Self Care (4/9) - Schlaf ist wichtig für deine Gesundheit

Gesunder, erholsamer Schlaf ist für unsere allgemeine Gesundheit und geistige Klarheit von entscheidender Bedeutung und notwendig, um tagsüber leistungsfähig zu sein. In unserer schnelllebigen modernen Welt ist Schlafmangel jedoch weit verbreitet. 

Unzählige Faktoren, wie z.B. Schwierigkeiten beim Einschlafen, Unruhe in der Nacht oder zu frühes Aufwachen, können zu unzureichendem Schlaf führen. Wird das zur Gewohnheit und wird ignoriert, kann sich das negativ auf deine Gesundheit auswirken.

Wie wichtig ist Schlaf? Gesundheitliche Vorteile

Eine Vielzahl von Studien hat eine klare Verbindung zwischen ausreichendem Schlaf und einer breiten Palette von gesundheitlichen Vorteilen hergestellt.

Laut der National Sleep Foundation (NSF) fördert guter Schlaf

• die emotionale Balance 
• körperliche Fitness
• geistige Entspannung
• steigert die Produktivität und 
• verbessert die Konzentrationsfähigkeit
   

Auswirkungen und Risiken von Schlafentzug

Die Folgen von Schlafmangel sind weitreichend und können sich sowohl auf unseren Körper als auch auf unsere Psyche auswirken. Schlafmangel wird mit einer Reihe negativer gesundheitlicher Konsequenzen in Verbindung gebracht, einschließlich erhöhtem Risiko für folgende Krankheiten:

• Herzkrankheiten, 
• Bluthochdruck, 
• Fettleibigkeit, 
• Typ-2-Diabetes
• beeinträchtigter Immunfunktion

Eine Untersuchung der National Heart, Lung, and Blood Institute des NIH zeigt, dass Schlafmangel u.a. folgende Körperfunktionen beeinträchtigen kann:

• die kognitive Funktion,
• das Gedächtnis 
• die Aufmerksamkeit
• die Entscheidungsfindung 

Sogar ein Tag an Schlafentzug kann schon negative Auswirkungen auf die Stimmung haben. Eine Studie in der Journal of Clinical Sleep Medicine betont die Bedeutung der Schlafdauer und -qualität für die kognitive Leistungsfähigkeit, Stimmung und Verarbeitung emotionaler Erfahrungen.

REM-Schlaf als essenzieller Bestandteil des Schlafzyklus

Der REM-Schlaf (engl. Rapid Eye Movement), auch als Traumschlaf bekannt, ist eine einzigartige Schlafphase, die durch zufällige schnelle Augenbewegungen und einen niedrigen Muskeltonus im gesamten Körper gekennzeichnet ist. Während des REM-Schlafs träumt man intensiv und lebhaft.

Erstaunlicherweise sind es nicht nur die Träume, die im REM-Schlaf häufig vorkommen, was diese Schlafphase so wichtig macht. Studien haben gezeigt, dass der REM-Schlaf eine zentrale Rolle bei einer Vielzahl von Funktionen spielt, darunter folgende:

• die Verarbeitung von Emotionen
• das Lernen
• das Gedächtnis

Im REM-Schlaf erleben wir oft Träume, die stärkere Emotionen beinhalten, was darauf hindeutet, dass dieser Schlafzustand an der Verarbeitung der emotionalen Erinnerungen beteiligt ist.

Wenngleich der REM-Schlaf seine individuelle Bedeutung hat, sind auch die Non-REM-Phasen des Schlafes für die Wiederherstellung und Funktion unseres Körpers und Geistes zentral. Insbesondere die Tiefschlafphasen gelten als die Zeit, in der sich der Körper physisch erholt und das Wachstum und die Reparatur der Zellen stattfindet.  Ausreichender Tiefschlaf ist daher auch besonders wichtig für den Muskelaufbau.

Ursachen für Schlafmangel: Warum schläfst du schlecht?

Die Gründe für Schlafmangel sind vielfältig. Sie reichen von 

• Stress und Überforderung und innere Unruhe
• Angst oder Panikattacken
• eine ungesunde Schlafumgebung 
• bestimmten gesundheitlichen Zuständen, wie z.B. Burn-Out, Depressionen oder Traumata
• eine unausgewogene Ernährung
• ein Mangel an regelmäßiger körperlicher Aktivität
• ungesunde Schlafgewohnheiten, wie unregelmäßige Schlafenszeiten
• übermäßige Nutzung von elektronischen Geräten vor dem Schlafengehen.

Diese Faktoren können dazu beitragen, dass unser Schlaf gestört wird und wir nicht ausreichend regenerieren können.

Schlafumgebung und Schlafqualität verbessern

Die Qualität unserer Schlafumgebung spielt eine entscheidende Rolle für die Schlafqualität und kann dabei helfen, schneller einzuschlafen und ungestört durchzuschlafen. 

Folgende Faktoren und Methoden helfen dir dabei, deine Schlafqualität positiv zu beeinflussen:

• Ein ruhiges, dunkles und angenehm temperiertes Schlafzimmer
   
• ein komfortables Bett und Kissen
   
• Mobilgeräte und ähnliches ausschalten oder den Blaulichtanteil in den Geräten reduzieren (weiße Lichtquellen mit Blauanteil gelb einfärben mit »Night Shift«-Funktion am Smartphone und Bildschirm).
   
• Essen bis 3 Stunden vor dem Schlafen
   
• Alkohol und Kaffee am Abend möglichst weglassen
   
• Am Morgen oder spätestens am Vormittag die Organuhr mit einem deutlichen Tageslichtreiz stellen.
   
• 60 Minuten vor dem Einschlafen etwas Magnesium einnehmen (wirst du dadurch wacher, nimm Magnesium am Mittag und versuche es 4 Wochen später noch mal vor dem Einschlafen)
   
• 30 Minuten vor dem Schlafengehen 25 g Protein einnehmen (hält Blutzuckerspiegel hoch)
   
• Schimmel/Pilze: Raumfeuchtigkeit überprüfen/Bettposition im Raum ändern

Wichtig ist zudem eine konsequente Schlaf-Routine, die dem Körper signalisiert, dass es bald Zeit zum Schlafen ist und hilft, den Übergang in den Schlaf zu erleichtern. Probiere es doch mit Yoga-Nidra oder einer entspannenden Meditation.

Im Folgenden haben wir noch zwei Übungen für dich, die dir dabei helfen sollen, dich auf den Schlaf vorzubereiten.
 

Übungen und Methoden, um deinen Schlaf vorzubereiten

Übung 1: Mit den »3 R« am Abend abschalten

Eine gute Methode, um den Schlaf zu verbessern, ist das Einhalten der »3 R« am Abend:

• Runterkommen
• Reize reduzieren
• Ruhig werden

Die 3 R am Abend helfen dir, gut in den Schlaf zu finden. Am besten beginnst du damit eine bis anderthalb Stunden vor dem Zubettgehen: Runterkommen, Reize reduzieren, ruhig werden:

In einer Self Care-Zeit die Erlebnisse des Tages Revue passieren lassen und dankbar für die Lernerfahrungen loslassen – eine viertel oder halbe Stunde, in der du mit dir allein bist und zur Ruhe kommst.

Übung 2: Die Methode der »Kiste«

Wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Geist zu beruhigen und Gedanken und Sorgen zur Ruhe zu bringen, kann die Übung mit der »Kiste« dir dabei helfen.

In dieser Übung sammelst du all deine sorgenvollen Gedanken und legst sie in eine imaginäre Kiste, um sie aus dem Kopf zu entfernen und dich auf den Schlaf vorzubereiten. Dann klappst du den Deckel der Kiste zu und stellst die Kiste beiseite. Mindestens bis zum nächsten Morgen bleibt der Deckel geschlossen.

Am Morgen kannst du entscheiden, ob die Inhalte der Kiste noch relevant sind. Vieles verliert durch die Verarbeitungsprozesse im Schlaf an Wichtigkeit. Du wirst sehen, vieles brauchst du dann gar nicht mehr hervorzuholen, anderes ist nebensächlich und leichter handhabbar geworden, oder es sind über Nacht Ideen zur Lösung aufgetaucht.