Yoga bei Depressionen: Übungen für die erste Selbsthilfe

Etwa 350 Millionen Menschen weltweit leiden laut Bundesministerium für Bildung und Forschung unter Depressionen. Die Zahl der Betroffenen steigt auch in Deutschland stetig. Die Ursachen dafür sind weitreichend, von psychischen über biologische oder soziale Faktoren, dennoch ist vor allem die Zunahme von Stress im Alltag ein Hauptauslöser für seelische Erkrankungen wie diese. Yoga kann zwar nicht als alleiniger Therapieansatz dienen, jedoch kann die »Wissenschaft der Seele« Betroffenen helfen, sich selbst wieder zu spüren.

Was hilft bei Depressionen

Wichtig ist zunächst, eine Depression zu erkennen, die Krankheit nicht zu unterschätzen und die nötigen Behandlungsschritte einzuleiten. Wer mit Symptomen wie starker Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit, Gefühlstaubheit, Traurigkeit oder Angst zu kämpfen hat, sollte nicht zögern, sich ärztliche oder therapeutische Hilfe zu suchen. 

Als Erweiterung und Begleitung einer fachärztlichen Therapie, gibt es außerdem Methoden, wie du deinen Heilungsprozess selbst unterstützen kannst. Wichtig dafür sind zum Beispiel:

• Entspannung
• Bewegung
• Gesunde Ernährung
• Achtsamkeit
• Meditation

Da Yoga fast alle diese Punkte mit einbezieht, ist es ein bewährtes Mittel zur Selbsthilfe. Die jahrtausendealte Philosophie kann dabei helfen, Symptome abzumildern und die Ursachen der Depression oder depressiven Verstimmung zu erkennen. 

Yoga bei Depression

Hingegen der Annahme, dass nur gesunde und super gelenkige Menschen Yoga praktizieren können, ist Yoga etwas, das auch Menschen, die unter mentalen oder körperlichen Einschränkungen leiden, üben können. Jeder und jede ist fähig, Yoga zu praktizieren. 

Denn es geht nicht darum, eine bestimmte Asana perfekt ausführen zu können oder 20 Atemzüge im Kopfstand zu stehen. Es geht vielmehr darum, Erleichterung zu schaffen. Sanft ins Tun zu kommen und einen Zugang zu sich selbst zu finden. Gerade in depressiven Phasen ist es oft schwer, die Kraft zu finden, sich zu etwas aufzuraffen, da man sich möglicherweise komplett antriebslos fühlt.

Doch in dem Wissen, dass bereits eine kleine, einfache Übung helfen kann, gelingt es vielleicht doch. Und wenn es nur ein paar bewusste Atemzüge sind, eine kurze Meditation zum Anhören oder einmal die Arme mit der Einatmung zu heben und mit der Ausatmung zu senken.

Hilfreich ist es auch, in den Phasen, in denen es einem besser geht, eine wohltuende Yogapraxis in den Alltag zu integrieren und Yoga-Rituale zu entwickeln, um so viele positive Erfahrungen wie möglich zu sammeln. Wenn wir bereits wissen, wie gut sich bestimmte Übungen für uns anfühlen können, ist es in schwierigen Phasen leichter, sich davon zu überzeugen, dass es einem helfen wird. 

Was bewirkt Yoga bei Depressionen?

Yoga bei Depressionen soll bewirken, dass der Körper wieder vitalisiert und spürbar wird, dass der Geist an Klarheit gewinnt und dass man sich selbst wieder eine positive und stabilisierende Ausrichtung gibt. Diese Ziele werden durch Asana-Praxis, Atem- und Achtsamkeitsübungen und Meditation angestrebt. 

Darüber hinaus kann es außerdem hilfreich sein, sich mit der Philosophie des Yoga zu beschäftigen, um ein tieferes Verständnis dafür zu erlangen, wie unser Geist funktioniert und wie wir ihn trainieren können. 

Achte beim Praktizieren stets darauf, dass du dich nicht überforderst. Du weißt am besten, was dir gerade gut tut und was nicht. Es gibt kein Ziel, das du erreichen musst. 

3 Yoga-Übungen bei Depressionen

Im Folgenden stellen wir dir drei praktische Übungen vor und erklären, wie sie dich in einer schwierigen Phase unterstützen können. Die Asanas helfen dir vor allem, dich in deinem Körper zu spüren. Atemübungen haben eine beruhigende und reinigende Wirkung. Du kannst Übungen in deine Praxis integrieren oder jeweils für dich allein praktizieren. Schaue, was dir in diesem Augenblick möglich ist. 

1. Kraftvoll Auftauchen

So gehst du vor:

• Beginne in Tadasana, der Berghaltung. Stehe dafür aufrecht, die Füße sind hüftbreit geöffnet und parallel. 
   
• Spüre, wie du über deine Füße mit der Erde verwurzelt bist. Du wirst getragen. 
   
• Komme mit der Einatmung hoch auf die Zehenspitzen. Führe die Arme dabei über die Seiten nach oben, der Blick folgt.
   
• Mit der Ausatmung senke ganz langsam die Fersen und die Arme. Der Blick geht nach vorne.
   
• Wiederhole diese Übung, so oft, wie es sich gut für dich anfühlt. Stelle dir vor, wie du mit dem Heben der Arme von unten aus der Dunkelheit auftauchst, die Enge hinter dir lässt und dich nach oben streckst. 
   
• Spüre für einen Augenblick nach. Welche Wirkung hat die Übung auf deinen Körper? Wie fühlst du dich jetzt? Kannst du deine Kraft und einen Auftrieb spüren? 
   

Diese Übung wirkt erhebend. Durch den Stand auf Zehenspitzen und das Heben der Arme ahmt die Bewegung eine Art Auftauchen nach. In den Beinen und den Füßen entsteht ein Gefühl der Kraft. Durch die Armbewegung entsteht gleichzeitig Weite im Brustraum, die einen wieder durchatmen lässt. 

Der Herabschauende Hund (Adho mukha shvanasana) 

So gehst du vor:

• Komme in den Vierfüßlerstand und stelle die Hände schulterbreit auf. Spreize die Finger wie kleine Sonnen weit auseinander. Die Mittelfinger zeigen parallel nach vorn.
   
• Stelle deine Zehen auf und strebe mit deinem Becken nach hinten und oben und schiebe gleichzeitig kraftvoll in deine Hände. 
   
• Der Kopf befindet sich in der Verlängerung der Wirbelsäule, die Beine sind etwas gebeugt, damit der Rücken ganz lang werden kann. 
   
• Atme ruhig und tief und ziehe mit jeder Ausatmung den Bauch nach innen und oben. 
   
• Rekel dich, wenn es sich gut für dich anfühlt. 
   
• Bleibe für mindestens 5 Atemzüge in der Haltung. Bringe die Knie sanft zum Boden zurück.
   
• Komme in den Sitz deiner Wahl und spüre nach. Wie geht es dir jetzt? Kannst du leichter atmen? 
   

Der Herabschauende Hund zählt zu den Klassikern der Yoga-Asanas. Die Haltung wirkt stabilisierend und zentrierend. Sie ist zugleich Vorbeuge und kraftvoller Armstütz. Sie kräftigt das Herz, kräftigt und stabilisiert einen niedrigen Blutdruck. Durch die tiefe Bauchatmung wirkt die Übung beruhigend. Die Dehnung im Achselbereich aktiviert zudem die Atmung, was dir hilft, durchzuatmen und loszulassen. 

3. Bhramari (Bienensummen)

Bhramari bedeutet Bienensummen. Bei der Ausatmung summst du wie eine Biene. Dadurch entsteht ein intensives Schwingen in deinem Kopf-, Nacken- und Brustraum. Der Geist beruhigt und stabilisiert sich und das parasympathische Nervensystem wird angesprochen. Zudem reduziert diese Technik mentale Anspannung. Du kannst auch mit dem aufmunternden inneren Bild einer heiteren Biene arbeiten, wenn dir das hilft. 

So gehst du vor:

• Komme in einen bequemen und aufrechten Sitz und schließe die Augen.
   
• Lenke die Aufmerksamkeit auf deine Atmung und spüre, wie sie ein- und ausfließt.
   
• Atme ruhig und tief und beginne dann bei jeder Ausatmung zu summen wie eine Biene. 
   
• Lege die Lippen dabei nur leicht aufeinander und entspanne den Mund- und Kieferraum.
   
• Spüre die Vibration in Brust und Kopf. 
   
• Führe die Übung solange aus, wie sie sich gut für dich anfühlt. 
   
• Spüre dem Effekt der Praxis nach. Wie geht es dir jetzt? Welche Empfindungen hat das Bienensummen hinterlassen? Fühlst du dich gelöster?