Bewusster atmen für mehr Konzentration
Verbindung zum Augenblick
Nichts verbindet uns so unmittelbar mit dem gegenwärtigen Augenblick wie unsere Atmung. Dadurch lernst du deinen eigenen Körper und Geist viel besser kennen. Und das allein durch ein paar ganz bewusst ausgeführte Atemzüge. Probier’s gleich aus.
Durch diese beiden kleinen Übungen wird das Gefühl für den eigenen Körper, die Bewegungen und den Atem gestärkt. Für das Üben ist es wichtig, den eigenen Körper wahrnehmen zu lernen sowie die eigenen körperlichen Grenzen zu erkennen und zu respektieren. Bei diesen Übungen geht es darum zu beobachten, wie sich dein Körper in dem Moment anfühlt und ob der Atem frei ist.
Es geht immer darum, in dem Moment, in dem geübt wird, zu schauen, wie es ist. Erwarte nicht, dass sich die Übung genauso anfühlt wie beim letzten Mal. Oft sind uns die eigenen körperlichen Grenzen gar nicht richtig bewusst, und wir haben verlernt zu bemerken, wann unser Körper durch eine Bewegung überfordert ist. Hierfür bietet sich eine kleine Übung an.
Übung 1: Die Atmung im Moment erleben
Setz dich aufrecht hin oder stell dich so, dass du deine Arme seitlich nach oben anheben kannst, ohne gegen ein Hindernis zu stoßen. Hast du die Arme jetzt schon mal angehoben, um zu schauen, ob genügend Platz da ist? Wie hoch hast du sie angehoben? Bis sich die Hände über dem Kopf berühren? Hebe die Arme ganz bewusst an. Die Geschwindigkeit ist nicht entscheidend, bitte achte aber darauf, was im Bereich deiner Schultern und deines Nackens passiert. Hebe also die Arme über die Seite an und lasse sie wieder nach unten sinken.
Gab es einen Punkt, an dem sich nicht mehr nur deine Arme angehoben haben, sondern auch deine Schultern mit nach oben gegangen sind? Wenn es schwierig für dich ist, dies wahrzunehmen, bitte jemanden, sich hinter dich zu stellen und locker die Hände auf deine Schultern zu legen, während du die Arme hebst. Das hilft dir, ein Gefühl für die Position deiner Schultern zu bekommen. Sind deine Schultern mit nach oben gegangen, so ist dies ein Zeichen dafür, dass du die Arme zu weit angehoben hast. Durch Verspannungen in den Schultern fehlt hier oft die Beweglichkeit, die Arme entspannt nach oben zu bewegen. Durch die achtsamen Übungen und die körperorientierte, freundliche Herangehensweise kann sich die Muskulatur mit der Zeit entspannen und die Arme können weiter angehoben werden.
Bei der Verbindung von Bewegung und Atem ist es wichtig zu beachten, dass der Atem die Bewegung führt und nicht umgekehrt. Das heißt, die Bewegung folgt dem Atem. Das umzusetzen braucht einige Zeit, bis das Gefühl für den Atem so entwickelt ist, dass du ihn natürlich fließen lassen kannst und es möglich ist, die Bewegung daran anzupassen. Allein dadurch, dass du die Aufmerksamkeit auf den Atem richtest, verändert er sich. Bei den Übungen steht der Atem an erster Stelle, die Bewegung an zweiter.
Übung 2: Verbindung von Bewegung und Atmung
Leg dich in die Rückenlage. Grundhaltung Rückenlage: Schau, ob du die Beine flach liegen lassen oder aufstellen möchtest, ob du deine Arme neben oder auf dem Körper ablegen möchtest. Du kannst beide Hände auf dem Bauch ablegen oder eine Hand auf dem Bauch und eine auf dem Brustkorb. Probiere aus, was jetzt im Moment für dich am angenehmsten ist.
Richte deine Aufmerksamkeit zunächst auf deinen Körper: Wie fühlt er sich an? Wo liegt er mit welchem Druck auf der Unterlage? Versuch nur zu beobachten, ohne zu bewerten, was du wahrnimmst. Richte deine Aufmerksamkeit anschließend auf deine Atmung. Nimm wahr, wie dein Atem fließt, wie die Einatmung kommt und die Ausatmung geht, ohne die Atmung aktiv zu beeinflussen. Versuch deinen Atem einfach zu beobachten. Vielleicht kannst du auch die Bewegungen deines Atems im Körper wahrnehmen: wie sich einatmend der Brustbereich anhebt und die Bauchdecke nach außen wölbt und ausatmend die Bauchdecke wieder nach unten sinkt und das Brustbein sich absenkt. Nimm so etwa zehn Atemzüge.
Wiederhole diese Übung ruhig immer wieder, weil sie dein Bewusstsein für deine Atmung vertiefen kann und sich dadurch auch gleichzeitig dein Konzentrationsvermögen steigert.
