Ulrike Scheuermann: Die 7 Felder der Self Care

Meditation & Achtsamkeit
Ulrike_Scheuermann_Emotionen_annehmen

Selbstfürsorge, die dich aufblühen lässt

Selbstfürsorge kannst du überall und jederzeit betreiben. Es braucht nicht viel. Die 7 Felder der Self Care kannst du spielerisch in deinen Alltag integrieren. Schenk dir jeden Tag ein wenig Zeit und befreie dich von dem Glauben, dass die anderen in deinem Leben an erster Stelle stehen sollten. Pflege die 7 Bereiche wie Blumen, und du wirst sehen, dass du ganz neu erblühst. Das sind die 7 Felder der Self Care:

 

1. Liebe deinen Körper

Öffne dich für die Bedürfnisse deines Körpers. Schließlich ist er dein wichtigster Partner. Mit ihm kannst du alles erreichen. Ohne ihn nichts. Dein Körper kann dir dabei helfen, besser auf dich aufzupassen, weil er dir deine Potenziale und deine Kraftgrenzen zeigt. Vorausgesetzt, du entscheidest dich, auf ihn zu hören.

Zwei wunderbare Mittler helfen dir dabei, in gutem Kontakt mit deinem Körper zu sein: Dein Puls und dein Atem. Sie sind deine wichtigsten Begleiter und das ganze Leben für dich da. Das „Pulsatmen“ unterstützt dich darin, in kürzester Zeit einen intensiven Körperkontakt herzustellen, im Körper anzukommen und dich von überflüssigen Gedanken zu befreien.

 

Übung: Pulsatmen

Nimm dir ein paar Momente Zeit, um nach deinem Puls zu suchen. Wo kannst du ihn besonders gut wahrnehmen? In den Lippen? Oder besser in den Fingerspitzen oder Zehen? Vielleicht kannst du ihn auch im Brust- oder Bauchraum spüren? Oder direkt am Herzen? Sei neugierig und offen.

Solltest du ihn nicht spüren, dann leg deine Hand an eine Stelle, wo eine Arterie oberflächlich verläuft, zum Beispiel an der Innenseite des Handgelenks, an den Schläfen oder seitlich am Hals bei der Halsschlagader.

Nimm als Nächstes deinen Körper wahr. Erspür ihn von den Zehenspitzen über die Körpermitte und die Fingerspitzen bis zum Scheitelpunkt, ohne zu bewerten. Wo nimmst du Leichtigkeit oder Entspanntheit wahr? Wo spürst du Schmerz, Anspannung oder Erschöpfung?

Nun beobachte deinen Atem. Wie fühlt es sich an, wenn dein Atem in den Brust- und Bauchraum einströmt? Wie nimmst du die Stille am Ende der Einatmung wahr? Wie nimmst du den ausströmenden Atem wahr?

Achte dann auf deinen Puls und deinen Atem und versuch, beides zusammen wahrzunehmen. Vertiefe deinen Atem, indem du deine Pulsschläge in deinen Atemrhythmus hineinzählst.

Experimentiere mit dem Rhythmus, bis er für dich angenehm und beruhigend ist. Lass die Ausatmung länger werden als die Einatmung. Kehre dann wieder zu einem unbeeinflussten Atemrhythmus zurück und spüre dabei weiterhin deinen Puls. Und öffne dich nun für deinen Körperimpuls. Was wünscht sich dein Körper in diesem Moment? Möchte er weitermachen? Will er sich bewegen oder will er sich lieber hinlegen und schlafen?

Ausführen kannst du diese Übung überall: in einem Job-Meeting mit etwas Leerlauf. Auf der Toilette. In der U-Bahn. Ja, selbst in der Warteschlange im Supermarkt.
 

Du kannst lernen, auch schmerzhafte und schwierige Emotionen auszuhalten, wenn du bereit bist, sie nicht länger zu verdrängen.
Ulrike Scheuermann

2. Hege deine Gefühle

Deine Gefühle beeinflussen deine Selbstwahrnehmung, deine Lebensqualität und deinen Umgang mit dir selbst und anderen Menschen. Ein guter Umgang mit deinen Emotionen ist sehr wichtig, wenn du gut für dich sorgen willst. Besonders schwierige Emotionen können dich auf vielschichtige Weise beeinflussen, aber ausgeliefert bist du ihnen nicht. Manchmal sind es vielleicht nur Kleinigkeiten, die dich traurig oder wütend machen. Manchmal ist es aber auch ein umwälzendes Ereignis, das dir den Boden unter den Füßen wegziehen kann. Manche Emotionen sind so schmerzhaft und schwierig, dass wir das Gefühl haben, sie kaum aushalten zu können. Aber auch das kannst du lernen, wenn du bereit bist, sie nicht länger zu verdrängen. Dafür ist es gut zu wissen, dass sich jede Emotion irgendwann wieder abschwächt, meist schon nach Minuten oder wenigen Stunden.

 

Übung: Emotionen annehmen

Beginne mit dem „Pulsatmen“, indem du Puls- und Atemrhythmus miteinander verbindest.

Prüfe: Welche Emotionen sind im Moment bei dir da? Welche Emotion davon ist im Vordergrund? Egal, ob da gerade eine sogenannte positive oder negative Emotion ist: Lass Sie da sein und „gehe“ voll in diese Emotion „hinein“. Fühle den Schmerz, die Freude, die Trauer, den Ärger oder die Selbstzweifel.

Vielleicht magst du der Emotion Ausdruck verleihen: Weinen, wenn du traurig bist. Seufzen oder jammern, wenn du seelische Schmerzen erlebst. Mit dem Fuß stampfen, wenn du wütend bist. Schimpfen, wenn du eifersüchtig bist. Und so weiter.

Achte weiter auf die Emotion: Wie verändert sich die Qualität, die Stärke, die Belastung? Ist sie noch genau wie eben, oder jetzt doch ein wenig anders? Bleib so lange dabei, bis die Emotion abklingt. Was ist jetzt da? Leere, Gleichmut, Stille, Erschöpfung?

Verfolge zum Abschluss nochmals ein paar Atemzüge lang deinen Atem.

Schätze ein: Wie war dieses Annehmen? Könnte es ein Weg sein, wenn in Zukunft schwierige Emotionen auftauchen? Dieses Annehmen ist das Gegenteil vom „Gefühle-Ausleben“, bei dem wir der verbreiteten Meinung folgen, man müsse seine Emotionen ausagieren, um authentisch zu sein.

 

Der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus ist bei unserem Lebensstil heute gestört, und das wirkt sich massiv auf unseren Schlaf aus.
Ulrike Scheuermann

3. Schlafe erholsam und viel

Die meisten Menschen in westlichen Industrienationen befinden sich in einem dramatischen Dauerzustand der Übermüdung. Inzwischen sprechen Ärzte von einer regelrechten Schlafmangel-Epidemie. Wir schlafen pro Nacht ein bis zwei Stunden weniger als noch vor 60 Jahren und übergehen dabei unser natürliches Bedürfnis, dass wir durchschnittlich rund acht Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, um wirklich ausgeschlafen zu sein.

Aber auch Schlafstörungen machen vielen Menschen zu schaffen. Hierzu belegen viele Forschungen, wie sehr wir von inneren Rhythmen abhängig sind. Der natürliche Tag-Nacht-Rhythmus ist bei unserem Lebensstil jedoch gestört, und das wirkt sich massiv auf unseren Schlaf aus. Die gute Nachricht: Wir können unsere inneren Rhythmen mit recht einfachen Maßnahmen wieder regulieren.

Für unseren Tag-Nacht-Rhythmus spielt ein Hormon eine herausragende Rolle, von dem du vielleicht schon gehört hast: Melatonin, das bei Dunkelheit im Gehirn ausgeschüttet wird und unseren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Solltest du nicht einschlafen können, nachts stundenlang wach liegen, morgens vor der Zeit aufwachen und dich nicht ausgeschlafen fühlen, hast du möglicherweise zu niedrige Melatoninwerte.

Um deine Körperuhr täglich neu zu stellen, gibt es einen genialen Dreh – ohne Medikamente, und überhaupt ein wunderbarer Anlass für tägliche Self-Care-Zeit: Geh jeden Tag an die frische Luft, tanke Licht und schlafe dunkel: Schlafe dunkel, wache hell.
 

4. Gestalte deinen Raum

Es gibt innere und äußere Räume, die für deine Selbstfürsorge wichtig sind. In unserem inneren Raum etwa entfalten wir unsere Kreativität und Inspiration, und wir entwickeln uns persönlich. Die Grenzen dieser Räume bei Bedarf zu schützen ist wichtig, denn je mehr dein jeweiliger Raum intakt ist, desto besser kannst du ihn nutzen, um dich darin zu entfalten.

Es gibt einen Raum in uns, den ich „Schaffensraum“ nenne. Gerne wird er auch als Ort der Stille, Self-Care-Ort oder Rückzugsort bezeichnet. Hier findest du, was dich ausmacht. Hier vervollständigst du auch deinen Raum: Nachdem wir den ganzen Tag über Neues aufgenommen haben – wir haben sozusagen ständig „eingeatmet“ –, „atmen“ wir im Schaffensraum aus: Wir integrieren, verarbeiten, wachsen.

Eine aktuelle psychologische Studie weist nach, wie beruhigend und ausgleichend selbstgewähltes, ungefähr 15-minütiges Alleinsein wirkt. Es entsteht der sogenannte Deaktivierungseffekt: Wer vorher emotional aktiviert oder sogar aufgewühlt war, findet zu seinem inneren Gleichgewicht zurück.

 

Übung: Richte dir deinen Schaffensraum ein

Nimm dir nach Möglichkeit jeden Tag an einem ungestörten Ort deine tägliche Self-Care-Zeit. Klink dich einfach eine Viertelstunde aus. Tür zu. Telefon aus. Flugmodus an. Werde langsam. Finde zu dir selbst. Es geht in dieser Zeit nur um dich.

Wenn du noch keinen Schaffensraum hast, dann kreiere ihn dir: Gestalte um dich einen Raum, den du nur für dich allein hast. Das kann ein äußerer Raum sein – dein Zimmer. Das kann ein innerer Raum sein, dessen schützende Grenzen du dir vorstellst. Hier sind Ideen für Schaffensräume:

  • Unternimm einen morgendlichen Spaziergang ganz für dich allein.
  • Setz dich auf eine Bank, der Sonne zugewandt, und genieß das Licht, selbst wenn die Sonne hinter den Wolken verborgen ist.
  • Geh in die Natur.
  • Nimm ein Bad mit deinem Lieblingsduft, in dem du genussvoll deinen Körper spürst, wie er sich entspannt und regeneriert.
     
Freundinnen bei gemeinsamen Ausflug

5. Stärke deine Verbundenheit

Seit fast 80 Jahren führt die Universität Harvard mit 724 Erwachsenen die längste Studie über Glück durch. Das Fazit: „Ein gutes Leben besteht aus guten Beziehungen.“ Genauer gesagt: Menschen, die mit ihrer Familie und mit Freunden in einer guten Gemeinschaft verbunden leben, sind glücklicher und gesünder und leben länger als Menschen in weniger guten Beziehungen oder bei ungewollter Einsamkeit. Dabei kommt es weniger auf die Zahl der Freunde oder eine feste Beziehung an, sondern in erster Linie auf die Qualität der nahen Beziehungen: Liebe, Füreinander-da-Sein und das Gefühl des Aufgehobenseins sind ausschlaggebend.

Vielleicht fragst du dich jetzt, wie du deine Verbundenheit in Beziehungen weiterentwickeln kannst, um ein solches „gutes Leben“ zu führen? Fang bei dir selbst an!

 

Übung: Ungeliebte Seiten annehmen

Schließ für eine Minute die Augen. Verbinde Puls und Atem zum Pulsatmen.

Was magst du an dir nicht, und wofür schämst du dich?
Körper: ___ Gefühle: ___ Verhalten: ___ Gedanken: ___
zum Beispiel: zu dick / zu empfindlich / zu langsam / zu viel Grübeln

Achte jetzt darauf, wie du mit dem, wofür du dich schämst, den folgenden Satz sagen und fühlen kannst – und es ist egal, ob das jetzt gut oder schwer geht: „Ich bin wertvoll, weil ich da bin. Mit allem, auch mit den ungeliebten Seiten.“ Und damit kannst du dich auch deiner Umwelt zeigen. Erst wenn wir uns mit Schwachstellen und Verletzlichkeit zeigen, können wir erkennen, dass unsere Fehler verzeihbar sind; wenn wir uns schämen, fühlen wir, dass der andere trotzdem dableibt; wenn wir ganz unten sind und um Hilfe bitten, merken wir, dass andere gerne helfen.

 

Wenn wir Schreiben zum Denken und Lernen nutzen, so hilft es dir dabei, dein Denken zu befreien.
Ulrike Scheuermann

6. Befreie deine Gedanken

Wie wäre es, wenn du nicht so viel grübeln würdest? Sondern höchstens zweifelst, dann aber zügig entscheidest und danach: tust, was zu tun ist. Ohne innere Verbote und Gebote denken. Annehmen, was ist, anstatt zu hadern. Zu schön, um wahr zu sein, oder? Denn stattdessen kreisen die Gedanken viel zu oft, wir ersinnen Schreckensvisionen, die wohl nie eintreffen werden. Wir flüstern uns selbst zu, was wir alles nicht können oder nicht schaffen, und wie unzulänglich wir sind. Solche Gedanken sind ganz normal. Die gute Nachricht: du kannst solch einschränkende Denkweisen abschwächen oder beenden.

Besonders bewährt hat sich die Methode des Schreibdenkens. Denn das Denken und das Schreiben sind Freunde, die sich gegenseitig helfen. Wenn wir Schreiben zum Denken und Lernen nutzen – Schreibdenken –, so hilft es dir dabei, dein Denken zu befreien. In so ziemlich allen Lebenssituationen kannst du zum Beispiel die Schreibsprints nutzen, das heißt: so schnell wie möglich und ohne innezuhalten minutenlang die innere Sprache aufschreiben. Dabei schlägst du neue Denkwege ein.

Du kannst jeden Tag mit dem Schreibdenken beginnen oder ihn auch beenden. Probier’s aus, deinen Tag mit dieser Übung Revue passieren zu lassen.
 

Übung: Schreibdenken

Mein Tag – abends

Danke, dass .../für ... ___
Lernen: ___
Loslassen: ___
Das Wichtigste: ___
Meine Gedanken: ___

Probier die Übung ruhig eine Weile aus, und du wirst sehen, wie stark dein Unbewusstes mitarbeitet, wie dadurch eine gedankliche und emotionale Neuausrichtung stattfindet, und wie du so um ein Vielfaches fokussierter wirst und auch mit mehr Freude und Liebe durch deinen Tag gehst.

 

7. Entfalte deine Seele

Das letzte der sieben Felder ist die Entfaltung deiner eigenen Seele. Am Ende deines Lebens wirst du dich fragen: War mein Weg richtig? Hinterlasse ich eine Spur? Habe ich aus vollem Herzen gelebt und geliebt? Du musst nicht bis zum Ende deines Lebens warten. Frag es dich lieber schon heute! Und richte den Fokus auf das, was die Essenz von Selbstfürsorge ist: Komm bei dir selbst und beim Wesentlichen an. Ein Leben, das vom Wesentlichen geleitet wird, ist erfüllt.

 

Finde deine Lebensaufgabe

Natürlich ist für jeden von uns dieses „Wesentliche“ etwas anderes. Vielleicht klingt „Lebensaufgabe“ auch besser für dich. Oder eher nach Druck und harter Arbeit? Wie wäre es dann z.B. mit „Berufung, Bestimmung, Essenz, Mission, Sinn“? Das Wesentliche kann sich im Verlauf eines Lebens natürlich auch immer wieder ändern. Aber vielleicht offenbart sich deine persönliche Lebensaufgabe, wenn du dir die folgenden Fragen beantwortest.

Stell dir vor: Du bist am Ende deines Lebens angekommen, sitzt im Schaukelstuhl auf der Veranda und blickst auf dein Leben zurück:
Was war wichtig?
Was war unwichtig?
Welche Spuren willst du hinterlassen?
Was ist deine wichtigste Weisheit, die du weitergeben willst?

Sich um sich selbst zu kümmern, bedeutet, sich selbst zu lieben. Und nur wenn wir uns selbst lieben, können wir auch liebevolle Beziehungen führen. Bestimmt bist du dir bereits schon ein bisschen näher gekommen, als du deinen Puls wahrgenommen hast, deinen Atem gespürt oder erkannt hast, dass du deine Gedanken ändern kannst. Ein entspanntes und selbstbestimmtes Leben ist also möglich.

 

©Die Hoffotografen GmbH Berlin

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