Abendessen für einen guten Schlaf
Die Bedeutung der Ernährung und richtigen Lebensmittel-Wahl vor dem Schlafengehen
Unsere Ernährung hat einen direkten Einfluss auf die Qualität unseres Schlafes. Speziell das, was wir in den Stunden vor dem Schlafengehen zu uns nehmen, kann entscheidend sein. Einige Nahrungsmittel und Getränke können uns dabei unterstützen, schneller und tiefer zu schlafen, während andere unseren Schlaf stören können.
bedeutend länger.
Wie lange vor dem Schlafen sollte man nichts essen?
Unmittelbar vor dem Schlafengehen zu essen, kann den Schlafprozess negativ beeinflussen. Wenn unser Körper noch mit der Verdauung beschäftigt ist, kann dies unseren Schlaf stören und die Schlafqualität mindern. Das liegt insbesondere daran, dass das Verdauungssystem und der Stoffwechsel während des Schlafs ruhen sollten.
Generell wird empfohlen, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen, damit der Körper ausreichend Zeit hat, die Nahrung zu verdauen und sich auf die Ruhephase vorzubereiten.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass was wir essen, genauso wichtig ist wie wann wir essen.
Die Tiefschlafphasen und die Rolle des Melatonins
Melatonin, auch als "Schlafhormon" bekannt, wird in der Dunkelheit von unserer Zirbeldrüse produziert und signalisiert unserem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Es ist vor allem in den Tiefschlafphasen aktiv.
Diese Phasen sind besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf, da sie die Zeit sind, in der unser Körper sich regeneriert und neue Zellen produziert. Guter Schlaf ist daher besonders wichtig für den Muskelaufbau und die allgemeine körperliche Erholung, da viele regenerative Prozesse primär oder ausschließlich im Schlaf ablaufen.
Lebensmittel, die den Schlaf stören
- Fettreiches Essen: Lebensmittel, die reich an Fett sind, wie schwere Saucen, frittierte Speisen oder fetthaltiges Fleisch, können Sodbrennen verursachen und dein Verdauungssystem über Stunden hinweg beschäftigen und so den Schlaf beeinträchtigen.
- Alkohol sollte vor dem Schlafengehen eher gemieden werden, obwohl er kurzfristig müde machen kann, kann er die Qualität des Schlafes und im Besonderen die wichtigen REM-Phasen erheblich stören.
- Scharfe Speisen: Scharf gewürzte Lebensmittel können Sodbrennen oder Magenbeschwerden verursachen, was das Einschlafen erschweren kann.
- Schwer verdauliches Gemüse: Einige Gemüsesorten wie Kohl, Brokkoli oder Blumenkohl können Blähungen und Unwohlsein verursachen, wenn sie spät abends gegessen werden.
- Rohkost: Auch wenn sie gesund ist, kann Rohkost in größeren Mengen kurz vor dem Zubettgehen schwer im Magen liegen und die Verdauung übermäßig beanspruchen.
- Große Mengen an Proteinen: Während Proteine eine wichtige Rolle in der Ernährung spielen, kann der Konsum von großen Mengen an schwer verdaulichen Proteinen, wie rotem Fleisch, kurz vor dem Schlafengehen die Verdauung stören.
- Säurehaltige Früchte: Früchte wie Zitrusfrüchte können bei einigen Menschen Sodbrennen auslösen, was den Schlaf beeinträchtigen kann.
- Zuckerhaltige Speisen und Snacks: Zucker kann den Blutzuckerspiegelebenen Schwankungen verursachen, was zu unruhigem Schlaf führen kann.
Welche Inhaltsstoffe helfen beim Einschlafen?
Lebensmittel, die den Schlaf fördern, zeichnen sich durch spezifische Inhaltsstoffe aus, die entspannende, beruhigende Wirkungen auf den Körper haben oder die Produktion von Hormonen unterstützen, die beim Einschlafen helfen.
Zu diesen Inhaltsstoffen gehören:
- Melatonin: Ein natürlich vorkommendes Hormon, das die Schlaf-Wach-Zyklen unseres Körpers reguliert. Einige Lebensmittel, wie Kirschen, Pistazien und bestimmte Fische, sind natürliche Melatoninquellen und können daher die Melatoninproduktion im Körper unterstützen und so den Schlaf fördern.
- Tryptophan: Eine essentielle Aminosäure, die als Vorläufer für Serotonin dient, welches wiederum in Melatonin umgewandelt werden kann. Lebensmittel wie Truthahn, Käse, Huhn, Fisch, Hafer, Bananen und Milchprodukte enthalten hohe Mengen an Tryptophan.
- Magnesium: Ein Mineralstoff, der für seine entspannende Wirkung auf Nerven und Muskeln bekannt ist. Magnesium kann dabei helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern. Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten, umfassen Spinat, Kürbiskerne, Mandeln und Cashewnüsse.
- Kalzium: Hilft bei der Verarbeitung der zuvor genannten Tryptophan-Aminosäuren zu Melatonin. Gute Kalziumquellen sind beispielsweise Milchprodukte, einschließlich Joghurt und Käse, sowie Blattgrün.
- Komplexe Kohlenhydrate: Langsam verdaubare Kohlenhydrate können ebenfalls zu besserem Schlaf beitragen, da sie das Einsetzen der Müdigkeit unterstützen und einen stabilen Blutzuckerspiegel durch die Nacht hindurch gewährleisten. Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot oder Haferflocken, sind dafür besonders geeignet.
- Bestimmte Kräuter und Gewürze: Kamille und Lavendel zum Beispiel haben eine beruhigende Wirkung und fördern den Schlaf, häufig in Form von Tee konsumiert.
Lebensmittel, die den Schlaf fördern und Melatonin enthalten
Es gibt diverse Lebensmittel, die für einen guten Schlaf hilfreich sein können. Im Besonderen gelten folgende Nahrungsmittel als schlaffördernd:
- Pistazien: Sie enthalten große Mengen an Melatonin, einem Schlafhormon.
- Walnüsse: Ebenfalls melatoninhaltig, sie können dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen.
- Kirschen: Sie sind reich an Melatonin und können somit förderlich für den Schlaf sein.
- Avocado und Bananen: Sie liefern Tryptophan welches im Körper in Melatonin umgewandelt wird.
- Pilze: Sie gehören zu den Lebensmitteln, die natürliches Melatonin enthalten.
- Tomaten: Sie sind ebenfalls eine gute Quelle für Melatonin.
- Eier und Fisch: Sie haben einen relativ hohen Melatingehalt.
- Reis und Haferflocken: Diese Lebensmittel enthalten Melatonin.
- Goji Beeren: Sie sind eine natürliche Quelle für Melatonin.
- Sardinen und Lachs: Sie werden wegen ihrer Omega-3-Fettsäuren geschätzt und enthalten zusätzlich auch Melatonin.
- Feigen: Diese Früchte sind reich an Magnesium, Ballaststoffen und Melatonin.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Menge an Melatonin, die man durch den Verzehr dieser Lebensmittel erhält, in der Regel niedriger ist als in Melatoninpräparaten. Die Kombination dieser Lebensmittel mit gesunden Schlafgewohnheiten kann jedoch dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.
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Fazit: Wie das richtige Abendessen deinen Schlaf unterstützt
Wie du siehst - Wenn es darum geht, nachts ins Traumland zu segeln - spielt nicht nur unser Kopfkissen eine Rolle. Auch das, was du dir vor dem Schlafengehen isst, hat einen erheblichen Einfluss darauf, wie leicht du dir beim Einschlafen tust. Durch die gezielte Auswahl deiner abendlichen Nahrungsmittel kannst du deine Schlafqualität erheblich beeinflussen und verbessern.
Das können einfache Genüssen wie Kirschen, Pistazien, Feigen, Tomaten oder Lachs sein, die alle eine kleine Portion Nachtzauber enthalten: Melatonin und Tryptophan.
Aber nicht alles, was lecker ist, hilft dir auch dabei, besser zu schlafen. Ein fettiger Burger kurz vor dem Schlafengehen oder der scharfe Taco könnten zwar im Moment befriedigen, aber deinen Schlaf schwer beeinträchtigen. Und Alkohol? Der mag zwar kurzfristig müde machen, aber er stört die so wichtig gewordenen REM-Phasen, was bedeutet, dass die Qualität deines Schlafs darunter leiden könnte.
Die Idee ist also, deinen inneren Nachtmodus mit der richtigen Abendmahlzeit zu aktivieren, damit du dich auf eine ruhigere Nacht und einen energiegeladenen Morgen freuen kannst. Die richtige Wahl deiner spätabendlichen Snacks könnte der Schlüssel sein, um den Kampf gegen die Schafe zu gewinnen, die einfach nicht gezählt werden wollen.
Probier es aus und beobachte, wie sich deine Schlafqualität zum Besseren wandelt – eine kleine Änderung auf dem Teller für große Verbesserungen deiner Gesundheit, mehr Wohlbefinden und Lebensqualität.
