Intervallfasten: So funktioniert's
Intervallfasten – programmiere deinen Körper auf Fettverbrennung
Ob Reduzierung deines Körpergewichts, bessere Fettverbrennung, der Wunsch nach regelmäßiger Entgiftung oder das Streben nach einer besseren Gesundheit – Argumente fürs Intervallfasten gibt es viele. Und dabei sind solche Fastenphasen auch aus evolutionsbiologischer Sichtweise sehr natürlich und erlauben es dir, nach deiner inneren biologischen Ur-Uhr zu leben. Denn für unsere Vorfahren war es ganz normal, nach einer Phase des Essens eine Zeit lang auf Nahrung zu verzichten. Auf diese Weise werden Blutzucker-Spitzen vermieden, der Körper hat die Chance, entzündungshemmende Stoffe zu produzieren und giftige Stoffwechselprodukte abzubauen.
Doch beim Intervallfasten kommt es nicht wie bei vielen Diäten dazu, dass dein Körper in den Sparmodus fährt, Muskeln abbaut und letztendlich dem unbeliebten Jo-Jo-Effekt unterliegt – hier profitierst du von den kurzen Fastenperioden, die lediglich dem Abbau von Glykogen dienen, der zur Folge hat, dass dein Körper schließlich auch seine Fettreserven nutzt. Dein Organismus produziert Ketonkörper, die ihm als Energiequelle dienen. Ketonkörper werden nämlich erst dann gebildet, wenn der Körper fastet und ihm keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung stehen. So kurbelst du beim kurzzeitigen Fasten deine Fettverbrennung an. Darüber hinaus profitieren viele Intervallfastende von einer besseren Schlafqualität, da der Magen in der Nacht nicht mit Verdauungsprozessen beschäftigt ist und der Körper so zu mehr Ruhe findet. Ein weiterer Vorteil daran ist, dass du nicht komplett auf deine Lieblingsspeisen verzichten musst – sondern nur für einige Stunden am Tag oder ein paar Tage in der Woche.
Diese Methoden stehen dir zur Verfügung
Eine bekannte Methode des Intervallfastens ist die 5:2-Diät. Hier darfst du an fünf Tagen in der Woche essen, worauf du Lust hast. An den anderen beiden Tagen in dieser Woche legst du einen Fastentag ein, an dem du als Frau höchstens 500 Kalorien zu dir nimmst. Bei Männern sind es 600.
Eine beliebte Variation hierzu ist die 16:8-Methode. Diese sieht wie folgt aus: Du darfst acht Stunden am Tag deine gewohnten Nahrungsmittel zu dir nehmen. Darauf folgen immer 16 Stunden des Fastens. Der Vorteil an dieser Methode ist, dass du einen Großteil der Fastenzeit überbrücken kannst, indem du schläfst. Zudem bist du hier relativ flexibel. Du kannst beispielsweise um 17 Uhr am Nachmittag dein Abendessen zu dir nehmen und am nächsten Morgen bereits um 9 Uhr wieder frühstücken.
Außerdem gibt es eine Methode namens Alternate Day Fasting, kurz ADF, bei der du abwechselnd einen gewöhnlichen Tag und einen Fastentag einlegst.
Du möchtest Intervallfasten ausprobieren, ohne gleich deinen ganzen Tagesablauf umzuplanen? Dann ist diese Methode vielleicht genau das Richtige für dich: Du nimmst drei gesunde Hauptmahlzeiten täglich zu dir und achtest streng darauf, zwischen diesen mindestens vier bis fünf Stunden lang nichts zu essen. Hier verzichtest du sozusagen bloß auf Snacks und zuckerhaltige Getränke zwischendurch, doch auch auf diese Weise lassen sich Heißhungerattacken gut eindämmen.
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Mit diesen Tipps bist du auf dem richtigen Weg
Wenn du gerade erst mit dem Intervallfasten anfängst, suche dir für die Verzichtphasen am besten solche Zeiten aus, zu denen du viel Zeit und wenig Stress hast. Vermeide anfangs zu viel Bewegung oder andere Belastungen und gönne deinem Körper Ruhe, um sich an das intermittierende Fasten zu gewöhnen.
Während der Fastentage ist es empfehlenswert, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Geeignet sind Wasser, ungesüßte Tees und hin und wieder auch ein schwarzer Kaffee. Heißhungerattacken wirkst du mit selbst gekochter Gemüsebrühe entgegen.
Verzichte während dieser Phasen unbedingt auf Genussmittel und süße Getränke, also auch auf Säfte. Nach der ersten Mahlzeit nach einer Fastenphase kurbelst du deine Verdauung mit leichter Bewegung wieder an. Doch das Wichtigste: Höre auf deinen Körper und achte darauf, was dir gut tut.
