Heilfasten: Anleitung und 7-Tage-Plan für deine Fastenkur zu Hause

Was ist Heilfasten und wie funktioniert es?

Heilfasten ist eine jahrhundertealte Methode, bei der du für eine bestimmte Zeit auf feste Nahrung verzichtest und dich stattdessen auf Flüssigkeitszufuhr durch Wasser, Tee und klare Brühen beschränkst. So ermöglichst du deinem Körper, sich von innen heraus zu reinigen und zu regenerieren. Du entlastet die Verdauungsorgane und gibst deinen Darmbakterien Gelegenheit, sich zu regenerieren und ihre vielfältigen Aufgaben im Körper noch effizienter zu erfüllen.

In einer gemeinsamen Studie der Universität Wien und des Biotechnologie-Unternehmens BIOMES wurde der Einfluss des Heilfastens nach dem bekannten Arzt Otto Buchinger auf die Darmbakterien untersucht. Die Forschungsergebnisse zeigten, dass Heilfasten nicht nur zu Gewichtsverlust führt, sondern auch direkte positive Effekte auf die Darmgesundheit und die Mischung der Darmbakterien hat. 

Insbesondere wurde festgestellt, dass durch das Fasten die bakterielle Verarbeitung von Ballaststoffen zunimmt, was die Anzahl guter Bakterien wie Laktobazillen (Milchsäurebakterien), Faecalibacterium prausnitzii, Akkermansia und Bifidobakterien erhöht. Es wird angenommen, dass dieser Anstieg an guten Bakterien die gesamte Gesundheit und die Immunabwehr stärkt. Somit wirkt sich Heilfasten nach Buchinger vorteilhaft auf die Darmgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden aus.

Während des Heilfastens wirst du feststellen, dass nicht nur dein Körper, sondern auch dein Geist und deine Emotionen eine Art Klärung erfahren. Viele Menschen berichten von einem gesteigerten Bewusstsein für ihren Körper und ihre Bedürfnisse während des Fastens. Dies kann dazu führen, dass du dich insgesamt vitaler und ausgeglichener fühlst.

Die 4 Phasen beim Heilfasten nach Buchinger 

Entgegen vieler Vorurteile bedeutet Heilfasten nicht, gar nichts zu essen. Die bekannteste Form des Heilfastens – das klassische Heilfasten nach Buchinger – beinhaltet eine reduzierte Nahrungsaufnahme, bei der feste Nahrung weitgehend vermieden wird, jedoch Flüssigkeiten wie Wasser, Tee und klare Brühen erlaubt sind. Diese Flüssigkeiten liefern dem Körper auch in der Fastenphase wichtige Nährstoffe und Energie, während er gleichzeitig die Gelegenheit hat, sich zu regenerieren. 

Während des klassischen Heilfastens nach Buchinger durchläuft der Körper verschiedene Phasen: 

1. Zunächst ein Entlastungstag, an dem die Nahrungsaufnahme schrittweise reduziert wird

2. gefolgt von mehreren Fastentagen, an denen du nur Flüssigkeiten konsumierst

3. folgt ein sanfter Übergangstag, an dem langsam wieder feste Nahrungsmittel eingeführt werden

4. gefolgt von Aufbautagen, um den Körper allmählich wieder an die normale Ernährung zu gewöhnen

Diese strukturierte Vorgehensweise bietet dem Körper die Möglichkeit, sich allmählich auf das Fasten einzustellen und die Vorteile des Fastens auszukosten. Gleichzeitig minimiert es mögliche Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Schwindel. 

Das Heilfasten nach Buchinger ist allerdings nicht für jeden geeignet und sollte immer individuell angepasst werden. Es sollte, insbesondere für Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Bedingungen, auch ärztlich begleitet werden.

Heilfasten: Wie lange sollte man die Kur durchführen?

Otto Buchinger empfiehlt, ein Heilfasten nach seiner Methode zwischen zwei und vier Wochen durchzuführen, abhängig von den therapeutischen Zielen können es auch bis zu sechs Wochen sein.

Dies steht im Gegensatz zu der von der Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung, die eine Dauer von sieben bis zehn Tagen befürworten, welche einen Vorbereitungstag und drei Tage für die Wiedereingewöhnung an normale Nahrung einschließt.

Eine feste Regel gibt es nicht und ist individuell. Wenn du noch nie gefastet hast, kannst du auch als Einsteiger zunächst mit 3 Tagen starten und schauen, wie du dich dabei fühlst.

Ein typischer Fastentag mit maximal 250 bis 500 Kilokalorien enthält Folgendes:

• 250 Milliliter Gemüsebrühe
• 250 Milliliter Obst- und/oder Gemüsesäfte, je nach Kaloriengehalt
• 30 Gramm Honig
• mindestens 2,5 Liter Wasser oder Kräutertee

So bereitest du dich auf das Heilfasten vor

Um dich optimal auf das Heilfasten vorzubereiten, kannst du dich schon ein paar Tage vor der Fastenphase auf dein Vorhaben einstimmen:    

• Beginne damit, dich langsam von schweren, fettigen oder stark verarbeiteten Lebensmitteln zu verabschieden – Fast Food, schwere Hausmannskost oder zuckerhaltige Snacks gehören erstmal der Vergangenheit an.
   
• Konzentriere dich stattdessen auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Dies hilft deinem Körper, sich allmählich auf das Fasten vorzubereiten.
   
• Integriere Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Yoga in deinen Tagesablauf, um deinen Geist zu beruhigen und Stress abzubauen. Je entspannter du bist, desto leichter wird es sein, die Herausforderungen des Fastens zu bewältigen.

Anleitung zum Heilfasten: 7-Tage-Plan

Tag 1: Entlastung

Am ersten Tag deiner Fastenkur beginnst du mit der Entlastung: Setze auf leichte, gut verdauliche Nahrungsmittel, um den Körper auf das bevorstehende Fasten vorzubereiten. Dies können beispielsweise Suppen, gedünstetes Gemüse oder Obst sein.
 

Tag 2 bis 4: Fasten

An den darauffolgenden Tagen wird das eigentliche Fasten durchgeführt. Zu Beginn steht die vollständige Darmentleerung mithilfe des Abführmittels Glaubersalz – das beugt starken Hungergefühlen während des Fastens vor. 

Ab diesem Zeitpunkt verzichtest du auf feste Nahrung und nimmst ausschließlich Flüssigkeiten wie Wasser, Kräutertees oder klare Brühen (am besten selbst gekocht) zu dir. So kann dein Verdauungssystem zur Ruhe kommen.
 

Tag 5: Übergang
 

• Am Morgen des 5. Tages kannst du dein Fasten brechen – traditionell mit einem Apfel. Iss diesen Apfel langsam und achtsam, genieße seinen Geschmack und später die feste Nahrung bewusst im Mund. So überforderst du deine Verdauung nicht. 
   
• Mittags: eine leichte Gemüse- oder Kartoffelsuppe
   
• Nachmittags: wieder einen Apfel
   
• Abends: Suppe, Joghurt oder Knäckebrot
   

Tag 6 bis 7: Aufbau

Ab heute darfst du wieder leicht verdauliche Lebensmittel wie gedünstetes Gemüse oder Reis essen und deinen Verdauungstrakt wieder sanft an feste Nahrung gewöhnen. Achte darauf, deinen Körper noch nicht zu überfordern, verzichte noch auf Fleisch und fettreiches Essen. So kann sich dein Darm langsam an feste Nahrung gewöhnen. Setze ab jetzt auch langfristig auf eine darmgesunde Ernährung.

Heilfasten-Rezept: einfache Gemüsebrühe

Um deinen Körper mit notwendigen Mineralien und Vitaminen zu versorgen und hydriert zu bleiben, während du auf feste Nahrung verzichtest, ist eine selbst gekochte Gemüsebrühe als Rezept geeignet.

Zutaten:

• 2 Karotten
• 1 Stange Sellerie
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Lorbeerblätter
• eine Handvoll Petersilie
• 1 Liter Wasser
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

• Karotten, Selleriestange, Zwiebel und Knoblauch gründlich waschen und in grobe Stücke schneiden.
• Alle Zutaten in einen großen Topf geben.
• Das Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen.
• Die Hitze reduzieren und die Brühe 1 Stunde lang köcheln lassen.
• Die Brühe durch ein feines Sieb in eine andere Schüssel oder einen Topf abseihen.
• Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

So hältst du durch beim Heilfasten: 7 Tipps

Eine Heilfastenkur ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Du wirst während des Fastens starke negative Emotionen wie Frustration oder Ungeduld verspüren, die dir das Durchhalten erschweren. Wundere dich nicht, eine »Fastenkrise« ist vollkommen normal. 

Folgende 7 Tipps können dir helfen:

1. Finde Motivation

Informiere dich, was Fasten bringt, und überlege dir, warum du fasten möchtest. Geht es dir vielleicht um:

• Gesundheit
• Gewichtsverlust
• spirituelle Gründe 
• eine Entgiftung des Körpers

Eine klare Motivation kann dir helfen, durchzuhalten, wenn es schwierig wird. 
 

2. Informiere dich

Vielleicht ist das Heilfasten nach Buchinger nicht deine Methode, sondern du möchtest lieber eine Fastenkur nach Mayr oder Saftfasten machen? Möglicherweise ist auch das Intervallfasten eher für dich und deine Konstitution geeignet.
 

3. Setze realistische Ziele

Wie lange willst du fasten? Beginne mit einem realistischen Zeitrahmen für dein Fasten – sei es ein Tag, drei Tage oder eine Woche. Setze dir klare Ziele und bleibe dabei.
 

4. Plane im Voraus

Bereite dich mental und physisch auf das Fasten vor. Plane deine Mahlzeiten und Vorbereitungen im Voraus, damit du nicht in Versuchung gerätst, während des Fastens zu essen.
 

5. Finde Ablenkung

Lenke dich ab, wenn du Hunger verspürst. Gut geeignet sind Tätigkeiten wie Spaziergänge, Lesen, Journaling oder Entspannungstechniken wie Meditation.
 

6. Höre auf deinen Körper

Achte auf die Signale deines Körpers und beende das Fasten, wenn du dich unwohl oder schwach fühlst. Es ist wichtig, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören und das Fasten nicht zu erzwingen. 
 

7. Sei geduldig mit dir selbst

Erwarte nicht, dass das Fasten einfach ist, besonders wenn es deine erste Erfahrung damit ist. Sei geduldig mit dir selbst und erkenne an, dass es Höhen und Tiefen geben kann. Jeder Tag des Fastens ist eine Errungenschaft.