Bluthochdruck natürlich senken mit Yoga und Atemübungen

Laut einer Studie des Robert Koch Instituts zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland leidet jede:r dritte Erwachsene in Deutschland an Bluthochdruck. Obwohl das Thema gerne mal auf die leichte Schulter genommen wird, ist es eine ernstzunehmende Krankheit, die schwere Folgen, wie etwa Durchblutungsstörungen, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall, nach sich ziehen kann. In vielen Fällen gibt es allerdings Möglichkeiten, selbst für einen gesünderen Blutdruck aktiv zu werden. Das erklären zum Beispiel auch Yoga-Lehrerin Bitta Boerger, Ärztin Dr. med. Judith Schäfer und Psychologe Daniel Helbig, die im Bereich der Yoga-Therapie tätig sind. 

Wann spricht man von Bluthochdruck?

Der Körper mit all seinen Organen wird durch unser Blut mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das Herz pumpt das Blut bei jedem Schlag mit einem bestimmten Druck durch die Gefäße. Zudem sind die Weite und die Elastizität der Blutgefäße entscheidend für den Blutdruck. Wenn der Blutdruck dauerhaft über 140 zu 90 mmHg ist, ist der Druck in den Gefäßen zu hoch und man spricht von Bluthochdruck oder arterieller Hypertonie. 

Dabei gibt es zwei Formen von Bluthochdruck: die primäre und die sekundäre Hypertonie. Die sekundäre tritt seltener auf und ist die Folge einer anderen Grunderkrankung. Die meisten Menschen haben die primäre Hypertonie. 

Die häufigsten Ursachen hierfür sind unter anderem: 

• Bewegungsmangel
• unausgewogene und ungesunde Ernährung
• Übergewicht
• Stress
• Medikamente
• Alkohol und Nikotin
• genetische Veranlagung

Ob du selbst betroffen bist, ist gar nicht so leicht festzustellen, da die Symptome meist eher verzögert auftreten. Symptome, die du im Blick behalten solltest, sind Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, Nasenbluten, Ohrensausen, Kurzatmigkeit, Sehstörungen. Hilfreich kann es sein, wenn du dich regelmäßig ärztlich durchchecken lässt, deinen Blutdruck misst und auf etwaige Symptome achtest. 

Solltest du selbst einen dauerhaft von der Norm abweichenden Blutdruck feststellen oder von einem der oben genannten Symptome betroffen sein, ohne eine Erklärung dafür zu haben, zögere bitte nicht, einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen.

Wenn bei dir Bluthochdruck festgestellt wurde, und du deshalb in ärztlicher Behandlung bist, bedeutet das keineswegs, dass du die Eigenverantwortung vollständig abgeben musst. Denn es gibt einige Übungen, um den Bluthochdruck wieder in den Griff zu bekommen.

Welche Übungen senken den Blutdruck? 3 Tipps

1. Selbstreflexion: Wie ist dein Ist-Zustand?

Für diese Übung ist es wichtig, dass du bereit bist, an dir selbst zu arbeiten, und dich auch traust, deinen Alltag und deine Gewohnheiten zu hinterfragen. Stelle dir zunächst folgende Reflexionsfragen, um deinen Ist-Zustand zu bewerten. Gerne kannst du dafür auch ein Journal zur Hand nehmen:

• Wie geht es dir jetzt im Moment? Wie geht es dir wirklich?
• Wie fühlt sich dein Körper für dich an?
• Wie hoch schätzt du dein derzeitiges Stresslevel ein und weshalb?
• Welche Rolle spielt Bewegung in deinem Alltag?
• Was würde dir genau jetzt so richtig guttun?

Schau dir nun deine Antworten an. Wie denkst du darüber? 
Vielleicht erkennst du schon jetzt erste Parameter, die dir helfen könnten, deine Lebensqualität zu steigern und somit auch den Weg zu einem gesunden Leben einzuschlagen. Für den Anfang ist es wichtig, sich anzuschauen, wo du gerade stehst und wie es dir wirklich geht. Denn wenn du mit dir selbst und deinem Körper in Kontakt bist, fällt es dir leichter, dich gut um dich selbst zu kümmern. 

2. Viel Bewegung und ausgewogene Ernährung

Wie du vielleicht schon geahnt hast, sind die wichtigsten Faktoren, um den Blutdruck natürlich zu senken, ein gesunder Lebensstil in Form von gesunder Ernährung, Entspannung und Stressreduzierung sowie Bewegung, Bewegung und nochmal Bewegung. Letzteres kann nicht oft genug genannt werden, da regelmäßige Bewegung einen blutdrucksenkenden Effekt hat, da 

• dein Stresslevel sinkt, 
• deine Herzleistung sich verbessert, 
• deine Muskeln besser mit Blut versorgt werden, 
• und dein Immunsystem unterstützt wird. 

Keine Sorge, mit Bewegung ist keineswegs gemeint, dass du nun täglich drei Stunden joggen gehen musst. Es geht darum, dass du es bereits mit kleinen Veränderungen in deinem Alltag schaffst, deinem Körper die richtigen Impulse zu geben. Bereits ein 20-minütiger Spaziergang jeden Tag ist ein guter Anfang, um positive Effekte zu erzielen und dein Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. 

3. Yoga- und Atemübungen gegen Bluthochdruck

Außerdem ist Yoga eine bewährte Methode, wenn es darum geht, Bewegung in deinen Alltag zu integrieren und gleichzeitig zur Ruhe zu kommen. Das erklären auch Bitta Boerger, Dr. med. Judith Schäfer und Daniel Helbig in ihrem Buch »Yoga-Therapie«. Denn sie wissen, dass sowohl Meditation, als auch Atem- und Körperübungen zur Blutdruckregulierung beitragen können. 

Eine regelmäßige Yoga-Routine, ein- bis zweimal wöchentlich, ist hierfür ideal. Achte während der Praxis allerdings darauf, dass du dich nicht verausgabst und regelmäßige Pausen einlegst – höre auf deinen Körper und achte auf Erschöpfungs-Signale wie Kurzatmigkeit oder rote Flecken im Gesicht. Am besten eignen sich fließende Übungen, bei denen du zum einen deine Kraft und Fitness aufbaust, zum anderen aber auch nicht zu lange in den Haltungen bleibst. 

Sorge außerdem immer wieder für einen Ausgleich. Das heißt, dass du nach einem Sonnengruß oder einem sanften Vinyasa-Flow wiederum beruhigende Haltungen einbaust, wie zum Beispiel die Kindhaltung oder den Drehsitz. 

Wenn es sich nicht unangenehm für dich anfühlt, kannst du auch leichte Umkehrhaltungen und Vorbeugen einbauen, die bewirken, dass der Blutfluss umgekehrt wird. Wichtig ist es, eine Balance zwischen moderater Herausforderung und Ruhe zu finden. Nachfolgend haben wir noch 3 ganz konkrete Yoga- und Atemübungen, um deinen Bluthochdruck natürlich zu senken.

Bluthochdruck senken mit Yoga- und Atemübungen 

Folgende Übungen helfen dir dabei, zunächst sanft in Bewegung zu kommen, ein Gefühl für deinen Körper zu entwickeln und gleichzeitig dein Nervensystem zu beruhigen.

1. Katze-Kuh

Die Katze-Kuh-Abfolge ist eine gute Übung, um deinen Körper zu mobilisieren und Atem und Bewegung zu verbinden. Verspannungen werden gelöst und die Bauchorgane massiert.

Und so gehst du vor:

• Komme zunächst in den Vierfüßlerstand. Achte dabei darauf, dass deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften platziert sind. 
   
• Mit deiner nächsten Ausatmung runde deinen Rücken. Mache einen richtigen Katzenbuckel, dein Kinn zieht Richtung Brust. 
   
• Mit der Einatmung hebe deinen Kopf und komme langsam in eine Rückbeuge, die Kuh-Haltung. Deine Brust strebt nach vorne, die Schulterblätter ziehen nach hinten.
   
• Führe die Katze-Kuh-Bewegung für ein paar Minuten im Wechsel durch.

2. Sitzende Vorwärtsbeuge

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass sich der Druck, der bei der Vorbeuge im Kopf entsteht, nicht unangenehm für dich anfühlt. Die Vorbeuge beruhigt den Geist, lindert Stress und wirkt schlaffördernd.

Und so gehst du vor:

• Komme in einen aufrechten Sitz, die Beine sind nach vorn gestreckt, die Füße geflext. Setze dich auf eine gefaltete Decke oder lege dir ein Bolster bereit, um die Übung so angenehm wie möglich für dich zu machen. 
   
• Ziehe das Sitzfleisch zu den Seiten nach außen, damit du gleichmäßig auf beiden Sitzbeinhöcker sitzen kannst. 
   
• Setze die Fingerspitzen neben dir auf und richte dich mit der Einatmung ganz bewusst auf.
   
• Mit der Ausatmung laufe mit den Händen langsam nach vorn in Richtung deiner Füße.
   
• Deine Wirbelsäule bleibt lang. Fasse dann deinen Fuß, deine Knöchel oder dein Schienbein. Atme ganz bewusst in den unteren Bauch.
   
• Achte darauf, nicht an dir zu zerren, Ziel ist es nicht, tiefer in die Vorbeuge zu kommen, sondern, sich darin zu üben loszulassen.
   
• Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Haltung und komme dann langsam zurück zum Sitzen.

3. Atemübung: Nadi Shodana, die Wechselatmung 

Auch Atemübungen können zur Entspannung und Entschleunigung beitragen. Die Wechselatmung bringt die Energie im Körper wieder zum Fließen. Sie kann jederzeit praktiziert werden und eignet sich daher sehr gut, um sie problemlos in den Alltag einzufügen.  

Und so gehst du vor:

• Klappe den Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand nach innen zur Handfläche. 
   
• Halte den rechten Daumen gegen die rechte Nasenwand und verschließe so das rechte Nasenloch. Atme durch das linke Nasenloch ein.
   
• Verschließe dann mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und atme rechts aus.
   
• Die Ausatmung sollte gleich lang oder länger als die Einatmung sein. 
   
• Atme rechts ein, verschließe das rechte Nasenloch und atme links aus. 
   
• Praktiziere die Atemübung in diesem Rhythmus für ca. 5 Minuten und ende mit der Ausatmung rechts. Achte dabei darauf, wie es dir geht und wie sich die Beruhigung des Atems für dich anfühlt.