Welche Nährstoffe braucht der Körper täglich?

Welche Nährstoffe sind wichtig? 

Um gesund zu bleiben, braucht der Körper rund 50 Nährstoffe, sonst drohen Beschwerden und Mangelerscheinungen, auf die wir im späteren Verlauf noch genauer eingehen. 

Auf folgende Nährstoffe und Lebensmittel solltest du generell bei deiner täglichen Ernährung achten:

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind die Hauptbestandteile der Nahrung. Wir brauchen sie in großen Mengen, um den Körper mit Energie zu versorgen, seine Basis-Funktionen aufrechtzuerhalten, das Wachstum und die Reparatur von Gewebe zu fördern und die allgemeine Gesundheit zu schützen. 

Zu den Makronährstoffen gehören:

1. Kohlenhydrate
2. Proteine
3. Fette

1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper, man unterteilt sie in Zucker, Stärke und Ballaststoffe:

• Zucker und Stärke liefern dem Körper schnell verfügbare Energie.
   
• Ballaststoffe fördern die Verdauung und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate (Ballaststoffe) sind:

• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot/-nudeln, Haferflocken, Quinoa und brauner Reis
• Gemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Karotten, Spinat und Grünkohl
• Obst wie Äpfel, Beeren, Orangen und Birnen
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen

Raffinierte Kohlenhydrate sind vor allem in zuckerhaltigen Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln zu finden.

2. Proteine (Eiweiß)

Proteine sind die Bausteine des Körpers und spielen eine entscheidende Rolle:

1. Beim Aufbau und der Reparatur von Gewebe
2. Bei der Hormonbildung
3. Beim Nährstofftransport

Sie bestehen aus Aminosäuren, von denen einige vom Körper selbst hergestellt werden können, während andere über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Reich an Proteinen sind vor allem folgende Lebensmittel:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Tofu
• Samen

3. Fette

Fette sind eine konzentrierte Energiequelle und spielen eine wichtige Rolle bei der

1. Aufnahme fettlöslicher Vitamine
2. Isolierung von Organen
3. Regulation von Entzündungsprozessen im Körper

Ungesättigte Fette, vor allem die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind besonders wichtig für deine Gesundheit. Um möglichst gesunde Fette aufzunehmen, solltest du folgende Lebensmittel zu dir nehmen:

• Nüsse, z.B. Kürbiskerne, Erdnüsse, Sesam
• Samen, z.B. Leinsamen, Chiasamen
• Früchte, z.B. Avocados, Brombeeren
• Fisch, z.B. Lachs, Makrele
• Öle: Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Olivenöl
• Blattgemüse: Rucola, Spinat, Feldsalat

Mikronährstoffe

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen benötigen wir von Mikronährstoffen nur kleine Mengen. Trotzdem sind sie lebensnotwendig, da sie viele verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper unterstützen. 

Zu den Mikronährstoffen gehören:

1. Vitamine 
2. Mineralstoffen
3. Spurenelemente
    

1. Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die eine Vielzahl von lebenswichtigen Funktionen im Körper unterstützen:

• Sie sind oft an Stoffwechselprozessen beteiligt.
• Sie wirken als Antioxidantien.
• Sie stärken das Immunsystem.
• Sie unterstützen das Wachstum und die Entwicklung.

Vitamine werden in zwei Hauptgruppen unterteilt: 

1. fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) 
2. wasserlösliche Vitamine (B-Vitamine und Vitamin C) 

Fettlösliche Vitamine werden im Körper gespeichert und können bei Bedarf freigesetzt werden, während wasserlösliche Vitamine nicht gespeichert werden und regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Mit einer ausgewogen und abwechslungsreichen Ernährung stellst du sicher, dass du mit allen notwendigen Vitaminen versorgt bist. 

Vitaminreich sind folgende Lebensmittel: 

• Vitamin A: Leber, Eigelb, Milch
• Betakarotin, die Vorstufe von Vitamin A: Karotten, Süßkartoffel, Aprikosen
• Vitamin B: Fleisch, Fisch, Eier, Milch
• Vitamin C: Sanddorn, Hagebutte, Petersilie
• Vitamin D: fette Fische (Lachs, Aal), Eigelb – der Körper bildet außerdem Vitamin D durch direkte Sonneneinstrahlung
• Vitamin E: Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse
• Vitamin K: Grüne Gemüsesorten, Getreide

2. Mineralstoffe 

Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die verschiedene Aufgaben im Körper erfüllen. Sie sind beispielsweise wichtig für diese Funktionen:

• Bildung von Knochen und Zähnen
• Regulation des Flüssigkeitshaushalts und des Nervensystems

Zu den wichtigen Mineralstoffen gehören: 

• Calcium
• Magnesium
• Eisen
• Zink
• Kalium
• Natrium

Du findest diese Mineralstoffe vor allem in folgenden Lebensmitteln:

• Grünes Blattgemüse
• Vollkornprodukten
• Milchprodukten
• Nüssen
• Samen

3. Spurenelemente 

Spurenelemente sind Mineralstoffe, die wir nur in sehr kleinen Mengen benötigen, die aber dennoch lebenswichtige Funktionen im Körper erfüllen. Dazu gehören beispielsweise:

• Selen
• Kupfer
• Mangan
• Jod

Diese Spurenelemente sind oft Bestandteile von Enzymen und spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. 

Folgende Lebensmittel sind reich an Spurenelementen:

• Selen: Paranüsse, Linsen, Zwiebeln
• Kupfer: Nüsse, Haferflocken, Kakaopulver
• Mangan: Vollkorngetreide, Nüsse, Beeren
• Jod: Meeresfrüchte, Meeresfische, Algen

Wie viele Nährstoffe braucht dein Körper täglich?

Der Nährstoffbedarf ist, wie der Mensch an sich: sehr individuell. Er hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel:

• aktuelles Körpergewicht
• Körperzusammensetzung 
• Geschlecht 
• Alter 
• Gesundheitszustand 
• ethnische Herkunft
• Umgebungstemperatur 
• körperliche Aktivität

Natürlich gibt es grobe Richtwerte, was die tägliche Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen angeht. Die zwei wichtigsten Parameter sind:

• deine individuelle Kalorienbilanz 
• deine persönliche Zielsetzung

Beispiel für die optimale tägliche Proteinmenge:

• Hobbysportler: 1,6-1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
• Kraftsportler: 1,8-2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht

Beispiel für die optimale Fettzufuhr:

• Im Aufbau: ca. 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht
• Während einer Diät: 0,5 – 1,0 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht

Für eine optimale Planung wird empfohlen, die Kohlenhydrate zuletzt in den Ernährungsplan zu integrieren. So solltest du zunächst den Protein- und Fettbedarf decken und dann die übrigen Kalorien mit Kohlenhydraten zu füllen. Die relevanten Kalorienwerte pro Gramm lauten:

• Kohlenhydrate: 4 kcal  
• Protein: 4 kcal 
• Fett: 9,3 kcal 

Natürlich müssen das Verhältnis und Ausmaß der Nährstoffe in Balance sein. Nur so stimmt die Energiemenge und du kannst deine persönliche Zielsetzung erreichen. Ein grober Richtwert für die tägliche Menge an Makronährstoffen lautet also wie folgt: 

• Proteine: 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Fette: 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
• Kohlenhydrate: Restliche Kalorien

Trotzdem hängt es auch immer von unseren Lebensumständen, von unserem Aktivitätslevel und unserer individuellen genetischen Veranlagung ab, was wir in welcher Menge benötigen.
 

Individuelle Referenzwerte von Nährstoffen berechnen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) bietet eine Anwendung für individualisierte Referenzwerttabellen an, mit der die Referenzwerte nach einzelnen Kriterien wie Geschlecht, Alter/Altersgruppen, Energie, energieliefernden Nährstoffen (Fett, Kohlenhydrate, Protein), Vitamine, Mineralstoffe, Wasser gefiltert werden. Es bietet auch die Möglichkeit, speziell Referenzwerte für Menschen in bestimmten Lebenssituationen wie Schwangerschaft und Stillzeit herauszusuchen und sich diese anzeigen zu lassen.

Auch die Akademie für Sport und Gesundheit bietet einen Kalorienbedarf-Rechner und einen Makronährstoff-Rechner an.

8 Symptome eines Nährstoffmangels

Abgeschlagenheit, brüchige Fingernägel, schlechte Laune – ein Nährstoffmangel kann eine Vielzahl von Symptomen und gesundheitlichen Problemen verursachen, denn Nährstoffe spielen bei zahlreichen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle. 

Weil ihre Aufgaben so vielfältig sind, erscheinen uns die Symptome oft diffus und sind schwer zuzuordnen. 

Folgende Symptome sind bei Nährstoffmangel besonders häufig:
 

1. Müdigkeit und Erschöpfung

Ein Mangel an wichtigen Nährstoffen kann zu anhaltender Müdigkeit und Erschöpfung führen. Zu diesen können gehören:

• Eisen
• Vitamin B12 
• Vitamin D

2. Schwäche und Muskelschmerzen:

Mineralstoffe sind wichtig für die Muskelfunktion. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen oder einem allgemeinen Schwächegefühl führen. Verantwortlich kann ein Mangel an folgenden Mineralstoffen sein: 

• Magnesium
• Kalium
• Calcium

3. Gewichtsveränderungen

Fehlen bestimmte Nährstoffe, kann dies zu ungewolltem Gewichtsverlust oder zu einer -zunahme führen. So wird beispielsweise ein Vitamin-D-Mangel mit einem erhöhten Körperfettanteil in Verbindung gebracht. 

4. Hautprobleme

Trockene Haut, Schuppenbildung, Ekzeme oder Hautausschläge können mit bestimmten Nährstoffen zusammenhängen, die besonders wichtig für die Hautgesundheit sind:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin E
• Omega-3-Fettsäure
• Zink
• Selen
• Vitamin B 

5. Haarausfall und brüchige Nägel

Wenn du eine Veränderung in deiner Haar- und Nagelstruktur feststellst, wie Haarausfall oder brüchige Nägel, könnte ein Mangel an folgenden Nährstoffen die Ursache sein:

• B-Vitamine 
• Eisen
• Zink
• Proteine

6. Verdauungsprobleme

Verstopfung, Durchfall, Blähungen oder Magenkrämpfen können etwa mit einer zu geringen Ballaststoffaufnahme zusammenhängen. Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung, da sie die Darmbewegung anregen und die Darmflora unterstützen. So sorgen sie für einen reibungslosen Ablauf. 

7. Immunschwäche

Ein Mangel gewisser Vitamine und Mineralstoffe kann dich schwächen und dich anfälliger für Infekte machen. Für das Immunsystem sind besonders folgende Nährstoffe wichtig:

• Vitamin C
• Vitamin D
• Zink
• Eisen

8. Kognitive Beeinträchtigungen

Hast du mit Gedächtnisproblemen, Konzentrationsstörungen oder Stimmungsschwankungen zu kämpfen? Auch hier kann ein Nährstoffmangel der Auslöser sein. Achte vor allem auf eine ausreichende Aufnahme von folgenden Nährstoffen:

• Omega-3-Fettsäuren
• B-Vitaminen 
• Eisen

Die Ursachen von Nährstoffmangel erkennen

Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, mit viel Obst und Gemüse, ausreichend Protein und vollwertigen Kohlenhydraten, tut schon viel für die Nährstoffversorgung. Trotzdem können wir nicht immer alles ausgleichen, denn oft variiert unser Nährstoffbedarf unseres Lebens. Zu den Gründen gehören: 

• Alter
• Umwelteinflüsse
• Stress
• Medizinische Besonderheiten (Einnahme von Medikamenten oder Hormonen, Krankheiten)
• Besondere Lebensumstände (z. B. Schwangerschaft, Stillzeit)
• Besondere Ernährungsformen (z. B. vegetarisch oder vegan)

Viele Ursachen von Nährstoffmangel können wir also gar nicht vermeiden. Manche jedoch schon.

Nährstoffmangel vermeiden mit 3 Tipps
 

1. Eine vielfältige Ernährung ist die Basis
 

• Iss viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, ausreichend Proteine und gesunde Fette – diese Kombination liefert in der Regel alle notwendigen Nährstoffe. 
   
• Achte darauf, möglichst bunt und vielfältig zu essen.
   
• Wähle frische, wenig oder gar nicht verarbeitete Lebensmittel.

2. Ein gesunder Lebensstil für die Nährstoff-Balance

Außerdem spielt ein gesunder Lebensstil eine wichtige Rolle dabei, wie du Nährstoffe aufnimmst und verwertest. 

Achte auf folgende gesunde Gewohnheiten:

• Regelmäßige Bewegung, z.B. durch Mini-Fitness-Übungen oder Waldbaden
   
• Ausreichend Schlaf, z.B. durch Entspannungstechniken und Abendessen für guten Schlaf
   
• Stressmanagement, z.B. durch Yoga, Meditation und Achtsamkeitsübungen
   
• Verzicht auf Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum

3. Mit Laboranalysen versteckte Ursachen aufdecken

Zusätzlich ist es meistens sinnvoll, mithilfe von Laboranalysen herauszufinden, ob du optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist. Auf Basis von Blutwerten, Speichel- oder Stuhlproben kannst du dann, am besten gemeinsam in Zusammenarbeit mit einem Arzt oder einer Ärztin oder Ernährungsberater:innen, deine Ernährung optimieren und gegebenenfalls Nährstoffpräparate einnehmen.