Wieso Freunde deinen Stress reduzieren – die heilsame Wirkung von Beziehungen

In meinem letzten Artikel über die Kraft unserer Sozialkontakte habe ich erzählt, dass große Studien seit einigen Jahren zweifelsfrei nachweisen: Die beiden wichtigsten Faktoren für Gesundheit und ein langes Leben sind die soziale Integration, also das Eingebundensein in eine Gemeinschaft, sowie nahe, stabile und unterstützende Kontakte, also unsere engen, verlässlichen Beziehungen. Erst danach ist es wichtig für unsere Gesundheit, nicht zu rauchen, wenig Alkohol zu trinken, Sport zu treiben, kein Übergewicht zu haben und saubere Luft zu atmen.1 

Als ich mit anderen über diesen beeindruckenden Zusammenhang von sozialem Miteinander und Gesundheit sprach, der in Wissenschaftskreisen ein Umdenken auslöste, wurde mir bewusst, wie wenig bekannt dies in der Öffentlichkeit immer noch ist. In weiteren Studien befragte man Menschen, welche Faktoren nach ihrer Einschätzung zu einem langen, gesunden Leben beitragen. Die meisten der Befragten irrten, denn die sozialen Faktoren landeten in ihren Antworten weit hinten, auf Platz 9 und 11.2

Wenn der Stresslevel bei dir so hoch ist, dass du dringend eine Auszeit brauchst, sind also gute Freunde das beste Mittel für eine effektive Stressreduzierung.
Ulrike Scheuermann

Außer den großen Meta- und Langzeitstudien gibt es viele weitere Einzelstudien, die die gesunderhaltende und heilende Wirkung von guten Sozialkontakten nachweisen. Und die Grundlage ist immer die gleiche: Gute Freundinnen und Freunde, eine Partnerschaft mit gegenseitiger Unterstützung, das entspannte Zusammensein mit vertrauten Menschen, Verbundenheitsgefühl und sich aufgehoben fühlen – dieses soziale Miteinander reduziert massiv unseren Stresslevel. Die Ausschüttung von Stresshormonen nimmt ab und wir werden ruhiger und gelassener. Wenn der Stresslevel bei dir so hoch ist, dass du dringend eine Auszeit brauchst, sind also gute Freunde das beste Mittel für eine effektive Stressreduzierung.

 

Die Wirkung von Freundschaft auf die Gesundheit 

Warum haben Verbundenheit und Aufgehobensein mit anderen Menschen einen derart starken Effekt? Dafür liegt die Ursache in der Natur des Menschen. Wir sind durch und durch soziale Wesen, und das prägt alles in unserem Leben. Daher brauchen wir andere Menschen, um uns zu beruhigen. Zumindest funktioniert es so besonders gut. 

Wie stark unsere Sozialkontakte dabei helfen, starke und schwierige Emotionen zu lösen – damit beschäftigen sich Wissenschaftler:innen seit langem. Die Social Baseline Theory etwa besagt, dass Eingebundensein, soziale Nähe und Interaktion unser Standardmodus sind, und zwar auch, um unsere Emotionen zu regulieren, also starke negative Gefühle zu lösen. Mit anderen verbunden fühlen wir uns also normal im Sinne von »richtig«.3

Wir sind ruhig und gelassen, wenn wir gut in unser Beziehungsnetz eingebunden sind. Sozialkontakte wirken angstlösend, antidepressiv und stärken den Selbstwert. Studien konnten zeigen, dass wir zudem erholsamer schlafen, unser Immunsystem besser arbeitet und wir uns von Krankheiten schneller erholen, wenn wir sozial gut eingebunden sind.4 

    Alle möglichen Arten von Gemeinschaft und Freundschaft erzeugen ein Kraftfeld gegen Krankheit und Tod.
    Ulrike Scheuermann

    Umgekehrt sind soziale Isolation und Ablehnung Quellen für Stress und beeinträchtigen die Gesundheit. Auch eine schwierige Beziehung kann Dauerstress bedeuten und emotional belasten. Aber wenn hier noch andere Menschen da sind, sorgen diese wieder für Ausgleich, Klärung und Beruhigung. 

    Wenn du dich nach einem Streit mit deinem Partner mit einer Freundin unterhältst, kannst du die Probleme wieder mit anderen Augen sehen und Abstand gewinnen. Achte darauf, möglichst immer mehrere wichtige Menschen in deinem Leben zu haben und pflege die Beziehung zu ihnen.

    Schau dir das jetzt an: 

    • Welchen Stellenwert nehmen deine Freund:innen, deine Partnerschaft, deine Kinder und deine Familie ein? 
    • Schenkst du auch den Menschen jenseits deines Partners oder deiner Partnerin Zeit und Aufmerksamkeit? 
    • Pflegst du mindestens eine innige Freundschaftsbeziehung außerhalb der Familie? 
    • Gibt es ein aktives Netzwerk von guten Freund:innen, Kolleg:innen, Gleichgesinnten?

     

    Warum deine Sozialkontakte die wichtigste Basis sind

    Wir lesen und hören oft, dass Ernährung und Fitness das Wichtigste für die Gesundheit und dass Meditation und Achtsamkeit DIE Maßnahmen gegen Stress sind. Wie passt das mit den Forschungsergebnissen zusammen, von denen ich vorhin erzählt habe? 

    Man kann es so erklären: Unsere Sozialkontakte und unsere soziale Verbundenheit bilden die Basis, auf der alles andere erst aufbaut: Ernährung, Sport und Schlaf sind enorm wichtig, aber wer einsam ist, ernährt sich nachweislich nicht so gesund und schläft auch schlechter.

    • Sozial gut eingebunden, schlafen wir tiefer, ernähren uns besser und sind körperlich und geistig aktiver. Gemeinsam essen und dabei entspannt miteinander reden, vielleicht auch lachen, ist ein herausragender Beziehungsbooster und damit hochwirksam stresslösend. 
       
    • Auch Sport zu treiben oder sich zumindest zu bewegen, gelingt oft leichter, wenn man es zusammen macht, und vertieft dann auch wiederum die Beziehung zu den Menschen, mit denen man durch den Park läuft oder Tischtennis spielt. 
       
    • Ebenso Meditation und Achtsamkeitstraining: Wenn wir einen Kurs besuchen oder ein Online-Training in einer Gruppe machen, dann sind wir in der Regel motivierter und es macht oftmals mehr Spaß. Der vorherige Stress gerät für einige Zeit ganz in Vergessenheit und ist danach weniger intensiv.  
    Ernährung, Sport und Schlaf sind enorm wichtig, aber wer einsam ist, ernährt sich nicht so gesund, ist weniger aktiv und schläft auch schlechter.
    Ulrike Scheuermann

    5 Gründe, wieso Freunde deinen Stress reduzieren

    Hier findest du 5 Ansätze, die dazu beitragen können, deinen Stress mithilfe von Freundschaften oder anderen nahen sozialen Kontakten zu reduzieren oder ganz aufzulösen.

     

    1. Gute Freunde akzeptieren dich, wie du bist

    Augenringe und ständiges Gähnen? Unaufgeräumte Wohnung? Durcheinander im Kopf? Der Freundeskreis ist die Gruppe von Menschen, bei der du so sein kannst, wie du bist und wie du dich gerade fühlst. Das hilft dir, authentisch zu sein und dich mit allen Seiten deiner Person und deines Lebens zu akzeptieren und zu mögen. Denn gerade, wenn dein Stress im Leben vor allem damit zusammenhängt, dass du immer perfekt auftreten willst, entspannt das enorm. 

    Wie wäre es, einmal genau darauf zu achten, wie deine Freundin auf dich reagiert, wenn du nicht in Bestform bist? Es ist sehr wahrscheinlich so, dass sie dich genauso liebenswert findet wie sonst. Oder sogar noch mehr, denn wir sind vor allem über den Schatten miteinander verbunden. 

    Das Unperfekte macht uns nahbar – wenn wir es akzeptieren und nicht verstecken. Ein perfektes Auftreten, bei dem du die Schattenseiten verbirgst, erzeugt dagegen Abstand gegenüber anderen Menschen. Mit deinen Freund:innen kannst du ausprobieren, dich zu zeigen, wie du wirklich bist – und dabei positive Erfahrungen machen.

     

    2. Ablenkung vom Alltag hilft dir abzuschalten

    Manchmal sind Stressattacken am besten zu bekämpfen, wenn wir die auslösenden Faktoren eine Zeit lang aus unseren Gedanken verbannen. Sie klingen dann meist wie von selbst ab, und eine Nacht darüber zu schlafen, erledigt oft den Rest, um genug Abstand zu einer vorher emotional aufwühlenden Situation zu gewinnen. 

    Da ist ein Abend im Freundeskreis genau das Richtige. Ob Kino, eine Radtour oder gemütliches Zusammensitzen beim Abendbrot: Hauptsache, du sitzt nicht allein zu Hause und grübelst vor dich hin. Geselligkeit mit anderen Menschen, am besten kombiniert mit körperlicher Aktivität, senkt deinen Stresslevel und du kannst dich am nächsten Tag wieder mit frischen Kräften den Herausforderungen deines Lebens widmen. 

    Übrigens: die im Schnitt ideale Zahl für ein Treffen mit Freund:innen ist 4. Warum? Weil dann mehr gelacht wird! Lachen ist der entscheidende Faktor für die Entspannung und Gesundheitsförderung dieser Treffen. Es stärkt das Immunsystem, unter anderem, weil dadurch die Aktivität der Killerzellen und Antikörper im Blut rapide steigt.5

    Freundinnen sitzen auf einem Auto in der Wüste

    3. Du bist gut so, wie du bist

    Schon allein das Aussprechen von belastenden Gedanken und Probleme hilft. Erst recht, wenn dir jemand aufmerksam und verständnisvoll zuhört. Das sind oft die Freund:innen. Da in Freundschaften die gegenseitige Hilfe ein wichtiges Element ist, sind es gerade die Freund:innen, die versuchen werden, dir zu helfen. In diesen Gesprächen musst du keine Rolle spielen, sondern kannst dich mit all den auch unfertigen oder chaotischen Gedanken und Gefühlen zeigen, die nun mal da sind. 

    Probiere einmal aus, was passiert, wenn du etwas besonders Peinliches erzählst, vielleicht etwas, wofür du dich schämst. Wenn du die Erfahrung machst, dass du auch damit akzeptiert wirst oder es für dein Gegenüber gar keine so große Sache ist wie für dich, so ist auch diese Erfahrung dafür geeignet, dein Stressniveau zu senken. Ein großer Teil unseres Stresses entsteht auch durch die überhöhten Ansprüche, die wir an uns selbst, an andere und das Leben haben. Versuche, dich nicht immer so ernst und deine Fehler mit Humor zu nehmen. 

     

    4. Dein Gegenüber kennt dich gut

    Kaum jemand kennt dich besser als eine langjährige Freundin oder ein Freund. Sie kennen deine Familiengeschichte, die Highlights und Enttäuschungen deines Lebens sowie deine beruflichen und persönlichen Wünsche und Ziele: Menschen in deinem Freundeskreis sind oft über Jahrzehnte mit dir vertraut und wissen daher besonders gut, wie sie dir helfen können.

    5. Helfen hilft, und zwar beiden

    Ein wunderbares Mittel, um Stress zu reduzieren, ist die gegenseitige Hilfe. Hilfe zu empfangen oder auch schon zu wissen, dass es im Ernstfall Menschen gäbe, die helfen, wirkt sehr stressreduzierend. Aber auch wenn du dich um andere Menschen und deren Probleme kümmerst, hilft das nicht nur den anderen, sondern auch dir selbst. Anderen zu helfen, relativiert die eigenen Probleme und bringt dich in eine freudvollere und tatkräftige Stimmung. 

    Vielleicht hat eine Freundin gerade Liebeskummer? Ein Freund einen belastenden Streit mit seinem Kollegen? Wenn du über die schwere Zeit hinweghilfst, könnte es sein, dass du plötzlich bemerkst, dass dein vorheriger Stress sich verflüchtigt hat.

    Das Fazit nicht nur meiner 25-jährigen Erfahrung als Psychologin, sondern auch meiner jahrelangen wissenschaftlichen Recherche, die ich in meinem Buch »Freunde machen gesund« vorstelle: Pflege und vertiefe deine Beziehungen und stärke dein soziales Netz, denn das ist das Wichtigste im Leben. Es hilft uns selbst und anderen. Wir leben damit nachweislich glücklicher und vor allem: lange jung und gesund.

     

    Quellen

    1 Holt-Lunstad, J., T.B. Smith, M. Baker, T. Harris und D. Stephenson. »Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortali- ty: A Meta-Analytic Review«. Perspectives on Psychological Science 10, Nr. 2 (2015): 227–37. 

    Holt-Lunstad, J., T.B. Smith, J.B. Layton. »Social Relationship and Mortality Risk: A Meta-Analytic Review«. Perspectives on Psychological Science 7, Nr. 7 (2010): 1-20.

    2 Haslam, S.A., C. McMahon, T. Cruwys, C. Haslam, J. Jetten und N.K. Steffens. »Social Cure, What Social Cure? The Propensity to Underestimate the Importance of Social Factors for Health«. Social Science and Medicine 198 (2018): 14–21. 

    3. Becker, L., Coan, J.A.: »Social Baseline Theory: The Role of Social Proximity in Emotion and Economy of Action«. Social and Personality Psychology Compass 5 Nr. 12 (2011): 976-988.

    4 Kurina, L.M., K.L. Knutson, L.C. Hawkley, J.T. Cacioppo, D.S. Lauderdale, C. Ober. »Loneliness Is Associated with Sleep Fragmentation in a Communal Society«. SLEEP 34, Nr. 1 (2011): 1519-1526.

    Slavich, G.M., B.M. Way, N.I. Eisenberger, S.E. Taylor. »Neural Sensitivity to Social Rejection is Associated with Inflammatory Responses to Social Stress«. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 107, Nr. 33 (2010): 14817-14822. 

    Cohen, S., W.J. Doyle, R.N. Turner, C.M. Alper, D.P. Skoner. »Sociability and Susceptibility to the Common Cold«. Psychological Science 14, Nr. 5 (2003): 389-395.

    5 Bennett, M.P., J.M. Zeller, L. Rosenberg und J. McCann. »The Effect of Mirthful Laughter on Stress and Natural Killer Cell Activity«. Alternative Therapies in Health and Medicine 9, Nr. 2 (2003): 38–45. 
     

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