Yoga für Anfänger: Diese Grundlagen helfen beim Einstieg

Was ist Yoga?

Yoga ist eine indische Philosophie, die Körper, Geist und Seele in einen Zustand von Einheit und Harmonie bringen soll. Der Begriff wird vom Wortstamm »yuj« aus dem Sanskrit abgeleitet und bedeutet so viel wie »verbinden« und »zusammenführen«. Yoga ist nach dieser Definition ein ganzheitlicher Ansatz zur Unterstützung unseres Wohlbefindens, der Körperhaltungen, Atemübungen, Entspannung und Meditation verbindet. Doch nicht jede Yogastunde ist gleich: Es gibt verschiedene Arten von Yoga, die unterschiedliche Schwerpunkte setzen und sich zum Beispiel stärker auf die körperliche, mentale oder spirituelle Ebene fokussieren.

Wofür ist Yoga gut?

Yoga hat vielfältige, tiefgreifende Vorteile für unsere Gesundheit. Es fördert nicht nur Bewegung, sondern unterstützt uns auch dabei, mentale Stärke und Resilienz aufzubauen.

• Regelmäßige Bewegung senkt den Blutdruck, regt die Verdauung an, bringt die Hormone ins Gleichgewicht und unterstützt die körpereigene Entgiftung. Die Übungen (Asanas) sorgen für eine bessere Flexibilität, stärken den gesamten Körper, fördern einen nachhaltigen Kraft- und Muskelaufbau und tragen so zur Stärkung des Immunsystems bei.
• Yoga kann gezielt helfen, Verspannungen zu lösen und Faszien zu lockern, insbesondere bei Kopf- oder Rückenschmerzen. Ganz nebenbei verbessert sich durch die Übungen auch unsere Körperhaltung.
• Yoga schult die Achtsamkeit – sowohl auf der Matte als auch im Alltag. Es hilft uns, den eigenen Körper und die Umwelt bewusster wahrzunehmen, und führt so zu mehr Ausgeglichenheit und mentaler Klarheit.
• Es fällt uns leichter, Stress abzubauen, Ängste zu überwinden und das innere Wohlbefinden zu steigern. Durch gezielte Atemübungen lernen wir, tief durchzuatmen, gelassener zu bleiben und die richtige Balance zu finden.
• Die Praxis fördert die geistige Energie und hilft, fokussierter zu arbeiten und die Konzentrationsfähigkeit deutlich zu verbessern.
• Wer seinen Körper und Geist durch Yoga besser kennenlernt, fühlt sich stärker verbunden und zentriert. Dies ermöglicht ein tieferes Empfinden von Dankbarkeit, hilft, die kleinen Dinge im Leben wertzuschätzen, und führt somit zu einer gesteigerten Lebensqualität.
• Durch die Kombination aus körperlichem Training und mentalem Fokus unterstützt Yoga auch im Umgang mit verschiedenen Erkrankungen wie Asthma, psychischen Krankheiten wie Depressionen oder Diabetes.

Nachteile von Yoga

Kann also überhaupt nichts schiefgehen und gibt es keine Nachteile von Yoga? Die Auswirkungen von Yoga auf Körper und Geist sind überwiegend positiv. Dennoch gibt es ein paar Dinge zu beachten, bevor du als Anfänger mit Yoga beginnst. Yoga erfordert Körpergefühl und Kontrolle. Wenn du die Techniken und Übungen noch nicht beherrschst, sei deshalb vorsichtig. Falscher Ehrgeiz ist hier fehl am Platz. Besuche am besten einen Kurs für Anfänger, der dich langsam in die Kunst der Asanas einführt. Wichtig ist, dass du die Übungen technisch richtig ausführst, da sonst schnell Verletzungen passieren können. Auch sportliche Menschen sollten nicht einfach loslegen, sondern ihre Fähigkeiten realistisch einschätzen. 

Die bekanntesten Yoga-Arten

Welches Yoga ist das richtige für Anfänger? Es gibt verschiedene Arten von Yoga, die ganz unterschiedliche Ziele verfolgen:

• Hatha-Yoga befasst sich mit den Grundlagen und ist deshalb ideal für Anfänger. Die Abläufe der Bewegungen sind ruhig und kontrolliert, was perfekt ist, um die Techniken zu erlernen.
• Anusara-Yoga ist ein modernerer Stil, der sich am Hatha-Yoga orientiert. Er achtet auf die präzise körperliche Ausrichtung und fokussiert sich darauf, spirituelle, lebensbejahende Rituale auch im Alltag anzuwenden.
• Vinyasa-Yoga besteht aus dynamischen, fließenden Bewegungen, die auch als »Flow« bezeichnet werden. Diese sind körperlich fordernder und anstrengender.
• Yin-Yoga ist eine ruhige und regenerative Art des Yogas, bei der Dehnungen minutenlang gehalten werden. Der Fokus liegt hier auf Faszienlockerung und Entspannung.
• Yoga-Nidra fördert die Tiefenentspannung und ist besonders hilfreich bei Stress oder Schlafproblemen. Es funktioniert fast ohne körperliche Anstrengung.
• Kundalini-Yoga kombiniert Körperhaltungen mit Atemübungen, Singen und Meditation und legt einen starken Fokus auf den spirituellen Einfluss.

Welcher Stil der richtige für dich ist, kannst du nach deinen individuellen Bedürfnissen entscheiden. Für Anfänger eignet sich Hatha-Yoga gut als Einstieg, da du hier die Möglichkeit hast, die Körperhaltungen in Ruhe zu erlernen und Yoga kontrolliert auszuüben. So vermeidest du Verletzungen und kannst, wenn du die Grundlagen beherrschst, auch dynamisches Yoga wie Vinyasa mit schnelleren Abfolgen ausprobieren. Grundsätzlich sind alle Arten von Yoga effektiv, wenn auch auf unterschiedliche Weise. Es kommt immer darauf an, welches Ziel du mit deiner Praxis verfolgst. Ob Entspannung, Dehnung oder ein sportliches Workout – probier am besten einfach aus, welche Art von Yoga dir am besten liegt.

Yoga lernen: Die wichtigsten Tipps

Jetzt wird es konkret: Vielleicht hast du dich schon für einen Yoga-Stil entschieden und möchtest mit deiner Praxis starten. Welche Ausrüstung brauchst du als Anfänger, wie oft solltest du Yoga üben, um die positiven Effekte zu spüren und welche grundlegenden Körperhaltungen solltest du kennen?

Welche Yoga-Ausrüstung braucht man als Anfänger?

Tatsächlich brauchst du gar nicht viel, um mit Yoga loszulegen! Wenn du zuhause Yoga machen möchtest, ist es sinnvoll, in eine rutschfeste Matte zu investieren. Trage bequeme Kleidung und suche dir einen ruhigen, geschützten Raum, um mit deiner Praxis zu starten. Außerdem kann ein Kissen oder eine Decke für manche Übungen hilfreich sein. In Yogastudios wirst du außerdem noch Gurte, Blöcke und Bolster – spezielle Yoga-Kissen – finden. Diese Hilfsmittel sind für den Anfang aber nicht notwendig. 

Wie oft in der Woche sollte man Yoga machen?

Schon eine kurze Yoga-Praxis kann den Kopf frei machen und den Körper stärken. Je regelmäßiger du Yoga ausübst, desto schneller wirst du den Effekt spüren. Wie oft und wie intensiv du Yoga praktizierst, hängt von deinen individuellen Zielen und Bedürfnissen ab. Achte auf die Signale deines Körpers und entscheide individuell, was du gerade brauchst. Ideal ist es, Yoga in deine tägliche Routine zu integrieren. Dann reichen schon 10–15 Minuten pro Tag – egal ob morgens oder abends – um einen Ausgleich zu spüren. Du kannst auch 2–3 Mal pro Woche für 20–30 Minuten üben. Da jeder Körper anders ist, sollte sich auch deine Praxis an deine Bedürfnisse anpassen.

Wie finde ich den/die richtige:n Yogalehrer:in?

Besonders zu Beginn deiner Yoga-Reise ist ein Mensch an deiner Seite wichtig, der dich sicher durch die ersten Übungen begleitet und einen Raum schafft, in dem du dich wirklich wohlfühlst. Hier sind die wichtigsten Kriterien, auf die du bei deiner Wahl achten kannst:

• Vertraue deinem Bauchgefühl: Dein erster Eindruck zählt – frage dich ehrlich, ob du dich bei dieser Person gut aufgehoben fühlst.
• Respekt vor Grenzen: Ein:e gute:r Lehrer:in akzeptiert ein »Nein« zu bestimmten Übungen und korrigiert dich achtsam, ohne dich mit Gewalt in Haltungen hineinzudrücken.
• Anpassung statt Leistung: Yoga sollte sich nach deinem Körper richten, nicht umgekehrt. Achte darauf, dass Übungen bei Bedarf für dich abgewandelt werden.
• Fachwissen und Erfahrung: Eine gute Basis aus anatomischem Wissen und eine langjährige eigene Praxis der Lehrkraft sorgen für deine Sicherheit im Kurs.

Letztlich geht es darum, dass du dich am Ende einer Stunde wohler, entspannter und besser fühlst als vorher. Eine gute Begleitung unterstützt dich dabei, in deine eigene Kraft zu finden und ein gutes Gefühl für deinen Körper zu entwickeln.

Yoga-Grundlagen: Asanas für Anfänger

Die verschiedenen Übungen und Körperstellungen im Yoga werden »Asanas« genannt, was im indischen Sanskrit so viel wie »Sitz« oder »Haltung« bedeutet. Eine Körperhaltung im Yoga beansprucht nie nur den Körper – auch die Atmung und der Geist werden beim Praktizieren in Einklang gebracht. Im Yoga gibt es unzählige Asanas und Bewegungsabfolgen. Zum Einstieg helfen die folgenden Tipps und Grundhaltungen.

Finde dein inneres Gleichgewicht

Versuche, in jeder Asana ein Gefühl von Stabilität und Leichtigkeit zu finden. Du bist einerseits stabil und anatomisch korrekt in der Asana ausgerichtet, wendest aber andererseits nicht zu viel Kraft und Ehrgeiz auf, um in ihr zu bleiben. Du versuchst, eine innere Haltung der Leichtigkeit zu entwickeln, ganz so, als könntest du mühelos und ohne inneres Hadern bis in alle Ewigkeit in der Asana verharren. Theoretisch zumindest.

Aktiviere deine Körperspannung

In jeder Asana versuchst du außerdem das Prinzip von Zug und Gegenzug anzuwenden, sodass dein Körper sich in einem bestimmten Spannungsfeld ausdehnt. Je nach Asana sind unterschiedliche Körperteile davon betroffen: Mal pressen die Hände fest in den Boden und die Sitzhöcker ziehen gen Himmel, mal zieht die Krone des Kopfes nach vorn und die Ferse nach hinten. Es geht immer darum, so viel Raum wie möglich zu schaffen, indem du dich in die entgegengesetzten Richtungen ausdehnst und keinen Körperteil unkontrolliert hängen lässt.

Atemtechniken üben

Dein Atem ist dein Sidekick, der immer bei dir ist. Er entscheidet über das rechte Maß deiner Praxis. Solange du in einer Asana ruhig und gleichmäßig atmen kannst, ist das Gleichgewicht zwischen Stabilität und Leichtigkeit gewährleistet. Deshalb wird der Atem auch dein innerer Lehrer genannt. Höre auf ihn! Er lässt dich deine Grenzen erkennen und sie langsam erweitern, indem du tiefer in die Haltung hineingehst oder sie länger hältst, ohne jemals über deine Grenzen hinauszugehen.

Asana-Grundlage: Deine Wirbelsäule ist der Chef

Alle Asanas orientieren sich im Wesentlichen in ihrer Ausrichtung an der Wirbelsäule. Übe die folgenden fünf Hauptbewegungen.

1. Neutrale Wirbelsäule

Komme in den aufrechten Stand und richte deine Wirbelsäule in ihrer natürlichen Krümmung aus. Spüre, dass deine Hals- und Lendenwirbel eine Krümmung nach vorn (Lordose) und die Brustwirbel eine Krümmung nach hinten (Kyphose) haben. Diese doppelte S-Form der Wirbelsäule hat jeder Mensch. Die Lordose und die Kyphose sind unterschiedlich stark ausgeprägt und lassen daher einen unterschiedlich großen Bewegungsspielraum zu. Versuche ein Gespür für die Beschaffenheit deiner Wirbelsäule zu entwickeln.

2. Die Vorbeuge 

• Komme in den aufrechten Stand und beuge deine Wirbelsäule aus dem Becken nach vorn.
• Spüre, wie deine Körperrückseite gedehnt wird. Ziehe dabei die Lendenwirbel lang.
• Wenn sich dein Rücken rundet, beuge entweder ein wenig die Beine oder komme mit deinem Oberkörper wieder etwas hoch, damit dein unterer Rücken gerade bleiben kann. 

Wahrscheinlich verbringst du, wie die meisten Menschen, einen Großteil deines Tages in leicht vorgebeugter Haltung. Langfristig sorgt das oft für Rückenschmerzen. Wenn du jedoch Vorbeugen mit geradem unteren Rücken übst, entlastest du deine Wirbelsäule und beugst solchen und anderen Belastungserscheinungen vor.

3. Die Rückbeuge

• Komme in den aufrechten Stand und beuge deine Wirbelsäule aus den Brustwirbeln heraus nach hinten. Die Körpervorderseite wird gedehnt.
• Um zu vermeiden, dass du in ein Hohlkreuz verfällst, ziehst du dein Schambein sanft Richtung Bauchnabel, schützt so deinen unteren Rücken und kannst die Rückbeuge aus den Brustwirbeln entstehen lassen.

Im Gegensatz zu Vorbeugen kommen Rückbeugen im täglichen Leben kaum vor, deshalb fallen sie dir vielleicht anfänglich schwer. Umso mehr lohnt sich die Mühe – deine Wirbelsäule wird es dir danken.