Entspannungstechniken die wirklich helfen

Leben & Balance

Ein Wechsel von Spannung und Entspannung gehört zum Leben wie der Wechsel zwischen Wachzustand und Schlaf. Schädlich für die Gesundheit ist eine chronische Anspannung, wie sie in der modernen Gesellschaft mit ständiger Verfügbarkeit häufig anzutreffen ist. Das Erlebnis der Rückkehr zu regenerativen Entspannungsphasen durch Anwendung einer effektiven Entspannungstechnik ist faszinierend und wirkt erholsam, wohltuend und motivierend.

 

Effektive Entspannungstechniken lösen psychische und muskuläre Spannungen

In akuten und auch in diffusen Stressphasen übernimmt das sympathische Nervensystem die Steuerung unseres Stoffwechsels. Ausgeschüttete Stresshormone programmieren deinen Körper auf Höchstleistung, auf Flucht oder Angriff. Die Skelettmuskulatur wird deshalb in einen Zustand höherer Grundspannung versetzt, quasi in einen höheren Muskeltonus. Nachdem die akute Stressphase überwunden ist, übernimmt der Antagonist des Sympathikus, der Parasympathikus, die Regie. Stresshormone werden kassiert und der Stoffwechsel auf Regeneration und Wachstum programmiert. Häufig reiht sich allerdings in der modernen Gesellschaft eine Stresssituation an die nächste, so dass sich allmählich ein höherer chronischer Stresszustand einstellt, der sich beispielsweise durch eine dauerhaft erhöhte Cortisolkonzentration nachweisen lässt. Die Muskeln verkürzen sich allmählich, so dass sich eine veränderte Körperhaltung und eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit einstellen.

Normalerweise werden die Phasen der Spannung (Stress) und Entspannung durch unser autonomes Nervensystem unwillkürlich gesteuert. Wenn sich allerdings die Entspannungsphasen rarmachen oder gänzlich ausbleiben, sind effektive Entspannungstechniken angesagt, die willentlich in das autonome Nervensystem eingreifen und dem auf der Strecke gebliebenen Parasympathikus unter die Arme greifen. Welche der körperlichen oder mentalen Entspannungstechniken für dich besonders effektiv sind, hängt von dir selbst ab, von deinen Vorlieben und deinem Typus.

 

Körperlich aktive Entspannungstechniken, die dir die Regeneration zurückholen

Autogene Entspannungsübungen und die Progressive Muskelentspannung (Muskelrelaxation) zielen in erster Linie auf eine Auflösung des chronisch erhöhten Muskeltonus der gesamten Skelettmuskulatur ab. Das Autogene Training beinhaltet leicht zu erlernende selbsthypnotische Entspannungsübungen, die auch bewusstes Atmen einschließt. Die Progressive Muskelrelaxation beinhaltet aus körperlichen Übungen, die jeweils bestimmte Muskelpartien in definierter Reihenfolge zur bewusst wahrgenommenen Anspannung bringen und nach etwa fünf Sekunden bewusst gelockert werden. Es wird dadurch das Gefühl für die Muskelanspannung und -entspannung zurückgeholt und ins Bewusstsein gerückt. Während ein vollständiger Durchlauf der Autogenen Entspannungstechnik nur drei bis fünf Minuten beansprucht und im Sitzen oder Liegen ausgeführt wird, nehmen die Muskelentspannungsübungen etwa 20 bis 30 Minuten in Anspruch. Beide Entspannungsmethoden lassen sich gut kombinieren, so dass der erwünschte Entspannungszustand durch eine rein mentale, autosuggestive Methode oder durch praktische technisch-körperliche Muskelübungen erreicht wird. Du kannst beide Methoden erproben und entscheiden, ob dir eine der beiden oder beide Techniken zusagen.

Weitere effektive Entspannungstechniken, die mit körperlichen Aktivitäten verbunden sind, haben zum Teil ihren Ursprung in der jahrhundertealten Tradition fernöstlicher oder indischer Kulturen und schließen bewusstes Atmen mit ein. Die wichtigsten und effektivsten Entspannungstechniken sind:

- Tai-Chi; weiterentwickelte chinesische Kampfkunst (Schattenboxen), sehr beliebt, Kosten für Kurse werden teilweise von gesetzlichen Krankenkassen getragen

- Qigong; weiterentwickelte chinesische Konzentrations- und Bewegungsform, schließt Meditationsübungen und Kampfkunst mit ein, verbindet mentales mit körperlichem Training

- Yoga; komplexe, indisch-philosophische Lehre, die in Europa auf rein körperliche Übungen verengt wurde, erfordert viel Geduld und Training

 

Mentale Entspannungstechniken, die besonders effektiv sind

Besonders wirksam sind modernes Achtsamkeitstraining und meditative Atemübungen, die bewusstes Atmen als Grundlage für die Übungen beinhalten. Das Achtsamkeitstraining lenkt die Aufmerksamkeit auf den Körper und die Atmung. Es wird dadurch erreicht, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Die Gedanken werden nicht mehr durch bereits erfolgte oder zu erwartende zukünftige Ereignisse abgelenkt. Ziel ist es, dass die Konzentration auf das Jetzt zu einer tiefen Entspannung führt, so dass der Parasympathikus die Regie übernehmen kann. Die angewandte Atemtechnik findet sich in gleicher oder ähnlicher Form auch bei anderen mentalen oder praktischen Entspannungstechniken wieder. Die meisten Atemübungen bedeuten den Einstieg in die Entspannung über die Konzentration ausschließlich auf den Atem.

 

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