Nervensystem beruhigen und regulieren: 5 Tipps und Übungen

Das Wichtigste in Kürze

• Dein Nervensystem hilft dir, zwischen Aktivierung und Erholung zu wechseln. Bei dieser Regulierung spielen Sympathikus und Parasympathikus eine wichtige Rolle.
• Ein überreiztes Nervensystem kann sich unter anderem durch innere Unruhe, Schlafprobleme, Verspannungen, Gereiztheit oder Erschöpfung bemerkbar machen.
• Du kannst dein Nervensystem mit kleinen Übungen und gesunden Gewohnheiten dabei unterstützen, wieder besser zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln.
• Einen schnellen »Reset« gibt es nicht: Nachhaltige Veränderung entsteht vor allem durch regelmäßige Erholung und viele kleine Impulse im Alltag.

Überreiztes Nervensystem: Wenn dein Körper einfach nicht mehr abschalten will

Der Laptop ist zu, die To-do-Liste für heute ist abgehakt, die Küche halbwegs aufgeräumt und endlich wäre Zeit, den Abend zu genießen. Du setzt dich aufs Sofa, greifst automatisch zum Handy und merkst nach einer Weile: Du bist zwar müde, aber noch längst nicht ruhig. Im Kopf laufen die Gedanken weiter, die Schultern sind angespannt und selbst eine kleine Nachricht kann sich plötzlich wie zu viel anfühlen.

Solche Momente können ein Zeichen dafür sein, dass dein Nervensystem gerade ziemlich viel zu verarbeiten hat. Das Nervensystem ist so etwas wie die Kommunikationszentrale unseres Körpers. Es nimmt ständig Informationen aus unserer Umgebung und aus unserem Körper auf, verarbeitet sie und sorgt dafür, dass wir passend darauf reagieren können, beispielsweise auf Stress. 

Wie reguliert sich das vegetative Nervensystem?

Besonders wichtig für die Stressregulation sind zwei Bereiche des vegetativen Nervensystems: 

Der Sympathikus wird aktiv, wenn Leistung, Aufmerksamkeit oder schnelle Reaktion gefragt sind. Der Körper stellt Energie bereit, der Herzschlag kann sich beschleunigen und die Aufmerksamkeit richtet sich stärker nach außen. Das ist beispielsweise hilfreich, wenn du konzentriert arbeitest, Sport treibst oder schnell auf eine unerwartete Situation reagieren musst.

Der Parasympathikus unterstützt dagegen Ruhe, Verdauung und Regeneration. Nach einer anstrengenden Situation hilft er dem Körper dabei, wieder in einen ruhigeren Zustand zu finden.

Was sind Symptome eines überlasteten Nervensystems?

Beide Systeme sind wichtig und ergänzen sich. Ein gesundes Nervensystem kann flexibel zwischen Aktivierung und Erholung wechseln. Fehlen jedoch über längere Zeit ausreichende Erholungsphasen oder steht der Körper ständig unter Anspannung, kann diese Balance aus dem Gleichgewicht geraten. Dann fällt es uns schwer, herunterzufahren und wir fühlen uns überreizt. 

Ein überreiztes Nervensystem zeigt sich etwa in Form von: 

• innere Unruhe oder Nervosität
• Einschlaf- oder Durchschlafprobleme
• Gereiztheit und Stimmungsschwankungen
• Konzentrationsprobleme und Vergesslichkeit
• häufige oder anhaltende Muskelverspannungen, besonders im Nacken-, Schulter- oder Kieferbereich
• flache oder angespannte Atmung
• Herzklopfen oder ein erhöhtes Stressgefühl
• empfindlichere Reaktionen auf Lärm, Licht oder viele Reize
• Verdauungsbeschwerden
• das Gefühl, ständig »auf Empfang« zu sein 

Kommen dir diese Symptome bekannt vor? Dann können dir bewusste Erholungsphasen dabei helfen, wieder mehr Balance zu finden. Mit gezielten Übungen und kleinen Veränderungen im Alltag kannst du deinem Nervensystem aktiv dabei helfen, leichter aus der Anspannung herauszufinden.

Nervensystem regulieren: 5 einfache Übungen für deinen Alltag

Wenn du dein Nervensystem beruhigen willst, reichen oft kleine Impulse, in denen du ganz bewusst aus dem Funktionsmodus aussteigst und Körper und Geist Zeit für Ruhe gibst. Die folgenden Übungen unterstützen dich dabei: 

1. Atme bewusst und langsam aus

Unser Atem ist ein mächtiges Werkzeug und eine ruhige Atmung kann dir helfen, einen Moment innezuhalten: Atme entspannt ein und lass die Luft anschließend etwas länger und langsam wieder ausströmen. Wiederhole das für einige Atemzüge, ohne die Luft anzuhalten oder besonders tief einatmen zu müssen.

2. Orientiere dich im Raum

Wenn sich Gedanken überschlagen, kann es helfen, die Aufmerksamkeit bewusst nach außen zu richten. Schau dich langsam um und benenne für dich einige Dinge, die du siehst: eine Farbe, eine Form, einen Gegenstand. Nimm anschließend Geräusche und Körperempfindungen wahr. So lenkst du deine Aufmerksamkeit zurück in den gegenwärtigen Moment.

3. Spüre deine Füße auf dem Boden

Stell beide Füße fest auf den Boden und nimm für einen Moment wahr, wie sich der Untergrund anfühlt. 

• Wo spürst du Druck? 
• Wie verteilst du dein Gewicht?

Du kannst dabei bewusst etwas Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagern. Eine kleine Achtsamkeitsübung, die sich auch mitten im Alltag unauffällig einbauen lässt.

4. Nutze Wärme

Eine warme Dusche, eine Wärmflasche oder eine kuschelige Decke können ein Signal für deinen Körper sein: »Jetzt ist Pause angesagt, du darfst dich wohlfühlen.« Wärme kann dir dabei helfen, körperlich loszulassen und Anspannung loszuwerden – also mach es dir gemütlich!  

5. Schaffe kleine reizfreie Momente

Nicht immer brauchen wir noch eine weitere Entspannungsübung. Manchmal tut es gut, einfach Reize wegzunehmen: 

• Benachrichtigungen ausschalten 
• das Handy beiseitelegen
• den Fernseher ausmachen
• ohne Musik spazieren gehen 
• für ein paar Minuten in Ruhe aus dem Fenster schauen – ohne Gedankenkarussell

Solche kleinen Pausen können gerade in einem hektischen Alltag einen großen Unterschied machen.

Dein Nervensystem darf langsam lernen, wieder zur Ruhe zu kommen

Insgesamt darfst du also deinem Nervensystem sanft klarmachen, dass auf Anspannung auch wieder Entspannung folgt. Denn Stress, volle Tage und herausfordernde Situationen gehören zum Alltag dazu, egal in welcher Lebenssituation du dich momentan befindest. Entscheidend ist, dass zwischen all diesen Anforderungen auch wieder Raum für Erholung entsteht.

Betrachte die Regulation deines Nervensystems aber auf keinen Fall als nächsten Punkt auf deiner Selbstoptimierungs-Liste. Du musst nicht jeden Tag eine perfekte Morgenroutine absolvieren, meditieren oder fünf verschiedene Entspannungstechniken einbauen. Oft beginnt Veränderung viel kleiner: mit einem bewussten Atemzug, einem Spaziergang ohne Handy oder zehn Minuten, in denen du einfach einmal nichts erledigen musst (und auch nicht am Handy daddelst). 

Vielleicht schaffst du es auch, in den nächsten Tagen eine der vorangegangenen Übungen in deinen Tag zu integrieren. Nimm dir ein paar Minuten Zeit und beobachte anschließend, ob und wie sich etwas verändert. Mit der Zeit wirst du ein besseres Gefühl dafür entwickeln, wann dein Körper eine Pause einfordert.

Wie du dein Nervensystem nachhaltig regulieren kannst

Oft ist bei diesem Thema von einem »Nervensystem-Reset« zu lesen. Und ja, das klingt bestimmt verlockend: einmal kurz durchatmen, eine bestimmte Übung machen und schon ist alles wieder im Gleichgewicht. Ganz so einfach funktioniert unser Körper allerdings nicht. Ein einzelner Trick kann zwar dabei helfen, im Moment zur Ruhe zu kommen, er setzt dein Nervensystem aber nicht auf Knopfdruck zurück.
Nachhaltige Regulation entsteht eher durch viele kleine Signale von Sicherheit und Erholung, die sich in deinem Alltag wiederholen. Achte deshalb auch auf gesunde Gewohnheiten wie etwa:  

• ausreichend Schlaf
• Bewegung
• ausgewogene Ernährung
• regelmäßige Pausen 
• Zeit mit Familie und Freund:innen 
• Momente ohne Reizüberflutung 

Aber auch hier gilt: All das muss nicht perfekt gelingen. Also sei freundlich zu dir, nimm das Tempo raus und gib dir regelmäßig Zeit für Ruhe und Erholung.