Entspannungstechniken: 8 Methoden und Übungen, die bei Stress helfen
Welche körperlichen und mentalen Entspannungstechniken sind bei Stress die richtigen für dich?
Das Wichtigste in Kürze
- Entspannungstechniken helfen deinem Nervensystem, nach Stress wieder in den Erholungsmodus zu wechseln.
- Zu den bekanntesten Methoden gehören Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga, Atemübungen und Meditation.
- Bei akutem Stress helfen kurze Atem- und Muskelübungen, die du überall machen kannst.
- Welche Technik zu dir passt, hängt ganz von deinem Typ ab.
Was sind Entspannungstechniken?
Entspannungstechniken sind Methoden, mit denen du gezielt einen Zustand körperlicher und geistiger Ruhe herbeiführst. Dahinter steckt dein autonomes Nervensystem. Bei Stress übernimmt der Sympathikus die Führung: Er schüttet Stresshormone aus, erhöht Puls und Muskelspannung und macht dich bereit für Flucht oder Angriff. Ist die Situation vorbei, sorgt sein Gegenspieler, der Parasympathikus, für Erholung und Regeneration.
Folgt eine Stresssituation auf die nächste, kommt diese Erholungsphase zu kurz. Entspannungstechniken helfen dir, dem Parasympathikus unter die Arme greifen. Sie greifen über Muskeln, Atem oder Aufmerksamkeit in einen Ablauf ein, der sonst von selbst passiert, und lassen sich mit etwas Übung jederzeit abrufen.
Welche Entspannungstechniken gibt es?
Grob lassen sich Entspannungstechniken danach unterscheiden, ob sie über den Körper oder über den Geist wirken. In der Praxis überschneiden sich beide Wege, denn fast jede Methode arbeitet mit dem Atem. Zu den bekanntesten gehören:
Körperliche Entspannungstechniken:
- Progressive Muskelentspannung
- Yoga
- Qigong
- Tai-Chi
Mentale Entspannungstechniken:
- Autogenes Training
- Atemübungen
- Meditation und Achtsamkeit
- Fantasiereisen
Körperliche Entspannungstechniken
1. Progressive Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson ist eine der bekanntesten Methoden überhaupt. Sie beinhaltet körperliche Übungen, die jeweils bestimmte Muskelpartien in definierter Reihenfolge zur bewusst wahrgenommenen Anspannung bringen und nach etwa fünf Sekunden wieder bewusst gelockert werden. Dadurch wird das Gefühl für die Muskelanspannung und -entspannung zurückgeholt und ins Bewusstsein gerückt. Die Übungen nehmen etwa 20 bis 30 Minuten in Anspruch. Wie du Schritt für Schritt vorgehst, zeigt dir unsere Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung.
2. Yoga
Yoga ist eine indische Lehre, die in Europa oft auf die Körperhaltungen, die Asanas, reduziert wird. Dazu gehören aber auch Atemübungen (Pranayama), Mantras und Meditation. Für die Entspannung eignen sich ruhige Stile wie Yin Yoga oder Yoga Nidra besonders gut. Konkrete Abläufe findest du in unseren Artikeln zu Yoga gegen Stress und zum inneren Gleichgewicht mit Yoga. Falls du zwischen Yoga und Pilates schwankst, hilft dir unser Vergleich der beiden.
3. Qigong und Tai-Chi
Beide Methoden stammen aus China und verbinden langsame, fließende Bewegungen mit ruhigem Atem und gesammelter Aufmerksamkeit. Qigong gehört zur traditionellen chinesischen Medizin und soll den Fluss der Lebensenergie »Qi« stärken. Tai-Chi hat seine Wurzeln in der Kampfkunst, die Bewegungsfolgen werden dabei weich und meditativ ausgeführt. Beide eignen sich gut für dich, wenn dir das Stillsitzen schwerfällt.
Mentale Entspannungstechniken
1. Autogenes Training
Das autogene Training beinhaltet leicht zu erlernende selbsthypnotische Entspannungsübungen, die auch bewusstes Atmen einschließen. Ein vollständiger Durchlauf beim autogenen Training beansprucht nur drei bis fünf Minuten und kann im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden.
2. Atemübungen
Dein Atem ist das schnellste Werkzeug gegen akuten Stress, weil du ihn jederzeit bewusst steuern kannst. Vor allem eine verlängerte Ausatmung kann deinem Körper signalisieren, dass keine Gefahr besteht.
Erfahre von Atemtrainer Timo Niessner, wie du mit bewusster Atmung deine psychische Gesundheit stärkst und zu innerer Ruhe findest. Hör gerne in die dazugehörige Podcastfolge von einfach ganz leben rein:
3. Meditation und Achtsamkeit
Bei Meditation und Achtsamkeitstraining richtest du deine Aufmerksamkeit auf den Moment, etwa auf deinen Atem oder deinen Körper. Gedanken an Vergangenes oder Kommendes darfst du dabei bemerken und wieder ziehen lassen. Für den Einstieg eignen sich unsere 3 Mini-Meditationen für Einsteiger oder ein Body Scan, bei dem du deinen Körper Stück für Stück wahrnimmst.
4. Fantasiereisen
Bei einer Fantasiereise stellst du dir einen ruhigen Ort möglichst lebendig vor, zum Beispiel einen Strand oder eine Waldlichtung. Du malst dir aus, was du dort siehst, hörst und riechst. Viele Menschen nutzen dafür gesprochene Anleitungen als Audio, gerade am Abend zum Abschalten.
3 kurze Entspannungsübungen bei Stress
Diese Übungen brauchen weder Matte noch Vorkenntnisse. Du kannst sie am Schreibtisch, in der Bahn oder vor einem schwierigen Gespräch machen.
Übung 1: Verlängerte Ausatmung
- Setz dich aufrecht hin und stell beide Füße auf den Boden.
- Atme durch die Nase ein und zähle dabei langsam bis vier.
- Atme durch den Mund aus und zähle bis sechs.
- Wiederhole den Rhythmus drei bis fünf Minuten lang.
Mehr zu dieser Methode findest du in unserem Artikel zum Atmen im 4-6-Rhythmus.
Übung 2: Muskelentspannung für Hände und Schultern
- Balle beide Hände zu Fäusten und halte die Spannung etwa fünf bis zehn Sekunden.
- Öffne die Hände und spüre 20 bis 30 Sekunden nach, wie die Spannung nachlässt.
- Zieh beim Einatmen die Schultern Richtung Ohren und halte sie kurz oben.
- Lass sie beim Ausatmen locker fallen.
- Wiederhole beide Schritte zwei- bis dreimal.
Übung 3: Die 5-4-3-2-1-Übung
Diese Achtsamkeitsübung holt dich aus dem Gedankenkarussell zurück ins Hier und Jetzt.
- Benenne still fünf Dinge, die du gerade siehst.
- Achte auf vier Geräusche um dich herum.
- Spüre drei Dinge, die du berührst, etwa den Stuhl oder deine Kleidung.
- Nimm zwei Gerüche wahr.
- Achte auf einen Geschmack in deinem Mund.
Welche Entspannungstechnik passt zu dir?
Die beste Methode ist die, die du gern und regelmäßig machst. Diese Fragen helfen dir bei der Wahl:
- Fällt dir Stillsitzen schwer? Dann starte mit Yoga, Qigong oder Tai-Chi.
- Spürst du Stress vor allem als Verspannung? Die Progressive Muskelentspannung macht den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung direkt fühlbar.
- Brauchst du schnelle Hilfe im Alltag? Atemübungen funktionieren überall und in wenigen Minuten.
- Lässt du dich gern auf innere Bilder ein? Autogenes Training und Fantasiereisen könnten gut zu dir passen.
Für die richtige Auswahl der Entspannungsübung kann es hilfreich sein, deinen Stresstyp zu kennen.
Fazit: Mit Entspannungsübungen zu mehr Ruhe im Alltag
Du musst nicht alle Entspannungstechniken ausprobieren, um einen Unterschied zu spüren. Such dir eine Methode aus, die dich anspricht, und gib ihr ein paar Wochen Zeit. Schon eine kurze Atemübung am Morgen kann der Anfang sein.
