Erfolgreich werden mit der 15 Minuten Ziva-Meditation

Wie wirkt sich Stress auf meine Karriere aus?

Wer erfolgreich in seinem Job sein möchte, muss damit leben, unter Dauerstress zu stehen. Nur so kann man auch leistungsfähig sein. Diese Aussage ist ein bekannter Irrglaube, der in der Arbeitswelt kursiert. Stress führt nämlich in Wirklichkeit dazu, dass du 

• deutlich weniger leistungsstark bist
• dich schlechter konzentrieren kannst
• und schneller erschöpft bist
  
  Das liegt daran, dass durch dauerhafte Anspannungszustände viel Energie verbraucht wird, die dein Gehirn eigentlich bräuchte, um neue Informationen zu verarbeiten. Außerdem reduziert Stress deine Fähigkeit, dich flexibel äußeren Gegebenheiten und Veränderungen anzupassen. Dabei spricht man auch von Resilienz. 

Ein Beispiel: Du kennst sicher das Gefühl, wenn in einer stressigen Situation eine weitere Herausforderung auf dich zukommt. Dann wird dir alles zu viel und Kleinigkeiten können dazu führen, dass du dich komplett überfordert fühlst und gar nichts mehr schaffst. 

Du merkst, Stress wirkt sich nicht nur negativ auf deinen Körper aus, sondern auch auf deine Karriere. Denn wenn du dich dauerhaft überlastet fühlst, schaffst du bei der Arbeit weniger, bist nicht so kreativ wie sonst und lässt Veränderungen nur ungern zu. Wie Meditation gegen Stress helfen und deine Leistungsfähigkeit steigern kann, erfährst du im nächsten Abschnitt.

Wie steigere ich meine Leistungsfähigkeit durch Meditation? 

Faszinierender Fakt: Bereits durch kurze Meditationen kannst du einen Zustand der Entspannung erreichen, der fünfmal so erholsam ist, wie Schlaf! Das liegt daran, dass beim Schlaf nur dein Gehirn entspannt, dein Körper aber immer eine gewisse Grundspannung aufrecht erhält, um notfalls flüchten zu können.

Beim Meditieren ist es genau umgekehrt: deine Sinne sind wach und du nimmst deine Umgebung bewusst wahr. Dadurch gibst du deinem Körper die Erlaubnis, sich komplett zu entspannen.

Studien der Universität Harvard haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig meditieren, deutlich leistungsstärker und konzentrierter sind, als andere. Diese positiven Veränderungen ließen sich sogar im Gehirn nachweisen. Dabei ist zu sehen, dass die verschiedenen Hirnareale während der Meditation stärker miteinander vernetzt werden. 

Außerdem bildet sich beim meditieren vermehrt graue Substanz in deinem Gehirn. Das klingt erstmal eklig, ist aber super für deine Leistungsfähigkeit. Denn je mehr graue Substanz in deinem Hirn vorhanden ist, desto schneller können verarbeitet werden. Dadurch  kannst du alles in deiner Umgebung viel aufmerksamer wahrnehmen. 

Bereits kurze Meditationen zum Stressabbau können also langfristig dazu führen, dass du deine Gehirnkapazitäten besser nutzen, effizienter und kreativer arbeiten kannst und dadurch erfolgreicher wirst. Doch nicht nur im Berufsleben kann Meditation für dich sinnvoll sein. Du kannst auch private Ziele leichter und schneller verwirklichen, wenn du entspannt und ganz bei dir bist.

Wie lange muss ich meditieren, um erfolgreicher zu werden?

Die ehemaligen Schauspielerin und heutige Meditationslehrerin Emily Fletcher hat ein Meditationsprogramm entwickelt, das vor allem für Menschen gemacht ist, die einen vollen Alltag haben, der keine stundenlangen Pausen zulässt. Deshalb ist die Ziva-Methode wenig zeitintensiv und lässt sicher überall und jederzeit anwenden. Für die Übungen musst du dir nur zwei Mal am Tag jeweils 15 Minuten Zeit nehmen.

Und so funktioniert’s:

1. Am besten beginnst du mit einer Meditation am Morgen, gleich nach dem Aufstehen. So kannst du erfrischt und konzentriert in den Tag starten. 

2. Die zweite Meditationseinheit solltest du gegen Nachmittag durchführen, aber nicht direkt nach dem Essen und auch nicht zu spät am Abend. Durch die Meditationspause kannst du neue Kraft und Konzentration für den Rest des Arbeitstags schöpfen und gleichzeitig verarbeiten, was du bisher erlebt hast.

Anleitung zur Ziva-Meditation – in 3 Schritten zu mehr Erfolg

Das Wort »Ziva« stammt aus der indischen Literatur- und Gelehrtensprache Sanskrit und bedeutet so viel wie »Glückseligkeit«. Im Hebräischen steht das Wort »Ziva« außerdem für jemanden, der strahlt und freundlich ist. Diese Eigenschaften sind ein gutes Mittel um erfolgreich zu werden, denn Menschen die eine positive und glückliche Ausstrahlung haben, wirken viel überzeugender auf andere.

Die von Emily Fletcher entwickelte Ziva-Methode setzt sich aus drei Säulen zusammen, die sie auch gern als Vorspeise, Hauptgang und Nachtisch bezeichnet: 

• Achtsamkeit
• Meditation 
• Manifestieren

Hier erfährst du, wie du mit der Ziva-Methode in drei Schritten ganz bei dir ankommst und mehr Energie und Motivation für deinen Alltag gewinnst:

Schritt 1: Achtsamkeit mit allen Sinnen

Bevor du mit der Achtsamkeitsübung startest, solltest du deine Atmung bewusst wahrnehmen und beruhigen. Hier findest du eine passende Atemübung für mehr Konzentration. Wenn du mit der Atemübung fertig bist, schließe die Augen. Mit der Ziva-Achtsamkeitsübung wirst du nun deine Umgebung mit allen fünf Sinnen erspüren:

• Hören: Konzentriere dein Bewusstsein auf die Geräusche in deiner Umgebung. Achte dabei zuerst auf das lauteste Geräusch und nimm es einfach wahr, ohne es zu bewerten. Danach lenkst du deine Aufmerksamkeit auf das leiseste Geräusch, dass du in deiner Umgebung hörst.
   
• Fühlen: Als nächstes wird dein Tastsinn aktiviert. Was spürst du auf deiner Haut? Was ist der deutlichste Eindruck, den du empfindest? Vielleicht merkst du deine Kleidung oder die Sitzfläche unter dir. Nimm diese Empfindung einen Moment lang wahr. Versuche nun, den schwächsten Eindruck wahrzunehmen. 
   
• Sehen: Nun ist der Sehsinn an der Reihe. Da du die Augen weiterhin geschlossen hast, geht es bei dieser Übung nur darum, Schemen hinter den Augenlidern auszumachen. Achte darauf, ob du helle und dunkle Bereiche ausmachen kannst, ob du ein leichtes Flackern siehst, wenn die Sonne ins Zimmer scheint oder ob sich etwas verändert wenn du deine Augen leicht bewegst.
   
• Schmecken: Jetzt wird dein Geschmackssinn aktiviert. Überprüfe, welche Geschmacksrichtung du in deinem Mund wahrnehmen kannst. Ist er z. B. säuerlich, süß, bitter oder salzig? Kannst du vielleicht noch den Geschmack deiner letzten Mahlzeit oder eines Getränks wahrnehmen?
   
• Riechen: Als letztes nimmst du deinen Geruchssinn bewusst wahr. Dazu nimmst du einen tiefen Atemzug und richtest deine Aufmerksamkeit zuerst auf den auffälligsten Geruch, der dir in die Nase steigt. Überlege, wonach es riecht. Danach lenkst du deine Konzentration weg vom stärksten und hin zum schwächsten Geruch in deiner Umgebung. 

Nun kannst du deine Aufmerksamkeit noch eine Weile auf alle Sinneswahrnehmungen gleichzeitig lenken. Nimm ganz wertfrei und entspannt wahr, was um dich herum geschieht. So als würdest du einem Orchester mit unterschiedlichen Instrumenten lauschen.
Indem du dich ganz auf deine fünf Sinne fokussierst und alle Empfindungen durch dich hindurchfließen lässt, lernst du ganz im Hier und Jetzt zu sein. 

Schritt 2: Loslassen mit der Mantra Meditation

Im nächsten Schritt geht es um die eigentliche Meditation, die ca. 15 Minuten dauern sollte. Dazu solltest du dir vorweg ein Mantra überlegen. Es soll als Werkzeug des Geistes zur Entspannung des Nervensystems dienen.

Dein Mantra kann aus einem ganz simplen Wort bestehen, dass unterschiedliche Assoziationen hervorruft, aber keine tiefere Bedeutung haben muss. Entweder verwendest du ein persönliches Mantra oder du nimmst das Wort »Eins«.  

Tipp: Bei der Ziva-Meditation ist es wichtig, dass du dir klar machst: Deine Gedanken sind nicht dein Feind. Sie dürfen kommen und auch wieder gehen. Versuche dich beim Ein- und Ausatmen immer wieder auf dein Mantra zu konzentrieren. Mit der Zeit wirst du immer entspannter und auch deine Gedanken werden dadurch zur Ruhe kommen. 

Schritt 3: Dankbarkeit manifestieren 

»Wenn ich befördert werde, dann leiste ich mir den Urlaub.«, »Wenn die Kinder aus dem Haus sind, kann ich mich wieder mehr um mich kümmern.« – Viel zu oft stellen wir jene Ziele, die uns glücklich machen sollen, immer weiter nach hinten. Zufriedenheit im Hier und Jetzt zu finden, ist jedoch sehr wichtig, um im Leben erfolgreich zu sein.

Deswegen besinnst du dich im letzten Schritt der Ziva-Methode auf jene Dinge, für die du jetzt gerade dankbar bist. Dabei lenkst du deine Aufmerksamkeit bewusst auf das, was in deinem Leben gut läuft. Langfristig wird dein Gehirn durch diese Übung so trainiert, dass es mehr auf die positiven Dinge achtet, als auf die negativen. Dieses Manifestieren mit dem Gesetz der Anziehung macht dich zufriedener und motivierter.