Was sind Affirmationen? Wirkung und Beispiele für jeden Tag

»Ich bin genug« … Halte einen Moment inne und reflektiere: Was macht dieser Satz mit dir? Fühlst du dich abgeholt, bestärkt oder vielleicht überhaupt nicht angesprochen? Spürst du einen Widerstand, ein kleines »Ja, aber«? Ein und derselbe Satz kann in uns ganz unterschiedliche Reaktionen hervorrufen und auf andere Menschen noch einmal ganz anders wirken. 

Sicher ist jedoch, dass Sprache – bewusst und unterbewusst – einen großen Einfluss auf uns hat. Und diesen können wir uns zunutze machen, indem wir positive Affirmationen aktiv einsetzen, um unsere Gedanken neu auszurichten und unser Selbstwertgefühl zu stärken.

Was sind positive Affirmationen? Bedeutung

Positive Affirmationen sind kurze, im Präsens formulierte positiv bestärkende Sätze, die durch Wiederholung unsere Gedankenmuster beeinflussen sollen. Und sie begegnen uns scheinbar überall – in den auf Hochglanz polierten Morgenroutinen von Influencer:innen, im WhatsApp-Status von Verwandten, als Sprüche auf Tassen, T-Shirts und Wand-Tattoos. Dieses Überangebot kann dazu führen, dass wir die ursprünglich sicher gut gemeinten Sprüchen als reine Plattitüden oder sogar als toxisch spirituell abtun, denen wir so gar nichts abgewinnen können.

Wirklich wirksame positive Affirmationen sehen zwar genauso aus wie die bekannten Kalendersprüche (»Ich schaffe das«, »Ich bin einzigartig«), unterscheiden sich von ihnen aber, indem sie

• dich emotional berühren,
• deinen negativen Gedanken etwas entgegensetzen,
• deine ganz persönlichen Wünsche und Bedürfnisse thematisieren und
• ein positives Selbstbild generieren.

Erfüllt eine positive Affirmation diese Kriterien, kann sie dir – richtig eingesetzt – als kraftvolles Werkzeug auf dem Weg zu nachhaltiger Veränderung und der Erfüllung deiner Wünsche dienen.

Warum und wie wirken Affirmationen?

Positive Affirmationen können durchaus einen magischen Effekt haben, sind aber weder mystische Zauberformeln noch pseudospirituelle Wünsche ans Universum. Die Magie findet in uns selbst, genau genommen in unserem Kopf, statt. 

Aufgrund der Neuroplastizität unseres Gehirns können durch Wiederholung von Erfahrungen neue neuronale Netze entstehen, die eine Neuorganisation und -vernetzung von Ereignissen, Gedanken und Gefühlen zur Folge haben.

Einfacher ausgedrückt interpretiert unser Gehirn wiederholte Verhaltensweisen, Ereignisse und Gedanken als Realität und so nimmt es auch immer wieder gehörte oder gedachte Aussagen mit der Zeit als wahr an. Das gilt für die unzähligen negativen Überzeugungen, die wir über uns selbst und die Welt haben, genauso wie für neue positive Gedanken, die uns dabei helfen, negative Gedankenmuster zu durchbrechen.

Entscheidend dabei ist, dass du dranbleibst. Studien zeigen, dass es im Schnitt 21 bis 66 Tage dauert, um neue Gewohnheiten oder Denkmuster zu etablieren. Deshalb empfiehlt auch Mentaltrainerin und Autorin Melanie Pignitter eine tägliche Wiederholung deiner positiven Affirmationen für mindestens 21 Tage, um dein Unterbewusstsein so umzuprogrammieren, dass nachhaltige Veränderungen möglich werden.

5 Tipps für deine tägliche Affirmationspraxis

Bis deine Affirmationen ihre volle Kraft entfalten, braucht es also etwas Zeit. Mit den folgenden 5 Tipps fällt es dir vielleicht leichter, eine konsistente tägliche Affirmationspraxis zu etablieren:

• Stelle dir einen Affirmationswecker.
• Verteile Affirmationen auf Zetteln in deiner ganzen Wohnung.
• Teile deine Affirmationen mit anderen.
• Lege ein Journal für deine wichtigsten Affirmationen an.
• Verbinde bestimmte Gesten mit deinen Affirmationen.

Wann sind Affirmationen toxisch positiv?

Affirmationen können dich in neuen positiven Überzeugungen bestärken. Keinesfalls sollten sie aber dazu genutzt werden, negative Gefühle zu unterdrücken oder herausfordernde Situationen kleinzureden. Um krisenhafte Ereignisse richtig verarbeiten zu können, ist es wichtig, auch schwierige Emotionen zu akzeptieren und zu durchleben. Hältst du dich z. B. durch den Einsatz von positiven Affirmationen von diesem Prozess ab oder wirst von anderen dazu gedrängt, negative Gefühle und Phasen zu »übergehen« (»Denk einfach positiv«), kommt es zur toxischen Positivität mit zum Teil schwerwiegenden Folgen wie z. B.:

• psychosomatische Beschwerden durch die Unterdrückung negativer Emotionen
   
• Einsamkeit und Isolation, weil Menschen sich mit ihren echten Sorgen und Ängsten nicht ernst genommen fühlen.
   
• Stress und Druck aufgrund von unrealistischen Erwartungen (»Good vibes only!«)

Du kannst toxische Positivität verhindern, indem du 

• all deinen Gefühlen Raum gibst,
   
• deine eigenen Affirmationen so anpasst, dass sie den oben genannten Kriterien entsprechen,
   
• anderen Menschen deine Grenzen deutlich aufzeigst (z. B. »Ich weiß deine Sichtweise zu schätzen, aber es hilft mir mehr, wenn du mir einfach zuhörst«).

Die perfekte positive Affirmation für jeden Tag

Es gibt zahlreiche Beispiele für wirksame positive Affirmationen für mehr Erfolg und Geld, für Heilung und vieles mehr. Diese können dich inspirieren und treffen vielleicht sogar genau dein Anliegen. Schau dazu gern auch in unsere Affirmationen-Liste am Ende des Artikels. 

Die effektivsten positiven Affirmationen sind jedoch die, die individuell auf dich zugeschnitten sind und die bei den persönlichen negativen Glaubenssätzen, die dich blockieren, ansetzen. Vielleicht fällt dir direkt eine negative Überzeugung ein, die du von dir selbst (z. B. »Ich bringe nie etwas zu Ende.«) oder über die Welt (z. B. »Ich kann niemandem trauen.«) hast. Wenn nicht, vervollständige einmal die Satzanfänge:

• Ich bin jemand, der/die nie …
• Ich darf nicht …
• Ich schaffe es nur, wenn …
• Ich werde nie …
• Das Leben ist …

Um eine starke und individuelle positive Affirmation zu erhalten, wandle nun deinen negativen Glaubenssatz in eine positiv bestärkende Aussage um. Aus »Ich bringe nie etwas zu Ende« kann z. B. »Ich erledige die Dinge in meinem eigenen Tempo und feiere auch kleinere Erfolge« werden. Und aus »Ich bin jemand, der nie Diäten durchhält« wird »Ich bin geduldig mit mir selbst und entwickle nachhaltige Essgewohnheiten«.

Wichtig ist, dass du deine Affirmationen so formulierst, dass sie

• möglichst kurz und knackig sind,
• im Präsens formuliert sind,
• dich da abholen, wo du gerade stehst (»Ich nehme 35 Kilo ab« ist als Affirmation zu stark und deshalb nicht glaubhaft, wenn du dich z. B. seit Jahren mit Diäten quälst),
• ein deutliches, positives Gefühl in dir auslösen.

Inspiration und Beispiele für positive Affirmationen
 

Selbstliebe-Affirmationen
 

• »Jeden Tag fällt es mir etwas leichter, mich so anzunehmen, wie ich bin.«
• »Ich darf mich selbst lieben, auch wenn ich noch an mir arbeite.«
• »Meine Gedanken über mich selbst werden jeden Tag liebevoller.«

Affirmationen für Gesundheit und Heilung
 

• »Es geht mir jeden Tag besser.«
• »Ich achte alle meine Gefühle und erkenne ihre Botschaft.«
• »Ich kümmere mich liebevoll um meinen Körper.«
   

Fazit: So können positive Affirmationen dein Leben verändern

1. Positive Affirmationen sind kraftvolle Werkzeuge, um negative Gedankenmuster zu durchbrechen und dein Selbstwertgefühl zu steigern. 

2. Positive Affirmationen wirken, indem sie das Gehirn durch Wiederholung so neu programmieren, dass es neue positive Überzeugungen als Realität annimmt.

3. Positive Affirmationen sind kein Mittel zur Unterdrückung negativer Gefühle. Ihre Wirksamkeit hängt vielmehr davon ab, dass sie mit authentischen Gefühlen in Verbindung stehen.

4. Entscheidend ist, dass du Affirmationen individuell und glaubhaft formulierst, damit sie dich emotional berühren und nachhaltige Veränderungen ermöglichen.

5. Eine konsequente Wiederholung deiner Affirmationen für mindestens 21 Tage sorgt dafür, dass diese ihre volle Wirkung entfalten können.