Longevity: die Bedeutung von Langlebigkeit und wie wir gesund alt werden

Alt werden, gesund bleiben

Die durchschnittliche Lebenserwartung liegt bei Frauen momentan bei 83,0 Jahren, bei Männern bei 78,2 Jahren. Tendenziell knacken sogar immer mehr Menschen die 90 oder gar 100 Jahre. Doch während wir immer älter werden, stellt sich die Frage: Wie viele dieser Jahre verbringen wir tatsächlich gesund und voller Energie? 

Unsere Lebensspanne hat sich in den letzten 200 Jahren beinahe verdoppelt, unsere Gesundheitsspanne – also die Zeit, in der wir ohne chronische Krankheiten und Einschränkungen leben – hinkt aber oft hinterher. Viele Menschen verbringen die letzten Jahrzehnte ihres Lebens mit Beschwerden, die ihre Lebensqualität sehr einschränken. Doch muss das so sein? Oder können wir aktiv dafür sorgen, dass wir nicht nur länger, sondern auch besser leben?

Warum altern wir überhaupt?

Das Altern ist ein komplexer biologischer Prozess, der auf vielen verschiedenen Ebenen abläuft:

• Die Zellen regenerieren sich nicht mehr so schnell. 
• Bei der Zellteilung unterlaufen immer mehr Fehler.
• Die Zellen produzieren nicht mehr so viel Energie. 
• Der Körper entwickelt Entzündungen, die ihn belasten. 
• Es sammeln sich Umweltgifte im Körper.

Man könnte sagen: Mit den Jahren nutzt sich der Körper einfach ab. Hinzu kommt eine bestimmte genetische Disposition – insbesondere das Risiko für Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz, Bluthochdruck oder Osteoporose sind vererbbar und beeinflussen nicht nur unsere Langlebigkeit, sondern auch unsere Gesundheitsspanne.

Tatsächlich lässt sich der Alterungsprozess bisher nicht vollständig aufhalten. Allerdings scheint es möglich, die Alterung unserer Zellen zu verlangsamen und so länger gesund zu bleiben. Wie genau das geht, welche Faktoren bei der Alterung eine Rolle spielen und was wir aktiv tun können, um unsere Gesundheitsspanne zu verlängern – genau damit beschäftigt sich die Longevity-Forschung.

Longevity-Forschung und Medizin

Mittlerweile beschäftigen sich Forschende auf der ganzen Welt damit, wie man möglichst lange lebt und dabei gesund bleiben kann. Hinweise darauf, wie wir gesund alt werden, geben beispielsweise die Blue Zones: Es gibt weltweit Gebiete, in denen die Menschen auffällig älter werden als der Durchschnitt, beispielsweise auf Okinawa, einer Insel im japanischen Pazifik, auf der italienischen Insel Sardinien oder auf der Nicoya-Halbinsel in Costa Rica. In diversen Studien wurde nachgewiesen, dass die Menschen dort alle einen ähnlichen Lebensstil verfolgen. Dieser ist geprägt von:

• pflanzenbasierter Ernährung
• moderater Kalorienzufuhr
• geringem Tabak- und Alkoholkonsum
• regelmäßiger körperliche Bewegung
• starken soziale Bindungen

Insgesamt scheint also vor allem unser Lebensstil zu beeinflussen, wie wir altern: Je gesünder wir leben, desto älter werden wir. Die Ansätze und Erkenntnisse der Forschung werden von der Longevity-Medizin genutzt, um praktische Strategien und Behandlungen zur Förderung eines langen und gesunden Lebens zu entwickeln. Diese gehen mittlerweile weit über Präventivmedizin hinaus und umfassen unter anderem: 

• Ernährung
• Stressmanagement
• Bewegung
• Selbstoptimierung

Longevity und Biohacking 

Aus der Longevity-Forschung hat sich mittlerweile eine richtige Bewegung entwickelt: Menschen auf der ganzen Welt versuchen, dem Alterungsprozess ein Schnippchen zu schlagen, länger zu leben und ihre Lebensqualität zu verbessern. Eng damit verbunden ist das Thema Biohacking.

Durch Optimierung länger leben: Was ist Biohacking?

Die Bedeutung von Biohacking liegt darin, die eigene Lebensqualität durch den Einsatz von Technologien, Nahrungsergänzung und anderen alternativen Ansätzen zu verbessern. Biohacker versuchen gezielt, Körper und Geist zu »optimieren«, um etwa ihre geistige Leistung zu steigern, den Schlaf zu verbessern oder die körperliche Gesundheit zu maximieren. Zu den gängigsten Methoden zählen: 

• Fasten
• regelmäßige Bluttests
• Lichttherapie
• Wearables wie Smartwatches oder Fitnesstracker
• Hitze- oder Kältetherapie (etwa Eisbaden und Sauna)

Die Übergänge zwischen Longevity und Biohacking sind fließend. Insgesamt kann man jedoch sagen, dass Longevity auf bewährte, ganzheitliche Methoden setzt, um lange gesund zu bleiben. Biohacking dagegen geht in eine sehr individuelle, technologiegestützte Richtung, um den Körper bis ins Detail zu optimieren und Altersprozesse gezielt zu verlangsamen.

6 Tipps für deine persönliche Langlebigkeit

Langlebigkeit hat viel mit gesunden Gewohnheiten zu tun. Hier haben wir ein paar Tipps und Aspekte für dich zusammengestellt, wie du jeden Tag den Grundstein für ein langes und gesundes Leben legen kannst.
 

1. Iss ausgewogen und nährstoffreich

Ist dein Körper optimal mit Nährstoffen versorgt, kann er bestmöglich funktionieren. Eine zentrale Rolle dabei spielt die Longevity-Ernährung, die, angelehnt an die Mittelmeerdiät, eine pflanzenbasierte Ernährung empfiehlt: Viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse, ergänzt von zwei- bis dreimal Fisch pro Woche. Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, ungesunde Fette und Zucker sollten dagegen die Ausnahme sein. 

Einige Studien deuten außerdem darauf hin, dass unsere Langlebigkeit von Fastenphasen profitiert. Der Organismus nutzt diese für eine Art Großputz: Giftstoffe werden besonders gründlich abtransportiert und Zellen schneller erneuert. 
 

2. Bewege dich regelmäßig

Sport ist gut für Körper und Geist und kann die gesunde Lebensspanne deutlich verbessern. Wer sich regelmäßig bewegt, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, stärkt Muskeln und Knochen und hält den Stoffwechsel in Schwung. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche. Wichtig ist ein gesunder Mix aus Ausdauer- und Krafttraining sowie Alltagsbewegung.
 

3. Vermeide Giftstoffe

Vor einigen Jahren hieß es noch, dass gemäßigter Konsum von Alkohol keine gesundheitlichen Probleme verursachen würde. Mittlerweile weiß man, dass jeder Tropfen des Zellgiftes Alkohol zu viel ist. Vermeide also Alkohol und auch Rauchen, denn beides beschleunigt den Alterungsprozess enorm.

4. Priorisiere deinen Schlaf

Zu einem gesunden Lebensstil gehört es auch, für ausreichend Zeit zur Regeneration zu sorgen. Mit anderen Worten: Achte darauf, dass du ausreichend und gut schläfst – zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht sollten es sein. Mithilfe einer Smartwatch oder anderen Gadgets kannst du überprüfen, ob du ausreichend Tiefschlaf bekommst. Diese tiefen Schlafphasen sind entscheidend für die Regeneration deines Körpers: Während du schläfst, reparieren sich deine Zellen und dein Immunsystem wird gestärkt.
 

5. Komm zur Ruhe

Nicht nur Schlaf ist wichtig für die Langlebigkeit, auch während unserer Wachphasen solltest du bewusst darauf achten, zur Ruhe zu kommen – Stress ist ein echter Altersbeschleuniger. Deshalb ist es wichtig, ausreichend Pausen einzubauen. Ob Meditation, Yoga, Spaziergänge in der Natur oder einfach mal Nichtstun – finde heraus, was dir hilft, den Kopf freizubekommen.
 

6. Pflege deine sozialen Kontakte

Freundschaften und Familie halten uns glücklich und gesund. Wer ein starkes soziales Netzwerk hat, lebt länger, bleibt geistig fitter und steckt Stress besser weg. Also warte nicht darauf, dass sich jemand meldet – schnapp dir dein Handy, schreib eine Nachricht oder plan ein Treffen. Gute Gespräche und gemeinsames Lachen sind das beste Rezept für ein langes, erfülltes Leben!