin insistiert, kannst du immer noch hinzufügen, dass du im Moment beim besten Willen nicht abschätzen kannst, wann du wieder freie Kapazitäten hast.

5. »Mit keiner Person würde ich es lieber tun als mit dir, aber dieses Mal muss ich dir leider absagen.« Mit dieser Aussage stärkst du die Beziehung zu deinem Freund, der Schwester oder dem Kollegen und machst aber deutlich, dass du momentan keine Kapazität für eine weitere Verpflichtung hast.

Unterstreichen kannst du diese Aussagen noch dadurch, dass du dich aufrecht hinstellst und eine würdevolle Haltung einnimmst, während du dich erklärst. Um dich sicherer zu fühlen, kannst du eine Situation, bei der es um Abgrenzung geht, auch mit einem Freund oder mit deiner Partnerin durchspielen. Das wird dir mehr Selbstvertrauen verleihen. Nur Mut! Steig einfach aus aus dem Hamsterrad und geh in die Freiheit. Sie wartet schon auf dich!

3. Lerne wieder, dich bewusst zu entspannen

Die Fähigkeit zur Entspannung kann durch Stress verloren gehen, aber wir können sie uns wieder aneignen. Sehr hilfreich dafür sind Entspannungsübungen, wie sie zum Beispiel in der

eine wichtige Rolle spielen.

Diese Techniken unterstützen dich dabei, aus dem Spannungsfeld von Aufgaben, Überforderung und Dauerbelastung auszusteigen und deinen Stresspegel wieder auf ein Normalmaß zu reduzieren. Die Voraussetzung dafür ist, dass du regelmäßig übst. Entspannungsübungen sollten dir zu einer täglichen Gewohnheit werden.

Egal, welche Techniken du wählst: Entspannungsübungen helfen dir, immer wieder im Hier und Jetzt anzukommen und den Moment zu genießen. Und das macht glücklich.

4. Integriere Yogapausen in deinen Arbeitsalltag

Coach und Autorin Ulrike Reiche beschäftigt sich viel mit dem Thema Pausen. Sie weiß, wie wichtig es ist, zwischendurch zur Ruhe zu kommen und bewusst zu entspannen. Doch wie geht das im stressigen Alltag?

Yogalehrer, YouTuber und Speaker Marcel Clementi erklärt in seinem Buch »Good Vibes Yoga«, dass es beim Yoga – und vor allem beim Hatha-Yoga – nicht nur darum geht, beweglicher zu werden oder die Muskulatur zu stärken. Yoga bedeutet, den Kopf und all die Gedanken, die ständig darin kreisen, zur Ruhe zu bringen.