Panikattacken loswerden: 5 Tipps für die Selbsthilfe

Was ist eine Panikattacke?

Unter Panikattacken versteht man starke Angstzustände, die sich innerhalb weniger Minuten extrem hochsteigern. Betroffene verspüren dabei vor allem das Gefühl von Beklemmung, Unruhe und den Impuls weglaufen zu wollen.

Obwohl sich dieser Ausnahmezustand extrem bedrohlich anfühlt, sind Panikattacken körperlich vollkommen harmlos und gehen wieder vorüber. Es handelt sich um eine übersteigerte Stressreaktion, die im Grunde den Körper auf eine instinktive Flucht vorbereiten soll.

Wie lange dauert eine Panikattacke?

Meist dauern die Symptome einer Panikattacke ca. 10 bis 30 Minuten. Danach ist der Spuk vorbei und die Symptome meist vollständig abgeklungen. In seltenen Fällen hält der panische Zustand auch mal über eine Stunde an. Wiederholen sich Panikattacken in regelmäßigen Abständen und ohne einen spezifischen Auslöser, können sie den Alltag der Betroffenen stark einschränken und deren Lebensqualität senken. Man spricht in solchen Fällen von einer Panikstörung.

Falls du nun das Gefühl hast, dass du schon einmal eine Panikattacke hattest, solltest du wissen, dass du damit nicht allein bist: 15 bis 30 Prozent aller Menschen haben im Laufe ihres Lebens mit krankhaften Ängsten und Panik zu tun. Wir erklären dir, was genau es damit auf sich hat und wie du Panikattacken loswerden kannst.

Symptome: Wie fühlt sich eine Panikattacke an?

Während einer Panikattacke können folgende Empfindungen auftreten:

• Herzrasen: Zu den häufigsten körperlichen Reaktionen zählen extremes Herzklopfen oder ein stark wahrnehmbares Herzstolpern.  
• Atemnot: Viele verspüren zudem eine starke Beklemmung in der Brust und eine akute Luftnot, die sich wie ein Erstickungsanfall anfühlt.  
• Kreislaufbeschwerden: Schwindelgefühle, Benommenheit und die Angst, in Ohnmacht zu fallen, treten ebenfalls regelmäßig auf.  
• Körperliche Stresssignale: Dazu kommen meist Schweißausbrüche, Übelkeit, Zittern oder ein unangenehmes Kribbeln auf der Haut.  
• Derealisation: Begleitet wird die körperliche Reaktion oft von dem Gefühl, dass einem die eigene Umgebung plötzlich unwirklich und völlig fremd erscheint. 

All diese Symptome machen Panikattacken für Betroffene so beängstigend, da es sich anfühlt, als hätte man eine schwere Erkrankung oder einen körperlichen Notfall. Oft steigen dann auch noch katastrophale Gedanken in einem hoch und verschlimmern die Situation.

Auch wenn die Panikattacke schnell wieder abklingt, bleibt eine große Verunsicherung zurück. Das Urvertrauen in den eigenen Körper ist erschüttert und man möchte am liebsten direkt nach Hause gehen und sich ins Bett legen. Die gute Nachricht: Alle Symptome, die du während einer Panikattacke empfindest sind ein Glück harmlos und verschwinden wieder. Das macht die Erfahrung an sich nicht weniger schlimm, aber es wird dir langfristig helfen, in solchen Situationen nicht den Kopf zu verlieren.

Welche Ursachen gibt es für Panikattacken?

Manchmal scheinen Panikattacken wie aus heiterem Himmel und ohne Vorwarnung über einen hereinzubrechen. Zum Teil schreckt man nachts aus dem Schlaf auf, weil die Angst unvermittelt hochsteigt. In anderen Situationen gibt es konkrete Auslöser für die Angstanfälle. Universelle Trigger für Panikattacken gibt es jedoch nicht, da jeder Mensch andere Situationen als potenziell bedrohlich wahrnimmt.

Bei manchen Betroffenen können Ansammlungen von Menschen, enge Räume, z.B. im Flugzeug oder in Fahrstühlen eine Platzangst auslösen oder unterbewusst als bedrohlich wahrgenommen werden. Andere wiederum reagieren auf Streit, Kritik oder eine unangenehme Situation bei der Arbeit mit Panikattacken. Es kann aber auch passieren, dass Panikattacken durch Stress oder Burnout entstehen.

Daher ist es wichtig, dass du herausfindest, was für dich ein Auslöser sein kann. Zu verstehen, warum dein Körper plötzlich auf Alarm und Flucht umschaltet, ist wichtig, um die Situation rational bewerten zu können. Vermeiden solltest du die jeweiligen Situationen aber nicht, da die Panikattacken dadurch meist nicht weniger werden und du deinen Alltag zunehmend einschränkst.

Solltest du vermehrt an Panikattacken leiden, ist es ratsam, von einer Ärztin oder einem Arzt abklären zu lassen, ob deine Angstanfälle eventuell medizinische Gründe haben könnten. Hier findest du gesundheitliche Faktoren, die Panikattacken begünstigen können:

• Fehlfunktionen der Schilddrüse (z. B. eine Schilddrüsenfehlfunktion)
• Ungleichgewicht im Hormonhaushalt (z. B. Panikattacken in den Wechseljahren)
• Neben- oder Wechselwirkungen von Medikamenten
• Alkohol- oder Drogenkonsum

Was tun bei einer Panikattacke? 5 Tipps für die Soforthilfe

Du hast eine Panikattacke und weißt nicht was du dagegen tun kannst? Damit du ihr nicht hilflos ausgeliefert bist, findest du hier einige Tipps, die dir helfen können, in solchen Momenten die Ruhe zu bewahren und deine Angst zu lindern. 

Tipp 1: Keinen Gegendruck erzeugen

Wenn du eine Panikattacke loswerden möchtest, denkst du vielleicht »Ich muss dagegen ankämpfen!«. Dieser Gedanke ist absolut nachvollziehbar, da du dich in einer unangenehmen und beängstigenden Situation befindest. Jedoch erzeugt Druck bekanntlich Gegendruck. So ist es auch bei Panikattacken: Je mehr du dagegen ankämpfst und dich gedanklich mit deinem Unwohlsein beschäftigst, desto schlimmer wird es. Versuche stattdessen die Angst zuzulassen. Stell sie dir wie eine Welle vor, die über dich hinwegrollt und dann wieder verschwindet. Mache dir bewusst, dass all diese Symptome wieder weggehen und nicht gefährlich sind. Versuche dich zu entspannen und die Situation anzunehmen, auch wenn es dir schwer fällt.

Tipp 2: Lenke dich ab

Wie schon erwähnt ist es wichtig, dass du dich während einer Panikattacke nicht zu sehr auf dein katastrophales Gedankenkarussell und die beängstigenden Symptome in deinem Körper fokussierst. Versuche daher dich bewusst abzulenken. Hier findest du einige Aktivitäten, die dir dabei helfen können, deine Panikattacken loszuwerden:

• Schau dir deine Lieblingsserie oder einen beruhigenden Dokumentarfilm an. 
• Rufe jemanden an, mit dem du dich über etwas unterhältst, was nichts mit deiner Panikattacke zu tun hat.
• Puzzlen kann sehr beruhigend sein und beschäftigt sowohl deine Hände als auch dein Gehirn.
• Löse ein Kreuzworträtsel oder ein Sudoku. Die Ordnung der Kästchen kann dir dabei das Gefühl der Kontrolle zurückgeben.

Tipp 3: Konzentriere dich auf deine Atmung

Wenn du Angst hast und panisch bist, wird die Atmung flach und der Herzschlag beschleunigt sich. Um dem entgegenzuwirken gibt es einige Atemübungen, die bei Panikattacken helfen. Indem du tiefer Luft holst verlangsamt sich auch dein Puls und du wirst ruhiger. Konzentriere dich ganz auf deine Ein- und Ausatmung. So lenkst du deine Gedanken weg von deinen Ängsten und besinnst dich auf die Stärke deines Körpers. Hier findest du eine Anleitung, wie du dich mithilfe deiner Atmung beruhigen kannst.

Extra-Tipp: Bestimmte ätherische Öle, wie z. B. Lavendel oder Bergamottöl können ebenfalls beruhigend wirken und deine Panik lindern.

Tipp 4: Spüre in deinen Körper hinein

Während einer Panikattacke hat man manchmal das Gefühl, merkwürdig losgelöst von seinem Körper zu sein. Mithilfe eines achtsamen Body Scans kannst du wieder zu deinem natürlichen Körpergefühl zurückfinden und deine Symptome ganz objektiv und sachlich wahrnehmen. Das kann dir helfen, zur Ruhe zu finden und die Panikattacke zu lindern. Britta Hölzel zeigt dir in diesem Video, wie der Body Scan funktioniert.
 

Tipp 5: Bewege dich, um Anspannung abzubauen

Ein automatischer Impuls während einer Panikattacke ist es, wegzulaufen oder zumindest die unangenehme Situation zu verlassen. Diesem Bedürfnis kannst du ruhig nachgeben. Denn Bewegung lindert die Panik und baut das Adrenalin ab, das dein Körper aufgrund der vermeintlichen Gefahrensituation ausgeschüttet hat. Dabei ist es egal, ob du in der Wohnung auf und ab gehst, Kniebeugen machst, spazieren oder eine Runde im Wald wandern gehst. Natürlich bietet sich auch Yoga ganz hervorragend an, um deinen Körper und deine Gedanken wieder zur Ruhe zu bringen. Dazu gibt es spezielle Yoga-Übungen, die Ängste lindern.