Burnout: 5 Tipps und Übungen zur Prävention

Was ist ein Burnout?

Burnout ist der Name einer Erkrankung, die als Folge der Überarbeitung oder – etwas allgemeiner – einer anhaltenden Überforderung auftritt. Erst in den 70er-Jahren wurden Forscher auf das Problem aufmerksam und entwickelten diesen Begriff für eine tiefgreifende körperliche und geistige Erschöpfung.

Nachdem Psychotherapeut Herbert Freudenberger über einen längeren Zeitraum über seine Kräfte hinaus gearbeitet hatte, schrieb er über seine Erfahrungen und prägte den Begriff des Ausgebranntseins mit.

Inzwischen weiß man viel mehr über die Gründe, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten der Erkrankung. Ein Burnout kann in den meisten Fällen gut überwunden werden, sodass die Betroffenen zu ihrer alten Lebensfreude und Leistungsfähigkeit zurückfinden. Voraussetzung ist aber meist die Bereitschaft, Faktoren im Leben zu verändern, die zum Burnout geführt haben. Und: Je früher du auf mögliche Symptome achtest und Gegenmaßnahmen ergreifst, umso besser.

Burnout-Symptome und Anzeichen

Einige Symptome von Burn Out überschneiden sich mit Beschwerden einer Depression. Typische Anzeichen von Burn-Out können sein:

• Antriebslosigkeit
• Mutlosigkeit
• Müdigkeit und Erschöpfung
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Sinkende Leistungsfähigkeit
• Vereinsamung (Rückzug)
• Schlafstörungen
• Angststörungen, bis hin zu Panikattacken
• Gefühl der Leere (Sinnverlust)

Burnout-Phasen: das Syndrom frühzeitig erkennen

Das Tückische am Burn-Out-Syndrom ist seine schleichende Entwicklung. Lange Zeit glauben die Betroffenen noch, gerade einfach eine stressige Zeit durchzumachen. Wenn wirklich massive Beschwerden auftreten, ist die Krankheit bereits voll entwickelt und eine Behandlung ist schwieriger und langwieriger. Daher ist es wichtig, bereits auf die ersten Burnout-Anzeichen zu achten, um möglichst früh gegenzusteuern.

1. Phase: Zu Beginn steht oftmals ein gesteigerter Ehrgeiz und Perfektionismus, alle Aufgaben im Berufs- und Privatleben zu erfüllen. Die Betroffenen sind häufig echte Workaholics, arbeiten häufig übermäßig viel und fühlen sich dabei vielleicht auch wohl. Auch der Arbeitgeber honoriert dieses Verhalten und bewertet es als positiv. Dabei kommt es jedoch bereits zu einer Zurückstellung der eigenen Bedürfnisse.

2. Phase: Menschen mit beginnendem Burn-Out-Syndrom arbeiten viel, schlafen wenig, haben kaum Freizeit und vernachlässigen soziale Kontakte.

3. Phase: Der Beruf breitet sich immer weiter in das Privatleben aus – er wird das bestimmende Thema beinahe aller Gespräche mit Freunden oder Familienmitgliedern. Außerdem erhöht sich die Reizbarkeit.

All diese Faktoren führen zu einer immer stärkeren Vereinsamung, zu Konzentrations- und Motivationsproblemen und innerer Leere. Spätestens jetzt solltest du Gegenmaßnahmen ergreifen.

Ursachen: Wie entsteht ein Burnout?

Burnout kann jedem passieren, der über einen längeren Zeitraum ein Gefühl von Leistungsdruck, Idealismus sowohl im Privat- als auch im Arbeitsleben erfährt. Der Druck kann dabei sowohl fremdbestimmt von außen kommen, es kann aber auch vorkommen, dass Betroffene sich selbst Druck machen und zwanghaft versuchen einem Idealbild zu entsprechen. Das kann keiner auf Dauer aushalten.

Burnout kommt nicht nur bei Berufstätigen vor, sondern zum Beispiel auch bei Müttern. Vor allem Alleinerziehende sind gefährdet, weil sie nur wenig Möglichkeit zum Erholen haben.

Weitere typische Konstellationen, die die Wahrscheinlichkeit einer Burnout-Erkrankung erhöhen sind: 

• große Verantwortung (in der Arbeit, als auch im Privaten, z.B. bei Eltern)
• Sorgen und Ängste (z.B. die Angst vor dem Verlust des Arbeitsplatzes oder Sorgen, um die Gesundheit)
• Hoher Zeitdruck und stressige Situationen im Job
• Tiefgreifende Konflikte mit Vorgesetzten, Kollegen oder Freunden
• Kränkungen und Enttäuschungen
• Mangelnde Kontroll- und Einflussmöglichkeiten
• Fehlende Pausen und Ablenkungen
• Unerfüllbare Vorgaben vom Vorgesetzten
• Unterforderung im Job und langweilige Routinearbeiten
• Fehlende Perspektiven und unklare Erfolgskriterien

Dies sind nur einige Beispiele, häufig fängt es mit einem Aspekt an und wird irgendwann zu einem großen, scheinbar nicht mehr zu bewältigendem Haufen von Problemen.

Diagnose: Neige ich zum Burnout?

Wenn du bereits frühzeitig erkennst, dass du durch deinen Charakter oder deine Glaubenssätze dazu neigen könntest früher oder später an einem Burnout zu leiden, kannst du dir präventiv folge Aussagen vornehmen und beantworten, ob sie auf dich zutreffen:

• Für mich ist es das wichtigste, dass anderen Menschen mich mögen.
• Wenn ich einen Fehler mache, ärgere ich mich noch wochenlang über mich selbst.
• Wenn ich andere um Hilfe bitten muss, sehe ich das als Zeichen meiner Schwäche.
• Ich investiere häufig mehr Energie in meinen Beruf oder in Beziehungen, als ich zurückbekomme.
• Wenn ich meine Leistungen nicht steigern kann, sehe ich mich als Versager.
• Ich versuche immer mehr zu schaffen und besser zu sein als meine Mitmenschen.

Burnout-Prävention: Mit 5 Tipps Ausgebranntsein vorbeugen

Wenn du unter einem schweren Burn-Out-Syndrom in fortgeschrittenem Stadium leidest, solltest du dir professionelle Hilfe durch einen Arzt oder Therapeuten suchen. Wenn du jedoch schon frühzeitig die Anzeichen dieser Krankheit registrierst, dann hilft es, dein Leben anders zu gestalten und die auslösenden Faktoren zu eliminieren.

1. Selbstmanagement im Job

Wesentlich ist dabei ein besseres Selbstmanagement im Job und eine sinnvolle Aufgabenstrukturierung. Es ist sehr hilfreich, eine Liste mit allen anfallenden Arbeiten zu machen. Nun kannst du entscheiden, welche davon du wirklich erfüllen musst, welche du an andere Mitarbeiter delegieren kannst und welche sich sogar ersatzlos streichen lassen.

2. Trennung von Beruf- und Privatleben

Elementar ist es auch, Privatleben und Karriere in Einklang zu bringen, also Beruf und Freizeit zu trennen. Nimm nach Feierabend keine geschäftlichen Anrufe entgegen und setze dich nicht an den Computer, um Emails zu beantworten. Ein Tag pro Woche, an dem du keinerlei berufliche Pflichten erfüllen musst, ist ebenfalls sehr wichtig – genauso wie ein längerer Urlaub pro Jahr.

3. Stress abbauen mit Sport und Yoga

Sport ist ebenfalls eine sehr gute Methode, um Stress abzubauen. Lass nicht mehr zu, dass Arbeit und Stress dein Leben bestimmen, sondern nimm das Ruder wieder selbst in die Hand und bestimme den Kurs neu! Probiere es mal mit Yoga gegen Burnout. Expertin Anna Trökes hat ein spezielles Yoga-Programm gegen Burn-Out entwickelt. Die Übungen richten deinen Blick nach innen und helfen dir, dich zu entschleunigen und deine Nerven zu beruhigen.