15 Minuten Yin Yoga zum Entspannen

Meditation & Achtsamkeit

In meinem letzten Artikel Tägliche Yoga-Routine entwickeln: So einfach geht's habe ich bereits beschrieben, warum es effektiver und sinnvoller ist, jeden Tag kontinuierlich und regelmäßig in kleinen 15-minütigen Einheiten zu üben, als unregelmäßig in die Extreme zu gehen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass dir dies zu einem gesunden Körper, einem klaren Geist und einem offenen Herzen verhilft. 

Heute zeige ich dir eine 15-minütige Yin Yoga-Sequenz, die dir helfen kann, runterzukommen und zu entspannen. 

 

Was ist Yin Yoga?

Im Gegensatz zu den dynamischen, kräftigenden und aktiven Yang-orientierten Yogastilen ist Yin Yoga eher ein ruhiger, passiver Stil, der ohne große Muskelanstrengung ausgeführt wird. Die einzelnen Asanas werden dabei meist drei bis fünf Minuten, manchmal auch länger, gehalten. Beim Yin Yoga geht es vor allem darum, langsam zu sein, seine Aufmerksamkeit nach innen zu richten, loszulassen und zu atmen.

 

Welche Wirkung hat Yin Yoga?

Durch das lange, ruhige Halten und das Hineinschmelzen in die Haltungen werden tieferliegende Körperschichten wie die Faszien und das Bindegewebe erreicht. Außerdem werden beim Yin Yoga bestimme Meridiane aktiviert, was mögliche Blockaden lösen und die Lebensenergie wieder zum Fließen bringen kann. Unsere Gedanken werden beim Yin Yoga leiser und unser Nervensystem ruhiger. 

 

Die Erfahrung von Verbundensein mit dem Leben, die Erfahrung,Teil von etwas Größerem zu sein, ist für mich die wesentliche Wirkung von Yoga.
Patrick Broome

Yoga Hilfsmittel

Bei einigen der folgenden Yoga-Übungen nutzen wir Hilfsmittel wie eine Decke, ein Yoga Bolster und einen Yoga Block. Solltest du kein Bolster zur Hand haben, kannst du auch gerne eine Decke einrollen und diese alternativ verwenden. Als Option zu einem Yoga Block kannst du ein dickes Buch nehmen. 

Yoga zum Runterkommen

1. Ankommen

Sitze aufrecht und lege eine Handfläche auf den Bauch und eine auf den Brustraum. Spüre dich. Gib allen Gefühlen und Gedanken den Raum, den sie jetzt brauchen, um wirklich gefühlt zu werden. Benenne innerlich, was du fühlst, und erlaube deinen Empfindungen zu tun, was immer sie wollen. Sie dürfen stärker werden, sich verändern oder bleiben, wie sie sind. Deine einzige Aufgabe besteht darin, zu spüren, was ist, und ihnen in voller Akzeptanz deine liebevolle Beachtung zu schenken. Übe dich hier in Selbstakzeptanz und komm immer tiefer mit dir selbst in Kontakt.

 

Yin Yoga zum Runterkommen

2. Libelle

Die Libelle dehnt Hüften, Leisten und Oberschenkelrückseiten sowie die Kniekehlen. Bei Frauen werden zusätzlich die Eierstöcke stimuliert. Der Harnblasenmeridian (unterer Rücken längs der Wirbelsäule, Beinrückseiten) und der Leber-, Nieren- sowie Milzmeridian (Beininnenseiten) werden aktiviert.

Verwendete Hilfsmittel: Decke unter dem Gesäß, um die Vorbeuge zu vereinfachen. Blöcke flach oder ein Bolster quer unter den Unterarmen. Block oder Bolster längs aufgestellt, um den Kopf zu stützen und den Nacken zu entlasten. Bolster längs unter dem Oberkörper. 

Strecke im Sitzen die Beine lang nach vorne aus und spreize sie so weit wie möglich. Entspanne die Muskulatur der Beine und die Füße. Lass den Oberkörper mit rundem Rücken nach vorne sinken und lege die Hände und vielleicht auch die Unterarme locker zwischen den Beinen ab. Falls die Unterarme nicht auf dem Boden liegen, nimm die Blöcke flach oder ein Bolster quer unter die Unterarme. Wenn es sich im Nacken gut anfühlt, lass den Kopf gern hängen. Ansonsten stelle die Ellbogen auf und lege die Stirn in die Handflächen. Stelle alternativ das Bolster längs vor dir auf und lege die Stirn auf das Bolster. Richte dich nach drei Minuten wieder auf. 

 

Patrick Broome Yin Yoga

3. Schlafender Schwan

Im Schlafenden Schwan erlebst du durch das Wirken der Schwerkraft und der starken Außenrotation der vorderen Hüfte eine intensive Hüftdehnung. Die Übung kann helfen, PMS zu lindern. In der Haltung werden auf der Beininnenseite Leber-, Nieren- und Milzmeridian, der Gallenblasenmeridian an der Beinaußenseite und der Harnblasenmeridian (unterer Rücken längs der Wirbelsäule) stimuliert.

Verwendete Hilfsmittel: Decke unter dem Gesäß, um die Hüftöffnung zu vereinfachen. Bolster längs unter dem Oberkörper, um die Haltung zu mildern. 

Komm in den Vierfüßlerstand, lege das Bolster längs vor dich auf die Matte und die gefaltete Decke links neben die Matte. Ziehe das linke Knie hinter das linke Handgelenk. Bewege den linken Fuß ein wenig nach rechts, sodass er unter der rechten Leiste liegt. Stelle die rechten Zehen auf, hebe das rechte Knie leicht an und setze es etwas nach hinten, sodass die linke Gesäßhälfte nach unten sinkt. Strecke die rechten Zehen nach hinten aus. Ziehe die Decke unter die linke Gesäßhälfte und setze dich auf die Decke. Der linke Oberschenkel befindet sich parallel zum seitlichen Mattenrand. Komm auf die Unterarme und lege den Oberkörper langsam auf dem Bolster ab. Drehe den Kopf auf die angenehmere Seite. Bleibe in dieser Position für gute drei Minuten.

 

Patrick Broome Yin Yoga

4. Sphinx

Die Sphinx dehnt die Körpervorderseite auf sanfte Weise (bei intensiverer Rückbeuge auch den Magen). Zwischen dem 2. und 3. Lendenwirbel befindet sich das Nierenzentrum (»Tor des Lebens«), in dem unsere Lebensenergie gespeichert ist. Der Harnblasenmeridian (unterer Rücken längs der Wirbelsäule), die Nieren-, Magen- und Milzmeridiane (Körpervorderseite) sowie die Nieren und Nebennieren werden durch sanften Druck stimuliert.

Verwendete Hilfsmittel: Bolster quer unter den Unterarmen, um die Rückbeuge zu vertiefen. Dies begünstigt die natürliche Kurve der Wirbelsäule und wirkt besonders wohltuend für Menschen mit Bandscheibenvorwölbungen oder -vorfällen.

Komm über den Vierfüßlerstand zum Liegen auf dem Bauch. Setze die Ellbogen unter die Schultern. Die Unterarme zeigen parallel zueinander nach vorne, die Handflächen zum Boden. Wenn dir diese Position zu viel Druck im unteren Rücken verursacht, kannst du mit den Ellbogen ein paar Zentimeter nach vorn rutschen, dann wird die Haltung milder. Lass den Brustkorb zwischen den Schultern etwas nach unten sinken und den Kopf hängen, wenn der Nacken es erlaubt. Für eine intensivere Dehnung der Körpervorderseite lege das Bolster quer unter die Unterarme. Bleibe in dieser Position für ungefähr drei Minuten. 

 

Patrick Broome Yin Yoga

5. Stellung des Kindes mit Schulterdehnung

Hier erfährst du eine sanfte Dehnung der Wirbelsäule. Die Haltung wirkt beruhigend, reguliert den Blutdruck und fördert durch leichtes Zusammendrücken des Magens und der Brust die Verdauung. Wenn der Kopf gestützt ist, können Rücken- und Nackenbeschwerden gelindert werden. Die Schulter wird gedehnt. Die Haltung komprimiert auf der Körpervorderseite den Magen- und Milzmeridian und dehnt auf der Körperrückseite den Nieren- und Harnblasenmeridian. Außerdem werden an der Armaußenseite Dünn- und Dickdarmmeridian aktiviert.

Verwendete Hilfsmittel: Bolster oder gerollte Decke unter das Gesäß, falls das Sitzen auf den Fersen nicht geht. Eine Decke unterlegen, falls Knie und Fußgelenke empfindlich sind.

Komm in den Vierfüßlerstand und nimm die Knie mattenbreit auseinander. Setze dich auf die Fersen, lege die Stirn auf den Boden und strecke die Arme lang nach vorne aus. Solltest du nicht gut auf den Fersen sitzen können, lege dir ein Bolster oder eine gerollte Decke auf die Fersen und setze dich darauf. Ziehe nun den rechten Arm zurück und strecke ihn lang unter dem linken Arm zur Seite aus, sodass die rechte Handfläche zur Decke zeigt und die rechte Schulter und Wange am Boden liegen. Solltest du keine Dehnung in der Außenseite des rechten Arms und der Schulter wahrnehmen, ziehe die Schulter ein wenig nach rechts und lass die linke Schulter tiefer sinken. Wechsle nach 3 Minuten den Arm.
 

Patrick Broome Yin Yoga

6. Ausruhen

Deck dich gut zu, damit du nicht auskühlst, und lege dich weich und bequem auf dem Rücken zurück. Lass dich unter die Oberfläche sinken.

 

Patrick Broome Yin Yoga

7. Nachspüren

Komm noch mal kurz zum Sitzen und gib dir einen Moment die beruhigende Wirkung deiner Praxis zu spüren.

 

Mehr für dich