Abendessen für einen guten Schlaf
Die Umschaltung des Stoffwechsels von Tag- auf Nachtbetrieb
Kann Schlaf auch schlecht beziehungsweise ungesund sein? Es ist tatsächlich so, dass dein Gehirn einen Schlaf benötigt, der sich durch den Wechsel von Tiefschlafphasen und sogenannten REM-Phasen (rapid eye movement) beschreiben lässt. Während der REM-Phasen verarbeitet das Gehirn die besonderen Erlebnisse des Tages und bildet unzählige neue Nervenverknüpfungen (Synapsen) im Gehirn.
Die flachen REM-Phasen jagen dir auch die mehr oder weniger realistischen Träume durch dein Bewusstsein. Besondere Erlebnisse und Gelerntes speichert das Gehirn im Langzeitgedächtnis ab. Sie sind am nächsten Morgen in deinem Bewusstsein präsent und lassen dich voller Tatendrang den neuen Tag beginnen. Im Gegensatz dazu steht ein mit Schlaftabletten oder viel Alkohol provozierter Schlaf, der mehr einer Betäubung gleicht und tagsüber bleierne Müdigkeit aufkommen lässt.
Eine große Rolle spielt bei der Umschaltung des Stoffwechsels von Tag- auf Nachtbetrieb die nur erbsengroße Zirbeldrüse im Gehirn. Sie stellt eine Art Masterclock dar, die den tageszeitabhängigen Biorhythmus steuert. Bei Dunkelheit produziert sie das Nachthormon Melatonin, das gelegentlich auch als das Sandmännchenhormon bezeichnet wird.
Melatonin löst die Regie des Taghormons Serotonin ab. Es ist auch als Muntermacher und Glückshormon bekannt. Wenn die Zirbeldrüse keine Lichtimpulse mehr über ein paar Fasern des Sehnervs empfängt und der Meinung ist, dass jetzt Nachtruhe angesagt ist, wandelt sie einfach im Gehirn vorhandenes Serotonin in Melatonin um und schon beginnt der erholsame Schlaf.
Wie verschaffst du dir auf natürliche Art Melatonin?
Es gibt viele – hauptsächlich pflanzliche – Snacks und Lebensmittel, die Tryptophan in hoher Konzentration enthalten. Unschlagbar viel des Schlafhormons Melatonin ist beispielsweise in getrockneten Pistazienkernen vorhanden. Eine Handvoll Pistazienkerne vor dem Zubettgehen sorgt für einen ordentlichen Anstieg des Hormons im Gehirn und lässt dich sanft in das Reich der Träume sinken, denn Melatonin wird leicht im Magen-Darm-Trakt aufgenommen und ist in der Lage, im Gegensatz zu Serotonin, die Blut-Hirn-Schranke im Gehirn zu überwinden.
Zusätzlich kurbelt eine Extraportion Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die Melatoninproduktion an. Tryptophan kann ebenfalls direkt ins Gehirn eindringen und wird zunächst in das Taghormon Serotonin verwandelt und im gleichen Atemzug von der Zirbeldrüse kassiert und in Melatonin umgebaut. Voraussetzung ist allerdings, dass es dunkel ist, weil die Zirbeldrüse sonst die Melatoninsynthese einstellt.
Folgende Lebensmittel enthalten viel Melatonin und unterstützen deinen Einschlaf- und Durchschlafprozess und lassen dich gesund schlafen:
- Pistazien enthalten große Mengen Melatonin (wie oben beschrieben)
- Walnüsse enthalten leicht resorbierbares Melatonin
- Bestimmte Sorten Kirschen sind reich an Melatonin
- Avocado, Bananen und viele Gemüsesorten liefern Tryptophan, das über die Zwischenstufe Serotonin in Melatonin umgewandelt wird
Welche Lebensmittel begünstigen einen guten Schlaf?
Es ist nicht ausschließlich das Sandmännchenhormon, das für guten Schlaf sorgt, sondern auch andere Nährstoffe, Mineralien und einige weitere Randbedingungen sind ebenfalls hilfreich. Süße Speisen, die auch leicht verdauliches Eiweiß enthalten, unterstützen den Einschlaf- und Durchschlafprozess, wenn die Kohlenhydrate nicht wie Zucker sofort ins Blut schießen, sondern erst allmählich verfügbar werden. Das stützt den Blutzuckerspiegel während der Nacht und verhindert ein schnelles Absinken, was zum Aufwachen führen kann. Grundsätzlich ist früh essen am Abend, mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen, einem guten Schlaf förderlich.
Welche Lebensmittel solltest du eher meiden?
Fettreiche und andere schwer verdauliche Lebensmittel kurz vor der Bettruhe haben einen schlechten Ruf und stehen einem guten Schlaf im Wege. Deshalb lautet die Maxime für die Abendmahlzeit, möglichst fettarm zu essen. Dazu gehört auch, größere Mengen Alkohol zu vermeiden, weil der Alkohol vor allem die REM-Phasen beeinträchtigt und zu einem eher bleiernen und ungesunden Schlaf führt.
